La Atkins-Dieto: Ĉio, kion Vi devas Scii

Enhavo

• La Atkins-Dieto Estas 4-Faza Plano
• Evitindaj Manĝaĵoj
• Manĝaĵoj por Manĝi
• Trinkaĵoj
• Eble Manĝu
• Post finiĝo de indukto, vi povas malrapide aldoni pli sanajn karbonhidratojn
• Kio Pri Vegetaranoj?
• Specimena Atkins-Menuo por Unu Semajno
• Lundo
• Mardo
• Merkredon
• Ĵaŭdo
• Vendredo
• Sabaton
• dimanĉo
• Sanaj Malaltkarbaj Manĝetoj
• Kiel Sekvi la Atkins-Dieton Kiam Vi Manĝas
• Simpla Butikumada Listo por la Dieto Atkins
• La Funda Linio

Ni inkluzivas produktojn, kiujn ni opinias utilaj por niaj legantoj. Se vi aĉetos per ligoj en ĉi tiu paĝo, ni eble gajnos malgrandan komisionon. Jen nia procezo.

La dieto Atkins estas dieto kun malmultaj karbonhidratoj, kutime rekomendinda por malplipeziĝi.

Subtenantoj de ĉi tiu dieto asertas, ke vi povas malpeziĝi manĝante tiom da proteinoj kaj grasoj kiom vi volas, kondiĉe ke vi evitas manĝaĵojn kun multe da karbonhidratoj.

En la pasintaj ĉirkaŭ 12 jaroj, pli ol 20 studoj montris, ke dietoj kun malmultaj karbonhidratoj sen bezono de kalkulado de kalorioj efikas por malplipeziĝi kaj povas kaŭzi diversajn sanajn plibonigojn.

La dieto Atkins estis origine promociita de la kuracisto d-ro Robert C. Atkins, kiu verkis furorantan libron pri ĝi en 1972.

De tiam, la dieto Atkins estis populara tra la tuta mondo kun multaj pli da libroj verkitaj.

La dieto estis origine konsiderita nesana kaj demonigita de la ĉefaj sanaj aŭtoritatoj, plejparte pro sia alta saturita grasa enhavo. Tamen novaj studoj sugestas, ke saturita graso estas sendanĝera (,).

De tiam, la dieto estis studita ĝisfunde kaj montris konduki al pli da peza perdo kaj pli grandaj plibonigoj en sanga sukero, "bona" ​​HDL-kolesterolo, trigliceridoj kaj aliaj sanaj markiloj ol malmultaj grasaj dietoj (3, 4).

Malgraŭ tio, ke ĝi havas multe da grasoj, ĝi averaĝe ne altigas "malbonan" LDL-kolesterolon, kvankam tio okazas ĉe subaro de individuoj ().

La ĉefa kialo, kial dietoj kun malmultaj karbonhidratoj tiel efikas por malplipeziĝi, estas, ke redukto de karbonhidratoj kaj pliigita proteina ingestaĵo kaŭzas malpliigitan apetiton, igante vin manĝi malpli da kalorioj sen devi pripensi ĝin (,).

Vi povas legi pli pri la sanaj avantaĝoj de dietoj kun malmultaj karbonhidratoj en ĉi tiu artikolo.

La Atkins-Dieto Estas 4-Faza Plano

La dieto Atkins dividiĝas en 4 malsamajn fazojn:

• Fazo 1 (indukto): Sub 20 gramoj da karbonhidratoj tage dum 2 semajnoj. Manĝu altan grasan, altan proteinon, kun malmultaj karbonaj legomoj kiel foliaj legomoj. Ĉi tio ekigas la malplipeziĝon.
• Fazo 2 (ekvilibriganta): Malrapide aldonu pli da nuksoj, malmulte karbonaj legomoj kaj malgrandajn kvantojn da fruktoj al via dieto.
• Fazo 3 (fajnagordo): Kiam vi tre proksimas al via cela pezo, aldonu pli da karbonhidratoj al via dieto ĝis malplipeziĝo.
• Fazo 4 (prizorgado): Ĉi tie vi povas manĝi tiom da sanaj karbonhidratoj, kiom via korpo toleras sen regajni pezon.

Tamen ĉi tiuj fazoj estas iom komplikaj kaj eble ne necesas. Vi devas povi perdi pezon kaj teni ĝin tiel longe, kiel vi restos ĉe la manĝa plano sube.

Iuj homoj elektas tute salti la induktan fazon kaj inkluzivas multajn legomojn kaj fruktojn dekomence. Ĉi tiu aliro povas esti tre efika ankaŭ.

Aliaj preferas resti en la indukta fazo senfine. Ĉi tio ankaŭ estas konata kiel tre malalta karbohidrata ketogena dieto (keto).

Evitindaj Manĝaĵoj

Vi devas eviti ĉi tiujn manĝaĵojn en la dieto Atkins:

• Sukero: Nealkoholaĵoj, fruktosukoj, kukoj, frandaĵoj, glaciaĵoj ktp.
• Grajnoj: Tritiko, spelto, sekalo, hordeo, rizo.
• Vegetalaj oleoj: Sojoleo, maiza oleo, kotonsemoleo, kolzoleo kaj kelkaj aliaj.
• Trans grasoj: Kutime trovita en prilaboritaj manĝaĵoj kun la vorto "hidrogenita" en la listo de ingrediencoj.
• "Dietaj" kaj "malgrasaj" manĝaĵoj: Ĉi tiuj kutime havas tre altan sukeron.
• Legomoj kun alta karbohidrato: Karotoj, napoj, ktp (nur indukte).
• Fruktoj kun alta karbohidrato: Bananoj, pomoj, oranĝoj, piroj, vinberoj (nur indukte).
• Ameloj: Terpomoj, batatoj (nur indukto).
• Guŝoj: Lentoj, faboj, kikeroj, ktp (nur indukte).

Manĝaĵoj por Manĝi

Vi devas bazi vian dieton ĉirkaŭ ĉi tiuj sanaj manĝaĵoj.

• Viandoj: Bovaĵo, porkaĵo, ŝafido, kokido, lardo kaj aliaj.
• Grasaj fiŝoj kaj marmanĝaĵoj: Salmoj, trutoj, sardinoj, ktp.
• Ovoj: La plej sanaj ovoj estas omega-3 riĉigitaj aŭ paŝteblaj.
• Legomoj kun malmultaj karbonhidratoj: Krispa brasiko, spinaco, brokolo, asparago kaj aliaj.
• Plena grasa laktaĵfabriko: Butero, fromaĝo, kremo, plengrasa jahurto.
• Nuksoj kaj semoj: Migdaloj, makadamiaj nuksoj, juglandoj, sunfloraj semoj, ktp.
• Sanaj grasoj: Ekstra virga oleo de olivo, oleo de kokoso, aguacates kaj oleo de aguacate.

Dum vi manĝos ĉirkaŭ grasa proteina fonto kun legomoj aŭ nuksoj kaj iuj sanaj grasoj, vi malpeziĝos. Ĝi estas tiel simpla.

Trinkaĵoj

Jen kelkaj trinkaĵoj akcepteblaj ĉe la dieto Atkins.

• Akvo: Kiel ĉiam, akvo devas esti via trinkaĵo.
• Kafo: Multaj studoj montras, ke kafo havas multajn antioksidantojn kaj sufiĉe sana.
• Verda teo: Tre sana trinkaĵo.

Alkoholo ankaŭ bonas en malgrandaj kvantoj. Algluiĝu al sekaj vinoj sen aldonitaj sukeroj kaj evitu trinkaĵojn kiel biero.

Eble Manĝu

Estas multaj bongustaj manĝaĵoj, kiujn vi povas manĝi en la dieto Atkins.

Ĉi tio inkluzivas manĝaĵojn kiel lardo, peza kremo, fromaĝo kaj nigra ĉokolado.

Multaj el ĉi tiuj estas ĝenerale konsiderataj grasiĝantaj pro la alta enhavo de grasoj kaj kalorioj.

Tamen, kiam vi manĝas malmultan karbonhidraton, via korpo pliigas sian uzon de graso kiel energifonto kaj subpremas vian apetiton, reduktante la riskon de tromanĝado kaj plipeziĝo.

Se vi ŝatus scii pli, rigardu ĉi tiun artikolon pri 6 Indulgaj Manĝaĵoj, kiuj estas malmulte karbaj.

Post finiĝo de indukto, vi povas malrapide aldoni pli sanajn karbonhidratojn

Malgraŭ tio, kion vi eble aŭdis, la dieto Atkins estas sufiĉe fleksebla.

Nur dum la du-semajna indukta fazo vi bezonas minimumigi vian konsumadon de karbonfontoj.

Post finiĝo de indukto, vi povas malrapide aldoni pli sanajn karbonhidratojn kiel pli altajn karbonajn legomojn, fruktojn, berojn, terpomojn, guŝojn kaj pli sanajn grajnojn kiel aveno kaj rizo.

Tamen probable estas, ke vi devos resti modere malmulte karbonhidrata dum la vivo, eĉ se vi atingos viajn malpezajn celojn.

Se vi denove ekmanĝos la samajn malnovajn manĝaĵojn en la samaj kvantoj kiel antaŭe, vi rehavos la pezon. Ĉi tio validas pri ia dieta dieto.

Kio Pri Vegetaranoj?

Eblas fari la dieton de Atkins kiel vegetarano (kaj eĉ vegano), sed malfacile.

Vi povas uzi sojbazitajn manĝaĵojn por proteinoj kaj manĝi multajn nuksojn kaj semojn. Oliva oleo kaj kokosa oleo estas bonegaj plantaj grasaj fontoj.

Lakto-ovo-vegetaranoj ankaŭ povas manĝi ovojn, fromaĝon, buteron, pezan kremon kaj aliajn grasajn laktajn manĝaĵojn.

Specimena Atkins-Menuo por Unu Semajno

Jen specimena menuo dum unu semajno en la dieto Atkins.

Ĝi taŭgas por la indukta fazo, sed vi devas aldoni pli da pli altaj karbonaj legomoj kaj iujn fruktojn dum vi pasas al la aliaj fazoj.

Lundo

• Matenmanĝo: Ovoj kaj legomoj, frititaj en kokosa oleo.
• Tagmanĝo: Salato de kokido kun olivoleo, kaj manpleno da nuksoj.
• Vespermanĝo: Bifsteko kaj legomoj.

Mardo

• Matenmanĝo: Lardo kaj ovoj.
• Tagmanĝo: Restaj kokidoj kaj legomoj de la antaŭa nokto.
• Vespermanĝo: Senbula fromaĝhamburgaĵo, kun legomoj kaj butero.

Merkredon

• Matenmanĝo: Omleto kun legomoj, fritita en butero.
• Tagmanĝo: Salikoko de salikokoj kun iom da olivoleo.
• Vespermanĝo: Gritbova fritita frito, kun legomoj.

Ĵaŭdo

• Matenmanĝo: Ovoj kaj legomoj, frititaj en kokosa oleo.
• Tagmanĝo: Restaj frititaj fritaĵoj de la vespermanĝo la antaŭan nokton.
• Vespermanĝo: Salmo kun butero kaj legomoj.

Vendredo

• Matenmanĝo: Lardo kaj ovoj.
• Tagmanĝo: Salato de kokido kun olivoleo kaj manpleno da nuksoj.
• Vespermanĝo: Kuketoj kun legomoj.

Sabaton

• Matenmanĝo: Omleto kun diversaj legomoj, fritita en butero.
• Tagmanĝo: Restaj viandbuletoj de la antaŭa nokto.
• Vespermanĝo: Porkaj hakoj kun legomoj.

dimanĉo

• Matenmanĝo: Lardo kaj ovoj.
• Tagmanĝo: Restaj porkaj hakoj de la antaŭa nokto.
• Vespermanĝo: Kradaj kokidaj flugiloj, kun iom da salso kaj legomoj.

Certigu, ke vi inkluzivas diversajn diversajn legomojn en via dieto.

Por kelkaj ekzemploj de sanaj kaj kontentigaj malaltkarbonaj manĝoj, rigardu ĉi tiun artikolon pri 7 Sanaj Malaltaj Karbonaj Manĝoj en malpli ol 10 minutoj.

Sanaj Malaltkarbaj Manĝetoj

Plej multaj homoj sentas, ke ilia apetito subiras la dieton de Atkins.

Ili emas sentiĝi pli ol kontentaj per 3 manĝoj tage (foje nur 2).

Tamen, se vi sentas malsaton inter manĝoj, jen kelkaj rapidaj sanaj manĝaĵoj:

• Manĝorestaĵoj.
• Malmola kuirita ovo aŭ du.
• Peco de fromaĝo.
• Peco de viando.
• Manpleno da nuksoj.
• Iu greka jahurto.
• Beroj kaj ŝaŭmkremo.
• Bebaj karotoj (zorgemaj dum indukto).
• Fruktoj (post indukto).

Kiel Sekvi la Atkins-Dieton Kiam Vi Manĝas

Fakte estas tre facile sekvi la dieton de Atkins ĉe plej multaj restoracioj.

1. Akiru kromajn legomojn anstataŭ pano, terpomoj aŭ rizo.
2. Mendu manĝon bazitan sur grasa viando aŭ grasa fiŝo.
3. Akiru iom da kroma saŭco, butero aŭ oliv-oleo kun via manĝo.

Simpla Butikumada Listo por la Dieto Atkins

Estas bona regulo aĉeti ĉe la perimetro de la butiko. Ĉi tie kutime troviĝas la tutaj manĝaĵoj.

Manĝi organikan ne necesas, sed ĉiam elektu la malplej prilaboritan opcion, kiu taŭgas por via buĝeto.

• Viandoj: Bovaĵo, kokido, ŝafido, porkaĵo, lardo.
• Grasaj fiŝoj: Salmoj, trutoj, ktp.
• Salikoko kaj marisko.
• Ovoj.
• Laktaĵfabriko: Greka jahurto, peza kremo, butero, fromaĝo.
• Legomoj: Spinaco, kale, laktuko, tomatoj, brokolo, florbrasiko, asparago, cepoj, ktp.
• Beroj: Mirteloj, fragoj, ktp.
• Nuksoj: Migdaloj, makadamiaj nuksoj, juglandoj, aveloj, ktp.
• Semoj: Sunfloraj semoj, kukurbaj semoj, ktp.
• Fruktoj: Pomoj, piroj, oranĝoj.
• Kokosa oleo.
• Olivoj.
• Ekstra virga olivoleo.
• Malhela ĉokolado.
• Avokadoj.
• Kondimentoj: Mara salo, pipro, kurkumo, cinamo, ajlo, petroselo, ktp.

Estas tre rekomendinde malplenigi vian provizejon de ĉiuj nesanaj manĝaĵoj kaj ingrediencoj. Ĉi tio inkluzivas glaciaĵon, sodojn, matenmanĝajn cerealojn, panojn, sukojn kaj bakajn ingrediencojn kiel sukero kaj tritika faruno.

La Funda Linio

Se vi serioze traktas la dieton de Atkins, konsideru aĉeti aŭ prunti unu el la libroj de Atkins kaj simple komencu kiel eble plej baldaŭ.

Dirite, la detala gvidilo en ĉi tiu artikolo devas enhavi ĉion, kion vi bezonas por sukcesi. Por krei presindan version, alklaku ĉi tie.

Por receptaj ideoj, rigardu ĉi tiun artikolon pri 101 Sanaj Malaltaj Karbaj Receptoj, kiuj Gustas Nekredeble

Fine de la tago, la dieto Atkins estas sana kaj efika maniero maldikiĝi. Vi ne seniluziiĝos.