9 Kialoj Vi Eble Pezas Senintence

Enhavo

• 1. Vi manĝas tro multajn tre prilaboritajn manĝaĵojn
• 2. Vi manĝas tro multe da sukero
• 3. Vi havas sideman vivstilon
• 4. Vi okupiĝas pri joj-dietado
• 5. Vi havas nediagnozitan medicinan problemon
• 6. Vi ne sufiĉe dormas
• 7. Vi ne manĝas sufiĉe da tutaj manĝaĵoj
• 8. Vi estas streĉita
• 9. Vi manĝas tro multajn kaloriojn
• La funda linio

Peza akiro povas esti ege frustra, precipe kiam vi ne scias, kio kaŭzas ĝin.

Dum dieto kutime ludas la plej grandan rolon en plipeziĝo, ankaŭ aliaj faktoroj - kiel streso kaj manko de dormo - povas kontribui.

Jen 9 kaŭzoj de neintenca peza akiro.

1. Vi manĝas tro multajn tre prilaboritajn manĝaĵojn

Multaj sanaj manĝaĵoj, kiel aveno, frosta frukto kaj jahurto, estas minimume prilaboritaj.

Tamen tre manĝitaj manĝaĵoj, inkluzive sukerajn cerealojn, rapidmanĝejojn kaj mikroondajn vespermanĝojn, plenigas multajn malutilajn ingrediencojn, kaj aldonitajn sukerojn, konservilojn kaj nesanajn grasojn.

Krome, multaj studoj ligas tre prilaboritajn manĝaĵojn al plipeziĝo, krom kreskantaj obezecaj impostoj en Usono kaj ĉirkaŭ la mondo ().

Ekzemple, studo de 2019 ĉe 19 363 kanadaj plenkreskuloj trovis, ke tiuj, kiuj manĝis plej ultra-prilaboritajn manĝaĵojn, estis 32% pli verŝajnaj esti grasegaj ol tiuj, kiuj manĝis la malpli ().

Tre prilaboritaj manĝaĵoj estas kutime plenaj de kalorioj tamen sen esencaj nutraĵoj, kiel proteino kaj fibro, kiuj plenigas vin.

Fakte, en 2-semajna studo ĉe 20 homoj, partoprenantoj manĝis ĉirkaŭ 500 pliajn kaloriojn tage dum ultra-prilaborita dieto ol kun neprilaborita dieto ().

Do vi devas konsideri eltondi prilaboritajn manĝojn kaj manĝetojn, fokusante anstataŭ tutajn manĝaĵojn.

2. Vi manĝas tro multe da sukero

Regule faligi sukerajn manĝaĵojn kaj trinkaĵojn, kiel bombonojn, kukojn, sodakvon, sportajn trinkaĵojn, glaciaĵon, glaciajn teojn kaj dolĉajn kafajn trinkaĵojn, povas facile pligrandigi vian talion.

Multaj studoj ligas sukeran konsumadon ne nur al plipeziĝo, sed ankaŭ al pliigita risko de kronikaj sanaj kondiĉoj, inkluzive de tipo 2-diabeto kaj kora malsano ().

Precipe sukeraj trinkaĵoj estas la plej granda fonto de aldonita sukero en Usono kaj forte asociitaj kun plipeziĝo.

Ekzemple, revizio de 30 studoj ĉe 242.352 infanoj kaj plenkreskuloj ligis dolĉigitan trinkaĵon al plipeziĝo kaj obezeco ().

Unu studo ĉe 11 218 virinoj montris, ke trinki 1 sukeran sodon ĉiutage kondukis al 2,2 funtoj (1 kg) da peza pliiĝo dum 2 jaroj - signifante, ke eltranĉi dolĉaĵojn povus havi la malan efikon ().

Vi povas provi iom post iom redukti vian sukeron por faciligi la procezon.

3. Vi havas sideman vivstilon

Neaktiveco estas ofta kontribuanto al plipeziĝo kaj kronikaj malsanoj (,,).

Labori per skribtabla laboro, spekti televidon, veturi kaj uzi komputilon aŭ telefonon estas ĉiuj malnomadaj agadoj.

Studo ĉe 464 homoj kun obezeco kaj troa pezo trovis, ke ilia averaĝa ĉiutaga sidtempo estis 6,2 horoj dum labortagoj kaj 6 horoj dum nelaboraj tagoj. Labor-rilataj taskoj estis la plej granda kontribuanto, sekvita de spektado de televido ().

Fari kelkajn simplajn vivstilajn ŝanĝojn, kiel ekzerci kaj sidi malpli, povas fari grandan diferencon.

Ekzemple, 3-monata studo ĉe 317 laboristoj trovis, ke anstataŭigi nur 1 horon da sidado per 1-hora starado dum la labortago reduktis totalan grasan mason kaj talian cirkonferencon dum pliigis maldikan muskolan mason ().

Esploroj ankaŭ montris, ke okupiĝi pri troa ekrano kontribuas signife al neintenca peza akiro (,,).

Eĉ malgrandaj alĝustigoj, kiel promeni post la vespermanĝo anstataŭ spekti televidon, ekzerci aŭ marŝi dum via tagmanĝa paŭzo, investi en staranta aŭ treadmill-tablo aŭ veturi per biciklo al laboro, povas kontraŭstari plipeziĝon.

4. Vi okupiĝas pri joj-dietado

Joj-dietado rilatas al cikloj de intenca malplipeziĝo sekvita de neintenca pezo reakiri.

Precipe ĉi tiu ŝablono estas ligita al pliigita risko de plipeziĝo dum la tempo (,).

En studo ĉe 2 785 homoj, tiuj, kiuj manĝis dum la antaŭa jaro, havis pli grandajn korpajn pezojn kaj taliajn ĉirkaŭojn ol tiuj de ne-dietistoj ().

Aliaj studoj malkaŝas, ke restrikta manĝado kaj dietado povas konduki al estonta plipeziĝo pro la fiziologiaj respondoj de via korpo al tiaj kondutoj, kiel ŝanĝoj en malsataj kaj plenaj hormonoj (,,).

Plie, plej multaj homoj, kiuj malpeziĝas per restrikta dieto, rehavas la plej grandan parton aŭ ĉion en 5 jaroj ().

Por teni pezan pezon longtempe, vi devas fokusiĝi pri daŭrigeblaj vivstilaj ŝanĝoj. Ĉi tiuj inkluzivas ekzercadon, tranĉadon de prilaboritaj kaj sukeraj manĝaĵoj, kaj manĝadon de nutraĵaj densaj tutaj manĝaĵoj riĉaj je fibro kaj proteino.

5. Vi havas nediagnozitan medicinan problemon

Kvankam multaj vivstilaj faktoroj kontribuas al senintenca pezo, iuj kuracaj kondiĉoj ankaŭ povas roli. Ĉi tiuj inkluzivas:

• Hipotiroidismo. Ĉi tiu kondiĉo efikas sur via tiroida glando kaj povas kaŭzi pezan pliiĝon aŭ malfacilecon kun peza perdo (,).
• Deprimo. Ĉi tiu komuna mensa kondiĉo estas ligita al plipeziĝo kaj obezeco (,).
• Sindromo de polikista ovario (PCOS). PCOS estas markita de hormonaj malekvilibroj, kiuj influas virinojn en reprodukta aĝo. Ĝi povas kaŭzi plipeziĝon kaj malfaciligi malpeziĝi ().
• Ekscesa manĝa malsano (LITO). LITO kategoriiĝas per ripetiĝantaj epizodoj de neregebla tromanĝado kaj povas kaŭzi multajn sanajn komplikaĵojn, inkluzive pezan akiron ().

Aliaj kondiĉoj, kiel diabeto kaj sindromo de Cushing, same rilatas al plipeziĝo, do gravas ricevi la ĝustan diagnozon de via kuracisto.

Krome, iuj medikamentoj, inkluzive kontraŭdepresivajn kaj kontraŭpsikozajn drogojn, povas konduki al plipeziĝo.Parolu al sanprofesiulo, se vi kredas, ke vi pezas pro via kuracilo.

6. Vi ne sufiĉe dormas

Dormo estas esenca por ĝenerala sano kaj bonfarto. Nesufiĉa dormo povas kaŭzi plipeziĝon, inter aliaj negativaj efikoj ().

Studo ĉe 92 virinoj pruvis, ke tiuj, kiuj dormis malpli ol 6 horojn ĉiutage, havis la plej altan korpan masan indekson (BMI) kaj la plej altajn nivelojn de visfatino (proteino kaŝita de grasaj ĉeloj), kompare kun virinoj, kiuj dormis 6 horojn aŭ pli tage. ().

En 2-semajna studo ĉe 10 plenkreskuloj kun troa pezo post malmulta kaloria dieto, tiuj, kiuj dormis 5,5 horojn nokte, perdis 55% malpli da korpa graso kaj 60% pli da muskola maso ol tiuj, kiuj dormis 8,5 horojn nokte ().

Tiel, pliigi vian dorman tempon povas helpi pezan perdon.

Iuj provoj asocias 7 aŭ pli da dormaj horoj nokte kun 33% pli granda probablo de malplipeziĝo, kompare kun dormado malpli ol 7 horoj ().

Se vi havas malbonan dorman kvaliton, vi povas provi limigi ekranan tempon antaŭ enlitiĝo, redukti vian kafeinan konsumadon kaj dormi en konsekvenca tempo.

7. Vi ne manĝas sufiĉe da tutaj manĝaĵoj

Se vi regule manĝas prilaboritajn manĝaĵojn, ŝanĝi al dieto pli alta en tutaj manĝaĵoj estas facila kaj efika maniero antaŭenigi malplipeziĝon kaj plibonigi multajn aliajn aspektojn de via sano.

Fakte, la plej grava faktoro en peza perdo estas elekti tutajn, minimume prilaboritajn manĝaĵojn.

Unu studo dividis 609 plenkreskulojn kun troa pezo en grupojn, kiuj sekvis aŭ maldikan aŭ malaltan karbonhidratan dieton dum 12 monatoj ().

Ambaŭ grupoj ricevis instrukciojn maksimumigi sian legoman konsumadon, limigi sian konsumadon de aldonitaj sukeroj, trans-grasoj kaj rafinitaj karbonhidratoj, manĝi plejparte tutajn, minimume prilaboritajn, nutraĵ-densajn manĝaĵojn, kaj prepari plej multajn manĝojn hejme.

La studo trovis, ke homoj en ambaŭ dietaj grupoj perdis similajn kvantojn da pezo - 12 funtoj (5,4 kg) por la malalta grasa grupo kaj 13 funtoj (5,9 kg) por la malalta carbohidratoj. Ĉi tio pruvis, ke la kvalito de la dieto, ne la enhavo de makronutraĵoj, estis la plej grava faktoro en ilia malplipeziĝo ().

Enmeti tutajn manĝaĵojn en vian dieton ne devas esti malfacile. Komencu malrapide aldonante pli da nutraĵ-densaj tutaj manĝaĵoj, kiel legomoj, fruktoj, faboj, ovoj, nuksoj kaj semoj, en viajn manĝojn kaj manĝetojn.

8. Vi estas streĉita

Kronika streĉo estas ofta problemo, kiu povas influi vian pezon ().

Altaj niveloj de la streĉa hormono kortizolo pliigis malsaton kaj vian deziron al tre bongustaj kalori-densaj manĝaĵoj, kiuj povas kaŭzi pezan akiron ().

Krome, studoj indikas, ke homoj kun obezeco havas pli altajn nivelojn de kortizolo ol tiuj sen ĉi tiu kondiĉo (.

Kurioze, streĉa administrado povas antaŭenigi pezan perdon.

En 8-semajna studo ĉe 45 plenkreskuloj kun obezeco, tiuj, kiuj okupiĝis pri malstreĉaj teknikoj kiel profunda spirado, perdis multe pli da pezo ol tiuj, kiuj nur ricevis normajn dietajn konsilojn ().

Por redukti streson, provu enkorpigi evidentajn rilaksajn praktikojn en vian rutinon. Ĉi tiuj inkluzivas jogon, pasigi tempon en naturo kaj meditado (,,).

9. Vi manĝas tro multajn kaloriojn

Tromanĝado restas elstara kaŭzo de plipeziĝo.

Se vi prenas pli da kalorioj ol vi bruligas ĉiutage, vi probable plipeziĝos ().

Sensenca manĝado, ofta manĝado kaj farado de kalori-riĉaj, malriĉaj nutraĵaj dietaj elektoj ĉiuj antaŭenigas troan kalorian konsumadon.

Povas esti malfacile memstare determini viajn kaloriojn, do konsultu registritan dietiston, se vi luktas kun tromanĝado.

Iuj simplaj manieroj eviti tromanĝadon inkluzivas atenton al malsataj kaj plenaj signaloj manĝante atente, sekvante dieton kun alta fibro kaj alta proteino riĉa en plantaj manĝaĵoj, trinkante akvon anstataŭ kalori-riĉaj trinkaĵoj kaj pliigante vian agadon.

La funda linio

Multaj faktoroj povas kontribui al senintenca pezo.

Malbona dormo, malnomadaj agadoj kaj manĝado de tro multaj prilaboritaj aŭ sukeraj manĝaĵoj estas nur iuj el la kutimoj, kiuj povas pliigi vian riskon de plipeziĝo.

Tamen kelkaj simplaj paŝoj - kiel atenta manĝado, ekzercado kaj fokuso sur tutaj manĝaĵoj - povas helpi vin atingi viajn pezajn perdajn celojn kaj plibonigi vian ĝeneralan sanon.