Kreu Vian Propran CrossFit WOD

Enhavo

• Recenzo por

Se vi serĉas kreivajn manierojn trejni pli lerte, ne pli longe, ne serĉu pli ol iujn el la tage-trejnaj (WOD) formatoj kutime uzataj en CrossFit. Se vi ne apartenas al "skatolo" (ilia esprimo por gimnastikejoj), neniu problemo - vi ankoraŭ povas rikolti la multajn avantaĝojn de ĉi tiuj tempefikaj kaj efikaj aliroj al ekzercado kreante vian propran WOD, kiu defios vian taŭgecon en tute nova maniero.

Sendepende de kiu aliro vi celas strukturi vian WOD, establi taŭgan artikan stabilecon kaj moveblecon per efikaj ekzercoj kiel glutaj pontoj, koksaj ĉarniroj, kuŝantaj figuro-4-rotacioj, surgenuiĝaj kaptitaj rotacioj, ŝultro-stabiligaj serioj kaj flankaj pulmoj estas ŝlosilo. Uzi ĉi tiujn movojn kaj aliajn kiel parton de dinamika varmiĝo estas esenca por disvolvi efikajn movadajn ŝablonojn, kiuj finfine certigos vian sekurecon kaj sukceson dum vi ŝvitas, precipe dum vi konsideras aldoni ŝarĝon al movadoj per uzado de ekipaĵo. Adam Stevenson, ĉefa programisto kaj ĉeftrejnisto ĉe Stay Classy CrossFit en San Diego, Kalifornio, rekomendas esplori movadojn kaj eduki vin pri taŭga formo antaŭ ol provi iujn movojn por tempo aŭ kun alta intenseco.

Post kiam vi faris viajn hejmtaskojn, jen du specoj de WOD-oj por provi.

La Paro

Kio ĝi estas: du movadoj plenumitaj kiel ripetoj por tempo

Elektoj de ekipaĵo: Multflanka ekipaĵo kiel halteregoj, kaldronosoniloj, sablosonoriloj, medikamentaj pilkoj kaj halteroj emas bone prunti sin al ĉi tiu aparta formato.

Ekzercado: Ĉu vi parigas kontraŭstarajn movadojn kiel tirekzerco kaj puŝekzerco (tiaj halteraj renegataj vicoj kaj medikamentaj pilkaj suprenpuŝoj) aŭ kunligas du defiajn tutkorpajn movadojn (kiel halteregaj premiloj kaj burpeoj) kune por duobligi la defion, kuplaj movadoj permesas al vi strukturi vian trejnadon diversmaniere por ke vi povu plenumi viajn taŭgecajn celojn.

Kion oni devas ami: Se vi estas pli nova al CrossFit-stilaj trejnadoj, ĉi tiu formato povas funkcii bone ĉar ĝi estas mense facile trakti ĉar vi faras malpli da ripetoj de ĉiu movo dum vi progresas tra la trejnado, Stevenson diras.

Kiel fari ĝin: Stevenson ŝatas 21-15-9 paretojn: Faru 21 ripetojn de ĉiu el viaj elektitaj ekzercoj. Sen ripozi, plenumu po 15 ripetojn de ĉiu, kaj poste po 9 ripetojn de ĉiu. Registru kiom longe ĉi tiu trejnado prenis vin kaj provu plibonigi vian tempon ĉiufoje, kiam vi ripetas ĝin.

Alia aliro, kiun vi povas fari al ĉi tiu stilo de ekzercado, estas trairi 10 cirkvitojn de viaj elektitaj ekzercoj, komencante per 10 ripetoj de ekzerco A kaj 1 rep de ekzerco B, tiam subtrahante unu ripeton de ekzerco A kaj aldonante po unu reprezentanton al ekzerco B ĉiu. ronda ĝis vi finos la dekan raŭndon plenumante 1 rep de ekzerco A kaj 10 de ekzerco B.

AMRAP

Kio ĝi estas: "Kiel multaj rondoj kiel eble;" ĉi tio temas pri kompletigado de serio de ekzercoj kiel eble plej ofte en difinita tempokadro.

Ekipaj elektoj: Korppezaj ekzercoj funkcias tre bone por ĉi tiu formato kaj permesas al vi ŝviti ie ajn, iam ajn, ĉu laborante hejme, en la gimnastikejo aŭ dum vojaĝado. Aliaj ebloj por porteblaj ekipaĵoj, kiel kaldronaj sonoriloj, Sablaj Sonoriloj kaj kuraciloj, ankaŭ povas esti uzataj por aldoni diversecon kaj novan defion.

Elekto de ekzerco: Por plibonigi movadan efikecon, pripensu uzi diversajn provitajn kaj kreivajn kaj kreivajn senekipaĵojn kunmetitajn ekzercojn, kiuj centras ĉirkaŭ la kvin ĉefaj movadaj ŝablonoj: fleksi kaj levi, unupieda, puŝanta, tiranta kaj rotacia. Kreaj variaĵoj pri la kaŭro, elpelo kaj puŝado estas ĉiuj bonegaj ebloj por AMRAP, kaj helpos maksimumigi la movadojn, kiujn vi faras en kaj ekster la gimnastikejo. Dum vi plibonigas viajn movadajn ŝablonojn, pripensu aldoni ekipaĵon kaj esplori ekzercojn kiel muraj pilkoj, kettlebell-fundoj puraj kaj gazetaraj, kaj SandBell-malantaŭ-piedaj levitaj fendaj kaŭroj kun ununura braka vico. Vi ankaŭ povas provi aldoni cardio-fokusitajn borilojn en la miksaĵon, kiel 150-metra kurado aŭ 200-metra vico.

Kion oni devas ami: Ĉi tiu aliro estas malfacila sed temp-efika. Tre simile al la pareto, ĉi tiu stilo de ekzercado povas servi kiel referenco por via ekzercado, ĉar ĝi permesas vin facile retesti vin mem kaj spuri progreson laŭ la vojo, diras Sarah Pearlstein, trejnisto ĉe Stay Classy CrossFit.

Kiel fari ĝin: Elektu tri ĝis kvin ekzercojn kaj la specifan nombron da ripetoj por fari de ĉiu laŭ viaj celoj. Ripetu la ĉirkaŭvojon por 6 ĝis 20 minutoj, farante tiom multe da ĉirkaŭvojoj kiel eble en tiu difinita tempokadro. Ekzemple, Pearlstein ŝatas fari cirkviton de 5 retiriĝoj, 10 pushupoj kaj 15 hakoj dum 10 minutoj.

Recenzo por