10 Bongustaj Verdaj Manĝaĵoj por la Tago de Sankta Patriko

Enhavo

• Ŝlosila Kalko-Jogurta Torto
• Kale Pomo Ananaso Chia Semoj Suko
• Menta Ĉokolada Avenkaĉo
• Salata Garlicky
• Kukurbaj Kukoj
• Verdaj Ovoj
• Verda Detox Supo
• Rostitaj Verdaj Papsikoj Replenigitaj de Quinoa
• Verda Ĉilia Kokido
• Recenzo por

Ĉu vi vestiĝas per verda aŭ trafas vian lokan akvotruon por pinto da brile kolora biero, estas nenio kiel sonori en la Tago de Sankta Patriko kun iu festa gajeco. Ĉi-jare festu per kuirado de manĝeblaj frandaĵoj, kiuj ĉiuj estas aprobitaj de SHAPE (kaj leprechaun)! Ni rondigis 10 helverdajn pladojn, trinkaĵojn kaj desertojn, kiuj servas multe da bongusta gusto sen paki en kromaj kalorioj.

Ŝlosila Kalko-Jogurta Torto

160 kalorioj, 16 gramoj da sukero, 4 gramoj da graso, 26 gramoj da karbonhidratoj, 5 gramoj da proteinoj

Vi ne bezonos la bonŝancon de la irlandanoj kiam vi vipas ĉi tiun malaltkalan ŝlosilan limekukon. Danke al sengrasa kremfromaĝo kaj malpeza jogurto, ĉi tiu sen-bakanta deserto ne maksimumigos vian ĉiutagan kalorian konsumon.

Ingrediencoj:

2 kuleroj. malvarma akvo

1 kulero. freŝa lima suko

1 1/2 kuleroj. sengusta gelateno

4 uncoj. sengrasa krema fromaĝo, moligita

3 ujoj (6 oz. ĉiu) Yoplait Light Thick & Creamy key lime pie-jogurto

1/2 ĉ. frostita (degelita) reduktita grasa vipita topping

2 kuleroj. rallita kalka ŝelo

1 reduktita grasa graham-biskvita panero (6 oz.)

Direktoj:

En 1-kvara kaserolo, miksu akvon kaj limeosukon. Aspergi gelatenon sur lime-sukan miksaĵon; lasu stari 1 minuton. Varmigu per malalta fajro, konstante moviĝante, ĝis gelateno estas solvita. Malvarmetigu iomete, ĉirkaŭ 2 minutojn. En meza bovlo, batu kreman fromaĝon kun elektra miksilo je meza rapido ĝis glata. Aldonu miksaĵon de jahurto kaj limeosuko; bati per malalta rapido ĝis bone miksita. Faldu en vipitan kovraĵon kaj kalkŝelon. Verŝu en ŝelon. Malvarigu ĝis fikso, ĉirkaŭ 2 horoj.

Faras 8 porciojn.

Recepto provizita de Betty Crocker

Kale Pomo Ananaso Chia Semoj Suko

Jamba Suko

190 kalorioj, 32 gramoj da sukero, 2 gramoj da graso, 43 gramoj da karbonhidratoj, 3 gramoj da proteinoj (po 12-oz trinkaĵo)

Ĉi tio estas saĝa elekto ĉar ĉi tiu kombinaĵo donas al vi vitaminojn, fibron kaj plantan proteinon. Krispa brasiko, supermanĝaĵo, estas plena de vitaminoj A kaj C, dum chia semoj provizas 3g da fibro kaj sanaj grasoj. La sukero devenas de freŝaj fruktoj kaj donas rapidan energion kaj pli nutraĵojn, dum la 3g-proteino kaj 4g-fibro helpas vin resti plena dum kelkaj horoj. Senglutena kaj sen lakto por komenci, vi surprizos kiom da sana nutrado estas ĉe viaj fingroj!

Monster Veggie Burger

160 kalorioj, 16 gramoj da sukero, 4 gramoj da graso, 26 gramoj da karbonhidratoj, 5 gramoj da proteinoj

Veggetaj hamburgeroj ofte ricevas malbonan repon, sed ĉi tiu sana recepto ŝanĝos vian opinion. Faritaj kun kikeroj, legomoj kaj ĝuste la ĝusta kvanto da spicado, ĉi tiuj pasteĉoj estas ŝarĝitaj kun kaj gusto kaj bonfaraj avantaĝoj.

Ingrediencoj:

1 15-oz. ladskatolo Progresso kikeroj (garbanzo faboj), drenita, lavita

1 ovo

1 ajlo, fajne pikita

1 kulero. fumita papriko

1/2 kulero. grunda koriandro

1/2 kulero. muelita kumino

1/2 kulero. kruda (koŝera aŭ mara) salo

1 c. hakita freŝa spinaco

1/2 ĉ. pecetigita karoto

2 kuleroj. hakita freŝa koriandro

3/4 c. Progresso panko paneroj

2 kuleroj. oleo de kolzo

Kovrojn laŭplaĉe (avokado-duonoj, koriandro-folioj, kukumaj tranĉaĵoj, tomataj tranĉaĵoj, dolĉaj piproj-strioj, laktukaj folioj)

Saŭcoj, laŭdezire (spica mustardo, Sriracha, keĉupo, citrusa vinaigreto)

Direktoj:

En manĝaĵprilaborilo, metu kikerojn, ovon, ajlon, fumitan paprikon, koriandro, kuminon kaj salon. Kovrilo; prilabori per inter-kaj-elstaraj pulsoj ĉirkaŭ 45 sekundojn aŭ ĝis preskaŭ glata. Kuiru kune fazeblan miksaĵon, spinacon, karoton kaj koriandro ĝis bone kombiniĝu. Enmetu panpecetojn. Formu miksaĵon en 4 pasteĉojn, ĉirkaŭ 3 1/2 in en diametro kaj 1/2 in dikaj. En 10-in. senglua kaldrono, varmigu 2 kulerojn. oleo de canola al meza fajro ĝis varma. Kuiru pasteĉojn en oleo 8 ĝis 10 minutojn, turnante unufoje, ĝis brunaj kaj krispa. Servu vegetalajn hamburgerojn stakigitajn per ĉifonoj kaj akvumitaj per saŭco.

Faras 4 porciojn.

Recepto donita de Betty Crocker

Menta Ĉokolada Avenkaĉo

303 kalorioj, 4,5 gramoj da sukero, 5 gramoj da graso, 33,6 gramoj da karbonhidratoj, 26,7 gramoj da proteino

Ĉi tiuj mentoverdkolora aveno faras festan matenmanĝon de Sankta Patriko.La gustoj de mento kaj ĉokolado iras kune por plifortigi la avenon kun preskaŭ deserta gusto, dum chiaj semoj aldonas nutran valoron en formo de omega-3 kaj fibro.

Ingrediencoj:

1/2 ĉ. aveno miksita kun 1 1/2 c. akvo

1 kulero. chia semoj

1 kulero SunWarrior Proteina Pulvoro

2-3 kuleroj. ekstrakto de mento

1 kulero. kakaa pulvoro

Verda manĝkoloro

Direktoj:

Mikroondoj 1/2 c. aveno kun 1 1/2 c. likvaĵo (akvo aŭ lakto). Post kiam aveno estas kuirita aldonu chiajn semojn, proteinan pulvoron, mentan ekstrakton, kakaan pulvoron kaj manĝkoloron. Miksu ĉiujn kune. Vi povus fari la avenon antaŭ nokto kaj malvarmigi dum la nokto por malvarma aveno aŭ kuiri matene kaj ĝui varman. Por la ĉokolada glaciaĵo, miksu 1 ŝovelilon SunWarrior Vanilla Protein Powder, 2 kulerojn. kakaa pulvoro, stevia, kaj akvo.

Faras 1 porcion.

Recepto donita de Healthy Diva Eats

Salata Garlicky

114 kalorioj, 3 gramoj da graso, 7 gramoj da karbonhidratoj, 4 gramoj da proteino

Vi ne povas verdiĝi pli ol bovlo da kale. Danke al amika miksaĵo de citrona suko, pomcidra vinagro kaj hakita ajlo, ĉi tiu recepto donas salaton plenan de gusto. Ĉiu porcio estas malalta en kalorioj kaj graso sed alta en fibro kaj antioksidantoj, do enprofundu!

Ingrediencoj:

1/2 fasko de kruda kaleko, lavita, sentugo kaj sekigita

1 kulero. tahini

1 kulero. pomcidra vinagro (aŭ akvo)

1 kulero. citrona suko

1 kulero. La likvaj aminoj de Bragg (tamari aŭ sojsaŭco funkcius ankaŭ)

2 kuleroj. nutra feĉo

1 kulero. pikita ajlo (1-2 spicoj de ajlo)

Sesamaj semoj por gustumi kiel garnaĵo (nedeviga)

Direktoj:

Rompu aŭ tranĉu kalikon en mordajn pecojn kaj metu en grandan bovlon. Purigu ĉiujn ingrediencojn krom kale kaj sezamosemoj en likvigilo aŭ manĝaĵprilaborilo por miksi la pansaĵon. Verŝu pansaĵon super kale kaj masaĝu en la kale kun viaj manoj ĝis ĉiuj pecoj de kale estas kovritaj. Lasu la salaton sidi en la fridujo dum ĉirkaŭ unu horo por marinado. Vi povas preterpasi ĉi tiun paŝon se vi bezonas manĝi tuj, sed lasi iom da tempo marinadi iomete velkigos la kale kaj faros ĝin iom pli plaĉa, precipe por tiuj, kiuj estas skeptikaj manĝi krudan kale. Aspergu kelkajn sezamajn semojn antaŭ ol servi, se vi volas.

Faras 4 porciojn.

Recepto donita de Manĝado de Birdomanĝaĵoj

Kukurbaj Kukoj

63 kalorioj, 1,1 gramoj da sukero, 2,1 gramoj da graso, 7,6 gramoj da karbonhidratoj, 3,6 gramoj da proteinoj

Dum ĉi tiuj krakaj kukoj estas pli flavaj ol verdaj, ili tamen estas perfekta festotago de Sankta Paĉjo por via familio kaj amikoj. Ĉiu bongusta peceto estas plene kontentiga kaj plenplena de vitamin-riĉa kukurbo, tamen okulfrape malalta en kalorioj, karbonhidratoj kaj graso.

Ingrediencoj:

1 granda kukurbo, kradrita

1 granda ovo

1 c. panpecetoj de panko

Salo kaj pipro al gusto

1 kulero. Adobaj spicoj

1/2 ĉ. Parmesa fromaĝo, raspita

Direktoj:

Forigu troan likvaĵon el freŝe raspitaj kukurboj metante ilin inter paperajn tukojn kaj premante. En granda bovlo, kombinu ĉiujn ingrediencojn. Miksu ĝisfunde. Varmigu grandan paton meze kaj aspergu per Pam. Formu kulerojn de la kukurbeto en 2-en. (diametraj) pasteĉoj, kaj faligi sur la sizzling pato. Kuiru ĉiun flankon dum ĉirkaŭ minuto kaj duono, aŭ ĝis la ekstero estas ora bruna. Finu la kukojn en la forno. Algluu ilin sur bakujon kaj kuiru ilin dum 1-2 minutoj. Servu varme, sola aŭ kun ranĉa pansaĵo.

Faras ĉirkaŭ 12 kukojn.

Recepto donita de Just Putzing Ĉirkaŭ la Kuirejo

Verdaj Ovoj

143 kalorioj, 1.2 gramoj da sukero, 9.1 gramoj da graso, 3.8 gramoj da karbonhidratoj, 12 gramoj da proteino

Lerta preno pri la doktoro Seuss Verdaj Ovoj kaj Ŝinko, ĉi tiu facila recepto eĉ ne postulas falsan manĝaĵon! Anstataŭe utiligu la sanajn potencojn de legomo kiel freŝa kale aŭ spinaco por nuancigi la kirlitajn ovojn per verda nuanco.

Ingrediencoj:

6 ovoj (paŝtitaj kaj / aŭ organikaj ovoj rekomenditaj)

1 kulero. lakto (tuta lakto rekomendita)

2 kuleroj. cepo, malglate pikita

1 c. freŝaj kale aŭ spinacaj folioj, lavitaj per grandaj tigoj forigitaj

Salo kaj pipro al gusto

Butero por fritado (rekomendita organika kaj / aŭ herbomanĝita butero)

Direktoj:

Kombini la unuajn 5 ingrediencojn en likvigilo (inkluzive de la salo kaj pipro) kaj miksi ĝis la verdaĵoj estas purigitaj en pecetojn. Varmigu grandan buteron en pato per mez-malalta fajro. Post kiam la butero degelis, verŝu la ovomiksaĵon en la varman paton. Lasu ĝin ripozi dum kelkaj minutoj antaŭ ol vi ekmoviĝos kaj ruliĝos per spatelo. Kuiri ĝis la ovoj estas tute finitaj.

Faras 3 porciojn.

Recepto donita de 100 Tagoj de Vera Manĝaĵo

Verda Detox Supo

255 kalorioj, 6,5 gramoj da sukero, 15,3 gramoj da graso, 26,6 gramoj da karbonhidratoj, 10 gramoj da proteinoj

Bongusta fandado de sanaj legomoj, ĉi tiu verda supo estas bonega por servi la tagon de Sankta Patriko (kaj ankaŭ ideala por senvenenigi la sekvan tagon!). Avokado, brokolo kaj rukulo ne nur donas al la supo sian riĉan smeraldan ombron, sed certigas, ke ĉiu gluto ankaŭ abundas per nutraj avantaĝoj.

Ingrediencoj:

1/2 Haas avokado

8-10 dec-grandaj brokolaj aretoj (tigoj konservitaj almenaŭ 1 in. Longaj)

1/3 cepo elektita

2 plenmanoj da rukulo

1 kulero. oleo de olivo

Salo (ĉirkaŭ 1 kulero) aŭ laŭguste

1 kulero. pomcidra vinagro

Ruĝpipraj flokoj (ĉirkaŭ 1/4 kuleroj) aŭ por gustumi

Pluveto de mielo aŭ agavo

Suko de duono de citrono

1 in. Hakita zingibra radiko

1 c. akvo

Direktoj:

Varmigu iomete la brokolon. Forigu de fajro kiam brile verda. Saltu cepojn en olivan oleon ĝis mola. Metu kuiritajn brokolojn kaj cepojn kaj ĉiujn aliajn ingrediencojn en likvigilon, manĝaĵprilaborilon, aŭ uzu manan mergan likvigilon. Aldoni 1/2 c. akvo kaj miksaĵo. Daŭre aldonu pli da akvo ĝis vi atingos deziratan konsekvencon. Aldonu ajnan plian salon al gusto. Ĝuu varman aŭ malvarman!

Faras 2 porciojn.

Recepto donita de Honesta Biletprezo

Rostitaj Verdaj Papsikoj Replenigitaj de Quinoa

436 kalorioj, 15 gramoj da graso, 57 gramoj da karbonhidratoj, 27 gramoj da proteinoj, 16 gramoj da fibro

Por bonega ideo pri tagmanĝo aŭ vespermanĝo, ne serĉu pli ol ĉi tiuj rostitaj verdaj paprikoj. Plenigitaj per kvinoo kaj aliaj sanaj ingrediencoj (kiel edamame, tomatoj kaj fungoj), ĉi tiuj molaj paprikoj ofertas vegetaran-amikan manĝon, kiu certe imponis gastojn.

Ingrediencoj:

1/2 kulero. oleo de olivo

1 c. frosta edamame, degelinta

5 blankaj fungoj, tranĉitaj

1 roma tomato, tranĉita

1 c. freŝa spinaco

2 organikaj verdaj paprikoj

1 kulero. saŭco por friti teriyaki

1/2 ĉ. nekuirita kvinoo, ellavita kaj kuirita

1/3 c. akvo

Direktoj:

Varmigu oleon en kuirilo per meza-alta fajro. Aldonu edamamon, fungojn kaj tomaton, movante ĝis kuirite, proksimume 5-7 minutojn. Aldonu spinacon kaj kuiru ĝis spinaco velkos. Aldoni la saŭcon kaj kuiri ĝis kovrita. Forprenu de fajro kaj metu en mezgrandan bovlon kun kuirita kvinoo. Ĵetu por kombini. Metu flanken lasi la plenigaĵon malvarmigi ĝis nur varma. Dume, hejtu la fornon ĝis 350 gradoj. Tranĉu la suprojn de la kapsikoj, kaj poste kernigu kaj semu ilin. Plenigu ĉiun pipron per la plenigaĵo, pakante ĝin malsupren ĝis ĉiu pipro pleniĝas supre. Metu la paprikojn en bakujon kaj anstataŭigu la suprojn. Aldonu la akvon al la fundo de la plado. Kovru ĉion per aluminia folio kaj baku dum 30 minutoj. Forigu tavoleton, tiam baku por pliaj 20-25 minutoj ĝis kapsikoj moliĝos kaj sukaj. Forigu paprikojn el bakujo kaj servu.

Faras 2 porciojn.

Recepto provizita de Eating Bender

Verda Ĉilia Kokido

456 kalorioj, 4,9 gramoj da sukero, 17,5 gramoj da graso, 18,4 gramoj da karbonhidratoj, 54,6 gramoj da proteinoj

Ĉi tiu bongusta supo postulas multajn ingrediencojn, sed la rezulto bone indas rondigi ilin! La kombinaĵo de spicoj kaj legomoj, precipe la piedbato de jalapeño kaj verdaj kapsiketoj, faras ĉi tiun kuiradon unu bongusta plado.

Ingrediencoj:

1 kulero. vegeta oleo

1 meza cepo, tranĉita

1 ruĝa pipro, eltondita kaj hakita

1 karoto, krude hakita

1 jalapeno-kapsiketo, rangigita, tajlita kaj hakita

1 4-oz. ladskatolo hakitaj verdaj kapsiketoj, drenitaj

4 ajloj, hakitaj

1/2 kulero. kumino

Salo kaj freŝe muelita nigra pipro

2 kuleroj. ĉiucela faruno

2 1/4 c. kokida buljono

1 1/2 funt. senostaj, senhaŭtaj kokaj brustoj, tranĉitaj en 1-in. pecoj

1 c. maizaj kernoj (frosta estas bona)

2 kuleroj. freŝa lima suko

2 kuleroj. hakita freŝa koriandro

Direktoj:

Varmigu la oleon en nederlanda forno per meza fajro. Aldonu la cepon, dolĉan pipron, karoton kaj jalapenon. Kuiri ĉirkaŭ 4 minutojn, ĝis la legomoj moliĝu. Enmetu la verdajn kapsikojn, ajlon, kuminon, 1/2 tp. salo, kaj 1/4 kuleroj. pipro, kaj kuiri 1 minuton, ĝis aroma. Enmetu la farunon ĝis enkorpigita. Enmetu la buljonon kaj kokidon, kuiru al boleto, kaj kuiru por 5 minutoj. Se vi uzas freŝan maizon, enigu ĝin kaj kuiru 5-10 minutojn. Se frostigita, kuiru la kokidon 5-10 minutojn, ĝis ne plu rozkolora, tiam aldonu la maizon kaj kuiru 1-2 minutojn pli. Enmetu la limean sukon kaj koriandron kaj aldonu kroman salon kaj pipron al gusto. Servu kun maizaj tortiloj, karbigitaj super la forno-flamo.

Faras 4 porciojn.

Recepto donita de Cara Eisenpress de Grandaj Knabinoj, Malgranda Kuirejo

Recenzo por