Kiel Trakti kaj Malhelpi Tight Hamstrings

Enhavo

• Streĉoj por malfiksi streĉajn poplitojn
• Kuŝanta poplito streĉas I
• Kuŝanta poplito streĉas II
• Sidita poplito streĉas I
• Sesila poplito streĉas II
• Starante poplita streĉado
• Jogo
• Malsupren Hundo
• Plilongigita Triangula Pozo
• Ŝaŭmo ruliĝas poplitojn
• Masaĝa terapio
• Fizioterapio
• Preventado
• Kiam vidi vian kuraciston
• Kunportebla
• Artikolaj fontoj

Superrigardo

La poplito estas grupo de tri muskoloj, kiuj kuras laŭ la malantaŭo de via femuro. Sportoj, kiuj multe movas spurtan aŭ halteman movadon, kiel futbalo kaj teniso, povas kaŭzi streĉon en viaj poplitoj. Ankaŭ agadoj kiel dancado kaj kurado povas.

Konservi ĉi tiujn muskolojn estas grave. Streĉitaj poplitoj povas esti pli emaj streĉiĝi aŭ ŝiri. Estas ankaŭ diferenco inter streĉo kaj vundo. Se vi sentas doloron en la poplito, plej bone estas vidi kuraciston antaŭ ol provi trakti vian vundon hejme.

Estas kelkaj ekzercoj kaj streĉoj, kiujn vi povas fari por teni viajn poplitojn malfiksaj. Estas bona ideo varmigi viajn muskolojn antaŭ streĉado. Provu promeni aŭ fari iun alian agadon por ke viaj muskoloj varmiĝu.

Neniam streĉu dum vi suferas aŭ provu fortigi streĉadon. Spiri normale dum streĉado. Provu enmeti poplitajn streĉojn en vian rutinon almenaŭ du aŭ tri tagojn ĉiusemajne.

Streĉoj por malfiksi streĉajn poplitojn

Streĉadoj estas unu el la plej facilaj manieroj por malpezigi streĉajn poplitojn. Ili povas esti faritaj preskaŭ ie ajn kaj postulas malmultan aŭ neniun ekipaĵon.

Kuŝanta poplito streĉas I

1. Kuŝiĝu sur la tero kun via dorso plata kaj la piedoj sur la tero, genuoj fleksitaj.
2. Malrapide alportu vian dekstran genuon al via brusto.
3. Etendu la kruron tenante la genuon iomete fleksita. Vi povas uzi jogan rimenon aŭ ŝnuron por profundigi vian streĉadon, sed ne tiru ĝin tro forte.
4. Tenu 10 sekundojn kaj laboru ĝis 30 sekundoj.

Ripetu per via alia kruro. Poste ripetu ĉi tiun streĉadon per ĉiu kruro du-ĝis-trioble entute.

Kuŝanta poplito streĉas II

1. Kuŝiĝu sur la tero kun via dorso plata kaj viaj kruroj plene etenditaj. Por ĉi tiu streĉo, vi ankaŭ volos esti proksime al angulo de muro aŭ pordejo.
2. Levu vian dekstran kruron, tenante la genuon iomete fleksita, kaj metu vian kalkanon sur la muron.
3. Malrapide rektigu vian dekstran kruron ĝis vi sentos streĉon en via poplito.
4. Tenu 10 sekundojn kaj laboru ĝis 30 sekundoj.

Ripetu per via alia kruro. Poste ripetu ĉi tiun streĉadon per ĉiu kruro ankoraŭ kelkajn fojojn. Dum vi akiras pli da fleksebleco, provu movi vin pli proksime al la muro por pli profunda streĉo.

Sidita poplito streĉas I

1. Sidu sur la tero en papilia pozicio.
2. Etendu vian dekstran kruron kun via genuo iom fleksita.
3. Poste kliniĝu antaŭen ĉe via talio super via dekstra kruro.
4. Vi eble tenos vian malsupran kruron por subteno, sed ne devigu la streĉadon.
5. Tenu 10 sekundojn kaj laboru ĝis 30 sekundoj.

Ripetu per via alia kruro. Ripetu ĉi tiun streĉadon kun ĉiu kruro du-ĝis-trioble entute.

Sesila poplito streĉas II

1. Kaptu du seĝojn kaj metu ilin unu kontraŭ la alia.
2. Sidu sur unu seĝo kun via dekstra kruro etendita sur la alian seĝon.
3. Klinu vin ĝis vi sentas streĉon en la poplito.
4. Tenu ĉi tiun streĉadon dum 10 sekundoj kaj laboru ĝis 30 sekundoj.

Ripetu per via maldekstra kruro kaj poste denove kun ĉiu kruro kelkajn fojojn pli.

Starante poplita streĉado

1. Staru kun via spino en neŭtrala pozicio.
2. Poste metu vian dekstran kruron antaŭ vi. Fleksu iomete vian maldekstran genuon.
3. Milde klinu antaŭen dum vi metas viajn manojn sur vian klinitan dekstran kruron.
4. Nepre retenu vian dorson rekte por eviti kurbiĝi super via kruro.
5. Tenu ĉi tiun streĉadon dum 10 sekundoj kaj laboru ĝis 30 sekundoj.

Ripetu per via alia kruro, kaj denove per ambaŭ kruroj du-trioble entute.

Jogo

Jogaj streĉoj ankaŭ povas helpi kun streĉaj poplitoj. Se vi partoprenas klason, menciu al via instruisto, ke viaj muskolaj muskoloj estas streĉaj. Ili eble havas modifojn, kiujn vi povas provi, aŭ specifajn pozojn, kiuj povas helpi.

Malsupren Hundo

1. Komencu sur la planko sur viaj manoj kaj genuoj. Poste levu viajn genuojn kaj sendu vian vostoston al la plafono.
2. Rektu viajn krurojn malrapide. Streĉitaj poplitoj povas malfaciligi ĉi tiun pozon, do vi povas iomete fleksi viajn genuojn. Nur certigu konservi rektan spinon.
3. Prenu kelkajn profundajn spirojn aŭ tenu por kiom longe via instruisto vin direktos.

Plilongigita Triangula Pozo

1. Komencu starante. Poste movu viajn krurojn ĉirkaŭ tri ĝis kvar futojn aparte.
2. Etendu viajn brakojn paralele al la tero kun viaj manplatoj turnitaj malsupren.
3. Turnu vian dekstran piedon al maldekstre kaj vian maldekstran piedon 90 gradojn. Konservu viajn kalkanojn reciproke.
4. Malrapide fleksu vian torson super vian maldekstran kruron kaj etendu vian maldekstran manon al la planko aŭ joga bloko por subteni. Etendu vian dekstran brakon al la plafono.
5. Tenu 30 ĝis 60 sekundojn, aŭ kiom ajn longe via instruisto direktos vin al.
6. Ripetu aliflanke.

Ŝaŭmo ruliĝas poplitojn

Ŝaŭmaj ruliloj povas helpi etendi kaj malfiksi viajn muskolojn. Plej multaj gimnastikejoj havas ŝaŭmajn rulilojn, kiujn vi povas uzi. Se vi ne apartenas al gimnastikejo, aŭ se via gimnastikejo ne havas ŝaŭmajn rulilojn, pripensu aĉeti vian propran se vi regule ricevas streĉajn poplitojn.

Por disvolvi viajn poplitojn:

1. Sidu sur la planko kun via ŝaŭma rulilo sub via dekstra femuro. Via maldekstra kruro eble restos sur la tero por subteno.
2. Kun la brakoj malantaŭ vi, rulu vian popliton, la tutan dorson de via femuro, de la fundo de via postaĵo ĝis via genuo.
3. Fokusu al viaj abdomenaj muskoloj dum ĉi tiu ekzercado. Subtenu vian kernon kaj vian dorson rekte.
4. Daŭrigu malrapide ruliĝante dum 30 sekundoj ĝis 2 minutoj entute.

Ripetu kun la alia kruro. Provu disvolvi viajn poplitojn tri fojojn ĉiusemajne.

Ŝaŭmaj ruliloj ankaŭ povas esti uzataj por malpezigi dorsan doloron kaj malfiksi diversajn muskolojn en via korpo, inkluzive viajn glutojn, bovidojn kaj kvaropojn.

Masaĝa terapio

Se vi preferas ne masaĝi viajn poplitojn sole, pripensu rendevuon kun rajtigita masaĝisto. Masaĝistoj uzas siajn manojn por manipuli la muskolojn kaj aliajn molajn histojn en la korpo. Masaĝo povas helpi kun io ajn de streĉo ĝis doloro ĝis muskola streĉiĝo.

Via primarkuraca kuracisto eble helpos vin al terapiisto, aŭ vi povas serĉi la datumbazon de la Usona Masaĝa Terapia Asocio por trovi kuracistojn en via regiono. Masaĝo estas kovrita de iuj asekuraj planoj, sed ne ĉiuj. Telefonu al via provizanto antaŭ ol aranĝi vian rendevuon.

Se viaj kunsidoj ne estas kovritaj, iuj oficejoj ofertas glitigan skalan prezon.

Fizioterapio

Fizioterapio (PT) povas esti plej bona se viaj poplitoj estas kronike streĉitaj aŭ streĉitaj. Vi povas aŭ eble ne bezonas referencon por vidi fizikan terapiiston. Plej bone estas kontroli kun via asekura provizanto antaŭ ol aranĝi rendevuon. Vi povas trovi lokajn praktikantojn proksime al vi serĉante la datumbazon de la Usona Fizika Terapia Asocio.

Ĉe via unua rendevuo, via fizika terapiisto eble demandos vin pri via medicina historio kaj la agadoj aŭ sportoj, kiujn vi ŝatas fari. Ili ankaŭ povas fari provojn por taksi viajn poplitojn.

Via fizika terapiisto tiam gvidos vin en diversaj streĉoj, ekzercoj kaj aliaj traktadoj, kiuj estas specifaj por viaj individuaj bezonoj. La nombro de rendevuoj, kiujn vi bezonas, dependos de viaj unikaj celoj. Vi ankaŭ atendos inkluzivi la streĉojn, kiujn vi lernas, en vian ĉiutagan rutinon.

Preventado

Estas kelkaj aferoj, kiujn vi povas fari por ĉesigi streĉon antaŭ ol ĝi komenciĝas. Vi ankaŭ povas peti vian kuraciston pri specifaj kondiĉaj ekzercoj, kiuj povas helpi.

• Varmiĝu antaŭ ol okupiĝi pri diversaj sportoj aŭ aliaj intensaj agadoj. Almenaŭ 10 minutoj da piedirado, malpeza trotado aŭ facila kalistenio povas helpi malhelpi poplitan streĉecon.
• Regulaj poplitaj streĉadoj antaŭ kaj post viaj agadoj ankaŭ povas helpi malhelpi streĉiĝon. Provu streĉi tri ĝis kvin minutojn antaŭ kaj post viaj sportoj aŭ agadoj.
• Konservu vian korpon fortan ĝenerale, ne nur specifan por viaj agadoj.
• Manĝu sanan dieton, kaj trinku multan akvon por nutri kaj replenigi viajn muskolojn.

Kiam vidi vian kuraciston

Fari rendevuon kun via kuracisto se viaj poplitoj ofte estas streĉaj kaj doloraj. Doloro, kiu ne foriras, povas esti signo de vundo.

Aliaj simptomoj, kiuj povas signali vundon, estas:

• subita, akra doloro
• kreva aŭ ŝira sento
• ŝvelaĵo aŭ tenereco
• kontuzado aŭ senkolorigo
• muskola malforto

Vi eble povas trakti mildan trostreĉiĝon hejme per RIZO (ripozo, glacio, kunpremo kaj alteco) kaj senreceptaj (OTC) kontraŭdoloriloj. Se vi ne povas fari pli ol kvar paŝojn sen senti teruran doloron, rendevuu viziti vian kuraciston. Severaj trostreĉoj povas impliki kompletan ŝiradon de la muskolo. Iuj eble eĉ bezonas kirurgion.

Kunportebla

Ne lasu streĉajn poplitojn bremsi vin. Kun iomete tenera ama prizorgado kaj iom da regula streĉado, vi povas teni viajn muskolojn malfiksaj kaj pretaj por agado.

Provu enmeti malsamajn streĉojn en vian rutinon ĉirkaŭ tri fojojn ĉiusemajne. Faciligu streĉojn milde.

Se vi sentas doloron aŭ havas aliajn zorgojn, ne hezitu fari rendevuon kun via kuracisto.

Ĉiuj fotoj ĝentile de Aktiva Korpo. Krea Menso.

Artikolaj fontoj

• Memmasaĝo de ŝaŭma rulo. (sendate). http://hpsm.ca/my-hpsm/exercise-tutorials/foam-roll-massage/
• Poplito. (sendate). https://my.clevelandclinic.org/health/articles/hamstring
• Poplita streĉado. (sendate). http://www.mayoclinic.org/hamstring-stretch/img-20006930
• Kunlaborantaro de Mayo Clinic. (2015). Poplito: Preventado. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hamstring-injury/basics/prevention/con-20035144
• Kunlaborantaro de Mayo Clinic. (2017). Masaĝa terapio. http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/massage-therapy/home/ovc-20170282
• Kunlaborantaro de Mayo Clinic. (2017). Bildoprezento: Gvidilo al bazaj streĉoj. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840?s=3
• Rolo de fizioterapiisto. (2016). http://www.apta.org/PTCareers/RoleofaPT/
• Streĉaj ekzercoj por la suba korpo. (sendate). https://wellness.ucr.edu/Stretches%20for%20Lower%20and%20Upper%20Body.pdf