Kio Estas Vegana Dieto? (Krome, Avantaĝoj kaj Konsiderindaj Malavantaĝoj)

Enhavo

• Kio Estas Vegana Dieto?
• La Sanaj Profitoj de Vegana Dieto
• Veganaj dietoj promocias sanan inteston.
• Veganaj dietoj povas malpliigi la riskon de disvolvi diabeton.
• Veganaj dietoj riĉas en antioksidantoj.
• Veganaj dietoj subtenas sanan koron.
• La Malavantaĝoj de Sekvado de Vegana Dieto
• Veganoj eble bezonos plian penon por akiri sufiĉe da fero kaj kalcio.
• Veganoj eble bezonos suplementojn por iuj nutraĵoj.
• Vegananoj povus maltrafi proteinon, se ili ne taŭge planas.
• Kiu Devu Eviti Veganan Dieton?
• Ĉu Vegana Dieto Sanas?
• Recenzo por

Ĉu vi sekvas la mediteranean dieton aŭ keto-manĝoplanon aŭ tute alian aferon, vi probable ne fremdas al difektaj vidpunktoj de homoj pri via manĝa stilo kaj ĝiaj efikoj sur via sano. Veganaj dietistoj, precipe, ofte alfrontas miskomprenojn, ke ili vivas tute per "kuniklaj manĝaĵoj" kaj ne povas akiri sufiĉe da proteinoj.

Sed se MythBusters pruvis ion ajn, estas ke eĉ la plej longdaŭraj miskomprenoj povas esti malkaŝitaj. Ĉi tie nutristiisto pravigas rekordon pri tio, kion vegana dieto efektive implicas (spoiler: ĝi estas multe pli ol nur manĝi fruktojn kaj vegetaĵojn), kaj ankaŭ la plej grandajn avantaĝojn de vegana dieto - kaj ĝiajn malavantaĝojn.

Kio Estas Vegana Dieto?

Ĝenerale iu, kiu sekvas veganan dieton, plenigas sian teleron tute per plantaj manĝaĵoj, inkluzive fruktojn, legomojn, tutajn grajnojn, nuksojn kaj semojn, fabojn kaj guŝojn kaj sojajn produktojn, diras Kelly Springer, M.S., R.D., C.D.N. Male al vegetaranoj - kiuj konsumas lakton, fromaĝon kaj ovojn sed ne viandon - evitas veganaj manĝantoj ĉiuj bestaj produktoj, inkluzive de viando, fiŝo, ovoj kaj laktaĵoj, same kiel ingrediencoj kiuj originis de besto, kiel gelateno kaj mielo, ŝi klarigas. (Rilate: Ĉio, kion Vi Devas Scii Pri La Diferencoj Inter Vegana Kontraŭ Vegetarana Dieto)

Kvankam "plant-bazitaj" kaj "veganaj" estas ofte uzataj interŝanĝeble, estas fakte diferenco inter la du terminoj. Veganaj manĝantoj nur konsumas plantajn manĝaĵojn, dum plant-bazitaj manĝantoj unuavice konsumu ilin sed ankoraŭ povas manĝi iujn bestajn produktojn, ĉu en limigitaj kvantoj aŭ sporade, diras Springer. Ekzemple, planto-bazita manĝo povus havi grajnan bovlon kun kvinoo, kovritan per rostitaj vegetaĵoj, avokado, sen laktaĵoj, kaj malgranda peco da rostita kokido, dum vegana versio interŝanĝus tiun kokidon kun tohuo.

Por fari la aferojn eĉ pli konfuzaj, ekzistas kelkaj malsamaj manĝaĵoj en la vegana tendaro mem. Iuj manĝantoj aliĝas al "tutaj manĝaĵoj, plantaj" vegana dieto, kio signifas, ke ili manĝas ĉiujn plantajn manĝaĵojn sed provas limigi prilaboritajn (pensu: viandaj alternativoj aŭ pakitaj manĝaĵoj). Aliaj sekvas krudan veganan dieton, fortranĉante iujn ajn manĝaĵojn kuiritajn pli ol 118 ° F kaj manĝante nur freŝajn, fermentitajn aŭ malaltvarmajn / senakvigitajn manĝaĵojn. "Kvankam mi amas ĝian emfazon de freŝaj fruktoj kaj legomoj, [krudvegana dieto] limigas iujn plant-bazitajn manĝaĵojn, kiuj estas ŝarĝitaj kun nutraĵoj, kiel tutaj grenoj kaj tofuo, kaj povas esti malfacila por daŭrigi longtempe," diras. Springer.

Ankaŭ ekzistas la grupo, al kiu Springer ŝatas nomi "manĝmanĝaĵajn veganistojn." "[Ĉi tiuj homoj] ne manĝas bestajn produktojn sed ricevas la plej multajn el siaj kalorioj el pretigitaj manĝaĵoj, veganaj anstataŭaĵoj (t.e. falsa viando, nelakta fromaĝo), kaj aliaj nutraĵ-mankaj aĵoj kiuj povas esti nature veganaj sed certe ne estas. sanaj, kiel francaj fritoj kaj frandaĵoj ", ŝi diras.

La Sanaj Profitoj de Vegana Dieto

Veganaj dietoj promocias sanan inteston.

Rezultas, ke ni negas la viandon kaj ŝarĝas vian teleron per legomoj, faboj, semoj kaj tutaj aknoj povas fari al via intesto iom da bono. Ĉi tiuj veganaj manĝaĵoj estas plenplenaj de fibro - la parto de la plantoj, kiujn via korpo ne povas sorbi aŭ digesti - kio ne nur igas vin senti plenan kaj kontenta, sed ankaŭ helpas digestadon kaj helpas reguligi viajn duoble, laŭ la usona ŝtatano. Biblioteko de Medicino. Krome, studo de preskaŭ 58.000 homoj montris, ke subteni dieton kun alta fibro - ekzemple sekvado de vegana dieto - estas ligita kun malpliigita risko de kojlokancero. Por atingi la rekomenditan ĉiutagan konsumon de 28 gramoj da fibro tage de la Usona Departemento pri Agrikulturo kaj rikolti ĉi tiun profiton de vegana dieto, manĝu fibro-riĉajn manĝaĵojn kiel blankaj faboj, kikeroj, artiŝokoj, kukurbaj semoj kaj avokadoj.

Veganaj dietoj povas malpliigi la riskon de disvolvi diabeton.

Denove, vi povas danki la tutan fibron pro ĉi tiu avantaĝo de vegana dieto. ICYDK, tipo 2-diabeto disvolviĝas kiam via korpo ne sufiĉe produktas aŭ bone uzas insulinon, kio povas kaŭzi, ke sangaj sukeraj niveloj tro altas dum longa tempo. Sed pliigi fibran konsumadon povas helpi malaltigi sangajn sukerajn nivelojn kaj plibonigi insulinan sentemon, kio permesas al ĉeloj uzi sangan glukozon pli efike kaj plu redukti sangan sukeron, laŭ artikolo en la ĵurnalo Recenzoj pri Nutrado. Kazo en punkto: En alia studo de pli ol 60,000 homoj, nur 2.9 procentoj de la veganaj partoprenantoj disvolviĝis. tipo 2-diabeto, kompare kun 7.6 procentoj de la ne-vegetaraj (alinome viandomanĝantaj) partoprenantoj. (Rilate: La 10 Diabetaj Simptomoj, Pri kiuj Virinoj Bezonas Scii)

Veganaj dietoj riĉas en antioksidantoj.

Kune kun fibro, nature veganaj fruktoj kaj legomoj estas ŝarĝitaj per antioksidantoj, substancoj, kiuj protektas ĉelojn kontraŭ damaĝoj kaŭzitaj de liberaj radikaloj (speco de malstabila molekulo), kiuj povas damaĝi ĉelojn. Kiam ĉi tiuj liberaj radikaloj kreskas en ĉeloj, ili povas damaĝi aliajn molekulojn, kiuj povas pliigi la riskon de kancero, kormalsano kaj apopleksio, laŭ la Nacia Kancera Instituto.

Krome, scienco montris, ke vi povas akiri aliajn sanajn avantaĝojn manĝante ĉi tiujn riĉajn antioksidajn manĝaĵojn. Ekzemple, vitamino A (trovebla en brokolo, karotoj kaj kukurbo), vitamino C (trovebla en citrusfruktoj kaj terpomoj), kaj vitamino E (trovebla en nuksoj kaj semoj) estas ĉiuj antioksidantoj, kiuj ludas ŝlosilan rolon por subteni sanan imunon. sistemo — kaj eble nur helpos vin forpuŝi aĉan malvarmumon.

Veganaj dietoj subtenas sanan koron.

Kiel ajn bongustaj por ĉiomanĝuloj, best-devenaj manĝaĵoj kiel bovaĵo, porkaĵo, kremo, butero kaj fromaĝo havas altajn kvantojn da saturita graso, kiu altigas kolesterolon kaj finfine povas pliigi vian riskon de kormalsano kaj apopleksio, laŭ la Usona Kora Asocio. Flanke, "vegana dieto estas tre malriĉa en saturitaj grasoj, do ĝi ankaŭ povas helpi redukti la riskon de obezeco kaj aliaj rilataj kondiĉoj, kiel alta sangopremo, alta kolesterolo kaj kora malsano," diras Springer. (Rilata: La Eksperto-Aprobita Gvidilo pri Bonaj Grasoj kontraŭ Malbonaj Grasoj)

Gravas mencii, tamen, ke multaj bakaĵoj kaj frititaj manĝaĵoj ankaŭ enhavas altajn nivelojn de saturitaj grasoj, do veganaj manĝantoj, kiuj ŝarĝas siajn telerojn per "fromaĝaj" fritoj kaj prilaboritaj plantmanĝaĵoj, ne nepre rikoltos ĉi tiujn korajn bonifikojn. "Ĉiuj ĉi tiuj sanaj avantaĝoj estas asociitaj kun plantmanĝaĵo de tutaj manĝaĵoj kun minimumaj prilaboritaj manĝaĵoj, anstataŭ vegana dieto, kiu multe dependas de vegana 'ruba manĝaĵo", klarigas Springer.

La Malavantaĝoj de Sekvado de Vegana Dieto

Veganoj eble bezonos plian penon por akiri sufiĉe da fero kaj kalcio.

Kvankam eblas plenigi nutraĵojn per vegana dieto, Springer diras, ke ĝi povas esti malfacila, precipe se temas pri fero - mineralo uzata por produkti proteinojn en ruĝaj globuloj, kiuj portas oksigenon de la pulmoj tra la korpo kaj muskoloj. La korpo ne absorbas la specon de fero trovita en plantaj manĝaĵoj tiel efike kiel la speco trovita en bestaj manĝaĵoj, tial la Naciaj Sanaj Institutoj rekomendas vegetaranojn kaj veganistojn konsumi preskaŭ duoble pli da fero (sumante 36 miligramojn tage) kiel ĉiomanĝuloj. Por atingi vian kvoton pri vegana dieto, Springer sugestas ŝarĝi vian teleron kun ferriĉaj manĝaĵoj, kiel faboj, semoj (kiel kukurbo, kanabo, chia kaj sezamo), kaj foliaj verdoj, kiel spinaco. Konsideru parigi ĉi tiujn manĝaĵojn kun aliaj plenaj de vitamino C - kiel fragoj, kapsikoj, brokolo kaj bruselaj ŝosoj - ĉar tiel povas plibonigi feran sorbadon, ŝi aldonas.

Ĉar ĉiomanĝantoj kutime turnas sin al bestaj produktoj kiel lakto, jahurto kaj fromaĝo por kalcio kaj vitamino D - nutraĵoj kiuj subtenas ostan sanon - Springer rekomendas veganistojn uzi ne-laktan lakton, kiu estas fortigita per tiuj nutraĵoj (alinome aldonita al la produkto). Ekzemple, Silk Migdala Lakto (Aĉetu Ĝin, $ 3, target.com) kaj Silk Soy Milk (Aĉetu Ĝin, $ 3, target.com) estas ambaŭ fortigitaj per kalcio kaj vitamino D por helpi vin plenigi.

Tamen tiuj veganaj alternativoj eble kostos al vi pli grandan ŝanĝon ol la lakta produkto OG, diras Springer. Do se buĝeto zorgas, provu plenigi per plantmanĝaĵoj kiuj estas plenplenaj de tiuj nutraĵoj nature, inkluzive de kale, brokolo kaj tutaj grenoj por kalcio kaj fortigitaj cerealoj kaj oranĝa suko por D-vitamino. kaj Kiel Ripari ilin)

Veganoj eble bezonos suplementojn por iuj nutraĵoj.

Aliaj vitaminoj estas eĉ pli malfacile akireblaj. Vitamino B12 - nutraĵo, kiu helpas konservi la korpan nervon kaj sangoĉelojn - ekzemple, ĉefe troviĝas en bestaj manĝaĵoj (t.e. viando, laktaĵoj kaj ovoj) kaj aldoniĝas al iuj cerealoj kaj nutra feĉo, laŭ la NIH. Por akiri la rekomendindan ĉiutagan kvanton de 2,4 mikrogramoj, Springer rekomendas veganistojn preni metilan vitaminon B12-suplementon, kiel Metil B12 (Aĉetu Ĝin, $ 14, amazon.com). (Nur sciu, ke suplementoj ne estas reguligitaj de Food and Drug Administration, do priparolu ĝin kun via doktoro por specifaj rekomendoj pri la plej bona dozo kaj speco de suplemento por vi.)

Same, veganaj manĝantoj eble bezonas iom da subteno ricevi la ĝustajn proporciojn de omega-3 grasacidoj, kiuj helpas konstrui cerbajn ĉelojn kaj konservi vian koron sana. Linaj semoj, ekzemple, havas multajn ALA (esencajn omega-3, kiujn via korpo ne povas memstare fari), sed ili ne havas DHA (kiu gravas por cerba sano) kaj EPA (kiu povas helpi malaltigi trigliceridojn). niveloj), omega-3, kiuj ĉefe troviĝas en fiŝaj produktoj, diras Springer. La korpo povas nature transformi ALA en DHA kaj EPA, sed nur en malgrandaj kvantoj, laŭ la NIH. Kaj ĉar povas esti defia akiri sufiĉe da tiuj specifaj specoj de omega-3 per veganaj manĝaĵoj (t.e. algoj, nori, spirulino, klorella), Springer rekomendas veganojn pripensi preni algo-bazitan omega-3-suplementon, kiel ekzemple Nordic Naturals. (Aĉetu Ĝin, $ 37, amazon.com). Nur certigu eviti tiujn el ne-veganaj ingrediencoj kiel fiŝoj, fiŝaj oleoj kaj krilaj oleoj. (Denove, ĉi tiuj suplementoj ne estas reguligitaj de la FDA, do babilu kun via doktoro antaŭ kapti iun ajn malnovan suplementon de la butika breto.)

Vegananoj povus maltrafi proteinon, se ili ne taŭge planas.

Delonge ekzistas miskompreno, ke veganoj ne manĝas sufiĉe da proteinoj, forlasante bestajn produktojn tute, sed tio ne ĉiam estas tiel, diras Springer. “Se iu sekvanta veganan dieton konsumas adekvate kalorioj kaj vario el ekvilibro de ĉiuj veganaj manĝgrupoj, ili devus ricevi taŭgajn proteinojn,” ŝi klarigas.Tio signifas konsumi protein-pezajn plantmanĝaĵojn kiel faboj, kvinoo, tempeh, tofuo, kanabaj semoj, spirulino, poligono kaj tutaj aknoj. (Aŭ provu unu el ĉi tiuj vegan-amikaj proteinpulvoroj.)

Kiu Devu Eviti Veganan Dieton?

Kvankam la avantaĝoj de vegana dieto abundas, iuj homoj eble volas foriri la manĝan stilon. Tiuj sekvas ketogenan dieton - kiu centras ĉirkaŭ altgrasaj kaj malaltaj karbonhidrataj manĝaĵoj - eble luktos por akiri sufiĉajn kaloriojn kaj nutraĵojn se ili samtempe alprenus veganan dieton, diras Springer. (Se vi ne sciis, fruktoj kaj legomoj kutimas esti multe karbaj).

Same, homoj, kiuj bezonas limigi sian fibran konsumadon pro kuracaj kialoj (kiel ekzemple persono kun Crohn-malsano, kiu spertas eksplodon) povas trovi, ke la fibraj manĝoj implikitaj en la vegana dieto povas kaŭzi plian malkomforton, ŝi aldonas. Kaj ĉar ĝi implikas eltranĉi tiom da manĝaĵoj, Springer avertas tiujn kun historio de malorda manĝado kontraŭ provi la veganan dieton, ĉar ĝi povus reŝalti restriktajn kondutojn. TL; DR: Se vi eĉ ne certas iomete ekkompreni veganan dieton, parolu kun via kuracisto aŭ dietisto por certigi, ke ĝi taŭgas por vi.

Ĉu Vegana Dieto Sanas?

Ĉio konsiderata, ne ekzistas klara respondo ĉu aŭ ne vegana dieto estas sana por ĉiu homo preta provi ĝin. "Kiel kun iu ajn dieto, ĝi vere dependas de la individuo," diras Springer. "Kelkaj homoj sentos mirindajn sekvante veganan dieton, dum aliaj homoj eble ankaŭ ne toleros ĝin. Vi plej bone konas vian korpon, do se vi provas veganismon kaj ĝi ne funkcias por vi, vi ankoraŭ povas rikolti la avantaĝojn de dieto riĉa je plantaj manĝaĵoj ĝenerale. "

Recenzo por