Ĉu Malalta Karbohidrata Keto-Dieto estas Pli bona por Endurance Atletoj?

Enhavo

• Ŝarĝu sur elektrolitoj.
• Komencu en via ekstersezono.
• Eltrovu, kio funkcias por vi.
• Recenzo por

Vi pensus, ke ultra-kuristoj registrantaj pli ol 100 mejlojn semajne ŝarĝus pastojn kaj kringojn por prepari grandan vetkuron. Sed kreskanta nombro da eltenemaj atletoj faras la malon: sekvi malalt-karbonan keto-dieton por nutri siajn super-longajn kurojn.

"Multaj eltenemaj sportistoj trovis sukceson kun la ketogena dieto ĉar graso provizas pli da energio ol karbonhidratoj," diras Jennifer Silverman, M.S., specialisto pri nutrado ĉe Tone House en Novjorko.

Prenu Nicole Kalogeropoulos kaj fianĉon Zach Bitter, Altra-atletoj nuntempe trejnantaj por la 100-mejla Okcidenta Ŝtata Endurance Kuro. La paro sekvas malalt-karbohidratan keto-dieton riĉan je ovoj, salmoj kaj nuksoj. Pli surprize, ili diras, ke la malmulta karbonhidrata vivo plibonigis ilian rendimenton. (Konsiderante la dieton? Provu ĉi tiun ketomanĝan planon por komencantoj.)

"Ĉar mi pli okupiĝis pri dika dika dieto, mi povis resaniĝi pli rapide, permesante al mi trejni al pli alta nivelo konstante," diras Kalogeropolous. "Krome, mi ne bezonas manĝi tiom da manĝaĵoj dum kuroj, kaj mi havas malpli da stomakaj problemoj ol dum dieta pli alta karbohidrato."

Sed atendu, ĉu eltenemaj atletoj ne devas ŝarĝi pastojn antaŭ granda vetkuro, kaj tiam suferas sukerajn energiajn ĝelojn ĉiujn kelkajn mejlojn por konservi sian energion?

Ŝajne, nur se via korpo estas blokita en suker-dependa stato. "Dieto kun multe da karbonhidratoj enfermas vin en ciklon de dependeco de glukozo, ĉar karbonhidratoj devigas vian korpon bruligi sukeron anstataŭ grason," diras Jeff Volek, Ph.D., RD, profesoro pri homaj sciencoj en The Ohio State University, kiu vaste studas ketozon. Kaj ĉar la sukerejoj de via korpo povas nur nutri vin per kelkaj horoj da intensa ekzercado, vi estas senĉese konsumanta karbonhidratojn por konservi vian energion, li klarigas.

Rompu ĉi tiun ciklon, kaj via korpo uzos grason - pli efikan fonton de energio - kiel brulaĵon anstataŭe, kio teorie devas traduki al malpli da dependeco de sukeraj ĝeloj kaj maĉoj dum eltenema kuro, kaj eble pli energio. (PS Jen via komenca-ĝis-fina gvidilo por brulaĵo por duonmaratono.)

Eĉ pli bone, ketozo povus helpi vin eviti trafi la timatan "muron" al la fino de longa kuro aŭ biciklado. Ĉar sangoketonoj, kiuj nutras vian cerbon same kiel vian korpon, ne akre malpliiĝas en la cerbo same kiel glukozo, do viaj energiaj niveloj kaj humoro restas multe pli stabilaj. "Ketonoj pruvis rimarkindan protekton kontraŭ la signoj kaj simptomoj de malalta sanga sukero," diras Volek.

Bitter vidis tion en praktiko dum siaj kuroj kaj vetkuroj. Li komencis sekvi malaltan karbonhidratan dieton de Atkins en 2011, kaj kvankam li sentis iom letargia komence (ĉi tio estas normala ĉar via korpo adaptiĝas al uzado de graso kiel ĝia nova energifonto), li ne bezonas tiom fueli dum eventoj. -tamen li sentas sin pli bone. "Mi bruligas malpli por la sama energinivelo, resaniĝas pli rapide kaj dormas pli profunde," li diras. (Vidu ankaŭ: Mi provis la dieton Keto kaj perdis pli da pezo ol mi atendis)

Ĝi sonas kontraŭintuicia, ĉar oni diris al vi, ke karbonhidratoj estas ĉio, kiam temas pri eltenemo, sed ĉi tiu antikva sugesto fakte baziĝas sur limigita esplorado. Kiel klarigas Volek en a Eŭropa Revuo por Sporta Scienco recenzo, estis nur unu placebo-kontrolita studo pri la temo, kaj ĝi ne montris neniun rezultan avantaĝon ŝarĝi karbonhidratojn kondukantajn al eltenema evento.

Dirite, estas iuj konsiderindaj aferoj antaŭ ol adopti keto-dieton por via sekva maratono. Rigardu la sciaĵojn pri ekzercado en la keta dieto, kaj memoru ĉi tiujn konsiletojn kun malmultaj karbonhidratoj antaŭ ol provi ĝin mem.

Ŝarĝu sur elektrolitoj.

"La gras-adaptita korpo emas forĵeti pli da salo," diras Volek. Por pliigi vian natrian konsumon, li sugestas konsumi kelkajn tasojn da buljono ĉiutage kaj certigi, ke vi ne elektas ne-natriajn versiojn de manĝaĵoj, kiel nuksoj. Amara ankaŭ prenas elektrolitajn suplementojn dum siaj ekstremistoj. (Pli: Kiel Resti Hidratita Kiam Trejnas Por Eltenema Vetkuro)

Komencu en via ekstersezono.

Ne ŝanĝu aferojn ĝuste antaŭ vetkuro. "La procezo de adaptado de keto esence ŝanĝas la manieron kiel viaj ĉeloj uzas brulaĵon, kaj tio bezonas tempon," diras Volek. Ĉi tio signifas, ke vi eble rimarkos malplenigon dum la unuaj du semajnoj, ĉar via korpo malpli dependas de karbonhidratoj. Sed vi devas komenci senti vin pli bona post unu monato dum via korpo ĝustiĝas.

Eltrovu, kio funkcias por vi.

"Same kiel ni ĉiuj ne ricevos la samajn rezultojn de trejnado, estas neeble fari ĝeneraligo pri kia manĝplano profitigos ĉiujn," diras Silverman.

Eĉ Kalogeropolous kaj Bitter havas malsamajn alirojn al la sama celo: Bitter kontrolas siajn ketonajn nivelojn per sangaj strioj kaj sekvas programon, kiun li nomas "periodiganta karbonkonsumado bazita sur vivstilo." Li preskaŭ forigas karbonhidratojn kiam li resaniĝas aŭ trejnas malpeze, tiam sekvas dieton de ĉirkaŭ 10 procentoj da karbonhidratoj dum trejnado kun maksimuma volumeno, kaj 20 ĝis 30 procentoj kiam li trejnas je sia plej alta volumeno kaj intenseco. (Lernu pli pri karbonbiciklado.)

Kalogeropoulos estas iom pli fleksebla. "Mi manĝas malaltan karbonhidratan dieton, sed mi ne ĉiam estas tiel regimenta, ĉar mi vojaĝas tiom multe por laboro," ŝi diras. "Sekvi specifan planon estas malpli grava ol atenti kiel mi sentas."

Recenzo por