5 ekzercoj por trejni vian kruron hejme

Enhavo

• Kiel fari gamban trejnadon hejme
• 1. Planta fleksio
• 2. Lega levo
• 3. Hakita
• 4. Izometria hako
• 5. Bulgara hako
• Kion fari post trejnado
• 1. Plilongigo de la malantaŭo de la femuro
• 2. Plilongigo de la antaŭo de la femuro

Lega trejnado por fari hejme estas simpla kaj facila, permesante al vi labori pri viaj postaĵoj, bovidoj, femuroj kaj malantaŭa kruro, kaj povas esti farita kun aŭ sen uzo de pezoj.

Ĉi tiuj ekzercoj helpas plibonigi eltenemon kaj muskolan forton, krom tonigi la haŭton, kontraŭbatali malfortiĝon kaj, ĉe virinoj, plibonigi la aspekton de celulito. Tamen oni devas ĉiam konsideri la fizikajn kondiĉojn kaj limojn de la korpo por eviti vundojn kiel kontuzo, streĉado aŭ muskola streĉo.

Sekve, gravas havi medicinan pritakson antaŭ ol komenci iun ajn fizikan agadon kaj fizikan edukiston, kiu povas gvidi trejnadon, kiu plenumas la bezonojn kaj celojn individue.

Kiel fari gamban trejnadon hejme

Krura trejnado hejme povas esti farita 1 ĝis 2 fojojn semajne, kun ekzercoj, kiuj funkcias ekzemple pri forto, eltenemo kaj ekvilibro.

Gravas, antaŭ ol komenci trejnadon, varmiĝi por plibonigi muskolan agadon, aktivigi cirkuladon kaj malhelpi vundojn. Bona varma elekto estas fari 5-minutan promenadon, fari 10 saltojn sinsekvajn tiel rapide kiel vi povas, aŭ supreniri kaj malsupreniri ŝtuparojn dum 5 minutoj, ekzemple.

Iuj ekzercaj ebloj por fari gamban ekzercadon hejme estas:

1. Planta fleksio

Ĉi tiu ekzerco helpas plifortigi la surajn muskolojn, krom plibonigi la korpan ekvilibron kaj malhelpi vundojn dum kurado aŭ marŝado, ekzemple.

Kiel fari: subtenu vin kontraŭ muro aŭ la dorso de seĝo. Kun la spino rekta kaj la abdomeno kuntirita, ekstaru kaj reiru al la komenca pozicio. Ĉi tiu trejnado povas esti farita en 3 aroj de 12 ĝis 20 movadoj kaj kun 20 ĝis 30 sekundoj da ripozo inter ĉiu aro.

Eblo kun pezo: vi povas uzi tibiajn gardilojn, po unu sur ĉiu kruro, aŭ teni pezon en viaj manoj kiel halteroj aŭ uzi dorlotbestajn botelojn kun akvo aŭ sablo, por intensigi muskolan laboron.

2. Lega levo

Krura levo estas ekzerco, kiu plibonigas moveblecon, flekseblecon kaj muskolan forton de la glutoj kaj de la femura dorso, krom la koksaj muskoloj, kaj povas helpi kun korpa ekvilibro.

Kiel fari: prenu seĝon kaj subtenu manon sur la apogilo. Kun la spino rekta kaj la abdomeno kuntirita, levu unu kruron antaŭen kaj poste revenigu la kruron, farante movadojn kvazaŭ la kruro estus pendolo. Ripetu la ekzercon kun la alia kruro kaj revenu al la komenca pozicio. Ĉi tiu trejnado povas esti farita en 2 ĝis 3 aroj de 10 ĝis 15 ripetoj.

Eblo kun pezo: kruro-alto povas esti farita per tibiaj gardistoj, po unu sur ĉiu kruro kaj kun pezo rekomendita de fizika edukisto.

3. Hakita

La hako estas kompleta ekzerco por la kruroj, ĉar ĝi funkcias la gluteon, femurojn, bovidon, dorson de la kruroj kaj abdomeno.

Kiel fari: starante, etendu viajn piedojn, konforme al viaj ŝultroj. La dorso ĉiam devas esti rekta kaj la abdomeno kuntirita. Malrapide descendu fleksante viajn genuojn, klinante vian torson iomete antaŭen kaj puŝante vian pugon pli for, kvazaŭ vi sidus sur nevidebla seĝo. Descendu ĝis la genuoj estas laŭ 90-grada angulo kaj ne etendiĝas preter la piedpinto. Revenu al la komenca pozicio. Faru 3 arojn de 20 ripetoj kun 1-minuta ripozo inter aroj. Vidu aliajn avantaĝojn de hakoj kaj kiel fari ilin ĝuste.

Eblo kun pezo: vi povas uzi kaldronon aŭ halteran pilkon kiel pezon kaj, se vi ne havas ilin, vi povas meti unu aŭ pli da 1 kg da pakoj da rizo aŭ faboj en dorsosakon, ekzemple. Tiel oni devas preni la pezon, kaj kun ambaŭ brakoj antaŭ la korpo, teni ĝin kaj fari la movadon de la kaŭro malsupren kun la brakoj vicigitaj al la korpo.

4. Izometria hako

La izometria hako estas alia formo de hako, kiu laboras kun la muskoloj de la gluteo, femuro, poplitoj kaj malalta dorso. Ĉi tiu hako havas la avantaĝon helpi malhelpi vundojn, pliigas potencon, eltenemon kaj muskolan difinon, krom fortigi la muskolojn.

Kiel fari: subtenu vian dorson kontraŭ muro, disigu viajn krurojn laŭ ŝultro larĝo. Fleksu viajn genuojn kaj malsupreniru al la planko, kvazaŭ vi sidus sur seĝo, formante 90-gradan angulon. Restu en tiu pozicio dum 45 ĝis 60 sekundoj kaj revenu al la komenca pozicio. Ripetu ĉi tiun serion 3 fojojn, kun 1-minuta ripozo inter ĉiu. Alia eblo por fari la izometran kaŭron estas uzi gimnastikan pilkon inter via dorso kaj la muro.

Eblo kun pezo: vi povas uzi halteron aŭ dorlotbestan botelon plenan de akvo kiel pezon kaj fari la izometran kaŭron metante viajn brakojn antaŭ vian korpon, kun ambaŭ manoj kune tenante la pezon laŭ via korpo kaj inter viaj kruroj.

5. Bulgara hako

La bulgara kaŭro estas unu el la plej efikaj ekzercoj por labori viajn femurojn kaj glutojn, plibonigante muskolajn fortigon kaj streĉadon, kaj ankaŭ tonigante viajn krurojn.

Kiel fari: sur via dorso, subtenu unu kruron sur seĝo aŭ benko, tenante la alian piedon sur la planko. Fleksu la genuon de la kruro, kiu kuŝas sur la planko, malsuprenirante kvazaŭ vi kaŭris. Gravas teni vian spinon rektan kaj viajn piedojn kaj koksojn vicigitaj. Faru 3 arojn de 10 ripetoj kun ĉiu kruro, ripozante 1 minuton inter ĉiu aro.

Eblo kun pezo: vi povas uzi halteron en ĉiu mano por fari hakojn aŭ uzi dorlotbestan botelon plenan de akvo aŭ sablo aŭ 1 kg da rizo aŭ faboj, ekzemple.

Rigardu aliajn manierojn fari kaŭrojn por fortigi viajn krurojn kaj kiel fari ilin.

Kion fari post trejnado

Post krura trejnado, gravas streĉi por malstreĉi viajn muskolojn, redukti muskolan rigidecon kaj malhelpi kramfojn, krom tonigi viajn muskolojn, plibonigi flekseblecon kaj malhelpi vundojn.

Gambaj streĉadoj devas inkluzivi la muskolojn de la antaŭa kaj malantaŭa femuro kaj bovido. Por fari ĉi tiujn streĉojn, ne necesas uzi pezojn.

1. Plilongigo de la malantaŭo de la femuro

Etendi la dorson de la femuro povas esti farita sidante sur la planko, permesante etendi la malantaŭajn femurajn muskolojn, la gluteon, la bovidon kaj la piedplandon.

Kiel fari: oni devas sidi sur la planko kun kruroj rektaj, fleksi unu kruron kaj kun la spino rekta kaj ŝultroj vicigitaj, kliniĝi antaŭen por atingi la piedon per unu mano kaj provi tiri ĝin al la korpo, tenante 20 ĝis 30 sekundojn. Ripetu kun la alia kruro.

2. Plilongigo de la antaŭo de la femuro

Etendi la antaŭon de la femuro devas esti farita starante kaj kun la dorso rekta. Ĉi tiu ekzerco permesas vin streĉi la kvadricepsan muskolon de via femuro, kaj ankaŭ helpi plibonigi vian koksan flekseblecon.

Kiel fari: subtenu vin sur unu kruro kaj fleksu la alian malantaŭen, tenante ĝin per viaj manoj dum 30 ĝis 60 sekundoj. Ripetu kun la alia kruro.

Rigardu pli da kruroj.