Altfibraj manĝaĵoj

Fibro estas substanco troviĝanta en plantoj. Dietfibro, tia, kiun vi manĝas, troviĝas en fruktoj, legomoj kaj aknoj. Via korpo ne povas digesti fibrojn, do ĝi trapasas viajn intestojn sen esti absorbita multe. Tamen fibro ankoraŭ donas multajn sanajn avantaĝojn.

Dietfibro aldonas grandecon al via dieto. Ĉar ĝi igas vin senti vin plena pli rapide kaj pli longe, ĝi povas helpi vin per pezaj perdoj aŭ konservi sanan pezon. Por homoj kun diabeto, fibro ludas gravan rolon por atingi kaj konservi glikeman kontrolon.

Dietoj kun alta fibro ankaŭ povas helpi kaj kun estreñimiento kaj lakso. Fibro ankaŭ povas helpi malaltigi vian kolesterolon.

Malrapide pliigu la kvanton de fibro en via dieto. Se vi havas ŝvelaĵon aŭ gason, vi probable manĝis tro multe kaj bezonas redukti la kvanton de fibro, kiun vi manĝas dum kelkaj tagoj. Trinku multajn fluidojn. Kiam vi pliigas fibron en via dieto, vi ankaŭ bezonas akiri sufiĉe da fluidoj. Ne akiri sufiĉe da fluidoj povas plimalbonigi estreñiĝon anstataŭ pli bonan. Demandu vian kuraciston aŭ dietiston kiom da likvaĵo vi devas ricevi ĉiutage.

La ĉiutaga rekomendinda konsumado (DRI) de fibro por plenkreskuloj de 19 ĝis 50 jaroj estas 38 gramoj tage por viroj kaj 25 gramoj tage por virinoj. Por enigi pli da fibro en vian dieton, manĝu diversajn manĝaĵojn, kiel:

• Fruktoj
• Legomoj
• Tutaj aknoj

Legu atente manĝetikedojn por vidi kiom da fibro ili havas. Fibro troviĝas nature en multaj nutraj manĝaĵoj. Se via dieto estas ekvilibra, vi probable ne bezonas fibran suplementon. Tutaj grenaj produktoj havas pli da fibro ol rafinitaj grajnoj. Elektu manĝaĵojn, kiuj havas pli altajn kvantojn de fibro, kiel plentritika pano kontraŭ blanka pano kaj bruna rizo kontraŭ blanka rizo. Provu manĝi nutraĵojn nature riĉajn en fibro. Fibraj suplementoj kaj manĝaĵoj artefarite fortigitaj per fibro ofte ne donas la samajn sanajn avantaĝojn kaj povas plimalbonigi balonadon kaj gason.

Legomoj estas bona fonto de fibro. Manĝu pli:

• Laktuko, svisa betoj, krudaj karotoj kaj spinacoj
• Delikataj kuiritaj legomoj, kiel asparagoj, betoj, fungoj, napoj kaj kukurbo
• Bakitaj terpomoj kaj batatoj kun haŭto
• Brokolo, artiŝokoj, kukurboj kaj fazeoloj

Vi ankaŭ povas akiri pli da fibro manĝante:

• Guŝoj, kiel lentoj, nigraj faboj, fenditaj pizoj, fazeoloj, limaj faboj kaj kikeroj
• Nuksoj kaj semoj, kiel sunfloraj semoj, migdaloj, pistakoj kaj pekanoj

Fruktoj estas alia bona fonto de fibro. Manĝu pli:

• Pomoj kaj bananoj
• Persikoj kaj piroj
• Mandarinoj, prunoj kaj beroj
• Figoj kaj aliaj sekigitaj fruktoj
• Kivioj

Grenoj estas alia grava fonto de dieta fibro. Manĝu pli:

• Varma cerealaĵo, kiel avena kaj farina
• Tutaj grenaj panoj
• Bruna rizo
• Kvinoo
• Pufmaizo
• Altfibraj cerealaĵoj, kiel branĉo, pecetigita tritiko kaj blovita tritiko
• Tutaj tritikaj pastoj
• Bran muffins

Dieta fibro - memzorgado; Mallakso - fibro

• Fontoj de fibro

Dahl WJ, Stewart ML. Pozicio de la Akademio de Nutrado kaj Dietetiko: sanaj implicoj de dieta fibro. J Acad Nutr Dieto. 2015; 115 (11): 1861-1870. PMID: 26514720 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26514720/.

Murray MT. Nutra medicino. En: Pizzorno JE, Murray MT, red. Lernolibro de Natura Medicino. 5a red. Filadelfio, Pensilvanio: Elsevier; 2021: ĉap. 44.

Thompson M, Noel MB. Nutrado kaj familia medicino. En: Rakel RE, Rakel DP, red. Lernolibro de Familia Medicino. 9a red. Filadelfio, Pensilvanio: Elsevier; 2016: ĉap 37.

• Mallakso en beboj kaj infanoj
• Divertikulito
• Fibro

• Mallakso - memzorgado
• Mallakso - kion demandi al via kuracisto
• Diverticulitis kaj diverticulosis - malŝarĝo
• Divertikulito - kion demandi al via kuracisto
• Kiel legi manĝetikedojn

• Dietfibro
• Kiel Malaltigi Kolesterolon per Dieto