Ekzercado laŭ buĝeto

Vi ne bezonas multekostan gimnastikan membrecon aŭ luksan ekipaĵon por fari regulan ekzercadon. Kun iom da kreemo, vi povas trovi multajn manierojn ekzerci kontraŭ malmulta aŭ neniu mono.

Se vi havas kormalsanon aŭ diabeton, nepre konsultu vian kuraciston antaŭ ol komenci ekzercadon.

Marŝado estas unu el la plej facilaj kaj malplej multekostaj ekzercoformoj. Vi bezonas nur paron da komfortaj ŝuoj. Piedirado donas al vi bonegan trejnadon, kiun vi povas adapti al via propra taŭgeca nivelo. Krome, vi povas trovi multajn manierojn aldoni marŝadon al via tago:

• Promenu la hundon
• Promenu kun viaj infanoj, familio aŭ amikoj
• Promenu en butikcentro dum malbona vetero
• Piediru al la laboro, aŭ eliru el la buso aŭ metroo frue kaj promenu parton de la vojo
• Promenu tagmanĝe aŭ dum via labora paŭzo
• Marŝu al taskoj kaj rendevuoj
• Aliĝu al promenklubo

Nur certigu, ke vi marŝas sufiĉe rapide por profiti vian sanon. Se vi povas paroli, sed ne kanti viajn plej ŝatatajn kantotekstojn, vi marŝas laŭ modera ritmo. Komencu per ĉi tiu ritmo, kaj iru pli rapide, kiam vi pli taŭgas. Vi ankaŭ povas aĉeti podometron, kiu spuros viajn paŝojn. Multaj ankaŭ kalkulos brulitajn kaloriojn kaj distancon.

Vi ne bezonas multekostajn ekzercilojn kaj ekipaĵojn por havi hejman gimnastikejon. Per la plej granda utilo de tio, kion vi jam havas, vi povas labori hejme sen rompi la bankon.

• Uzu ladskatolojn aŭ botelojn kiel pezojn. Faru viajn proprajn pezojn uzante konservitajn varojn aŭ plenigante uzitajn sodajn botelojn per akvo aŭ sablo.
• Faru viajn proprajn rezistajn bandojn. Malnovaj nylons aŭ kalsonŝtrumpoj faras bonegajn anstataŭaĵojn por rezistaj bendoj.
• Uzu seĝojn kaj taburetojn. Seĝoj povas funkcii kiel teatrorekvizitoj por fari iujn ekzercojn, kiel kruroj. Malalta, fortika tabureto uzeblas por paŝa trejnado.
• Trafu la ŝtuparon. Kiu bezonas ŝtuparan maŝinon, kiam vi havas la malmodernan specon en via domo? Vi povas krei vian propran ŝtuparan trejnadon marŝante supren kaj malsupren laŭ viaj ŝtupoj. Ludu iom da muziko por daŭrigi vin, kaj pliigu vian trejnadon per kanto ĉiufoje.
• Akiru taŭgajn DVDojn aŭ videoludojn. Serĉu uzitajn ekzemplerojn aŭ prunteprenu ilin de via loka biblioteko.
• Serĉu uzitajn ekipaĵojn. Se vi havas iom da mono por elspezi, vi povas trovi ofertojn pri uzitaj trejnaj ekipaĵoj ĉe kortaj vendoj kaj ŝparaj butikoj.
• Investu en pli malmultekostaj taŭgaj aĵoj. Aĉeti kelkajn malgrandajn taŭgajn ilojn povas helpi vin variigi vian trejnadon. Taŭga pilko povas helpi plifortigi viajn abdomenojn kaj pliboniĝi. Uzu saltan ŝnuron por bonega kardia trejnado.
• Uzu teknologion. Ĉu vi bezonas iom da helpo por plani viajn trejnadojn aŭ resti motivita? Uzu inteligentajn telefonajn programojn aŭ komputilajn programojn por helpi vin plani kaj spuri viajn trejnadojn. Multaj estas senpagaj, kaj iuj kostas nur malgrandan monon.

Ĉu vi laboras endome hejme aŭ ekstere, vi povas fari multajn ekzercojn, kiuj uzas vian propran korpan pezon por helpi vin tonigi muskolojn. Ĉi tiuj inkluzivas:

• Atakoj
• Hakoj
• Puŝlevoj
• Kraketoj
• Saltantaj fantoj
• Kruro aŭ brako levas

Por certigi, ke vi uzas taŭgan formon, iru al la interreta ekzerca biblioteko ĉe la Usona Konsilio pri Ekzercado. Ili ankaŭ havas provajn ekzercajn rutinojn, kiujn vi povas provi.

Multaj sportoj kaj agadoj estas senpagaj aŭ malmulte kostas por komenci.

• Senpagaj klasoj. Multaj urboj kaj urbetoj ofertas senpagajn trejnitecajn klasojn por la publiko. Kontrolu vian lokan gazeton aŭ rigardu interrete por ekscii, kio estas disponebla en via regiono. Pli maljunaj plenkreskuloj povas trovi malmultekostajn klasojn ĉe loka maljunula centro.
• Uzu lokajn tribunalojn. Plej multaj komunumoj havas publikajn basketbajn kaj tenisejojn.
• Iru naĝi. Trovu lokan naĝejon aŭ lagon kaj naĝu.
• Provu aliajn malmultekostajn eblojn. Provu glaci-sketadon, trotadon, migradon, flugpilkon aŭ en-linian glitadon. Eĉ biciklado estas malmultekosta se vi senpolvigas malnovan biciklon aŭ aĉetas uzitan.

Ekzerco - buĝeto; Malplipeziĝo - Ekzercado; Obezeco - ekzercado

Retejo American Council on Exercise. Ekzercbiblioteko. www.acefitness.org/acefit/fitness-for-me. Alirita la 8an de aprilo 2020.

Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, kaj aliaj. 2019 Gvidlinio ACC / AHA pri la primara preventado de kardiovaskulaj malsanoj: raporto de la Usona Kolegio de Kardiologio / Usona Kora Asocio-Specialtrupo pri Klinikaj Praktikaj Gvidlinioj. Cirkulado. 2019; 140 (11): e563-e595. PMID: 30879339 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879339/.

Buchner DM, Kraus WE. Fizika agado. En: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil-Medicino. 26a red. Filadelfio, Pensilvanio: Elsevier; 2020: ĉap.

• Ekzercado kaj Korpa Taŭgeco