La Multaj Avantaĝoj de Wall Ball kaj 3 Grandaj Varioj
Enhavo
- Kio estas murpilka ekzercado?
- Kian pilkon vi devas uzi?
- Kio estas la avantaĝoj de muro-pilko?
- Kiel oni faras tipan murpilkan ekzercadon?
- Murpilkaj variaĵoj
- Flankaj ĵetoj
- Antaŭen kaŝenĵetu
- Inversaj rotacioj
- La funda linio
Se vi pretas akceli vian potencon, dispremi vian kernon kaj defii ĉiun muskolon en via korpo, tiam ni havas la movon por vi. La murpilka ekzercado estas funkcia plenkorpa movo, kiun vi povas aldoni al iu ajn forto aŭ kardiovaskula trejnado.
Ĉi tiu eksploda movado estas kutime farita kiel parto de CrossFit-trejnado. Tamen, pro la rezultoj, kiujn ĝi produktas, ĉi tiu ekzerco nun estas fiksaĵo en plej multaj taŭgaj instalaĵoj.
Daŭre Legas por lerni pli pri la avantaĝoj de la movado de muro-pilko, kiel sekure plenumi ĉi tiun ekzercon kaj variaĵojn de la ekzercado de muro-pilko, kiuj povas helpi viajn trejnadojn al la sekva nivelo.
Kio estas murpilka ekzercado?
La murpilka ekzercado estas kunmetita altintensa movado, kiu postulas maksimuman penon de granda nombro da muskoloj en via korpo.
Ankaŭ konata kiel muro-pilka kaŭro, ĉi tiu movado postulas, ke la potencaj muskoloj en via suba korpo realigas kaŭron dum la muskoloj en via supra korpo kuntiriĝas por plenumi la puŝan fazon dum vi ĵetas pilkon kontraŭ muron.
Por plenumi ĉi tiun movon, vi bezonos aliron al granda malplena muro kaj peza muro-pilko. La norma murpilka ekzercado postulas vin stari al la muro. Tamen pluraj variaĵoj ŝanĝas la pozicion de via korpo por defii malsamajn muskolajn grupojn.
Kian pilkon vi devas uzi?
Murpilko diferencas de medikamenta pilko, kiu estas pli malgranda, pli malmola kaj ne intencita esti ĵetita al muro. Ĝi ankaŭ diferencas de ŝlema pilko, kiu estas pli peza, tipe el kaŭĉuko, kaj desegnita por esti ĵetita al la tero.
Elekti la ĝustan tipon de pilko ne nur pli efikas la ekzercon, sed ĝi ankaŭ tenas vin libera de vundoj. Konsiderante tion, uzi pilkon specife faritan por ĉi tiu ekzerco estas la plej bona maniero iri kiam elpelas plurajn arojn de reprezentantoj.
Muraj pilkoj estas kutime faritaj el vinilo, kun remburita ekstera tavolo, kiu faciligas la kapton. Ili venas en diversaj pezoj, de ĉirkaŭ 6 ĝis 20 funtoj.
Kiam temas pri elektado de la ĝusta pezo por muraj pilkoj, la unua afero konsiderinda estas via kerno kaj supra korpo. La pilko devas esti sufiĉe peza por malfaciligi la ekzercon, sed sufiĉe malpeza por ne kompromiti vian formon.
Alivorte, komencu malpeze kaj progresu al pli peza pilko dum vi regas la movadon. Komencantoj eble volas komenci kun pli malpeza pezo de 6 aŭ 8 funtoj, dum altnivelaj taŭgaj niveloj eble volas provi 10 funtojn aŭ pli.
Kio estas la avantaĝoj de muro-pilko?
La murpilka ekzercado ofertas grandegan varion de avantaĝoj kaj funkcias preskaŭ ĉiun muskolan grupon en via korpo. Ĝi ankaŭ permesas al vi movi vian korpon en ĉiu plano de movado - antaŭ malantaŭen, flankon al flanko kaj rotacie.
Tipa murpilka ekzercado varbas plurajn muskolajn grupojn, inkluzive vian:
- kvadriceps
- glutoj
- poplitoj
- reen
- brusto
- ŝultroj
- bicepso
- triceps
- kernaj muskoloj
La ekzercado de muro-pilka kaŭzo pliigas vian korfrekvencon, kio faras ĝin bonega maniero plibonigi vian korrespiran taŭgecon kaj ankaŭ bruligi kaloriojn. Ĝi ankaŭ helpas pliigi vian eksplodan potencon, kiu estas necesa ero de multaj sportaj agadoj.
Krome, plenumi ĉi tiun movon povas agordi vian manokulan kunordigon kaj plibonigi viajn ĵetajn kapablojn kaj precizecon.
Kiel oni faras tipan murpilkan ekzercadon?
- Elektu la taŭge pezbalancitan murpilkon, kaj tenu ĝin en viaj manoj.
- Staru ĉirkaŭ 2 futojn antaŭ la muro kun la piedoj larĝe koksaj aparte, piedfingroj iomete eksteren.
- Tenu la pilkon ĉe la brusto alteco. Certigu, ke vi enmetas viajn kubutojn en viajn flankojn.
- Engaĝu vian kernon kaj elpremu la pilkon. Ju pli forte vi premas la pilkon, des pli vi bezonas vian kernon kaj ŝultrojn por labori.
- Komencu la malsuprenan fazon de la kaŭro tenante la pilkon ĉe la brusto. Kuŝiĝu ĝis viaj femuroj estas paralelaj al la planko.
- Poste levu vian korpon supren ĵetante la pilkon al vertikala celo ĉirkaŭ 8 ĝis 12 futojn alta. Tenu viajn brakojn etenditaj. Konsileto: Elektu lokon en ĉi tiu cela areo, kaj enfokusigu viajn okulojn tien la tutan tempon.
- Kaptu la pilkon post kiam ĝi resaltas, tenu la pilkon ĉe la brusto alteco, kaj kaŭriĝu por ripeti la ekzercon.
- Plenumu 10-15 ripetojn por 2-3 aroj. Aŭ agordu la tempigilon por 30 sekundoj kaj faru tiom multe kiom vi povas.
Murpilkaj variaĵoj
Flankaj ĵetoj
Ĉi tiu variado de la murpilka ekzercado turnas vian korpon flanken por rotacia movado, kiu defias vian kernon - specife la oblikvojn - bruston kaj ŝultrojn.
- Tenu la pilkon en viaj manoj, manplatojn supren.
- Stari perpendikulare al la muro, dekstra ŝultro al la muro, ĉirkaŭ 3 futojn for.
- Eniru kaŭran pozicion, kun genuoj fleksitaj, kun la pilko ekstere de via maldekstra kokso.
- Dum vi etendas viajn krurojn por stariĝi, turnu vian maldekstran piedon, turnu vin kaj ĵetu la pilkon al la muro.
- Restu en ĉi tiu pozicio por kapti la pilkon. Revenu al komenca pozicio kaj ripetu.
- Faru 10 ripetojn ambaŭflanke.
Se ĉi tiu movo estas tro malfacila, komencu per staranta trunko-rotacio. Tenu la pilkon ĉe brusta nivelo, proksime al via korpo, kaj turnu vian torson dekstren kaj maldekstren.
Antaŭen kaŝenĵetu
Por pli profunda kaŭro, kiu funkcias pli ol la aldonaĵoj, provu la antaŭan suban ĵeton. Montrante viajn piedfingrojn, vi varbas la internajn femurajn muskolojn kaj pli fidas je viaj glutoj por potenco.
La nesufiĉa ĵeta parto de la movo tiras viajn bicepsojn kaj bruston.
- Alfrontu la muron, kvazaŭ vi farus regulan murpilkan ekzercadon.
- Tenu la pilkon en viaj manoj, tiam metu ĝin inter viajn krurojn.
- Movu en larĝan kaŭran pozicion.
- Engaĝu la glutojn, ekstaru kaj ĵetu la pilkon supren al la muro.
- Kaptu la pilkon kaj kaŭru ĝis la komenca pozicio.
- Ripetu 10 fojojn.
Inversaj rotacioj
Ĉi tiu movado postulas solidan kernan forton kaj la kapablon rotacii al ambaŭ flankoj. Inversigu rotaciojn nur se vi regis la bazan murpilkan ekzercadon, vi havas fortajn oblikvojn, kaj vi havas bonan moveblecon en via supra korpo.
Ĉi tiu ekzerco funkcias viajn ŝultrojn, supran dorson, bicepson, bruston, kernon, kvadratojn, poplitojn kaj glutojn.
- Tenu la pilkon en viaj manoj, kun la manoj supren, kun la dorso turnita al la muro.
- Paŝu for de la muro ĝis vi estas almenaŭ korpa longeco. Ekzemple, se vi altas 6 futojn, certigu, ke estas almenaŭ 6 futoj da spaco inter vi kaj la muro.
- Kuŝiĝu, turniĝu dekstren kaj ĵetu la pilkon kontraŭ la muron. Vi rigardos trans vian dekstran ŝultron al la muro.
- Ekprenu la pilkon post kiam ĝi resaltas de la muro, kaj ripetu aliflanke.
- Faru 10 ripetojn ambaŭflanke.
La funda linio
La murpilka ekzercado estas meza ĝis altnivela movo, kiu povas kompletigi ĉian ekzercadon aŭ forttrejnan cirkviton.
Elpremi kelkajn arojn da murpilkaj ekzercoj povas plialtigi vian korfrekvencon, plibonigi kardiovaskulan taŭgecon kaj fari vian korpon kalori-dispremanta maŝino. Ĝi ankaŭ povas fortigi plej multajn muskolajn grupojn en via korpo.
Se vi volas defii viajn muskolojn plu, vi povas provi malsamajn variaĵojn de la regula muro-pilka kaŭro aŭ iom post iom pliigi la pezon de la pilko.
Nia Rekomendo
Seka haŭto - memzorgado
