Magnezio Dozo: Kiom Vi Devas Preni Ĉiutage?

Enhavo

• Rekomenditaj ĉiutagaj kvantoj
• Tipoj de magneziaj suplementoj
• Magnezia glukonato
• Magnezioksido
• Magnezio citrato
• Magnezioklorido
• Magnezia hidroksido
• Magnezia aspartato
• Magnezia glicinato
• Dozo por estreñimiento
• Dozo por dormo
• Dozo por reguligo de sango-sukero
• Dozo por redukti muskolajn kramfojn
• Dozo por depresio
• Dozo por plibonigi ekzercadon
• Dozo por plibonigi PMS-simptomojn
• Dozo por migrenoj
• Eblaj kromefikoj, zorgoj kaj avertoj
• La funda linio

Magnezio estas mineralo, kiun vi bezonas por resti sana.

Ĝi estas kerna por multaj funkcioj en via korpo, inkluzive de energia metabolo kaj proteina sintezo. Ĝi ankaŭ kontribuas al taŭga cerba funkcio, osta sano, kaj kora kaj muskola agado ().

Magnezio troviĝas nature en manĝaĵoj kiel nuksoj, foliaj verdaj legomoj kaj laktaj produktoj (2).

Kompletigi ĉi tiun nemalhaveblan nutraĵon estis ligita al multaj avantaĝoj, inkluzive de malstreĉiĝo kaj plibonigo de sangosukera reguligo kaj dormo.

Ĉi tiu artikolo recenzas diversajn specojn de magneziaj suplementoj kaj kiel determini la plej bonan ĉiutagan dozon por viaj bezonoj.

Rekomenditaj ĉiutagaj kvantoj

Magnezio estas esenca por konservi taŭgan sanon.

Tamen malalta magnezia konsumado estas relative ofta.

Ĝi ĉefe troviĝas en homoj, kiuj sekvas tipan okcidentan dieton, kiu enhavas prilaboritajn manĝaĵojn kaj rafinitajn grajnojn kaj povas malhavi manĝaĵojn kiel foliaj verdaj legomoj kaj guŝoj, kiuj provizas magnezion kaj aliajn gravajn nutraĵojn (,).

La suba tabelo montras la rekomendatan ĉiutagan ricevaĵon (ADR) aŭ taŭgan konsumadon (AI) de magnezio por plenkreskuloj, beboj kaj infanoj (2).

Por gravedaj virinoj de 18 jaroj aŭ pli, la postuloj pliiĝas ĝis 350-360 mg tage (2).

Iuj malsanoj kaj kondiĉoj rilatas al magnezia manko, inkluzive de alta sangopremo, tipo 2-diabeto kaj alkoholismo (,,).

Preni magnezian suplementon povas helpi pliigi magneziajn nivelojn ĉe tiuj, kiuj havas pli altan riskon de manko aŭ ne konsumas sufiĉe per sia dieto.

La rekomendinda ĉiutaga poŝto (ADR) por magnezio por plenkreskuloj estas 310-420 mg depende de aĝo kaj sekso.

Tipoj de magneziaj suplementoj

Multaj formoj de magneziaj suplementoj haveblas.

La plej grava afero konsiderinda antaŭ ol decidi pri suplemento estas ĝia sorba indico, aŭ kiom bone la suplemento estas sorbita de via korpo.

Jen mallongaj priskriboj de la plej oftaj suplementoj pri magnezio.

Magnezia glukonato

Magnezia glukonato devenas de la magnezia salo de glukona acido. Ĉe ratoj, ĝi pruvis havi la plej altan absorban rapidon inter aliaj specoj de magneziaj suplementoj ().

Magnezioksido

Magnezioksido havas la plej altan kvanton de elementa aŭ efektiva magnezio po pezo. Tamen ĝi estas malbone absorbita. Studoj konstatis, ke magnezia oksido estas esence nesolvebla en akvo, kio malaltigas ensorbajn indicojn (,).

Magnezio citrato

En magnezia citrato, magnezio en salforma formo kombiniĝas kun citrata acido. Magnezio-citrato estas absorbita relative bone de la korpo kaj havas altan solveblecon en akvo, kio signifas, ke ĝi bone miksiĝas kun likvaĵo ().

Magnezio-citrato troviĝas en pilola formo kaj ofte uzata kiel sala laksigilo antaŭ koloskopio aŭ grava kirurgio.

Magnezioklorido

Kiel magnezia glukonato kaj citrato, magnezia klorido estis bone absorbita de la korpo (2).

Ĝi ankaŭ haveblas kiel oleo topike aplikebla, sed necesas pliaj studoj por plene kompreni kiom bone magnezio en ĉi tiu formo absorbiĝas tra la haŭto ().

Magnezia hidroksido

Magnezia hidroksido, ankaŭ konata kiel lakto de magnezio, estas ofte uzata kiel laksigilo por trakti estreñimiento kaj en iuj antiacidoj por trakti pirozon (2,).

Magnezia aspartato

Magnezia aspartato estas alia ofta suplemento de magnezio, kiu estas tre sorbebla de la homa korpo (,).

Magnezia glicinato

Magnezio-glicinato montriĝis relative bona absorba rapideco kun malpli da laksiga efiko.

Ĉi tio probable estas ĉar ĝi estas absorbita en malsama areo de via intesto, kompare kun multaj aliaj formoj de magneziaj suplementoj ().

Multaj specoj de magneziaj suplementoj haveblas. Gravas konsideri la sorban indicon de suplementoj antaŭ aĉeto.

Dozo por estreñimiento

Ĉu vi luktas kun akra aŭ kronika estreñimiento, ĝi povas esti malkomforta.

Magnezia citrato kaj magnezia hidroksido estas du magneziaj komponaĵoj ofte uzataj por antaŭenigi intestajn movadojn ().

Magnezia hidroksido, aŭ lakto de magnezio, funkcias kiel laksigilo tirante akvon en viajn intestojn, kio helpas mildigi vian fekon kaj faciligi ĝian trairon.

La rekomendinda dozo dependas de la produkto. Ĉiam sekvu la dozajn instrukciojn (17).

Superi la rekomenditan ingestaĵon povus kaŭzi akvan diareon aŭ elektrolitajn malekvilibrojn.

Pro sia malstreĉa efiko, lakto de magnezio estas ĝenerale uzata por trakti akran estreñimiento kaj ne kutime rekomendinda por kronikaj kazoj.

Magnezia citrato estas alia magnezia suplemento uzita por trakti estreñimiento.

Ĝi estas pli bone sorbita kaj havas pli mildan laksigan efikon ol magnezia hidroksido ().

La norma dozo por magnezia citrato estas 240 ml tage, kiun oni povas miksi kun akvo kaj buŝe preni.

Magnezia citrato kaj magnezia hidroksido estas oftaj magneziaj komponaĵoj uzataj por trakti estreñimiento. Por plej bonaj rezultoj, ĉiam sekvu normajn dozajn rekomendojn sur la etikedo.

Dozo por dormo

Adekvataj magneziaj niveloj gravas por bona nokta dormo. Magnezio povas helpi vian menson malstreĉiĝi kaj via korpo atingas profundan, ripozigan dormon.

Fakte, studoj ĉe ratoj montris, ke suboptimaj magneziaj niveloj kondukis al malbona dorma kvalito ().

Nuntempe limigita nombro da studoj studis la efikojn de magneziaj suplementoj pri dorma kvalito, malfaciligante rekomendi specifan ĉiutagan dozon.

Tamen, en unu studo, pli maljunaj plenkreskuloj, kiuj ricevis 414 mg da magnezia oksido dufoje ĉiutage (500 mg da magnezio tage) havis pli bonan dorman kvaliton, kompare kun plenkreskuloj, kiuj ricevis placebon ().

Surbaze de limigita esplorado, preni 500 mg da magnezio ĉiutage povas plibonigi dorman kvaliton.

Dozo por reguligo de sango-sukero

Homoj kun diabeto eble pli probable havas malaltajn magneziajn nivelojn (,).

Altaj sangosukeraj niveloj povas pliigi magnezian perdon per urino, kaŭzante malaltajn magneziajn nivelojn en via sango.

Studoj montris, ke magneziaj suplementoj povas helpi reguligi sangan sukeron per administrado de insulina agado ().

Insulino estas hormono, kiu helpas regi la nivelojn de sango-sukero, signalante viajn ĉelojn preni sukeron el via sango.

Unu studo trovis, ke suplementado de 2,500 mg da magnezio en magnezia klorida solvo ĉiutage plibonigis insulinan sentemon kaj fastas sangajn sukerajn nivelojn ĉe homoj kun tipo 2-diabeto kaj malaltaj magneziaj niveloj ĉe bazo ().

Tamen, alia studo trovis, ke homoj, kiuj ĉiutage ricevis 20,7 mmol da magnezia oksido ĉiutage, ne montris plibonigojn en regulado de sango-glukozo.

Dirite, tiuj, kiuj ricevis pli altan dozon de magnezia oksido (41,4 mmol ĉiutage) montris malpliigon de fruktozamino, averaĝan mezuron de homa sango-sukero dum ĉirkaŭ 2-3 semajnoj ().

La esploristoj konkludis, ke longdaŭra magnezia suplementado je pli altaj ol kutimaj dozoj povus profitigi sangoglukozan kontrolon, sed necesas pliaj studoj ().

Tre altaj dozoj de 2.500 mg da magneziaj suplementoj ĉiutage plibonigis sangajn glukozajn nivelojn ĉe pacientoj kun diabeto, sed necesas pli da esplorado.

Dozo por redukti muskolajn kramfojn

Multaj kondiĉoj povas kaŭzi muskolajn kramfojn.

Ĉar magnezio estas ŝlosilo al muskola funkcio, manko povas kaŭzi dolorajn muskolajn kuntiriĝojn.

Magneziaj suplementoj ofte estas vendataj por malhelpi aŭ plibonigi muskolajn krampojn.

Kvankam esploroj pri magneziaj suplementoj por muskolaj krampoj estas miksitaj, unu studo trovis, ke partoprenantoj, kiuj ricevis 300 mg da magnezio ĉiutage dum 6 semajnoj, raportis malpli da muskolaj krampoj, kompare kun tiuj, kiuj ricevis placebon ().

Alia studo rimarkis la kapablon de magneziaj suplementoj redukti la oftecon de kruroj dum gravedeco. Virinoj, kiuj prenis 300 mg da magnezio ĉiutage, spertis malpli oftajn kaj malpli intensajn krurajn krurojn, kompare kun virinoj, kiuj prenis placebon ().

Kvankam necesas plia esplorado pri magneziaj kaj muskolaj kramfoj, ĉiutage preni 300 mg da magnezio malpliigas simptomojn.

Dozo por depresio

Studoj montris, ke magnezia manko povas pliigi vian riskon de depresio ().

Fakte, preni magnezian suplementon povas plibonigi deprimajn simptomojn en iuj homoj.

Unu studo trovis, ke manĝi 248 mg da magnezia klorido plibonigis deprimajn simptomojn ĉe tiuj kun modera ĝis modera depresio ().

Plie, alia studo trovis, ke preni 450 mg da magnezia klorido estis tiel efika kiel kontraŭdeprimaĵo por plibonigi deprimajn simptomojn ().

Dum magneziaj suplementoj povas plibonigi depresion ĉe tiuj kun magnezia manko, necesas plia esplorado por scii ĉu ili povas mildigi depresion en tiuj kun normalaj magneziaj niveloj.

Kompletigo kun 248-450 mg da magnezio tage pruviĝis plibonigi humoron en pacientoj kun deprimo kaj malaltaj magneziaj niveloj.

Dozo por plibonigi ekzercadon

Diversaj studoj pri la efikoj de magneziaj suplementoj pri ekzercado prezentis, ke la pliboniga potencialo plejparte baziĝas sur dozo.

Ekzemple, du studoj, kiuj uzis dozojn de 126-250 mg da magnezio ĉiutage, ne montris signifan ŝanĝon en ekzercado aŭ muskola gajno.

Esploristoj konkludis, ke iuj avantaĝoj de kompletigo de magnezio ĉe ĉi tiuj dozoj ne estis sufiĉe fortaj por esti detektitaj (,).

Tamen alia studo trovis, ke flugpilkistoj, kiuj prenis 350 mg da magnezio tage, montris plibonigitan sportan rendimenton kompare kun la kontrolgrupo ().

Kompletigi magnezion je dozoj de 350 mg aŭ pli ĉiutage povas plibonigi ekzercadon.

Dozo por plibonigi PMS-simptomojn

Antaŭmenstrua sindromo (PMS) estas grupo de simptomoj, inkluzive de akva reteno, agitado kaj kapdoloroj, kiujn multaj virinoj spertas ĉirkaŭ 1-2 semajnojn antaŭ sia periodo.

Kompletigi magnezion pruviĝis plibonigi PMS-simptomojn.

Unu studo trovis, ke preni 200 mg da magnezia oksido ĉiutage plibonigis akvan retenadon asociitan kun PMS ().

Alia studo determinis, ke ĉiutage 360 ​​mg da magnezio plibonigis PMS-simptomojn asociitajn kun humoro kaj humoraj ŝanĝoj ().

Magneziaj dozoj de 200-360 mg ĉiutage plibonigis PMS-simptomojn en virinoj, inkluzive de humoro kaj akvokonservado.

Dozo por migrenoj

Homoj, kiuj spertas migrenojn, povas esti en risko de magnezia manko pro pluraj faktoroj, inkluzive de genetika nekapablo absorbi magnezion efike aŭ pliigitan ekskrecion de magnezio pro streĉo ().

Unu studo trovis, ke kompletigo kun 600 mg da magnezia citrato helpis redukti la oftecon kaj severecon de migrenoj ().

Alia studo montris, ke la sama dozo ĉiutage emis malpliigi la oftecon de migrenaj atakoj ().

Kompletigi ĉiutage 600 mg da magnezio malhelpas kaj eble malpliigas la intensecon kaj daŭron de migrenoj.

Eblaj kromefikoj, zorgoj kaj avertoj

La Nacia Akademio de Medicino rekomendas ne superi 350 mg da suplementa magnezio tage (2).

Tamen pluraj studoj implikis pli altajn ĉiutagajn dozojn.

Oni rekomendas preni nur ĉiutagan magnezian suplementon, kiu provizas pli ol 350 mg dum kuracista kontrolo.

Kvankam magnezia tokseco estas malofta, manĝi iujn magneziajn suplementojn en altaj dozoj povas kaŭzi lakton, naŭzon kaj abdomenan krampon.

Magneziaj suplementoj ankaŭ povas interagi kun iuj kuraciloj, inkluzive de antibiotikoj kaj diureziloj (2).

Magnezio-tokseco estas malofta, sed nepre parolu kun via kuracisto antaŭ ol komenci kompletigi pli ol 350 mg ĉiutage.

La funda linio

Magnezio partoprenas pli ol 300 biokemiajn reagojn en via korpo kaj kerna por konservi bonan sanon.

La RDA por magnezio estas 310-420 mg por plenkreskuloj depende de aĝo kaj sekso.

Se vi bezonas suplementon, dozaj rekomendoj povas varii laŭ viaj bezonoj, ekzemple por plibonigi mallakson, dormon, muskolajn kramfojn aŭ depresion.

Plej multaj studoj trovis pozitivajn efikojn kun ĉiutagaj dozoj de 125-2 500 mg.

Tamen estas plej bone konsulti vian kuraciston antaŭ ol preni suplementon, precipe je pli altaj dozoj.