Mi Laboris De Hejmo dum 5 Jaroj - Jen Kiel Mi Restas Productiva kaj Limigas Angoron

Enhavo

• Konservu Vian Matinan Rutinon
• Havu Destinitan Laborspacon
• Praktiku Memzorgadon Regule — Ne Nur En Tempoj de Streso
• Ekzerco Por Konservi Vian Cerbon Akra
• Konservu Viajn Atendojn Realismaj
• Komuniku Viajn Bezonojn
• Recenzo por

Por iuj, labori de hejmo sonas kiel sonĝo: sendi retmesaĝojn de via sofo (sen pantalonoj), "navedado" de via lito al via skribotablo, eskapi la dramon de oficeja politiko. Sed la novaĵo de ĉi tiuj labor-de-hejmaj bonifikoj rapide malpliiĝas. Mi scias, ĉar mi spertis ĝin propraokule.

Mi eklaboris hejme nur ses monatojn post diplomiĝo de universitato en 2015. Mi multe moviĝis al Bostono kun mia tiama koramiko de Des Moines, kaj feliĉe, miaj dungantoj permesis al mi plu labori por ili malproksime. Mi memoras, ke amikoj envias mian statuson de WFH, kaj mi mensogus, se mi dirus, ke mi ne pensas, ke mi trafos la premion.

Sed post kelkaj semajnoj post la interŝanĝo de la kabina vivo por mia kuireja tablo, ekestis sentoj de profunda izoleco kaj malkonekto. Rigardante malantaŭen, mi nun konstatas ĝuste kial tio okazis.

Unue, mi havis preskaŭ neniun homan interrilaton, fizikan aŭ emocian, ĝis mia nunedzo venis hejmen de la laboro vespere. Kaj ĉar mi laboris de mia loĝejo, mi luktis por "malŝalti" post kiam la labortago finiĝis. Aldone al tio, miaj tagoj mankis strukturo, kaŭzante malpliiĝon de mia memdisciplino. Mi ĉesis manĝi en difinitaj tempoj, mi malfacile laboris regule, kaj mi ne sciis kiel starigi limojn inter laboro kaj regula vivo. Kombinitaj, ĉi tiuj ŝajne malgrandaj aferoj kaŭzis mian mensan sanon suferi.

Mi tiam ne sciis, ke tio estas realaĵo por multaj foraj laboristoj. Ekzemple: Esplorado de Universitato Cornell sugestas, ke foraj laboristoj povus pli riski senti sin persone kaj profesie izolitaj kompare kun siaj enoficaj kolegoj. Krome, raporto de 2017 de la Internacia Organizo de Laboro, kiu reviziis plurajn studojn pri labor-viva ekvilibro el 15 landoj, montras, ke WFH-dungitoj emas raporti pli altajn stresnivelojn kaj pli da problemoj dormi ol siaj oficejaj ekvivalentoj.

Nun, kun la aldonita streĉo de la koronavirusa (COVID-19) pandemio - kiu igis milionojn da homoj tra la mondo labori de hejmo por antaŭvidebla estonteco - ĉi tiuj sentoj de angoro kaj izolado povas pligravigi por malproksimaj laboristoj, precipe tiuj, kiuj estas novaj pri la vivstilo, diras psikoterapiisto Rachel Wright, MA, LMFT

Labori de hejmo estos amasa ŝanĝo en konduto, pensoj kaj sentoj.

Finfine ĝi povus senti "teruran" per si mem, ke io tiel necerta kiel daŭra pandemio tute ŝanĝis vian laboran vivon, klarigas Wright. "Ĉi tio validas precipe por tiuj, kiuj kutimas iri al oficejo kaj vidi homojn ĉiutage," ŝi notas.

"Estos masiva ŝanĝo en konduto, pensoj kaj sentoj," aldonas Wright. "Ĉar ni estas izolitaj, ni devas eltrovi kiel krei ligon ene de nia fizika malkonekto." (Rilate: Vi Ne Solas — Vere Estas Soleca Epidemio)

Post preskaŭ kvin jaroj kiel fora dungito—kaj trakti la angoron kaj izolitecon, kiuj povas veni kun laborado de hejme—mi trovis ses simplajn strategiojn, kiuj faras la tutan diferencon. Jen kiel fari ilin labori por vi.

Konservu Vian Matinan Rutinon

Kiam vi laboras de hejmo, estas tente ruliĝi el la lito kaj iri rekte al via komputilo, PJ-oj kaj ĉio, por komenci la labortagon. Sed konservi strukturon, precipe matene, povas multe helpi vin senti vin trankvila, malvarmeta kaj produktema, diras Wright.

"Rutino helpas vin senti teron," ŝi klarigas. "Krei celon kaj strukturon kun iom da normaleco povas helpi vin senti teron kaj helpi vian cerbon trakti ĉiujn aliajn nekonatojn."

Do, kiam via alarmo sonos, komencu vian tagon same kiel vi farus, se vi efektive enirus la oficejon: Vekiĝu ĝustatempe, duŝu vin kaj vestu vin. Neniu diras, ke vi bezonas porti sufokan kostumon aŭ malkomfortajn pantalonojn la tutan tagon - vi eĉ ne bezonas surmeti ĝinzon se vi ne volas. Anstataŭe provu iom da komfortaj salonaj vestaĵoj aprobitaj de WFH, sed ne sentigas vin kiel varmega messaoso.

Havu Destinitan Laborspacon

Ĉu ĝi estas tuta ĉambro, matenmanĝo en via kuirejo aŭ angulo en la salono, havi difinitan laborspacon estas ŝlosilo. Ĉi tio precipe veras nun, ke lokoj kiel kafejoj kaj bibliotekoj estas provizore fermitaj kiel rezulto de la COVID-19-pandemio, lasante malpli da manieroj ŝanĝi la pejzaĝon inter laboro kaj malfunkcio, rimarkas Wright.

Por maksimumigi produktivecon en via laborspaco, kreu aranĝon, kiu imitas elementojn de reala oficejo.Iuj komencaj punktoj: Certigu, ke vi havas fortan interretan konekton, bonan lumon, komfortan seĝon kaj inventaron de provizoj, por ke vi ne perdu tempon serĉante aĵojn. (Jen pli da manieroj organizi vian laborejon por pliigi produktivecon.)

Post kiam la labortago finiĝos, lasu viajn taskojn en tiu difinita spaco, por ke vi mense povu malkonektiĝi de la laboro kaj taŭge lardi, diras Wright.

Se vi estas en malgranda spaco, kie estas malfacile apartigi "laboron" kaj "hejmon", provu praktiki simplajn, ĉiutagajn kutimojn, kiuj povas indiki la komencon kaj finon de via labortago. "Ekzemple, ŝaltu kandelon dum laborhoroj kaj elblovu ĝin kiam vi finos," sugestas Wright.

Praktiku Memzorgadon Regule — Ne Nur En Tempoj de Streso

En raporto pri la stato de malproksima laboro de 2019 fare de la softvara kompanio Buffer, preskaŭ 2,500 malproksimaj laboristoj el la tuta mondo estis demanditaj pri la altiroj kaj malaltiĝoj de laboro hejme. Dum multaj reklamis la avantaĝojn de sia fleksebla horaro, 22 procentoj de enketitoj diris, ke ili luktas kun malligado post laboro, 19 procentoj nomis solecon kiel sia plej granda malfacileco, kaj ok procentoj diris, ke ili malfacilas resti motivita.

Kompreneble, homoj povas lukti kun aferoj kiel labor-viva ekvilibro kaj instigo pro kelkaj kialoj. Sendepende, tamen, memzorgo (aŭ manko de ĝi) povas sendube ludi rolon, precipe por malproksimaj laboristoj, diras Cheri McDonald, Ph.D., L.M.F.T., sperta pri kompleksa traŭmato kaj posttraŭmata streĉa malordo (PTSD).

Pensu pri ĝi tiel: Por plej multaj homoj, la vivo 9-5 provizas ĉiutagan strukturon. Vi alvenas al la oficejo en certa horo, vi plenumas vian laboron, kaj post kiam vi foriros, tio estas via tempo por malkunpremi. Sed kiam vi laboras hejme, tiu strukturo ĉefe dependas de vi, notas McDonald. Plejparte, ĝi estas ŝaltita vi decidi kiam horloĝi, horloĝi kaj praktiki memzorgadon.

Do, kiel vi kreas strukturon, kiu lasas lokon por laboro kaj memzorgo? Unue memoru, ke memzorgado ne nur estas io, kion vi praktikasnur kiam vi sentas streson; memzorgo signifas decidi pri investi prizorgante vin kiel regulan praktikon, klarigas McDonald.

"Komencu elektante ion, kion vi ĝuas en ĉiuj areoj de memzorgado," sugestas McDonald. "Planu antaŭe pri kio estas la plej facila maniero sentiĝi bone, flegita kaj zorgata en via situacio."

Vi povas fari por aliaj nur kiel vi faras por vi mem.

Ekzemple, regula praktiko de atento-eĉ se ĝi estas nur ĉiutaga kvin-minuta preĝo, spira praktiko aŭ meditado-povas servi kiel memzorgado. Aŭ eble vi sentas vin rejunigita post stimulado de via cerbo per krucvortenigmo tagmanĝe. Eble matena telefona voko aŭ tekstinterŝanĝo kun amato helpas vin trakti la tagon kun instigo. Kia ajn memzorgo aspektas por vi, la afero estas regule aperi por vi mem, ne nur por via laboro, diras McDonald. "Vi povas fari por aliaj nur kiel vi faras por vi mem," ŝi rimarkas.

Ekzerco Por Konservi Vian Cerbon Akra

Unu el la plej grandaj avertoj pri laboro hejme estas neaktiveco. Post ĉio, estas facile lasi ekzercon preni malantaŭan seĝon kiam vi estas en la komforto de via hejmo la tutan tagon. Krome, prioritatigi vian korpan sanon estas eĉ pli malfacile nun, kiam plej multaj gimnastikejoj kaj gimnastikejoj provizore estas fermitaj. (Danke, ĉi tiuj trejnistoj kaj studioj ofertas senpagajn retajn ekzercklasojn meze de la koronavirus-pandemio.)

Ne ke vi bezonas memorigilon, sedtunoj de esploroj montras, ke ekzercado bonigas vian menson kaj korpon. En kelkaj momentoj, movi vian korpon povas pumpi viajn muskolojn per ekstra oksigeno, plifortigi viajn pulmojn kaj inundi vian korpon per humoro-plibonigantaj kemiaĵoj kiel serotonino, dopamino kaj norepinefrino. (Jen pli da pruvo, ke ekzercado pliigas cerban kapablon.)

Por krei konsekvencan trejnan rutinon en via nova WFH-aranĝo, elektu tempon de la tago por ekzercado, kiu konvenas al via vivstilo, personeco kaj laborhoraro - kaj algluu ĝin, diras McDonald. Alivorte: "Se vi ne estas matena homo, ne provu ellabori je la 6a matene," ŝi diras.

Ĝi ankaŭ helpas ŝanĝi viajn trejnadojn de tempo al tempo. Kiel Formo antaŭe raportite, regule ŝanĝi viajn trejnadojn ne nur tenas vian korpon diveni (kaj progresi), ĝi ankaŭ povas helpi vin eviti vundojn. Vi povas skui aferojn en via rutino ĉiutage, ĉiujn tri tagojn aŭ eĉ ĉiujn kelkajn semajnojn—kio ajn funkcias por vi. (Bezonas helpon trovi novajn rutinojn? Jen via ampleksa gvidilo pri hejmaj trejnadoj.)

Konservu Viajn Atendojn Realismaj

Jes, estos tagoj, kiam vi estos produktiva AF dum vi laboras hejme. Sed ankaŭ estos tagoj, kiam eĉ la 12-futa piediro de la sofo al la skribotablo ŝajnas neebla.

En tiaj tagoj, estas facile esti superfortita de sentoj de malsukceso. Tial gravas starigi realismajn atendojn por vi mem, precipe se labori hejme estas nova por vi, klarigas Wright.

Sed kiel aspektas "realismaj atendoj"? "Kreu iun tipon de respondeco [kiu funkcias por] via personeca stilo," sugestas McDonald.

Ekzemple, se vi amas listojn, McDonald rekomendas krei detalan ĉiutagan farendaĵon, kiu inkluzivas ambaŭ laborajn taskojn kaj elektita memzorga tempo. Ĉi tio kreas disciplinon, ŝi klarigas. Vi aperas por la preparita tago, kaj vi scias kiel aspektos via tago, por ke vi ne troengaĝiĝu kaj tro etendas vin.

Se listoj ne plaĉas al vi kaj vi emas esti pli kreema, McDonald sugestas pensi pri ĉiutaga celo kaj mense bildigi la deziratan rezulton de tiu celo. (Jen kiel uzi bildigon por atingi * ĉiujn * viajn celojn ĉi-jare.)

Kian ajn strategion vi elektas, memoru, ke vi estas via plej malbona kritikisto, notas McDonald. Do, eĉ kiam vi ne renkontas certajn atendojn, traktu vin kun graco, precipe dum ĉi tiuj necertaj tempoj, diras Sanam Hafeez, Psy.D., klinika psikologio profesoro ĉe Universitato Kolumbio.

"Por la unua fojo en iu ajn el niaj vivoj, ni ne estas en situacio kiu estas specifa por unu parto de la lando (kiel ekzemple tornado)," klarigas Hafeez. "Ĉiuj trairas la saman krizon samtempe. Estas kolektiva kompato, kiun ĉiuj sentas, kial aferoj estas pli malrapidaj, kaj limdatoj eble ne estas ĝustatempe plenumitaj."

Komuniku Viajn Bezonojn

La kapablo komuniki klare estas nepagebla kapablo - unu, kiun malproksimaj laboristoj precipe bezonas sukcesi. Evidente, ĉi tio estas vera sur profesia nivelo: Kiam al vi mankas IRL-ĉe-tempo kun viaj kunlaborantoj, facile zorgas pri tio, kion ili pensas pri via laboro kaj via rolo en la teamo. Do, celu regule kontroli kun via administranto kaj kolegoj por certigi, ke vi ĉiuj estas sur la sama paĝo, diras Wright. Ĝi estas simpla maniero trankviligi vian laboron rilate stresantojn. (Rilate: 7 Stresoj Sen Streso Por Trakti Maltrankvilon En La Laboro)

Komunikado sur persona nivelo estas same grava kiam laboras hejme. Se via malproksima agordo sentas vin izolita kaj maltrankvila, komenci pri tiuj sentoj kun via geedzo, familio kaj / aŭ amikoj povas esti ekstreme helpema, klarigas Wright.

"Komunikado estas ŝlosilo, punkto", diras Wright. "Planado de videbabiloj aŭ telefonvokoj kun almenaŭ unu amiko kaj / aŭ familiano tage helpos vin subteni aliajn rilatojn dum vi ĉefe kun via partnero kaj / aŭ viaj samĉambranoj. Certigi, ke vi havas 1-2-vokojn, minimume , tage kun aliaj homoj estas helpema al via mensa sano kaj ĝenerala prudento kaj rilato."

Dirite, dividi intimajn emociojn estas foje pli facile diri ol fari. Se vi luktas kun depresio aŭ angoro, ekzemple, vi eble ne scias kie komenci aŭ kion fari por senti pli bone. Eble vi eĉ ne volas malfermi parencon aŭ amikojn pri ĉi tiuj aferoj.

Se tio estas la kazo, memoru, ke ekzistas ne nur dekoj da retaj telefonoj al mensa sano, kiujn vi povas telefoni aŭ sendi mesaĝojn en iu ajn tempo, sed ankaŭ al vi povas provi kelkajn malmultekostajn terapiajn eblojn. Ĉar vi eble ne povos fizike viziti menshigienan profesiulon dum la COVID-19-pandemio, telehealth aŭ telemedicino ankaŭ estas eblo. (Se vi ne jam havas unu, jen kiel trovi la plej bonan terapiiston por vi.)

Recenzo por