Kiel Fari Sanan Nutraĵvendejan Butikliston

Enhavo

• Plani Antaŭe
• Konservu Kurantan Nutraĵan Liston
• Estu Realisma
• Organizu Vian Liston
• Fokuso sur Sanaj Eroj
• Provu Perimetran Butikumadon
• Restu ĉe la Plano
• Sanaj Ekzemploj Por Komenci
• La Funda Linio
• Preparado de Manĝo: Kokido kaj Vegeta Miksaĵo kaj Matĉo

Butikumado de nutraĵvendejo povas esti malfacila tasko, eĉ por la plej organizita homo.

Tentaj, nesanaj manĝaĵoj ŝajnas kaŝiĝi en ĉiu koridoro, minacante kompensi viajn sancelojn.

Nutraĵvendeja listo estas oportuna ilo, kiu povas helpi vin navigi facile en la butiko kaj helpi vin teni vian sanan manĝoplanon.

Bone pripensita nutraĵa listo ne nur estas memora helpanto, ĝi ankaŭ povas teni vin sur la vojo, minimumigante impulsan aĉetadon ŝparante al vi monon. Ĝi ankaŭ starigos vin por sukceso eĉ kiam vi ĝustatempe ĝustatempe helpos vin teni nutrajn manĝaĵojn manĝeblajn dum la tuta semajno.

Krome, studoj montris, ke uzi liston dum nutraĵa butikumado povas konduki al pli sanaj manĝaĵoj kaj eĉ malplipeziĝo (,).

La jenaj konsiloj helpos vin prepari sanan nutraĵan aĉetliston, por ke vi povu plenigi vian ĉaron per inteligentaj elektoj.

Plani Antaŭe

Havi la ingrediencojn necesajn por prepari bongustajn manĝojn dum la tuta semajno estas bonega maniero konservi sanan dieton.

Havi malplenan fridujon, frostujon aŭ provizejon povas konduki vin al fido al rapidmanĝejo aŭ manĝaĵo, precipe kiam vi havas plenan horaron. Tial estas tiel grave provizi viajn bretojn per nutraj ebloj.

Studoj montris, ke homoj, kiuj planas siajn manĝojn anticipe, havas pli sanan ĝeneralan dieton kaj malpli altan korpan pezon ol tiuj, kiuj ne ().

Krome, tiuj, kiuj planas siajn manĝojn antaŭe, emas kuiri pli da manĝoj hejme, praktiko ligita al pli bona dieta kvalito kaj pli malaltaj niveloj de korpa graso ().

Plani celon plani viajn manĝojn por la semajno eble helpos vin eviti fari malbonajn elektojn kaj helpi vin krei aĉetliston de manĝaĵoj pli efike.

Bonega maniero komenci plani viajn manĝojn estas krei receptan tabulon detaligante la manĝojn, kiujn vi ŝatus manĝi dum la semajno, inkluzive matenmanĝojn, tagmanĝojn, vespermanĝojn kaj manĝetojn.

Post kiam vi eltrovis, kiajn ingrediencojn vi bezonos por krei viajn manĝojn, aldonu ĉi tiujn al via nutraĵvendeja listo, nepre inkluzivante la kvanton de ĉiu manĝaĵo, kiun vi bezonos.

Konservu Kurantan Nutraĵan Liston

Prefere ol hasti memori, kiun plej ŝatatan provizejon, kiun vi ĵus elĉerpigis, konservu liston de la aĉetotaj aĵoj dum via sekva vojaĝo al la nutraĵvendejo.

Sekaj forviŝaj tabuloj aŭ magnetaj farendaĵoj listoj, kiuj pendas sur via fridujo, estas bonegaj manieroj observi vian kuirejan inventaron.

Estas ankaŭ multaj programoj desegnitaj por helpi vin resti supre pri nutraĵvendejoj kaj manĝoplanado.

Konservi la manĝaĵojn, kiujn vi uzas, kaj la novajn kaj sanajn manĝaĵojn, kiujn vi volas provi, faciligos kompili vian semajnan aĉetliston.

Resumo Manĝoplanado estas la
unua paŝo al kreo de sana aĉetlisto pri nutraĵvendejo. Kreante nutraĵan liston
surbaze de antaŭplanitaj manĝoj helpos vin fari nutrajn pladojn, kiuj taŭgas por vi
manĝoplano.

Estu Realisma

Kiam vi kreas sanan nutraĵvendejan liston, gravas esti realisma pri la manĝaĵoj, kiujn vi efektive konsumos.

Kvankam vi eble volas provi multajn novajn kaj diversajn manĝaĵojn kiam vi unue komencas pli nutran manĝmanieron, provu elekti nur kelkajn novajn sanajn manĝaĵojn ĉiusemajne.

Kiam vi aĉetas nutraĵvendejojn sen listo, estas facile flankenpuŝiĝi per eroj, kiuj allogas vin.

Ĉi tio eble kaŭzos vin aĉeti pli da manĝaĵoj ol vi povas realisme konsumi en semajno, aŭ konduki vin al elektado de aĵoj, kiujn vi manĝu sed ne nepre ŝatas.

Ĉi tio povas konduki al malŝparita manĝaĵo kaj malpli da mono en via monujo.

Elekti nur kelkajn novajn manĝaĵojn ĉiusemajne por enkorpigi en viajn manĝojn estas bona maniero pligrandigi vian palaton, aldoni nutraĵojn kaj malkovri kiujn sanajn manĝaĵojn vi vere ĝuas.

Ekzemple, se vi provas enkorpigi pli verdajn, foliajn legomojn kiel kale, arugula kaj spinaco en vian dieton, sed vi ne scias, kiujn vi ŝatus, provu unu novan folian verdan ĉiusemajne ĝis vi malvastigos kelkajn plej ŝatatajn.

Ĉi tio permesos al vi provi novajn manĝaĵojn sen risko malŝpari manĝon kaj monon.

Antaŭ ol vi scios ĝin, vi povos krei freŝan nutraĵan liston ĉiun semajnon, plenan de nutraj manĝaĵoj, kiujn vi amas manĝi.

Resumo Kiam vi provas
novaj manĝaĵoj, provu enkorpigi unu-du novajn ingrediencojn ĉiusemajne por helpi vin
identigu aĵojn, kiujn vi vere ŝatas manĝi. Enkonduki novajn manĝaĵojn iom post iom faros
ankaŭ savas vin de malŝparado de manĝaĵoj kaj mono.

Organizu Vian Liston

Disigi vian aĉetliston laŭ varoj laŭ kategorio estas bonega maniero ŝpari tempon kaj teni viajn butikumadojn sen streso.

Vi povas organizi vian liston laŭ manĝaĵkategorio aŭ kiel via plej ŝatata nutraĵvendejo estas aranĝita.

Organizi vian liston en sekciojn helpas vin aĉeti en pli efika maniero kaj minimumigas la eblojn de impulsaĉeto.

Ĉi tiu speco de listo tenas vin en tasko kaj fokuso sur la objektoj, kiujn vi planis, anstataŭ distri de la senfinaj nesanaj manĝaĵoj sur la nutraĵaj bretoj.

Por komenci, dividu vian liston en sekciojn bazitajn sur manĝaĵoj. Kategorioj inkluzivas:

• Legomoj
• Fruktoj
• Proteino
• Karbonhidratoj
• Sana
  grasoj
• Laktaĵfabriko aŭ
  nelaktaj produktoj
• Kondimentoj
• Trinkaĵoj

Se vi provas redukti manĝetojn aŭ ne volas konservi dolĉaĵojn en la domo, evitu krei spacon en via listo por manĝaĵoj aŭ desertoj.

Provu inkluzivi nur sanajn kategoriojn en via listo, por ke via fokuso estu nur sanaj, nutraĵaj densaj manĝaĵoj.

Se vi konas la aranĝon de via nutraĵvendejo, provu apartigi vian liston laŭ la sekcioj, kie troviĝas viaj manĝaĵoj. Ekzemple, se vi kutime komencas vian butikumadon en la produkta navo, listigu unue viajn fruktojn kaj legomojn.

Tiel vi povas plifaciligi vian butikumadon kaj eviti devi rondiri al aparta sekcio.

Ĉi tio malvastigas la ŝancojn esti tentataj de nesanaj aĵoj dum vi vagas ĉirkaŭ la nutraĵvendejo serĉante manĝaĵojn en via listo.

Resumo Organizante vian
aĉetlisto de nutraĵvendejo en kategoriojn povas helpi vin resti en tasko, savante vin
tempo kaj malhelpante vin fari nesanajn elektojn.

Fokuso sur Sanaj Eroj

Kiam vi preparas vian nutraĵan liston, provu fokusiĝi al nutraĵoj sanaj kaj nutraj.

Ĉi tio povas esti malfacila, precipe por tiuj, kiuj ĵus komencis pli sanan manĝan planon.

Butikumaj listoj de nutraĵvendejoj estas helpema maniero redukti viajn ŝancojn aĉeti nesanajn manĝaĵojn, kiuj povas kaŭzi vin plipeziĝi kaj saboti viajn celojn.

Antaŭ via butikumado, certigu, ke via listo estas organizita laŭ sekcioj kaj inkluzivas ĉiujn aĵojn, kiujn vi bezonos por krei sanajn manĝojn por la estontaj tagoj.

Se vi scias, ke iuj sekcioj de la nutraĵvendejo estas tentaj, kiel la bakejo aŭ la sukeraĵa koridoro, eble estos bona ideo tute forigi tiujn areojn.

Provu Perimetran Butikumadon

Perimetra butikumado estas bonega maniero emfazi freŝajn manĝaĵojn minimumigante vian ekspozicion al pakitaj kaj prilaboritaj aĵoj.

La perimetro de plej multaj nutraĵvendejoj kutime inkluzivas fruktojn, legomojn, sanajn proteinojn kaj laktaĵojn.

Kvankam internaj nutraĵvendejoj inkluzivas multajn sanajn eblojn, kiel enlatigitaj kaj sekigitaj faboj, aknoj, spicoj kaj oliv-oleo, ĉi tie ankaŭ plej multaj nutraĵaj ĉenoj stokas tre prilaboritajn manĝaĵojn kiel bombonoj, sodoj kaj fritoj.

Minimigi vian tempon en la interno de la nutraĵvendejo povas malpliigi vian ekspozicion al ĉi tiuj nesanaj manĝaĵoj, malpliigante viajn ŝancojn esti tentataj aĉeti ilin.

La konsumado de tre prilaboritaj manĝaĵoj estis ligita al obezeco kaj kronikaj malsanoj kiel kora malsano kaj diabeto, do minimumigi vian konsumadon gravas por konservi vian sanon kaj teni troan pezon (,).

Fari punkton plenigi vian liston kun plejparte tutaj neprilaboritaj manĝaĵoj el la perimetro de la nutraĵvendejo povas helpi vin enmeti pli sanajn manĝaĵojn en vian dieton.

Resumo
Por eviti aĉeti aĵojn ne bonajn
por vi, restu ĉe aĉetado de nur la aĵoj en via aĉetlisto kaj
fokuso sur manĝaĵoj situantaj sur la perimetro de la butiko.

Restu ĉe la Plano

Nutraĵvendejoj estas dizajnitaj por igi aĉetantojn elspezi monon, ĉu ĝi estas sur sanaj aŭ nesanaj manĝaĵoj. Por eviti tenton, iru en la nutraĵvendejon armitan kun plano por manĝi sanan kaj aĉeti nur la manĝaĵojn en via listo.

Butikaj reklamoj kaj ĉiusemajnaj flugfolioj reklamantaj kuponojn kaj rabatitajn varojn eble forte influos la manĝaĵojn, kiujn vi elektas aĉeti.

Bedaŭrinde, iuj nutraĵvendejoj emas emfazi pakitajn manĝaĵojn anstataŭ freŝajn produktaĵojn en siaj reklamoj ().

Tio estas unu kialo, kial komenci vian butikumadon kun bone pripensita aĉetlisto gravas. Konservi vian liston povas malpliigi viajn ŝancojn impulseme aĉeti nesanajn manĝaĵojn aŭ aĉeti ion, kion vi ne uzos nur ĉar ĝi vendiĝas.

Tamen estas ankoraŭ tre facile flankeniri per okulfrapaj ekranoj kaj profundaj rabatoj.

Se vin allogas vendo aŭ luksa manĝaĵo, prenu la tempon demandi vin mem, ĉu la varo kongruas al via manĝa plano kaj memorigu vin pri via sana nutraĵa listo.

Resumo Fari nutraĵon
kaj bongusta nutraĵa listo antaŭ via butikumado kaj decidado aĉeti nur
la manĝaĵoj sur ĝi eble helpos vin resti ĉe via sana manĝoplano kaj eviti
tirata de reklamoj kaj vendoj.

Sanaj Ekzemploj Por Komenci

Aldonante erojn al via nutraĵvendeja listo, plej bone estas emfazi freŝajn tutajn manĝaĵojn.

Kvankam iomete regali estas tute normala kaj sana, minimumigu dolĉaĵojn kaj manĝetojn dum kreo de via aĉetlisto.

Manĝi tro prilaboritajn manĝaĵojn kiel sukeraj cerealoj, frandaĵoj, sodoj, pecetoj kaj bakvaroj tro ofte povas kompensi viajn malplipeziĝajn celojn kaj kaŭzi ke vi gajnos funtojn ().

Jen kelkaj ekzemploj de sanaj, nutraj manĝaĵoj, kiuj meritas lokon en via ĉaro.

• Ne-amelaj legomoj: Brokolo, betoj, florbrasiko, asparago, cepoj,
  karotoj, dolĉaj paprikoj, spinaco, kale, ruculo, miksitaj verdoj, rafanoj,
  verdaj faboj, kukurboj, tomatoj, bruselaj ŝosoj, fungoj.
• Fruktoj: Beroj, bananoj, pomoj, vinberoj, pomelo, oranĝoj, citronoj,
  kalkoj, piroj, ĉerizoj, ananaso, granato, kivioj, mangoj.
• Proteinoj: Ovoj, salikokoj, fiŝoj, kokido, freŝa meleagro brusto, tohuo, bizono, bovaĵo.
• Karbonhidratoj: Batatoj, terpomoj, aveno, kukurbo,
  kvinoo, bruna rizo, faboj, lentoj, chia semoj, fagopiro, hordeo, tutaj
  grenpano.
• Sanaj grasoj: Olivoj, olivoleo, avokadoj, avokado oleo,
  kokoso, kokosa oleo, nuksoj, semoj, migdala butero, arakida butero, anacardo
  butero, tahini, pesto, muelitaj linsemoj.
• Laktaĵoj kaj ne-laktaĵoj: Greka jahurto, fromaĝo, dometo
  fromaĝo, migdala lakto, kokosa lakto, kapra fromaĝo, kefiro, ne dolĉigita lakto.
• Kondimentoj: Salso, pomcidra vinagro, balzama vinagro,
  spicoj, herboj, ŝtonmuelita mustardo, kreno, nutra feĉo,
  sauerkraut, varma saŭco, kruda mielo, stevia.
• Trinkaĵoj: Nedolĉigita seltzer, brileta akvo, verda teo, kafo, zingibro
  teo, sensukigita glacia teo.

Ĉi tiuj estas nur iuj ekzemploj de la multaj sanaj, bongustaj manĝaĵoj, kiujn vi povas aldoni al via aĉetlisto.

Por simpligi vian aĉetadon, organizu vian liston laŭ tio, kio havas plej sencon por vi.

Ekzemple, avokado estas teknike frukto, sed plej multaj homoj asocias ĝin kun bongusta fonto de sana graso.

Ne gravas, kiel vi preparas vian liston, certigu, ke ĝi estas organizita kaj facile legebla, por ke vi havu senstresan aĉetan sperton.

Resumo Estas multaj sanaj manĝaĵoj, kiujn vi povas aldoni al
nutra nutraĵvendeja listo. Aldonante plejparte tutajn neprilaboritajn manĝaĵojn al via dieto
helpos vin resaniĝi kaj atingi viajn nutrajn celojn.

La Funda Linio

Butikumado de nutraĵvendejo ne devas esti komplika.

Uzi butikumadan liston por gvidi vin tra la nutraĵvendejo estas bonega maniero resti ĉe viaj nutraj celoj.

Krome, prepari manĝoplanon kaj aĉetliston povas ŝpari al vi tempon kaj monon.

Konsiderante ĝiajn eblajn avantaĝojn, krei sanan nutraĵvendejan aĉetliston estu supre en via listo de farendaĵoj.

Preparado de Manĝo: Kokido kaj Vegeta Miksaĵo kaj Matĉo