5 Ekzercoj por Dolora Rotacia Manumo

Enhavo

• Kion fari post vundo?
• 1. Pordega streĉado
• 2. Flanka kuŝanta ekstera rotacio
• 3. Alt-al-malaltaj vicoj
• 4. Inversa muŝo
• 5. Tondilo de gazontondilo
• Kiam vidi kuraciston

Kio estas rotacia manumo?

Kiel sportemuloj kaj sportistoj same scias, ŝultro-vundoj estas serioza afero. Ili povas esti ekstreme doloraj, limigaj, kaj malrapidaj resaniĝi.

La rotacia manumo estas grupo de kvar muskoloj, kiuj stabiligas la ŝultron kaj permesas al ĝi moviĝi. Fizioterapiisto kaj fondinto de WebPT Heidi Jannenga diras, ke vi devas bildigi la kapon de la braka osto kiel golfan pilkon, kaj la areon de la skapolo kiel golfan ekrandon. Ŝi diras, "La rotacia manumo funkcias kiel maniko, kiu ebligas al la pilko turniĝi kaj ruliĝi restante sur la ekdrajvejo."

La plej oftaj rotaciaj manoj estas frapoj kaj larmoj.

• Impingement: Imingement okazas kiam rotator manumo muskolo ŝvelas kaj krampas la spacon inter la brako kaj ŝultrostoj, kaŭzante pinĉadon. Muskola streĉo, aliaj trouzaj vundoj kaj ostaj spronoj estas oftaj kaŭzoj de ŝveliĝo.
• Ŝireto: malpli ofta vundo, rotacimuskla ŝireto okazas kiam rotacimuskola tendeno aŭ muskolo estas ŝiritaj. Plej multaj larmoj ne bezonos operacion.

Ripetemaj supraj moviĝoj povas eluzi la rotaciajn manumajn muskolojn kaj estas tiel ofta kaŭzo de vundo. Tial atletoj kiel basbalaj ĵetantoj ofte havas ŝultrajn problemojn. Traŭmata vundo, kiel fali sur vian brakon, ankaŭ povas kaŭzi vundon. Sendepende de tio, kiel tio okazas, la risko de rotacia manumo pliiĝas dum ni maljuniĝas kaj la eluziĝo de niaj korpoj amasiĝas.

Kion fari post vundo?

Provu uzi la metodon "RIZO" tuj post vundo: Ripozo, glacio, kunpremo, kaj alto laboru kune por redukti doloron kaj ŝvelaĵon. Post kiam ŝveliĝo malpliiĝis kaj via brako ne plu doloras moviĝi, iuj ekzercoj povas helpi vin resanigi kaj malhelpi aferojn kiel "frosta ŝultro" aŭ perdo de moviĝa movado. Ĉi tiuj ekzercoj inkluzivas:

• pordega streĉado
• flank-kuŝanta ekstera rotacio
• alt-al-malaltaj vicoj
• inversa muŝo
• gazontondilo tiri

Se vi komfortas aldoni pezon al ĉi tiuj ekzercoj, provu uzi malpezan halteron aŭ rezistobendon por ripetoj. Se vi ne havas malpezan halteron, provu uzi ladskatolon da supo.

1. Pordega streĉado

1. Varmigu viajn muskolojn starante en malferma pordejo kaj etendante viajn brakojn flanken.
2. Ekprenu la flankojn de la pordejo kun ĉiu mano je aŭ sub la ŝultralteco kaj klinu vin antaŭen tra la pordejo ĝis vi sentas malpezan streĉadon.
3. Konservu rektan dorson dum vi kliniĝas kaj ŝovu vian pezon sur viajn piedfingrojn. Vi devas senti streĉadon antaŭ la ŝultro. Ne trostreĉiĝu.

2. Flanka kuŝanta ekstera rotacio

1. Kuŝiĝu flanke kontraŭ via vundita brako.
2. Fleksu la kubuton de via vundita brako ĝis 90 gradoj kaj ripozigu la kubuton sur vian flankon. Via antaŭbrako devas ripozi trans via abdomeno.
3. Tenu malpezan halteron en la mano de la vundita flanko kaj, tenante vian kubuton kontraŭ via flanko, malrapide levu la halteron al la plafono. Ĉesu turni vian brakon se vi sentas streĉon.
4. Tenu la halteron supren dum kelkaj sekundoj antaŭ reveni al la komenca pozicio kun via brako malsupren.
5. Ripetu 3 arojn de 10 ĝis 3 fojojn tage. Pliigu ripetojn al 20 kiam aro de 10 fariĝas facila.

3. Alt-al-malaltaj vicoj

1. Fiksu rezistobendon al io fortika ĉe ŝultralteco aŭ super. Certiĝu, ke ĝi estas sekura, por ke ĝi ne perdu, kiam vi tiros ĝin.
2. Suriru sur unu genuon, por ke la genuo kontraŭ via vundita brako leviĝu. Via korpo kaj mallevita genuo devas esti vicigitaj. Ripozigu vian alian manon sur via levita genuo.
3. Tenante la bandon sekure kun via brako etendita, tiru vian kubuton al via korpo. Tenu vian dorson rektan kaj premu viajn skapolojn kune kaj malsupren dum vi tiras. Via korpo ne devas moviĝi aŭ tordi sin per via brako.
4. Reiru al komenco kaj ripetu 3 seriojn de 10.

4. Inversa muŝo

1. Staru kun viaj piedoj laŭlonge de ŝultroj kaj viaj genuoj iomete fleksitaj. Tenu vian dorson rektan kaj klinu iomete antaŭen antaŭen ĉe la talio.
2. Kun malpeza pezo en ĉiu mano, etendu viajn brakojn kaj levu ilin for de via korpo. Ne ŝlosu vian kubuton. Kunpremu viajn skapolojn kune dum vi faras. Ne levu viajn brakojn super ŝultraltecon.
3. Reiru al komenco kaj ripetu 3 arojn de 10.

5. Tondilo de gazontondilo

1. Staru kun viaj piedoj laŭlonge de la ŝultroj. Metu unu finon de rezista bendo sub la piedon kontraŭ via vundita brako. Tenu la alian ekstremon per la vundita brako, do la bendo iras diagonale trans vian korpon.
2. Tenante vian alian manon sur via kokso kaj sen ŝlosi viajn genuojn, fleksu iomete ĉe la talio tiel ke la mano tenanta la bandon estas paralela al la kontraŭa genuo.
3. Kvazaŭ komencante gazontondilon kun malrapida movado, rektiĝu vertikale tirante vian kubuton trans la korpon al viaj eksteraj ripoj. Malstreĉu viajn ŝultrojn kaj kunpremu viajn skapolojn dum vi staras.
4. Ripetu 3 arojn de 10.

Kiam vidi kuraciston

Dum ĉi tiuj ekzercoj povas helpi fortigi post malgranda vundo, grava aŭ ripetiĝanta vundo postulas pli da atento. Konsultu kuraciston se vi spertas:

• doloro aŭ profunda doloro
• ŝvelaĵo
• malfacileco levi vian brakon
• malfacileco dormi sur via brako pli ol kelkajn tagojn post via vundo

Ĉi tiuj estas simptomoj de pli severa vundo.