Ĉu Malbone Perdi Pezon Tro Rapide?
Enhavo
- Kio Estas Konsiderata Rapida Malplipeziĝo?
- Ĉu Vi Povas Subteni Rapidan Malplipeziĝon?
- Riskoj Perdi Pezon Tro Rapide
- Vi Povas Perdi Muskolon
- Ĝi Povas Malrapidigi Vian Metabolismon
- Ĝi Povas Kaŭzi Nutrajn Mankojn
- Ĝi Povas Kaŭzi Galŝtonojn
- Aliaj Flankaj Efikoj
- Konsiletoj Por Helpi Vin Perdi Pezon Kun Sana Imposto
- La Funda Linio
Normale volas maldikiĝi kiel eble plej rapide.
Sed oni probable diris al vi, ke estas pli bone maldikiĝi malrapide, konstante.
Tio estas ĉar plej multaj studoj montras, ke homoj, kiuj malpeziĝas malrapide, pli verŝajne tenas ĝin longtempe. Malpeziĝi malrapide ankaŭ venas kun multe malpli da sanaj riskoj (1,,).
Tamen kelkaj freŝaj studoj trovis, ke rapida malplipeziĝo povus esti same bona kaj sekura kiel malrapida malplipeziĝo (4,).
Do ĉu efektive estas malbone por vi maldikiĝi rapide? Ĉi tiu artikolo esploras la esploradon por malkovri la veron.
Kio Estas Konsiderata Rapida Malplipeziĝo?
Laŭ multaj fakuloj, perdi 1-2 funtojn (0,45-0,9 kg) semajne estas sana kaj sekura rapideco (1,,).
Perdi pli ol tio estas konsiderata tro rapida kaj povus riski vin je multaj sanaj problemoj, inkluzive muskolan perdon, galŝtonojn, nutrajn mankojn kaj falon en metabolo (4,,, 8).
La plej oftaj manieroj, per kiuj homoj provas maldikiĝi rapide, estas tre ekzercante sin kaj sekvante "kraŝan dieton" aŭ tre malmultkaloran dieton de malpli ol 800 kalorioj tage.
Homoj ofte preferas la eblon manĝi tre malmultkalorian dieton, ĉar ofte estas pli facile malpeziĝi per dieto ol ekzercado ().
Tamen, se vi ĵus komencas dieton aŭ ekzercan planon, tiam vi eble perdos multe pli ol 2 funtojn (0,9 kg) en via unua semajno.
Por ĉi tiu komenca periodo, rapida peza perdo estas tute normala. La pezo, kiun vi perdas dum ĉi tiu tempo, estas kutime nomata "akva pezo."
Kiam vi konsumas malpli da kalorioj ol via korpo brulas, via korpo komencas trempi en ĝiajn energiojn, nomata glikogeno. La glikogeno en via korpo estas ligita al akvo, do kiam vi bruligas glikogenon por brulaĵo, la korpo ankaŭ liberigas tiun akvon (,).
Jen kial vi eble spertos gravan malpliiĝon dum via unua semajno. Post kiam via korpo eluzos siajn glikogenajn butikojn, via malplipeziĝo devas stabiliĝi je 1-2 funtoj (0,45-0,9 kg) semajne.
Resumo: Laŭ fakuloj, perdi 1–2 funtojn (0,45–0,9 kg) semajne estas sana kaj sekura rapideco, dum perdi pli ol ĉi tio estas konsiderata tro rapida. Tamen vi eble perdos pli ol tio dum via unua semajno de ekzercado aŭ dieta plano.
Ĉu Vi Povas Subteni Rapidan Malplipeziĝon?
Malpeziĝi estas nur duono de la batalo. La vera defio estas konservi ĝin definitive.
Plej multaj homoj, kiuj sekvas dieton, reakiras duonon de la pezo, kiun ili perdis post nur unu jaro. Eĉ pli malbone, preskaŭ ĉiuj, kiuj sekvas dieton, reakiras la tutan pezon, kiun ili perdis post 3-5 jaroj (,,).
Tial spertuloj ofte sugestas malpeziĝi malrapide sed konstante. Plej multaj studoj montras, ke homoj, kiuj malpeziĝas malrapide sed konstante, pli probable tenas ĝin longtempe (,, 17).
Ankaŭ planoj, kiuj instigas malrapidan malplipeziĝon, kutime helpas vin konstrui sanajn manĝajn kondutojn kiel manĝi pli da fruktoj kaj vegetaĵoj kaj trinki malpli da suker-dolĉigitaj trinkaĵoj. Tiaj kondutoj povas helpi vin teni pezon longtempe (,,,).
Tamen, pluraj studoj trovis, ke rapida malplipeziĝo povas esti same efika kiel malrapida malplipeziĝo, eĉ longtempe (4,).
En unu studo, 103 homoj sekvis rapidan malpezan dieton dum 12 semajnoj, dum 97 homoj sekvis malrapidan sed konstantan malpezan dieton dum 36 semajnoj.
Preskaŭ 3 jarojn poste, ĉirkaŭ 70% de homoj en ambaŭ grupoj reakiris la tutan pezon, kiun ili perdis. Ĉi tio signifas, ke ambaŭ dietoj estis same efikaj finfine ().
Kvankam ĉi tiuj studoj trovis, ke rapida malplipeziĝo estis same efika kiel malrapida sed konstanta malplipeziĝo ĝenerale, estas malverŝajne, ke homo hejme ricevos similajn rezultojn.
Homoj en la grupoj de rapida malplipeziĝo havis subtenon de kuracistoj kaj dietistoj dum la fazoj de malplipeziĝo kaj bontenado. Esploroj montras, ke subteno de sanprofesiulo povas plibonigi viajn ŝancojn por longdaŭra peza perdo (,).
Ankaŭ kuracistoj kaj dietistoj provas minimumigi la sanajn riskojn, kiuj venas kun manĝado de tre malmultaj kalorioj. Ĉi tiuj riskoj inkluzivas muskolan perdon, nutrajn mankojn kaj galŝtonojn.
Homoj, kiuj provas ĉi tiujn dietojn sole, havas pli altan riskon de ĉi tiuj kuracaj kondiĉoj.
Mallonge dirite, vi pli perdas pezon kaj tenas ĝin maldikiĝante malrapide. Ĉi tiu aliro helpos vin konstrui sanajn manĝajn kondutojn por teni la pezon, kaj estas pli sekure fari ol rapida malplipeziĝo, precipe se vi ne havas la subtenon de sanprofesiulo.
Resumo: Plej multaj esploroj montras, ke laŭpaŝa malplipeziĝo pli facile daŭrigeblas longtempe. Ĝi helpas vin disvolvi sanajn manĝokondutojn kaj havas malpli da sanaj riskoj ol rapida malplipeziĝo.Riskoj Perdi Pezon Tro Rapide
Kvankam estas tente provi malpeziĝi rapide, ĝi kutime ne rekomendas.
Dietoj, kiuj antaŭenigas rapidan malplipeziĝon, ofte estas tre malriĉaj je kalorioj kaj nutraĵoj. Ĉi tio eble riskos vin al multaj sanaj problemoj, precipe se vi sekvos rapidan malpezan dieton dum multaj semajnoj.
Jen kelkaj riskoj perdi pezon tro rapide.
Vi Povas Perdi Muskolon
Perdi pezon ne ĉiam samas kiel perdi grason.
Dum tre malmultkaloria dieto povas helpi vin malpeziĝi rapide, multe da pezo, kiun vi perdas, povas veni de muskolo kaj akvo (4,).
En unu studo, esploristoj metis 25 homojn tre malmultkaloran dieton de 500 kalorioj tage dum 5 semajnoj. Ili ankaŭ metis 22 homojn kun malalta kaloria dieto de 1 250 kalorioj ĉiutage dum 12 semajnoj.
Post la studo, la esploristoj trovis, ke ambaŭ grupoj perdis similajn kvantojn da pezo. Tamen la homoj, kiuj sekvis tre malmultkaloran dieton, perdis pli ol sesoble pli da muskolo ol tiuj kun la malalta kaloria dieto (4).
Ĝi Povas Malrapidigi Vian Metabolismon
Perdi pezon tro rapide eble malrapidigos vian metabolon.
Via metabolo determinas kiom da kalorioj vi brulas ĉiutage. Pli malrapida metabolo signifas, ke vi brulas malpli da kalorioj ĉiutage ().
Pluraj studoj trovis, ke perdi pezan pezon manĝante malpli da kalorioj povas kaŭzi vin bruligi ĝis 23% malpli da kalorioj tage (,).
Du kialoj, kial la metabolo falas en tre malmultkaloria dieto, estas perdo de muskolo kaj falo de hormonoj, kiuj reguligas vian metabolon, kiel tiroida hormono (,).
Bedaŭrinde, ĉi tiu falo en metabolo povas daŭri longe post kiam vi finos dieton ().
Ĝi Povas Kaŭzi Nutrajn Mankojn
Se vi ne manĝas sufiĉe da kalorioj regule, vi eble riskas nutran mankon.
Ĉi tio estas ĉar malfacilas konsumi sufiĉe gravajn nutraĵojn kiel fero, folato kaj vitamino B12 en malalta kaloria dieto.
Malsupre estas kelkaj konsekvencoj de nutraj mankoj.
- Harperdo: Kiam vi manĝas tro malmultajn kaloriojn, via korpo eble ne havos sufiĉe da nutraĵoj por subteni kreskadon de haroj, kio povas kaŭzi harperdon (,).
- Ekstrema laceco: Eble vi ne ricevas sufiĉe da fero, vitamino B12 kaj folato kun tre malmultkaloria dieto, kio povus riski vin de ekstrema laceco kaj anemio (,).
- Malbona imuna funkcio: Ne akiri sufiĉe da kalorioj kaj nutraĵoj povas malfortigi vian imunsistemon kaj pliigi vian riskon de infektoj (, 34).
- Malfortaj kaj fragilaj ostoj: Povas esti kaŭzita de manko de D-vitamino, kalcio kaj fosforo en la dieto (,).
Bonŝance vi povas eviti nutran mankon manĝante dieton riĉan je tutaj neprilaboritaj manĝaĵoj. Ĉi tiuj manĝaĵoj enhavas malpli da kalorioj por gramo kaj ankaŭ estas sufiĉe sataj, kio povas helpi vin perdi pezon ().
Ĝi Povas Kaŭzi Galŝtonojn
Galŝtonoj estas harditaj materialpecoj, kiuj formiĝas ene de la veziko. Ili povas esti dolora kromefiko perdi pezon tro rapide (8,,).
Kutime via galveziko liberigas digestajn sukojn por detrui grasajn manĝaĵojn, por ke ili estu digestitaj.Se vi ne manĝas multan manĝaĵon, tiam via galveziko ne devos liberigi la digestajn sukojn (40).
Galŝtonoj povas formiĝi kiam substancoj en la digestaj sukoj sidas dum iom da tempo kaj havas tempon kuniĝi.
La galŝtonoj povas blokiĝi ene de la malfermo de la galveziko kaj kaŭzi galŝtonan atakon. Ĉi tio povas kaŭzi severan doloron kaj indiĝenon (40).
Aliaj Flankaj Efikoj
Malpeziĝi rapide dum "kraĉa dieto" aŭ tre malmultkaloria dieto estas ligita al pluraj aliaj kromefikoj, inkluzive (,):
- Malsato
- Laceco
- Iritiĝemo
- Sento malvarma
- Muskolaj kramfoj
- Vertiĝo
- Mallakso aŭ lakso
- Deshidratación
Konsiletoj Por Helpi Vin Perdi Pezon Kun Sana Imposto
Kvankam malrapida malplipeziĝo eble ne sonas alloga, estas multaj aferoj, kiujn vi povas fari por rapidigi la procezon sekure.
Jen kelkaj konsiloj por helpi vin perdi pezon kun sana rapideco.
- Manĝu pli da proteinoj: Dieto kun alta proteino povas helpi akceli vian metabolon, plenigi vin pli longe kaj konservi vian muskolan mason (43,).
- Tranĉu sukeron kaj amelojn: Esploro emas montri, ke homoj, kiuj sekvas malaltan karbonhidratan dieton, malplipeziĝas. Redukti sukeron kaj amelojn helpas vin redukti vian karbonhidraton (46,).
- Manĝu malrapide: Plene maĉi vian manĝaĵon povas helpi vin senti pli plenan dum pli longa tempo kaj manĝi malpli da manĝaĵoj (, 49).
- Trinku verdan teon aŭ oolong-teon: Esploroj montris, ke trinki verdan teon povas plialtigi vian metabolon je 4-5%, kaj eble pliigi grasbruladon ĝis 17% (,,).
- Ripozu multe: Manko de dormo povas pliigi viajn nivelojn de grelino, la malsata hormono, kaj malaltigi viajn nivelojn de leptino, la pleneca hormono. Ĉi tio signifas, ke malbona dormo povus lasi vin malsata, malfaciligante malpeziĝi ().
- Provu rezistan trejnadon: Rezista trejnado aŭ levado de pezoj povas helpi kontraŭbatali muskolan perdon kaj la falon de metabolo, kiu povas okazi kun peza perdo ().
- Provu altintensan trejnadon: Altintensa intervala trejnado (HIIT) implikas mallongajn, intensajn ekzercojn. Kontraste kun regula aerobia ekzercado, ankaŭ konata kiel cardio, HIIT daŭre bruligas kaloriojn longe post kiam vi laboras (,).
- Manĝu solveblan fibron: Esploroj montras, ke solvebla fibro povas helpi vin bruligi grason, precipe ventran grason (,).
La Funda Linio
Se vi volas malpeziĝi kaj deteni ĝin, celu perdi ĝin kun malrapida sed konstanta rapideco de 1–2 funtoj (0,45–0,9 kg) semajne.
Esploroj montras, ke malrapida kaj konstanta malplipeziĝo estas pli facile konservebla longtempe, ĉar ĝi estas pli bona por disvolvi sanajn manĝajn kondutojn, kaj estas multe pli sekura ol tre rapida malplipeziĝo.
Perdi pezon tro rapide povas pliigi vian riskon de kromefikoj inkluzive de muskola perdo, pli malalta metabolo, nutraj mankoj, galŝtonoj kaj multaj aliaj riskoj. Ĉi tio precipe veras, se vi provas perdi pezon rapide sen subteno de sanprofesiulo.
Kvankam malrapida malplipeziĝo eble ne sonas tiel alloga kiel rapida malplipeziĝo, ekzistas multaj manieroj helpi rapidigi pezan malplipeziĝon sekure. Ekzemple, vi povas pliigi vian proteinon, redukti sukeron kaj amelojn, kaj trinki pli da verda teo.
Malrapide ŝanĝi viajn manĝajn kaj ekzercajn kondutojn helpos vin perdi pezon kaj teni ĝin malproksime.
Populara
Patti Stanger: "Kion Mi Lernis Pri Amo"