Via Gvidilo pri Antaŭ- kaj Post-Trejnaj Suplementoj
Enhavo
- Proteina Pulvoro
- Kolageno
- Beta-Alanino
- Branĉaj ĉenaj aminoacidoj (BCAA)
- Kreatino
- Antaŭ-Trejnaj Miksaĵoj
- Tarta Ĉeriza Suko
- Glutamino
- Fiŝa Oleo
- Recenzo por
Se vi iam trempis piedfingron en la vastan mondon de trejnaj suplementoj, vi scias, ke estas multe por elekti. Kaj kvankam suplementado estas absolute utila ilo, kiu povas helpi vin plenumi viajn nutrajn, efikajn kaj estetikajn celojn (precipe se, ekzemple, vi preparas por korpokulturada konkurso), ne ĉiam estas tre klare, kiuj suplementoj valoras ĝin (kaj sekuraj ) kaj kiuj estas tempoperdo.
"Suplementoj ne estas reguligitaj de la FDA, tio signifas, ke ne necesas triaparta testado por sekureco," diras Amy Goodson, R.D., estraro-atestita specialisto pri sporta dieto. Tio signifas, ke vi esploras memstare antaŭtempe kaj / aŭ iri rekte al dietisto aŭ kuracisto por specifaj markaj rekomendoj estas esenca. Speciale gravas ekzameni la propagandon nun, kiam sociaj retoj produktas laŭmodajn korpokulturajn suplementojn, harkreskaĵojn, "maldikajn" teojn, kaj aliaj magiaj artaĵoj ŝajnas allogaj kaj legitimaj. Goodson sugestas serĉi suplementojn kiuj estis markitaj kiel NSF Atestita por Sporto aŭ Informita Elekto. Tamen, ĉi tio ne signifas, ke ĝiaj celitaj efikoj estas tute subtenataj de esploro.
Ni petis sportajn nutrajn spertulojn pri kompleta resumo pri la plej popularaj korpokulturaj kaj ekzercaj suplementoj, kion ili supozas fari, kaj ĉu ili estas la vera interkonsento aŭ ne. Jen kion ili devis diri.
Proteina Pulvoro
Por kio ĝi utilas: Muskola kresko
La aserto: Probable la plej ofta trejna suplemento kaj korpokultura suplemento, proteina pulvoro estas preskaŭ ĉie ĉi tiuj tagoj. Adekvata proteina konsumado helpas konstrui, ripari kaj subteni muskolojn, laŭ Ryan Maciel, R.D.N., C.S.C.S.
La evidenteco: "Estas multaj studoj montrantaj la efikecon kaj sekurecon de uzado de proteinaj pulvoroj," Maciel diras. Kvankam estas multaj malsamaj specoj, "laktoproteino estas la plej populara ĉar ĝi enhavas la plej altan kvanton da branĉĉenaj aminoacidoj, specife leŭcino", klarigas Goodson. "Ĉi tio estas grava ĉar esplorado subtenas leŭcinon kiel la 'lumŝaltilo' por ŝalti muskola resintezo kaj tiel antaŭenigas reakiron." Kompreneble, selakto enhavas laktaĵojn, do se vi estas sen lakto, tiam sojo, pizo, ovoblanko, rizo kaj kanabo-proteino estas ĉiuj bonaj elektoj ankaŭ.
Rekomendita dozo: "La Akademio pri Nutrado kaj Dietetiko rekomendas 1,2 ĝis 2,0 gramojn da proteinoj por kilogramo da korpa pezo por sportistoj," diras Maciel. Plej multaj homoj povas atingi ĉi tiun kvanton da proteinoj nur per dieto, sed se vi ne tute fabrikas ĝin tie, proteina pulvoro povus esti bona elekto. Por plej multaj virinoj, 20 ĝis 30 gramoj da proteinoj por manĝo estas bona loko por komenci, laŭ Maciel. Tio egalas al proksimume unu ŝovelilo.
Kaj kvankam kutime oni rekomendas, ke vi skuu proteinon ASAP post ekzercado, lastatempa esplorado sugestas, ke trafi vian rekomenditan proteinon dum la tuta tago estas la plej grava. Tio signifas, ke vi povas enmeti proteinan pulvoron en vian tagon iam ajn por plenumi viajn proteinajn bezonojn por la tago kaj ankoraŭ rikolti la avantaĝojn. (Rilate: La Plej Bonaj Proteinaj Pulvoroj por Virinoj, Laŭ Nutriistoj)
Kolageno
Por kio ĝi utilas: Kontraŭmaljuniĝa, komuna sano
La aserto: "Kolageno troviĝas en niaj ostoj, muskoloj, haŭto kaj tendenoj," diras Maciel. "Kolageno estas tio, kio tenas nian korpon iusence. Dum ni maljuniĝas, nia produktado de kolageno malrapidiĝas kaj rezulte ni ekvidas signojn de maljuniĝo, kiel sulkoj." Do havas sencon, ke homoj pensas, ke suplementado kun kolageno povus helpi malrapidigi la efikojn de maljuniĝo-kaj helpi la naturan kapablon de la korpo ripari artikojn, muskolojn kaj tendenojn.
La evidenteco: Dum ĉi tiu estas unu el la plej zumataj suplementoj nuntempe, vi probable ankoraŭ ne volas elĉerpi kaj aĉeti ĝin. "Ĝis nun, ne ekzistas granda scienca evidenteco, ke kolagena suplementado povas malrapidigi aŭ inversigi la efikojn de maljuniĝo," diras Maciel. "Vi pli bone konsumas ekvilibran dieton konsistantan el maldikaj proteinoj, fruktoj, legomoj, tutaj grajnoj kaj sanaj grasoj, estante fizike aktiva, uzante sunŝirmilon kaj ne fumante." Goodson ja rimarkas, ke kolageno riĉas je proteinoj, do se vi serĉas plian akcelon en glataĵoj, supoj aŭ aliaj manĝaĵoj, pulvora kolagena suplemento povus esti bona elekto. (Rilate: Ĉu Vi Aldonu Kolagenon al Via Dieto?)
Beta-Alanino
Por kio ĝi utilas: Agado
La aserto: "Ĝi povas plibonigi ekzercan kapablon kaj rendimenton dum altintensa ekzercado," diras Maciel. "Dum altintensa ekzercado, hidrogenaj jonoj amasiĝas en viaj muskoloj, kio povas kaŭzi muskolan lacecon kaj malrapidigi vin. Beta-alanino povas helpi mildigi ĉi tion, agante kiel bufro por tiuj jonoj."
La evidenteco: Ĝi verŝajne estas legitima. "Beta-alanino eble indas esti prenita se vi faras intensan ekzercon, ĉar esploroj montris, ke ĝi povas plibonigi rendimenton," diras Maciel.
Rekomendita dozo: Ie inter 2 kaj 6 gramoj tage. "Konsumu ĝin kun manĝo por pli bona sorbado," rekomendas Maciel. Kaj atentigo: Ofta kromefiko estas formika sento. "Por redukti ĉi tiun kromefikon, provu preni pli malgrandajn dozojn dum la tago aŭ uzu temp-liberigajn kapsulojn," li aldonas.
Branĉaj ĉenaj aminoacidoj (BCAA)
Por kio ĝi utilas: Agado kaj reakiro
La aserto: "Branĉĉenaj aminoacidoj estas energifonto en ekzercado kaj fariĝas pli granda fuelfonto en eltenema ekzercado kiam karbonhidrataj butikoj estas malmultaj," Goodson klarigas. Preni ilin antaŭ kaj post trejnado supozeble plibonigas rendimenton kaj malpliigas lacecon.
La evidenteco: "La evidenteco ne subtenas la merkatajn asertojn de suplementaj fabrikantoj," diras Maciel. "Vi estas pli bone ricevi viajn BCAA-ojn de nutraĵfontoj kiel kokido, bovaĵo, fiŝo kaj ovoj. Ankaŭ, se vi trinkas laktoproteinon, vi ricevas multajn BCAA-ojn, do suplementado povas esti malŝparo de mono." Dirite, BCAA-oj estas ofte uzataj kiel korpokultura suplemento, ĉar ili povas provizi al la korpo brulaĵon (ofte por tre malmultaj kalorioj) dum trejnadoj kiam vi havas kalorian deficiton. (Rilata: Gvidilo pri Bodybuilding Nutrado kaj Manĝpreparo)
Kreatino
Por kio ĝi utilas: Rendimento kaj muskola kresko
La aserto: Kreatino estas stokita en viaj muskoloj kaj provizas ilin per energio, laŭ Maciel. "Kreatina suplemento pliigas viajn muskolojn de kreatina butikoj, kio rezultigas plibonigitan rendimenton dum intensa fizika aktiveco, kiel sprintado kaj forta trejnado."
La evidenteco: "Kreatino estas unu el la ĝis nun plej esploritaj suplementoj," notas Maciel. "Ĝi estas pruvita kiel sekura kaj efika por plibonigi forton, potencon kaj maldikan korpan mason."
Rekomendita dozo: Kvin gramoj tage estas la plej tipa dozo, Goodson diras. Dum iuj homoj povas fari "ŝarĝan fazon" kun pli alta dozo kaj poste malpliigi la dozon, tio verŝajne ne estas necesa. "Kreatino povas konduki al pezo kaj muskola akiro por tiuj, kiuj konstante prenas ĝin, do virinoj, kiuj celas perdi aŭ teni pezon, devas singardi," ŝi aldonas. Se vi provas akiri muskolon por forto, estetiko aŭ korpokulturado, tamen ĉi tio povas esti utila aldono al via rutino.
Antaŭ-Trejnaj Miksaĵoj
Por kio ĝi utilas: Agado
La aserto: Ĉi tiuj miksaĵoj estas formulitaj por provizi pli da energio por pli bona agado dum trejnadoj.
La evidenteco: "Pre-trejnaj pulvoroj kaj trinkaĵoj estas ĉiuj kreitaj iom malsame surbaze de la marko, sed la plej multaj estas koktelo de karbonhidratoj, kafeino, iuj aminoacidoj, kreatino kaj ofte beta-alanino, kaj iuj enhavas ankaŭ aliajn vitaminojn," diras. Goodson. "Ĉi tiuj estas vere desegnitaj por doni al homoj energion de la kafeino kaj karbonhidrato, kaj eble provizi aldonan rendimenton de kreino. (Rilate: Kial Kafeino Estas La Plej Bona Aĵo, Kiu Iam Okazis Al Via Trejnado)
Rekomendita dozo: Sekvu la produktajn instrukciojn, kun unu averto: "Homoj, kiuj estas kafeino-sentemaj aŭ kiuj nenion manĝis, devas ĉiam esti singardaj kiam ili konsumas ĉi tiujn specojn de produktoj," diras Goodson. (Pli ĉi tie: Ĉu Vi Prenu Antaŭ-Trejnajn Suplementojn?)
Tarta Ĉeriza Suko
Por kio ĝi utilas: Retrovo
La aserto: "Tarta ĉeriza suko aŭ ĉeriza haŭta pulvoro enhavas altan koncentriĝon de antocianinoj, antioksidanto, kiu povas helpi vin resaniĝi pli rapide kaj esti malpli ema al malsano post streĉa ekzercado," klarigas Maciel.
La evidenteco: Studoj estas limigitaj sed promesplenaj, diras Maciel, sed ne multe damaĝas fari trinkante naturan fruktan sukon, do ne estas kialo ne provi ĉi tion por akceli resaniĝon.
Rekomendita dozo: Tartĉerizoj povas esti konsumitaj en aŭ suka aŭ pulvora formo. La studita kvanto estas 8 ĝis 12 uncoj dufoje tage dum kvar al kvin tagoj antaŭ streĉa evento, kaj poste dum du-tri tagoj poste. "Konsciu, ke akra ĉeriza suko ankoraŭ estas suko kaj enhavas decan kvanton da karbonhidratoj, do virinoj, kiuj volas malpeziĝi, devas enkalkuli tiujn kaloriojn se ili uzas ĝin kiel post-ekzercada aŭ reakira trinkaĵo," diras Goodson. (Pli ĉi tie: Via Suma Reakira Plano)
Glutamino
Por kio ĝi estas: Reakiro, rendimento kaj muskola kresko
La aserto: Glutamino estas aminoacido, kiu funkcias kiel grava fuelfonto por via korpo. "Oni kredas, ke suplementado povas pliigi la provizon de glutamino de la korpo, kio akcelos reakiron, pliigos muskolajn kreskojn kaj plibonigos rendimenton," diras Maciel. (Tial ĉi tiu estas unu el la plej popularaj korpokulturaj suplementoj.)
La evidenteco: Estas malmultaj sciencaj pruvoj por subteni glutaminon por plibonigi sportan rendimenton, laŭ Maciel, do vi verŝajne pli bone preterlasos ĉi tiun.
Fiŝa Oleo
Por kio ĝi estas: Retrovo
La aserto: Estas sufiĉe multaj kialoj, kiujn vi povus konsideri preni fiŝan oleon (inkluzive vian koran sanon), sed iuj atletoj ĵuras per la aĵoj redukti inflamon kaj tiel muskolan doloron.
La evidenteco: "Fiŝa oleo laŭdas pro sia enhavo de grasaj acidoj en omega-3," diras Goodson. "Omega-3 estas esencaj grasaj acidoj, kiuj povas kontribui al redukto de inflamo ĉe ĉela nivelo."
Rekomendita dozo: Du ĝis kvar gramoj tage estas ideala, laŭ Goodson, kvankam estas bona ideo konsulti kun via kuracisto antaŭ ol komenci pli altan dozon. "Vi ankaŭ povas rikolti la avantaĝojn de manĝado de manĝaĵoj kiel salmo, truto, tinuso, sojfaboj, juglandoj kaj iliaj oleoj," ŝi notas. (Akiru pli da informoj en ĉi tiu Kompleta Gvidilo al Omega 3 kaj 6.)
Recenzo por
ReklamoPor Vi
Ĉefaj kaŭzoj de morto en akuŝo kaj kiel eviti
