Kial Mi Daŭre Vekiĝas Laca?

Enhavo

• Dormu inercio
• Blua lumo-ekspozicio
• Malbona dorma medio
• Matracaj problemoj
• Tro malvarma aŭ tro varma dormoĉambro
• Laŭtaj bruoj
• Manĝaj kaj trinkaj kutimoj
• Tro da kafeino
• Trinkante alkoholon
• Ofta urinado
• Dormaj malordoj
• Malordoj de dorma movado
• Dorma apneo
• Sendormeco
• La funda linio

Ni inkluzivas produktojn, kiujn ni opinias utilaj por niaj legantoj. Se vi aĉetos per ligoj en ĉi tiu paĝo, ni eble gajnos malgrandan komisionon. Jen nia procezo.

Ne estas nekutime vekiĝi sentante iom groggy. Por multaj homoj, nenio taso da kafo aŭ duŝo ne povas ripari.

Sed se vi regule vekiĝas laca, precipe se vi daŭre laciĝas dum la tuta tago, eble io alia okazas.

Jen rigardo al iuj oftaj kaŭzoj de vekiĝo laca.

Dormu inercio

Probable, via matena malvigleco estas nur dorma inercio, kiu estas normala parto de la veka procezo. Via cerbo kutime ne tuj vekiĝas post dormado. Ĝi transiras iom post iom al maldorma stato.

Dum ĉi tiu transira periodo, vi eble sentas vin malgaja aŭ malorientita. Se vi ne zorgas, vi povas facile endormiĝi.

Dorma inercio bremsas viajn movajn kaj kognajn kapablojn, tial kelkfoje sentas neeble fari ion tuj post via vekiĝo.

Dorma inercio povas daŭri ie ajn de kelkaj minutoj ĝis pli ol horo, kvankam ĝi kutime pliboniĝas ene.

Se ene de la unuaj horoj post endormiĝo, vi subite vekiĝas el profunda dormo kaj estas en konfuza stato, vi eble dormos ebria.

Ankaŭ nomata konfuzaj ekscitoj, dormebrio estas dorma malordo, kiu preterpasas la inercian fazon. Epizodo povas daŭri ĝis 30 ĝis 40 minutojn. Eble vi eĉ ne memoras, ke ĝi okazis, kiam vi vekiĝis por komenci la tagon.

Vi pli ofte spertas simptomojn de dorma inercio aŭ dorma ebrio kiam vi:

• ne dormu sufiĉe
• vekiĝu abrupte el profunda dormo
• starigu vian alarmon pli frue ol kutime

Dorminercio ankaŭ povas esti plimalbonigita per deĵora laboro dormomalsano, malhelpema dormapneo, kaj certaj specoj de tagnokta ritma dormomalsano.

Dorma inercio estas natura parto de vekiĝo, sed vi povas limigi ĝiajn efikojn per:

• regule dormante tutnokte
• limigante dormetojn al malpli ol 30 minutoj
• trinkante kafon aŭ alian kafeinan trinkaĵon kiam vi leviĝas

Se viaj simptomoj daŭras, vizitu vian ĉefan kuraciston. Ili povas ekskludi suban dorman malordon.

Blua lumo-ekspozicio

Blua lumo estas iu ajn artefarita lumo, kiu elsendas bluajn ondolongojn, kiuj ne nepre estas malbona afero. Dum taglumaj horoj, ili povas plibonigi atenton kaj humoron. Sed ĉi tiu ne estas la etoso, kiun vi celas, kiam vi enlitiĝas.

Energio-efika lumigado kaj elektronikaj ekranoj pliigis nian ekspozicion al blua lumo, precipe post sunsubiro.

Blua lumo, pli ol aliaj specoj de lumo, subpremas la sekrecion de melatonino, hormono, kiu helpas reguligi la tagnoktan ritmon de via korpo, kiu estas via dorma-maldorma ciklo. Ĉi tio malfaciligas vin dormi bonkvalite, kio povas lasi vin laca la sekvan matenon.

Por redukti la efikon de blua lumo sur vian dormon:

• Evitu ekranan tempon dum du aŭ tri horoj antaŭ ol enlitiĝi.
• Uzu malhelajn ruĝajn lumojn nokte, kiuj ne havas tiel fortan melatoninan subpreman efikon al via tagnokta ritmo.
• Eksponu vin al multe da brila lumo dum la tago.
• Uzu blublokajn okulvitrojn nokte aŭ programon, kiu filtras bluan lumon, se vi devas uzi elektronikon nokte.

Malbona dorma medio

Malbona dorma medio povas havi grandan efikon sur la kvalito de via dormo.

Matracaj problemoj

Se via matena laceco estas akompanata de rigideco aŭ doloraj korpopartoj, via matraco povus esti kulpa.

montras, ke mezfirma matraco plej bonas. La aĝo de via matraco ankaŭ gravas. Malgranda trovis, ke partoprenantoj raportis pli bonan dorman kvaliton kaj malpli da doloroj kaj doloroj matene post dormado sur nova matraco.

Matracoj ankaŭ gastigas oftajn alergenojn - kiel polvajn akarojn, kiuj povas kaŭzi noktan ternadon kaj tusadon, precipe ĉe homoj kun alergioj kaj astmo.

Certigu, ke via matraco ne difektas vian dorman kvaliton per:

• anstataŭigi vian matracon ĉiun 9 aŭ 10 jarojn, ideale per mez-firma matraco
• uzante hipoalergenan matracon, se vi havas alergiojn

Tro malvarma aŭ tro varma dormoĉambro

Esti tro varma aŭ tro malvarma povas kaŭzi maltrankvilon kaj malfaciligi vin faligi aŭ dormi. Persona prefero devas ludi rolon en la temperaturo de via dormoĉambro, sed pli malvarmeta ĉambro estas pli bona kiam temas pri komforta dormo, laŭ la Klevlanda Kliniko.

Se vi ankoraŭ havas problemojn por dormi, varmigi viajn piedojn per ŝtrumpetoj povas helpi dilati sangajn vaskulojn kaj ĝustigi vian internan termostaton.

Studo de 2007 montras, ke plenkreskuloj, kiuj surhavis nehejtitajn aŭ varmigitajn ŝtrumpetojn al la lito, povis ekdormi pli rapide.

Kreu la optimuman temperaturon por kvalita dormo per:

• tenante vian dormoĉambron inter 60 ° F kaj 67 ° F (15 ° C kaj 19 ° C)
• portante ŝtrumpetojn al lito aŭ metante varman akvobotelon ĉe viaj piedoj
• elektante taŭgajn dormajn vestojn kaj litojn por via loka klimato

Laŭtaj bruoj

Eĉ se vi estas tia homo, kiu povas endormiĝi kun la televidilo ŝaltita, bruo tamen povas havi grandan efikon sur via dorma kvalito.

Redukti fonan bruon povas helpi pliigi la kvanton de profunda dormo, kiun vi ricevas ĉiunokte kaj malpliigi la fojon, kiam vi vekiĝas dum la nokto.

Eĉ se vi ne povas forigi la fonton de bruo, vi povas provi:

• dormante per orelŝtopiloj
• uzante sonmaŝinon, kiun vi povas trovi ĉe Amazon
• fermante viajn fenestrojn kaj dormĉambran pordon

Manĝaj kaj trinkaj kutimoj

Kion vi konsumas antaŭ enlitiĝo, tio povas teni vin nokta kaj lacigi vin matene.

Tro da kafeino

Kafeino estas natura stimulilo, kiu favoras viglecon.

Havi tro multe da kafeino dum la tago aŭ havi ĝin tro proksime al enlitiĝo povas:

• pli malfaciligas endormiĝi
• malfaciligu la dormadon
• pliigu la fojon, ke vi iras al la banĉambro dum la nokto

Kafo, ĉokolado kaj iuj teoj kaj nealkoholaĵoj ĉiuj enhavas kafeinon. Kafeino ankaŭ troveblas en iuj medikamentoj, inkluzive iujn preskribajn kaj senreceptajn kontraŭdolorajn medikamentojn.

Por ke kafeino ne malhelpu vian dormon:

• Evitu havi kafeinon tri ĝis sep horojn antaŭ enlitiĝo.
• Limigu vian konsumadon de kafo aŭ aliaj kafeinaj trinkaĵoj al unu aŭ du porcioj tage.
• Kontrolu medikamentojn pri kafeina enhavo.

Trinkante alkoholon

Oni montris, ke alkoholo havas sedativan efikon kaj dormigas vin, sed ĝi ne kondukas al bona dormo. Laŭ la Cleveland Clinic, alkoholo pliigas la nombron de fojoj, kiam vi vekiĝas post kiam la malstreĉa efiko malpliiĝas kaj malhelpas vin profunde dormi.

Ju pli da alkoholo vi konsumas antaŭ enlitiĝo, des pli ĝi interrompas vian dormon, pliigante vian probablon vekiĝi laca.

Vi povas malhelpi alkoholon influi vian dormon per:

• evitante trinki alkoholon vespere
• limigante vian alkoholkonsumon al ne pli ol unu trinkaĵo tage por virinoj kaj du trinkaĵoj por viroj

Ofta urinado

Trinki tro multe de io tro proksima al enlitiĝo povas igi vin ofte ekstari por pisi dum la tuta nokto. Ĉi tio ankaŭ povas okazi en iuj situacioj, se vi konservas multan fluidaĵon.

Troa urinado nokte, ankaŭ nomata nokturio, ankaŭ povas esti signo de suba malsano. Se vi daŭre vekiĝas du aŭ pli fojojn nokte por pisi post limigado de kiom vi trinkas antaŭ enlitiĝo, parolu al via kuracisto.

Vi povas redukti kiom ofte vi leviĝas por pisi per:

• evitante trinki likvaĵojn almenaŭ du horojn antaŭ enlitiĝo
• reduktante kafeinon kaj alkoholaĵojn
• portante kunpremajn ŝtrumpetojn dum la tago, se vi havas ŝvelintajn maleolojn kaj krurojn aŭ certajn statojn de akva reteno

Dormaj malordoj

Se nenio ŝajnas helpi vian matenan groginess, vi eble havas nediagnozitan dormmalsanon.

Dormaj malsanoj postulas diagnozon kaj kuracadon fare de sanprofesiulo, kiu verŝajne petos vin eniri por dormi studon.

Malordoj de dorma movado

Dormaj movadaj malordoj estas kondiĉoj, kiuj kaŭzas movadon antaŭ aŭ dum dormo, malfaciligante faligi aŭ dormi.

Iuj komunaj dormaj movadaj malordoj estas:

• Sindromo de maltrankvila kruro, kiu kaŭzas malkomfortajn sentojn en viaj kruroj kaj forta emo movi ilin, kiu plifortiĝas kiam vi provas dormi
• perioda perturbo de movado de membroj, kiu kaŭzas, ke viaj membroj fleksiĝas, tremas aŭ skuas dum dormo. Movadoj povas okazi ĉiujn 20 ĝis 40 sekundojn kaj povas daŭri ĝis horo.
• bruksismo, kiu implikas kunpremadon aŭ grincadon de viaj dentoj dum dormo

Dorma apneo

Dorma apneo, kutime malhelpema dorma apneo, estas grava dorma malordo, kiu kaŭzas, ke via spirado ĉesas periode dum via dormo. Vi eble eĉ ne rimarkas, ke vi havas la kondiĉon.

Aliaj signoj kaj simptomoj de dorma apneo inkluzivas:

• ronkado
• spiregante pro aero dum dormo
• sentante sin laca post plena nokta dormo
• problemoj resti dormantaj
• vekante kun seka buŝo
• matenaj kapdoloroj

Sendormeco

Sendormeco implicas malfacile ekdormi aŭ vekiĝi tro frue kaj ne povi dormi. Mallongperspektiva sendormeco estas tre ofta kaj ofte kaŭzita de streso, traŭmata evento aŭ dormado en nekonataj ĉirkaŭaĵoj, kiel hotelĉambro.

Sendormeco, kiu daŭras monaton aŭ pli, estas konsiderata kronika sendormeco. Ĉi tio povas esti kondiĉo mem aŭ simptomo de suba problemo.

Kune kun vekiĝo laca, sendormeco ankaŭ povas kaŭzi:

• malfacileco koncentriĝi
• kolero
• depresio
• angoro pro ne sufiĉe dormi

La funda linio

Vekiĝi laca ofte povas esti solvita per kelkaj ŝanĝoj al viaj dormkutimoj kaj redukti kafeinon aŭ alkoholon. Se nenio ŝajnas helpi, plej bone estas sekvi vian kuraciston por kontroli subajn kondiĉojn.