5 Frenezaj-Efikaj Ekzercoj de la Viro, kiu Trejnas Khloé Kardashian

Enhavo

• 1. Mortliftoj
• 2. Sledaj Tiroj
• 3. Boksado: Focus Mitts
• 4. Bulgaraj Split Squats
• 5. Rezistaj Kuroj
• Recenzo por

Khloé Kardashian malrapide regas la famulan taŭgecon. Ŝi montras sian ekzercan A-ludon en sociaj retoj, verkis la san-vivan libron Forta Aspektas Pli Bone Nuda, kaj surterigis la kovrilon de Formo (vidu malantaŭ la scenoj ĉe la kovrilpafado). Nun ŝi faras sian venontan grandan movon: Ĉi-vespere estas la premiero de sia nova reala spektaklo pri malpeziĝo, Venĝa Korpokun Khloé Kardashian. La misio? Ŝanĝu la vivojn de homoj pli bone helpante ilin ĝustigi - kaj pli grave, senti bone pri si mem.

Ne nur ni prenis plenan trejnadon de unu el la trejnistoj de la spektaklo, Lacey Stone (ricevu tiun pezajn ekzercon ĝuste ĉi tie), sed ni ankaŭ renkontis la trejniston de Khloé, Gunnar Peterson, por ŝteli kelkajn el liaj sekretoj. Li dividis siajn plej ŝatatajn kvin movojn por servi al Khloé (kaj iuj aliaj en sia lavlisto de famaj klientoj).

1. Mortliftoj

Mortliftoj estas la finfina malantaŭa korpo. Faru ilin ĝuste, kaj vi povas gajni tonigan kaj muskolan predon kaj hamstrings-sed faru ilin malĝuste, kaj vi petas vundon. Provu ilin per halterego, halteroj aŭ deksesona stango (kiel Khloé en ĉi tiu Insta), kaj pluiru al ĉi tiuj aliaj mortaj levaj variaĵoj por trafi ĉiun centimetron.

A. Stariĝu kun piedoj laŭlonge de ŝultroj malantaŭ ŝarĝita stango, tiel ke tibioj tuŝu la stangon.

B. Kliniĝu ĉe la genuoj kaj koksoj por ekpreni la haltostangon per tromana teno, manojn tuj ekster kruroj kaj dorso rekte. Tenu la kolon laŭ la spino. Engaĝi latojn por ŝlosi ŝultrojn en loko.

C. Leviĝu kaj antaŭenpuŝu viajn koksojn dum vi premas viajn glutojn. Malsuprenu al komenca pozicio kaj paŭzu antaŭ ol fari la sekvan reprezentanton.

Provu 3 arojn de 8 ĝis 12 ripetoj, malpliigante ripetojn dum vi pliigas pezon.

2. Sledaj Tiroj

Por ĉi tiu aparta movado, vi bezonos pezan sledon. Vi povas tiri ĝin (kiel faris Khloé), puŝi ĝin aŭ eĉ tiri ĝin malantaŭen - la elekto estas via. Por mortiga kardi-forta trejnado, miksu ĝin kaj elspezu vian tutan trejnadon "sledante". Ĉi tie, la paŝoj por fari malantaŭan sledan tiradon:

A. Alfrontante la sledon, tiru la ĉenon aŭ ŝnuron streĉite kaj kliniĝu malantaŭen. Piedoj estas en larĝa sinteno kun pezo en kalkanoj, kerno estas engaĝita, kaj brakoj estas rektaj.

B. Faru mallongajn rapidajn paŝojn malantaŭen, moviĝante kiel eble plej rapide, kreskante impeton laŭ via irado.

Provu 4 arojn de 4 ripetoj.

3. Boksado: Focus Mitts

Tempo por levi tiujn dukojn. Se vi vere laboras por venĝa korpo, verŝajne vi havas iom da kolero por bruligi. Elprenu ĝin sur la mufgantoj (aŭ peza sako se vi ne havas partneron) per boksaj ekzercoj, kiuj engaĝas vian kernon, tonigas vian supran korpon, kaj trejnas vian menson por pensi rapide. Provu ĉi tiun bazan movon, tiam algluu ĝin al ĉi tiu plena partnera boksa trejnado Sporta Ilustrita modeloj ĵuras. (Ĉu vi havas nur pezan sakon? Provu ĉi tiun komencantan piedbatboksan trejnadon anstataŭe.)

A. Ekprenu partneron; unu persono devas teni siajn boksajn gantojn aŭ kapti gantojn en pozicio de gardisto, kun manoj protektantaj vizaĝon kun manplatoj forirantaj.

B. La pugnobatanto senĉese ĵetas pikilojn (pugnobatoj kun la nedominanta mano, ĉi-kaze supozata kiel maldekstra mano) dum 30 sekundoj, farante kontakton kun la dekstra ganto de la gardisto. Daŭrigu 30 sekundojn.

C. La pugnanta partnero senĉese ĵetas krucojn (stampiloj kun la reganta mano, ĉi-kaze supozata kiel la dekstra mano), farante kontakton kun la maldekstra ganto de la gardisto. Daŭrigu 30 sekundojn.

D. La pugnobatanto senĉese ĵetas pikon, poste krucon. Daŭrigu 30 sekundojn. Ŝanĝu rolojn, do la frapanta kunulo nun kaptas.

Provu ripeti por 3 ĉirkaŭvojoj.

4. Bulgaraj Split Squats

Ĉi tiuj beboj estas mortigaj por viaj bulkoj. Ili aspektas facile, sed ili ne estas ŝerco; vi brulos kaj apenaŭ marŝos post kelkaj aroj da ĉi tiuj. (En ĉi tiu IG, Khloé faris varion de dividitaj kaŭzoj kun ŝia antaŭa piedo levita sur Bosu-pilko. Por la movo malsupre, ni levas la malantaŭan piedon anstataŭe por ekstra rabaĵobrulado.) Vi bezonas skatolon, trejnan benkon aŭ meblo kiu estas proksimume tri futojn alta.

A. Staru sur dekstra kruro kun maldekstra kruro etendita malantaŭen, supro de la maldekstra piedo ripozante sur la supro de la benko aŭ alia levita surfaco. Konservu korpan pezon super la antaŭa piedo.

B. Malsuprenu en kaŭras dekstre kruro. Estu singarda teni bruston supren kaj dekstran genuon super dekstran piedon.

C. Engaĝu glutojn por rektigi (sed ne ŝlosi) dekstran kruron.

Provu 3 arojn de 15 ripetoj sur ĉiu kruro.

Supre la antaŭon aldonante dumbbellojn al ĉiu mano kaj tenante ilin rekte malsupren per viaj koksoj, aŭ ripozigante haltejon sur viaj ŝultroj.

5. Rezistaj Kuroj

Rezistaj kuroj estas bonega maniero por akceli vian rapidecon kaj potencon-kaj disŝiri viajn krurojn pli rapide ol vi povas diri "sprint!" Khloé disbatas ilin en ĉi tiu IG-ekzercado, kune kun hakoj, peza ŝnura laboro kaj pli. Sed ne nur rigardu ŝin, provu ĝin mem. (Kaj rigardu ĉi tiujn konsiletojn pri kiel rezistitaj kuroj kaj aliaj trejnaj movoj povas helpi vin kuri pli longe, pli rapide kaj pli forte.)

A. Sekurigu rezistan bandon aŭ bungee al muro aŭ fortika stango, kaj metu la bandon malalte ĉirkaŭ viaj koksoj. Paŝu antaŭen ĝis la bando estos instruita.

B. Engaĝi kernon kaj pumpu brakojn tien kaj reen dum sprintado surloke, provante movi kiel eble plej antaŭen.

Provu 5 arojn da 30-sekundaj spurtoj.

Recenzo por