Dieto kaj menuo por akiri pezon kaj akiri muskolan mason

Enhavo

• 6 konsiloj por sana plipeziĝo
• 1. Manĝu ĉiujn 3 horojn
• 2. Enmetu proteinon en ĉiun manĝon
• 3. Konsumu bonajn grasojn
• 4. Manĝu almenaŭ 3 fruktojn tage
• 5. Trinku almenaŭ 2,5 L da akvo tage
• 6. Faru fizikan agadon
• Specimena dika menuo
• Kion ne manĝi
• Kiom longe vi povas peziĝi?

En la dieto por peziĝi vi devas konsumi pli da kalorioj ol vi elspezas, rekomendante manĝi ĉiujn 3 horojn, evitante salti manĝojn, kaj aldonante kaloriajn sed samtempe sanajn kaj nutrajn manĝojn, kiel oliv-oleo, frukta glataĵo, aveno , avokado kaj nuksoj.

Gravas memori, ke eĉ en dietoj kun la celo plipeziĝi, oni ne devas pliigi la konsumadon de prilaboritaj manĝaĵoj riĉaj je sukero kaj grasoj, kiel ekzemple koksinha, hamburgero, francaj fiŝidoj aŭ sodo. Ĉi tiuj manĝaĵoj riĉas je sukero kaj saturitaj grasoj, kiuj favoras la pliiĝon de korpa graso kaj la riskon suferi korajn problemojn pro la pliiĝo de kolesterolo kaj trigliceridoj.

Por ekscii kiom multe vi bezonas pezi, vidu, kia estas via ideala pezo per la sekva kalkulilo:

Ĉi tiu kalkulilo helpas ekscii, kiom da funtoj vi bezonas pezi, sed ĝi ne taŭgas por infanoj, gravedaj virinoj, maljunuloj kaj sportistoj, ĉar ĝi ne diferencigas la kvanton de muskoloj kaj grasoj ĉeestantaj en la korpo.

6 konsiloj por sana plipeziĝo

Dikiĝi en sana maniero estas pli ol nur manĝi pli da manĝaĵoj aŭ manĝi manĝaĵojn kun multaj kalorioj.La jenaj 6 konsiletoj, kiuj estas esencaj por ĉiu, kiu provas plipeziĝi en sana maniero:

1. Manĝu ĉiujn 3 horojn

Manĝi ĉiun 3 horojn gravas por pliigi la konsumon de kalorioj dum la tago kaj favori pezan akiron, ĉar oni rekomendas manĝi pli da kalorioj ol la korpo elspezas. Krome oni devas konservi bonan ĉiutagan ekvilibron de kalorioj de karbonhidratoj, proteinoj kaj grasoj, ĉar tio favoras la gajnon de muskola maso.

Pro tio gravas ne preterlasi manĝojn por eviti difekti la provizon de nutraĵoj al la korpo kaj konservi taŭgajn nivelojn de glukozo kaj aminoacidoj en la sango, kio favoras muskolan resaniĝon kaj kreskon.

2. Enmetu proteinon en ĉiun manĝon

Inkluzivi proteinojn en ĉiuj manĝoj de la tago konstantigas la nivelojn de aminoacidoj en la sango dum la tuta tago, favorante bonan muskolan resaniĝon dum la trejnaj tagoj.

Proteinoj ĉeestas en manĝaĵoj kiel karnoj, kokido, fiŝoj, ovoj, fromaĝoj kaj jahurtoj, farante manĝetojn kun efikaj kombinaĵoj kiel kokido kaj fromaĝa sandviĉo kun plengrajna pano aŭ rostpano kun fromaĝo kaj jahurto.

3. Konsumu bonajn grasojn

Manĝaĵaj fontoj de bonaj grasoj kiel nuksoj, arakidoj, avokado, kokoso, olivoleo kaj semoj estas bonegaj ebloj por pliigi la kaloriojn de la dieto kun malmulte da manĝaĵo. Krome, ĉi tiuj grasoj ankaŭ helpas akiri muskolan mason kaj ne stimulas la akiron de graso en la korpo.

Do iuj ekzemploj pri kiel uzi ĉi tiujn manĝaĵojn estas aldoni arakidan buteron al pano aŭ frukta glataĵo, manĝi nuksojn por manĝetoj, aldoni 1 kuleron da kokoso en jahurto kaj fari avokadajn vitaminojn por manĝi.

4. Manĝu almenaŭ 3 fruktojn tage

Konsumi almenaŭ 3 fruktojn tage kaj aldoni salaton de legomoj por tagmanĝo kaj vespermanĝo helpas pliigi la kvanton de vitaminoj kaj mineraloj en la dieto, kiuj estas esencaj por la taŭga funkciado de metabolo kaj muskola amaso.

Fruktoj povas esti manĝitaj freŝaj aŭ en formo de sukoj aŭ vitaminoj, kaj aldoneblaj al manĝaĵoj aŭ kiel deserto por tagmanĝo kaj vespermanĝo.

5. Trinku almenaŭ 2,5 L da akvo tage

Trinki multe da akvo kaj resti bone hidratigita estas esenca por akiri muskolan mason, ĉar hipertrofio, kiu estas la pliigo de la grandeco de muskolaj ĉeloj, okazas nur se la ĉeloj havas sufiĉe da akvo por pliigi sian volumon.

Tiel, gravas esti konscia kaj kalkuli pri ĉiutaga akvokonsumo, memorante, ke artefaritaj nealkoholaĵoj kaj suko ne kalkulas kiel likvaĵoj por la korpo. Krome gravas, ke akvokonsumo fariĝu inter manĝoj, kvazaŭ ĝi fariĝus kune kun manĝaĵoj, povas esti ŝanĝoj en la digesta procezo.

6. Faru fizikan agadon

Por certigi, ke la ekstraj kalorioj fariĝas muskoloj kaj ne grasaj, gravas plenumi fizikan agadon 3 ĝis 5 fojojn semajne, precipe pezan trejnadon kaj ne-aerobiajn ekzercojn. La idealo estas konsulti profesiulon pri korpa edukado, por ke oni indiku trejnan planon taŭgan al la bezonoj kaj celoj.

Specimena dika menuo

La sekva tabelo montras ekzemplon de dieto de 3-taga plipeziĝo:

Gravas iri al la nutristo, por ke vi povu pasigi individuan dietan planon, ĉar la kvanto da manĝaĵoj varias laŭ aĝo, sekso, fizika agado kaj krimlisto. Krome, se necese, la nutristo povas rekomendi la uzon de vitaminoj aŭ nutraj suplementoj. Sciu iujn suplementojn por akiri muskolan mason.

Kion ne manĝi

Gravas, ke plipeziĝo okazas pro varia kaj ekvilibra dieto, evitante la konsumon de prilaboritaj manĝaĵoj riĉaj je sukero aŭ saturitaj grasoj. Iuj el ĉi tiuj manĝaĵoj estas manĝaĵoj, kolbasoj, lardo, majonezo, saŭcoj, dolĉaĵoj, nealkoholaĵoj, sukoj, kuketoj, kukoj, rapidmanĝejo, fritado, inter aliaj.

La konsumo de ĉi tiaj manĝaĵoj povas favori plipeziĝon pro la amasiĝo de graso en la korpo kaj ne kiel rezulto de la pliiĝo de muskola maso, kiu longtempe povas alporti plurajn sanajn komplikaĵojn.

Kiom longe vi povas peziĝi?

La averaĝa tempo necesa por akiri muskolon kaj pliigi pezon estas ĉirkaŭ 6 monatoj, tamen post 3 monatoj vi jam povas vidi iujn ŝanĝojn. Tamen ĉi tio varias de persono al persono, ĉar ĝi dependas de la dieto kaj ĉu la persono plenumas fizikan agadon, kiu favoras muskolan kreskon. Eksciu kiom longe vi povas akiri muskolan mason.

Vidu pli da strategioj por pliigi maldikan mason spektante la jenan filmeton:

La idealo estas, ke la plipeziĝo okazas pro la pliigo de la muskola maso, kiu povas esti akirita per ekvilibra dieto kaj regula praktikado de fizika agado, tenante la korpon difinita kaj sana. Rigardu 8 konsiletojn por akiri muskolan mason.