Kiaj Muskoloj Funkcias Spuroj?

Enhavo

• Ilustraĵo de muskoloj laboritaj dum atakado
• Kiel fari atakon
• Kiel labori malsamajn muskolojn kun ŝvelaj variaĵoj
• Piedira elfalo
• Kombinu kun torsa tordaĵo
• Flanka aŭ flanka elfalo
• Kiel enkorpigi atakojn en vian rutinon
• Ĉu vi povas uzi atakmovojn por trakti viajn muskolojn?
• Kiel komparas atakmovoj kun hakoj?
• La kunportado

La elfalo estas rezista ekzerco uzebla por plifortigi vian malsupran korpon, inkluzive vian:

• kvadriceps
• poplitoj
• glutoj
• bovidoj

Praktikite de malsamaj anguloj, atakmovoj ankaŭ estas funkcia movado. Funkciaj movadoj povas helpi vin labori muskolojn en manieroj, kiuj utilas ĉiutagajn movadojn, kiujn vi faras ekster ekzercado. Ekzemple, flankaj atakoj helpas fortigi la muskolojn, kiujn via korpo uzas por moviĝi kaj ŝanĝi direkton.

Sturmoj ankaŭ povas helpi prepari viajn muskolojn por partopreni en ekzercado kaj sportoj, kiuj bezonas streĉan movadon kiel teniso, jogo kaj basketbalo.

Legu plu por lerni pli pri la avantaĝoj de atakoj kaj kiel enkorpigi ilin en vian ĉiutagan rutinon.

Ilustraĵo de muskoloj laboritaj dum atakado

Kiel fari atakon

La baza elfalo funkcias la kvadratojn, glutojn kaj poplitojn. Por ĝuste ekfali:

1. Komencu starante alte.
2. Paŝu antaŭen per unu piedo ĝis via kruro atingas 90-gradan angulon. Via malantaŭa genuo devas resti paralela al la tero kaj via antaŭa genuo ne devas preterpasi viajn piedfingrojn.
3. Levu vian antaŭan puŝan kruron por reveni al la komenca pozicio.
4. Ripetu 10 ĝis 12 ripetojn sur unu kruro, aŭ malŝaltu inter kruroj ĝis vi nombris 10 ĝis 12 ripetojn per kruro.

Kiel labori malsamajn muskolojn kun ŝvelaj variaĵoj

Prezentante ŝvelajn variaĵojn, vi povas aktivigi malsamajn muskolojn. Ekzemple, anstataŭ antaŭeniri, vi povas ĵeti sin flanken.

Flankaj atakoj, ankaŭ nomataj flankaj atakoj, povas helpi vin pliigi flekseblecon kaj fortigi viajn femurajn muskolojn. Vi ankaŭ povas promeni por teni vian korpon moviĝantan kaj helpi altigi vian korfrekvencon. Aldonado de torsotordiĝo al atakmovoj funkcias la abdomenajn muskolojn.

Piedira elfalo

Piedira elfalo laboras la samajn muskolojn kiel baza elfalo, sed ĝi povas helpi altigi vian korfrekvencon de la aldona movado. Por fari promenadon:

1. Komencu per baza elfalo kun via dekstra kruro antaŭen.
2. Anstataŭ reveni al staranta pozicio, komencu ĵeti antaŭen kun via maldekstra kruro, do ĝi nun estas en pozicio. Via dekstra kruro devas resti en pozicio por stabiligi vin.
3. Daŭrigu ĉi tiun "marŝantan" movadon dum vi daŭre saltas antaŭen, alternante krurojn, por 10 ĝis 12 ripetoj sur ĉiu kruro.

Kombinu kun torsa tordaĵo

Puno kun torsa tordaĵo donas al vi la aldonan avantaĝon labori viajn abdominalojn krom viaj glutoj kaj kvadratoj. Fari atakon kun torsa tordaĵo:

1. Komencu per baza elfalo kun via dekstra kruro antaŭenpuŝanta.
2. Post kiam via dekstra kruro antaŭenpuŝiĝis antaŭen kaj vi sentas vin stabila, uzu vian kernon por tordi vian torson dekstren. Tenu kelkajn sekundojn. Ne movu viajn krurojn for de falpovo.
3. Tordu vian torson reen al la centro. Reiru al starado kun via dekstra kruro.
4. Ŝanĝu krurojn kaj elpuŝiĝu antaŭen per via maldekstra kruro, kaj, post kiam stabiligite, tordu maldekstren ĉi-foje.
5. Faru 10 atakojn kun tordoj ambaŭflanke.

Flanka aŭ flanka elfalo

Krom labori viajn glutojn, poplitojn kaj kvadratojn, flanka aŭ flanka falado ankaŭ funkcias viajn internajn femurajn muskolojn. Por fari flankan atakon:

1. Komencu stari alte, piedojn laŭ la larĝa distanco de kokso.
2. Faru larĝan paŝon maldekstren. Fleksu vian maldekstran genuon dum vi puŝas viajn koksojn malantaŭen. Konservu ambaŭ piedojn plataj sur la planko dum la elfalo.
3. Forpuŝu per via maldekstra kruro por denove stari.
4. Faru 10 ĝis 12 atakojn maldekstre antaŭ ol ŝanĝi dekstren.

Kiel enkorpigi atakojn en vian rutinon

Se vi celas plibonigi vian fizikan taŭgecon kaj plifortigi viajn krurojn, konsideru aldoni atakojn al via semajna ekzercado rutine 2 ĝis 3 fojojn semajne.

Se vi estas nova pri taŭgeco, vi povas komenci per 10 ĝis 12 atakmovoj sur ĉiu kruro samtempe. Se via celo estas perdi pezon aŭ tonigi vian korpon, atakoj devas esti faritaj aldone al kardiovaskula ekzercado kaj aliaj fortaj trejnaj movoj.

Provu kardian aŭ altintensan intervalon trejnadon 2 ĝis 3 fojojn semajne, alternante tagojn kun forta trejnado, kiel atakoj, la aliajn tagojn.

Se vi ne certas kiel starigi ekzercan rutinon, laboru kun atestita persona trejnisto, kiu povas fari horaron por vi sekvi.

Ĉu vi povas uzi atakmovojn por trakti viajn muskolojn?

Iuj el la avantaĝoj de punktotrejnado, aŭ celado nur de unu korpo de via korpo per atakoj, estas, ke vi eble vidos etan kreskon de muskola disvolviĝo aŭ tono en tiu areo.

La malavantaĝoj estas, ke via korpo povas rapide adaptiĝi. La movado ne plu estos defia post kelkaj semajnoj. Anstataŭe taŭga trejniteco povas helpi vin plenumi viajn celojn.

Kiel komparas atakmovoj kun hakoj?

Lunges kaj hakoj estas similaj korpopezaj ekzercoj, kiuj ambaŭ celas la glutojn kaj krurajn muskolojn. La diferenco estas, ke falado okazas po unu kruro, do vi plifortigas ĉiun kruron individue. Tio signifas, ke vi pafas viajn stabilajn muskolojn. Ĉi tio eble helpos egaligi iujn malekvilibrojn.

Sturmoj ankaŭ pli facilas sur la dorso, do se vi spertas malaltan dorsan doloron, konsideru resti al sturmoj anstataŭ aldoni kaŭrojn. Alternative evitu klini sin ĝis via kaŭro.

Nek hakoj nek atakoj taŭgas por tonigi. Ambaŭ estas bonegaj ekzercoj por engaĝi la muskolojn en via suba korpo. Por plej bonaj rezultoj, konsideru aldoni ambaŭ al via rutino.

La kunportado

Lunges povas esti efika ekzerco por helpi tonigi kaj fortigi vian malsupran korpon. Zorgu fari atakojn kun taŭga formo. Dum vi falas, via genuo ne devas trapasi viajn piedfingrojn. Kaj ankaŭ ne etendu vian kruron en iu ajn direkto kiam vi atakas.

Ĝuste plenumantaj pulmojn povas helpi redukti vian riskon de vundo.

Se vi bezonas helpon por komenci atakojn, petu atestitan personan trejniston rigardi vian formularon. Kiam vi pli progresas, vi povas teni liberajn pezojn en ĉiu mano dum vi atakas plian fortigan defion. Memoru ĉiam konsulti kun via kuracisto antaŭ ol komenci novan ekzercan rutinon.