Lumbaj Streĉadoj: Kiel Fari la Ekzercojn

Enhavo

• Ekzerco 1 - Kuŝanta sur via dorso
• Ekzerco 2 - Kuŝanta sur via stomako
• 3a Ekzerco - Stari

Streĉaj kaj fortigaj ekzercoj por malsupraj dorsaj muskoloj helpas pliigi artikan moveblecon kaj flekseblecon, kaj ankaŭ korekti pozon kaj malpezigi malaltan dorsan doloron.

Streĉado povas esti farita frumatene, dum paŭzo de laboro, por malpezigi muskolan streĉiĝon, aŭ nokte, antaŭ enlitiĝo, por dormi pli malstreĉita.

Ekzerco 1 - Kuŝanta sur via dorso

La jenaj streĉoj devas esti plenumitaj kun la persono kuŝanta surdorse sur matraco aŭ komforta apogo:

1. Metu viajn brakojn super vian kapon, etendante ilin dum etendado de viaj kruroj. Daŭre streĉu dum 10 sekundoj kaj malstreĉiĝu;
2. Fleksu unu kruron kaj tenu la alian rekte. Poste levu la rektan kruron, kun la helpo de tuko ripozanta sur la piedo, por fari angulon de 45 gradoj kun la planko aŭ tiel, ke la kruro estu ĉe la alteco de la alia genuo. Restu en ĉi tiu pozicio 10 sekundojn, ripozante kaj ripetante 5 fojojn. Poste faru la ekzercadon per la alia kruro;
3. Ankoraŭ en la sama pozicio, fleksu unu el la kruroj, tenante la genuon proksime al la brusto, dum 10 sekundoj. Tiam, la sama ekzerco estu farita kun la alia kruro, ripetante 5 fojojn sur ĉiu;
4. Fleksu ambaŭ genuojn kaj movu ilin malrapide eksteren, turnante la piedojn tiel ke la plandoj de la piedoj povas esti kunigitaj, disvastigante la genuojn laŭeble kaj tenante 10 sekundojn. Malstreĉiĝu kaj ripetu 5 fojojn. Ĉi tiu pozicio povas kaŭzi etan malkomforton, tamen, se la persono suferas, li devas eviti disvastigi la genuojn ĝis nun;
5. Disigu viajn piedojn, kuntiru vian abdomenon kaj levu viajn koksojn, restante en ĉi tiu pozicio dum 10 sekundoj. Malstreĉiĝu kaj ripetu la ekzercon 5 fojojn;
6. Tenu viajn genuojn fleksitaj, metu viajn manojn malantaŭ vian kapon, levante ĝin ĝis viaj ŝultroj leviĝos de la planko, tenante ĝin en ĉi tiu pozicio dum 10 sekundoj. Ripetu 5 fojojn.

Ekzerco 2 - Kuŝanta sur via stomako

La jenaj ekzercoj devas esti plenumitaj kun la persono kuŝanta surventre sur matraco aŭ komforta apogo:

1. Kuŝu sur la stomako, ripozante sur viaj kubutoj, malstreĉante viajn dorsajn muskolojn kaj vertikalan kapon, restante en ĉi tiu pozicio dum 10 sekundoj. Ripetu 5 fojojn;
2. Metu kusenon sub la ventron kaj alian sub la frunton kaj kuntiru la postaĵon. Levu vian dekstran kruron kaj maldekstran brakon dum 10 sekundoj kaj poste ripetu per via maldekstra kruro kaj dekstra brako. Ripetu la ekzercon 5 fojojn.

3a Ekzerco - Stari

La jenaj ekzercoj devas esti plenumitaj starante sur regula etaĝo:

1. Kun viaj piedoj ŝultro-larĝaj, metu viajn manojn sur viajn koksojn;
2. Malrapide turnu viajn koksojn maldekstren, antaŭen kaj dekstren kaj malantaŭen kaj ripetu denove;
3. Poste ripetu la movojn en la kontraŭa direkto, dekstren, antaŭ, maldekstren kaj malantaŭen, kaj ripetu denove;
4. Fine mallevu viajn brakojn laŭ via korpo.

Ĉi tiuj ekzercoj ne devas esti faritaj de homoj, kiuj havas vundon al la lumbazo aŭ kiuj ĵus estis operaciitaj.