Jogaj Gravedecaj Streĉoj por Dorso, Koksoj kaj Kruroj

Enhavo

• Superrigardo
• Gravedeco etendiĝas por sciatiko kaj malantaŭa doloro
• Kato-Bovino
• Sidita piriformis-streĉado (modifita Duonkolombo)
• Infana Pozo
• Gravedeco kokso streĉas
• Ponto
• Prenu ĝin al la sekva nivelo
• Bound Angle Pose
• Lunge
• Gravedeco etendiĝas por kruroj
• Antaŭen Faldi
• La kunportado

Superrigardo

Por gravedaj virinoj, streĉado povas oferti multajn avantaĝojn. Ĝi povas helpi vin resti sana, malstreĉita kaj prepari vin por akuŝo. Pli grave, ĝi povas helpi mildigi iujn el la doloroj, kiujn vi eble spertas.

Sed estas iuj aferoj konsiderindaj antaŭ ol vi komencos. Relaxino estas hormono, kiu ĉeestas en la korpo. Dum gravedeco, niveloj de malstreĉiĝo pliiĝas. Ĝi helpas la korpon malstreĉi la uteron kaj ligamentojn dum akuŝo.

Relaxin ankaŭ lubrikas kaj malfiksas la artikojn kaj ligamentojn de la pelvo, kio povas permesi al vi trostreĉiĝi en agadoj kiel jogo. Tial streĉado tro entuziasme povas esti danĝera, ĉar ĝi povas kaŭzi vundon.

Por eviti eventualajn problemojn, provu ne enprofundiĝi en pozojn ol vi povus antaŭ gravedeco. Se vi estas komencanto, "milde kaj malrapide" estu via mantro.

Nepre ricevu la aprobon de via kuracisto antaŭ ol praktiki antaŭnaskan jogon. Iuj gravedaj komplikaĵoj povus fari danĝeran ekzercadon.

Provu ĉi tiujn pozojn por malstreĉi rutinon, kiu helpas regi la dolorojn, kiujn vi povus senti dum via gravedeco.

Gravedeco etendiĝas por sciatiko kaj malantaŭa doloro

Kato-Bovino

Ĉi tiu streĉado helpos milde fortigi vian lumbazon, malpliigi koksajn kaj malaltajn dorsajn dolorojn kaj helpi kun ronda ligamenta doloro.

Ĝi ankaŭ povas pliigi vertebran moviĝemon. Pliigi la cirkuladon de via spina likvaĵo helpas lubriki ĝin dum la tuta tago. Ĉi tio povas helpi forigi novan doloron kaj faciligi tion, kio estas tie.

Ekipaĵo bezonata: joga mato

Muskoloj funkciis: spino, brako, abdominaloj kaj dorso

1. Komencu kvarpiede. Konservu la suprojn de viaj piedoj plataj sur la mato, ŝultroj rekte super viaj manradikoj, kaj koksoj rekte super viaj genuoj.
2. Dum vi enspiras, faligu vian ventron, lasante vian malantaŭan arkon, sed tenu viajn ŝultrojn ruligitaj malantaŭen kaj malsupren rigardante antaŭen kaj iomete supren. Jen Bovino.
3. Dum vi elspiras, premu en viajn manojn kaj ĉirkaŭiru vian supran dorson, rigardante al via ventro. Jen Kato.
4. Daŭre moviĝu per via arko per viaj enspiroj kaj rondiru per viaj elspiraĵoj.
5. Ripetu almenaŭ 5 fojojn.

Sidita piriformis-streĉado (modifita Duonkolombo)

Ĉi tiu streĉado estas helpema por tiuj kun malalta dorso aŭ sciata doloro.

La piriforma muskolo estas malgranda muskolo profunda en la glutoj, kiu povas spasmi dum gravedeco. Ĉi tio ofte povas kaŭzi malantaŭan kaj kruran doloron pro sia proksima rilato kun la sciata nervo. Milda streĉado de ĉi tiu muskolo povas helpi malpliigi streĉecon kaj doloron.

Ekipaĵo bezonata: seĝo

Muskoloj funkciis: spino, piriformis, glutoj

1. Sidu sur seĝo kun la piedoj plataj sur la tero.
2. Krucu unu piedon super la alia genuo en la formo de la numero "4."
3. Dum vi elspiras, malrapide kliniĝu antaŭen tenante platan dorson ĝis vi sentas streĉon en via suba dorso kaj gluteoj. Pensu pri plilongigi vian spinon prefere ol kurbigi viajn ŝultrojn al via sino.
4. Tenu pozicion dum 30 sekundoj.
5. Ripetu aliflanke.

Infana Pozo

Ĉi tiu ripozanta pozo bonas por milde etendi tiujn dolorajn koksojn, pelvon kaj femurojn. Vi ankaŭ etendos la spinon, precipe la malsupran dorson.

Muskoloj funkciis: gluteus maximus, rotatoroj, poplitoj kaj mjelaj ekstensiloj

1. Komencu kvarpiede sur la mato, kun viaj genuoj rekte sub viaj koksoj.
2. Konservu viajn dikajn piedfingrojn. Ĉi tio donos al via ventro ĉambron gliti inter viaj genuoj kaj eviti streĉi viajn koksojn. Vi ankaŭ povas plilarĝigi viajn piedfingrojn se tuŝi ilin premas sur viajn genuojn aŭ ne donas sufiĉe da loko por via ventro.
3. Enspiru kaj sentu, ke via spino kreskas pli longe.
4. Dum vi elspiras, prenu vian pugon al viaj kalkanoj kaj mallevu viajn kapojn al la mato dum vi ŝovas vian mentonon al via brusto.
5. Ripozu ĉi tie, kun via frunto sur la tero. Vi ankaŭ povas faldi litkovrilon aŭ uzi jogan blokon kaj lasi vian kapon sur ĝi se la tero estas malproksima. Tenu viajn brakojn etenditaj.
6. Tenu ĉi tion almenaŭ 5 profundajn, eĉ spirojn.

Gravedeco kokso streĉas

Ponto

Ponto provizas mildan streĉadon por viaj koksaj fleksiloj. Ĝi ankaŭ povas helpi plifortigi vian malaltan dorson, abdominalojn kaj glutojn. Ĝi helpos mildigi koksajn kaj malaltajn dorsajn dolorojn.

Noto: Ponto estas oficiale konsiderata malantaŭa kurbo en jogo. Vi volos eviti "grandajn" malantaŭajn fleksojn dum gravedeco, sed ĉi tiu milda streĉado povas helpi kun doloroj kaj kaŭzi pelvan konscion. Ĉi tio povas profitigi vin dum akuŝo.

Ekipaĵo bezonata: jogo-bloko (nedeviga) por riparaj aŭ pli malfacilaj pozoj

Muskoloj funkciis: gluteus maximus, poplitoj, kvadriceps, rectus abdominis, kokso-fleksiloj

1. Kuŝu plata sur via dorso kun viaj genuoj fleksitaj kaj viaj piedoj plataj sur la planko. Ili devas esti proksimume hip-larĝaj distancoj aparte, sed povas esti pli interspacigitaj se ĝi estas komforta. Tenu viajn brakojn rektajn apud via korpo kaj se eble, havu viajn krurojn sufiĉe fleksitajn, ke viaj fingroj tuŝu la dorson de viaj kalkanoj.
2. Dum vi enspiras, kurbigu vian pelvon ĝis via suba dorso milde premas la plankon, tiam milde levas viajn koksojn kaj malantaŭen de la tero, premante egale en viajn piedojn, tenante neŭtralan spinon.
3. Tenu kelkajn kalkulojn.
4. Dum vi elspiras, milde rulu vian spinon reen sur la teron, po unu vertebro.
5. Dum vi malstreĉiĝas preparante la sekvan lifton, certigu, ke via spino estas neŭtrala. Via suba dorso devas esti iomete de la tero, respektante la naturan kurbon de via lumba spino.
6. Ripetu 10 fojojn.

Prenu ĝin al la sekva nivelo

Por preni ĉi tiun koksan streĉadon al la sekva nivelo, vi volos havi jogan blokon oportuna. Vi ripozigos vian dorson sur la blokon. Ĉi tio donos al viaj koksaj fleksiloj la eblon malfermi pli.

1. Komencu sekvante la paŝojn 1 kaj 2 en Bridge-pozicio supre.
2. Kiam vi metos viajn koksojn super brustan nivelon, glitu la jogan blokon sub vian sakron. La bloko povas esti sur iu ajn nivelo / alteco. La ĉefa afero estas, ke vi bezonas senti sin sufiĉe stabila por ripozi la pezon de via pelvo sur ĝi.
3. Se vi havis relative flekseblajn koksojn antaŭ gravedeco, vi povas levi unu piedon, direkti viajn piedfingrojn kaj refaldi ilin malantaŭen sur la plankon. La supro de via piedo nun celos al la tero.
4. Unufoje en loko, malstreĉiĝu tute kaj spiru 5 malrapidajn kaj profundajn spirojn.
5. Malrapide malligu viajn piedfingrojn kaj ŝanĝu piedojn. Ripetu aliflanke.

Bound Angle Pose

Ĉi tiu sidanta pozo estas koksa malfermilo. Ĝi ankaŭ stabiligas kaj helpas konsciigi vian pelvon.Vi etendos viajn internajn femurojn, dorson kaj kolon.

Provu ĝin kiel subtenatan pozon kun jogo aŭ naskiĝbalo, por ke vi apogu vin.

Muskoloj funkciis: internaj femuroj, koksoj kaj dorso

1. Sidu sur via mato kaj fleksu viajn genuojn, kunigante la plandojn de viaj piedoj antaŭ vi.
2. Ekprenu viajn piedfingrojn kaj tiru viajn piedojn milde al via pelvo.
3. Enspiru kaj sidiĝu alte sur viaj sidantaj ostoj, ne sur via vostosto. Vi ne volas, ke via pelvo ŝovita ĉi tie.
4. Dum vi elspiras, premu viajn genuojn al la tero. Rektigante vian spinon, milde komencu fleksiĝi ĉe la koksoj, prenante vian torson al la tero.
5. Kiam vi atingos tiom kiom vi povos komforte iri, liberigu ian streĉon en via kolo faligante vian mentonon.
6. Restu ĉi tie 3 ĝis 5 malrapide, eĉ spiras. Se eble, milde klinu pli antaŭen kun ĉiu elspiro, sed nepre ne tro streĉu.

Lunge

Ĉi tiu streĉado helpas tiujn, kiuj havas streĉajn koksajn fleksilojn, la muskolojn, kiuj kuras laŭ la antaŭo de via kokso. Ĉi tiuj muskoloj ofte povas streĉiĝi dum gravedeco pro ŝanĝoj en la pozicio de la pelvo.

Ekipaĵo bezonata: kuseno aŭ joga mato

Muskoloj funkciis: koksaj fleksiloj, glutoj, kerno

1. Komencu surgenuiĝi sur la planko per viaj genuoj sur joga mato aŭ kuseno por komforto.
2. Paŝu unu piedon antaŭen tiel ke kaj via antaŭa genuo kaj kokso estu laŭ 90-gradaj anguloj.
3. Dum vi elspiras, malrapide klinu vin antaŭen, metante pezon en vian antaŭan kruron. Kvadratigu viajn koksojn turnante vian malantaŭan kokson antaŭen ĝis vi sentas streĉon laŭ la antaŭo de la kokso kaj femuro.
4. Tenu muron aŭ seĝon por ekvilibri, se necese.
5. Tenu pozicion dum 30 sekundoj.
6. Ripetu aliflanke.

Gravedeco etendiĝas por kruroj

Antaŭen Faldi

Poplitoj, la grandaj muskoloj, kiuj etendiĝas malantaŭ la femuroj, ofte streĉiĝas dum gravedeco. Streĉitaj poplitoj povas konduki al lumbalgio, krura doloro kaj malbonaj movadaj ŝablonoj.

Ekipaĵo bezonata: neniu

Muskoloj funkciis: poplitoj, malalta dorso, bovidoj

1. Komencu stari sur mato kun viaj piedoj iomete pli larĝaj ol kokso-larĝaj aparte, piedfingroj direktitaj antaŭen.
2. Klinu vin antaŭen kun plata dorso kaj malrapide mallevu la manojn al la planko.
3. Daŭrigu ĝis vi sentos streĉon laŭ la malantaŭo de viaj kruroj. Vi povas ripozigi vian manon por subteno ie ajn komforta, sed evitu ripozi la manojn sur la genua artiko mem.
4. Tenu pozicion dum 30 sekundoj.
5. Por pliigi la streĉadon, iru viajn manojn al unu flanko, poste al la alia ĝis vi sentos bonan streĉadon.
6. Ripetu 3 fojojn.

La kunportado

Gravedeco estas tempo, kiam multaj aferoj ŝanĝiĝas en via korpo, kio povas kaŭzi dolorojn. Muskola aŭ artika doloro dum gravedeco povas influi vian kapablon plenumi ĉiutagajn agadojn kaj malpliigi ĝeneralan vivokvaliton.

Partopreni en ekzercado dum gravedeco, kaj ankaŭ serĉi la helpon de sanaj profesiuloj kiel fizikaj terapiistoj kaj kiropraktikistoj, povas multe plibonigi doloron kaj permesi al vi ĝui gravedecon.

Provu fari ĉi tiujn streĉojn ĉiutage por mildigi iujn el la plej oftaj doloroj asociitaj kun gravedeco. Ili eble plibonigos vian flekseblecon kaj fortigos viajn vertebrajn kaj kernajn muskolojn. Ĉiutaga ekzercado ankaŭ povas helpi prepari vian korpon al sukcesa laboro.

Sperta Konsilo: Unu el la avantaĝoj de Infana Pozo estas, ke ĝi povas helpi vin konsciigi spiradon en vian malantaŭan korpon, kiam vi sentas ĝin ekspansiiĝi. Koncentriĝi pri tio dum vi ripozas en la pozo povas utili al vi dum akuŝo.

Sponsorita de Baby Dove