6 Malekvilibroj Kaŭzantaj Doloron - kaj Kiel Ripari Ilin

Enhavo

• Recenzo por

Puŝi tra la doloro? Haltu. Nun.

"Doloro estas medicina kondiĉo kaj medicina afero," diras Brett Jones, posedanto de Applied Strength en Pittsburgh, kiu estas atestita por la Funkcia Movada Ekrano, sistemo de provoj kaj korektaj ekzercaj strategioj. "Ĝi estas averta signo. La doloro estas tie por diri al vi ion malbonan."

Kaj tiu averta signo povus esti pli serioza ol "vi iras tro malfacile." Jones kaj la aliaj trejnistoj konsultitaj por ĉi tiu peco ĉiuj havis hororan rakonton por rakonti - kiam doloro en kliento signifis pli gravan kondiĉon kiel nervan problemon, tiroidan problemon aŭ eĉ kanceron. La punkto: Se vi spertas regulan doloron dum ekzercado - aŭ kiam vi ne estas - iru al la kuracisto.

Se doktoro liberigis vin kaj vi ankoraŭ sentas malkomforton, provu ĉi tiujn simplajn testojn por vidi, kio vere kaŭzas la doloron - ĝi povus rilati al malekvilibro en tute alia korpo. La bona novaĵo: Kun ĉi tiuj ekzercoj, streĉadoj kaj korektaj ekzercoj, vi eble povos ripari ilin - ne necesas kuracistoj.

Kola doloro kaj kapdoloroj? Povus esti viaj ŝultroj.

Se vi spertas ĉi tiujn simptomojn kaj estas purigita de kuracisto, kontrolu la altecon de viaj ŝultroj, diras Aaron Brooks, spertulo pri biomekanika kaj posedanto de Perfect Postures en Auburndale, MA.

"Rigardu en la spegulo kaj vidu ĉu unu ŝultro estas pli alta aŭ pli malalta ol la alia," li diras.Se unu el viaj ŝultroj estas pli alta ol la alia, vi plifortigos unu pli ol la alia, kaj ĝi eble estos tirita antaŭen pli ol la alia, rezultante enan rotacion de tiu mano. "Kiam vi faras vicon aŭ premas, tiu flanko estos pinĉita. Estas malpli da loko en la ŝultro. Vi povas finiĝi kun bursito aŭ tendinito." Aŭ kapdoloroj kaj kola doloro.

Riparu ĝin: Se la spegula testo montras, ke ili estas malebenaj, provu ĉi tiun unubrakan pordan streĉadon, diras Brooks. Por fari ĝin, staru ene de la sojlo de pordo, kaj metu vian dekstran antaŭbrakon ene de la pordo sur la dekstran flankon de la brustĉambro, manplaton kontraŭ la brustĉambro je ĉirkaŭ ŝultralteco. En ĉi tiu pozicio, tordu vian bruston iomete tra la pordo por etendi vian bruston alterne, vi povas fari paŝon antaŭen per via dekstra piedo, tenante vian maldekstran piedon en la sojlo. Ĉi tiu streĉado malfermos viajn brustajn muskolojn kaj kreos lokon en via ŝultro por movado.

Parigu tiun streĉadon kun ĉi tiu mezdorsa plifortiga ekzerco: Prenu rezistan bandon kaj streĉu ĝin antaŭ via brusto por ke viaj brakoj estu rekte eksteren al la flankoj de viaj ŝultroj, palmoj turnitaj supren. Ĉe la plena etendo de viaj brakoj, la bendo devas esti etendita. Reiru por frapi per la manoj antaŭe, kaj ripetu la movadon. Paru ĉi tiujn du movojn laŭ ĉi tiu ordo-tri fojojn semajne.

Ŝultroj eĉ? Viaj kapdoloroj povus esti de antaŭklina kapo.

Se vi ne vidas malekvilibron en la alteco de viaj ŝultroj, turnu vin flanken, diras Robert Taylor, posedanto de Smarter Team Training en Baltimoro. Se via kapo elstaras multe antaŭen de viaj ŝultroj, ĝi povus finfine malpliigi la kvanton da sangofluo al via kapo kaj kolo.

"La kapo kliniĝas antaŭen, la spino kliniĝas antaŭen, kaj ĝi metas nenecesan streĉon ankaŭ sur la malsupran spinon," li diras. Kun la malpliigita sangofluo al via pensanta ĉapo, vi povus havi kapdolorojn.

Riparu ĝin: Pliigu sangan fluon supre kaj revenu vian kapon al ĝia natura, supren-alta pozicio per forta trejnado de via kolon, diras Taylor. Provu ĉi tiun unu-brakan ŝultron por egaligi aferojn:

Sidiĝu sur vertikala benko, kiel tiu, kiun vi uzus por ŝultropremo. Tenante haltejon en via dekstra mano, metu vian maldekstran manon sub vian maldekstran pugovangon kaj prenu la flankon de la sidloko. Lasu vian dekstran manon pendi rekte ĉe via flanko kaj tiru viajn ŝultrojn reen kaj kune. Nun levu vian dekstran ŝultron al via orelo, levu ĝin rekte anstataŭ anstataŭ ruliĝi vian ŝultron. Tenu baton supre, kaj tiam revenu al la komenca pozicio. Kompletigu aron de 10, kaj ripetu aliflanke.

Genua doloro kiam vi kuras? Povus esti viaj koksoj.

"La genuo havas du malbonajn najbarojn - la kokson kaj la maleolon", diras Jones. La doloro, kiun vi sentas en via genuo, povus tre bone esti streĉiĝo aŭ senmoveco en tiuj malbonaj najbaroj. "Ili balaas ĉiujn siajn foliojn en la genuan korton. Ĉiuj kulpigas la genuon, sed ĝi estas la najbaroj."

Por vidi, ĉu viaj koksoj havas taŭgan nivelon de movebleco, kuŝu sur vian dorson en pordejo, tiel ke la mezo de via genuo estu ĝuste sur la sojlo. Malstreĉu viajn brakojn ĉe viaj flankoj, kun la manoj supren. Kunigu viajn piedojn, piedfingrojn direktitajn al la plafono. Tiru viajn piedfingrojn al viaj tibioj por krei 90-gradan angulon ĉe la maleolo. Tenu unu kruron rekta kaj senmova dum vi malrapide levas la alian kruron ĝis aŭ via genuo fleksiĝas sur via levita kruro, aŭ via malsupra piedo fleksiĝas aŭ turniĝas flanken.

"Vidu ĉu la noda parto de via maleolo povas preterpasi la pordan kadron," diras Jones. Se jes, viaj koksoj estas multe moveblaj - kontrolu la maleolteston sube por vidi ĉu tio kaŭzas iujn genuajn problemojn. Se ambaŭ maleoloj ne sukcesas, ŝaŭmo rulu viajn koksojn kaj gluteojn, kaj tiam prilaboru ĉi tiun streĉadon per zono aŭ rimeno por tuja plibonigo.

Riparu ĝin: Kuŝante en la sama pozicio kiel dum la testo, envolvu rimenon aŭ zonon ĉirkaŭ unu piedo kaj levu ĝin ĝis vi nur komencas senti streĉadon - ne al la nivelo, kie ĝi estas la tuta streĉado, kiun vi povas preni, sed nur la komenco de la streĉado. , Jones diras. Unufoje ĉi tie, alportu vian alian kruron por renkonti ĝin. Redonu la ne-ligitan kruron al la planko. Je ĉi tiu punkto, vi eble trovos, ke la rimenita kruro povas supreniĝi iom pli alte. Kiam ĝi faros, alportu la ne-rimenan kruron por renkonti ĝin denove. Daŭrigu ĝis vi ne plu sentas progreson en la rimenita kruro, kaj ŝanĝu.

Koksoj moviĝas bone? Kontrolu viajn maleolojn.

Se viaj koksoj moviĝas (kaj eĉ se ne), maleola movebleco ankaŭ povas kaŭzi genuan doloron, diras Mike Perry, posedanto de Kapablo de Forto en Norda Chelmsford, Masaĉuseco, kiu estas atestita en la Ekrano Funkcia Movado. Por vidi kiom moveblaj estas (aŭ ne estas) viaj maleoloj, alprenu unu-genuan pozicion al muro. Viaj genuoj ambaŭ formu 90-gradajn angulojn, kaj la piedfingro de via plantita piedo estu ĉirkaŭ kvar colojn de la muro. En ĉi tiu pozicio, Perry diras, provu gliti vian genuon super la rozkoloran piedfingron por tuŝi la muron sen levi vian kalkanon. Se vi povas atingi la muron, via maleolo glitas ĝuste. Se via piedo leviĝas antaŭ ol via genuo tuŝas la muron, viaj bovidoj estas "nekredeble streĉaj", diras Perry.

Riparu ĝin: Por helpi solvi ĉi tiun problemon, ŝaŭmo ruliĝu viajn bovidojn kaj provu ĉi tiun variaĵon ĉe tiu maleola testo de Brett Jones. Supozu la saman duongenuan pozicion, kaj metu la pinton de balailo sur la rozkoloran piedfingron de via plantita piedo. Tenu la bastonon tiel, ke ĝi tuŝu la eksteron de via genuo. Kun la bastono en ĉi tiu pozicio, tenante vian genuon ekflami flanken, glitu la genuon antaŭen malrapide, haltante kiam via kalkano forlasas la teron. Se vi faras ĉi tion kiel borilo, Jones diras, vi povas vidi eĉ duonan plibonigon en la unua sesio. Se vi sentas doloron dum la ekzercado, ĉesu kaj konsultu kuraciston.

Ĉu malsupra-dorsa streĉeco? Eble viaj koksoj.

Kiel kun genua doloro, dorsa malkomforto ofte tute ne estas dorsa problemo, diras Brooks. Se unu flanko de via pelvo estas pli alta ol la alia, ĝi povas rezultigi malantaŭan doloron, koksan doloron, ingvenan doloron aŭ eĉ genuan doloron.

"Se vi provas fari ĵeton, la genuo ĉe la alta flanko kolapsiĝos kaj la kokso angulos internen," Brooks diras. La postefikoj de ĉi tiu ŝanĝo laŭlonge de la tempo povas esti genua doloro, patela larmo, meza meniska lezo aŭ koksa bursito.

Sed reen al via dorso, la malebenaĵo de viaj koksoj povas tiri vian malsupran dorson, kaŭzante tiun streĉecon sidante la tutan tagon.

Riparu ĝin: Se vi rimarkas, ke viaj koksoj estas malebenaj, provu ĉi tiun hipokaptan ekzercon. Kuŝu sur via dorso kun genuoj fleksitaj kaj piedoj plataj sur la planko, koks-larĝo dise (la klasika sidiĝa pozicio). Envolvu malgrandan rezistobendon ĉirkaŭ viajn genuojn tiel ke ĝi jam iomete streĉas dum viaj genuoj estas kune. Nun elpremu kontraŭ la rimeno por apartigi viajn genuojn ĝis ili formas V-formon, tenante ĉe la plej ekstera rando de la gazetaro dum kelkaj momentoj. Ĉi tiu movado helpas ripari la koksan malekvilibron ĉar "en la kuŝanta pozicio, la muskoloj, kiuj kaŭzas ke la pelvo malaliniĝas, estas fermitaj," diras Brooks. Ripetu por 2 aroj de 20 ripetoj, 3 fojojn semajne.

Recenzo por