Kiel Melatonino Povas Helpi Vin Dormi Kaj Senti Vin Pli Bona

Enhavo

• Kio estas melatonino?
• Kiel ĝi funkcias?
• Ĝi povas helpi vin endormiĝi
• Aliaj sanaj avantaĝoj
• Povas subteni okulan sanon
• Povas helpi trakti stomakajn ulcerojn kaj pirozojn
• Povas malpliigi simptomojn de tinnitus
• Povas helpi pliigi kreskajn hormonajn nivelojn ĉe viroj
• Kiel preni melatoninon
• Sekureco kaj kromefikoj
• Melatonino kaj alkoholo
• Melatonino kaj gravedeco
• Melatonino kaj beboj
• Melatonino kaj infanoj
• Melatonino kaj pli maljunaj plenkreskuloj
• La funda linio
• Manĝaĵo-Riparo: Manĝaĵoj por Pli Bona Dormo

Ni inkluzivas produktojn, kiujn ni opinias utilaj por niaj legantoj. Se vi aĉetos per ligoj en ĉi tiu paĝo, ni eble gajnos malgrandan komisionon. Jen nia procezo.

Ĉirkaŭ 50–70 milionoj da usonanoj estas tuŝitaj de malbona dormo. Fakte, laŭ iuj studoj, ĝis 30% de plenkreskuloj en Usono raportas, ke ili dormas malpli ol 6 horojn ĉiunokte. (,).

Kvankam ĝi estas ofta problemo, malbona dormo povas havi severajn konsekvencojn.

Malbona dormo povas malplenigi vian energion, malpliigi vian produktivecon kaj pliigi la riskon de malsanoj kiel alta sangopremo kaj diabeto ().

Melatonino estas hormono, kiu diras al via korpo, kiam estas tempo enlitiĝi. Ĝi ankaŭ fariĝis populara suplemento inter homoj, kiuj luktas por endormiĝi.

Ĉi tiu artikolo klarigas kiel melatonino funkcias same kiel ĝia sekureco kaj kiom multe preni.

Kio estas melatonino?

Melatonino estas hormono, kiun via korpo produktas nature.

Ĝi estas produktita de la pineala glando en la cerbo, sed ĝi troviĝas ankaŭ en aliaj areoj, kiel la okuloj, osta medolo kaj intesto ().

Ĝi ofte nomiĝas "dorma hormono", ĉar altaj niveloj povas helpi vin ekdormi.

Tamen melatonino mem ne frapos vin. Ĝi simple sciigas vian korpon, ke estas nokte, por ke vi povu malstreĉiĝi kaj endormiĝi pli facile ().

Melatoninaj suplementoj estas popularaj inter homoj kun sendormeco kaj jeta malfruo. Vi povas akiri melatoninon en multaj landoj sen preskribo.

Melatonino ankaŭ estas potenca antioksidanto, kiu povas doni diversajn aliajn avantaĝojn.

Fakte ĝi povas helpi:

• subteni okulan sanon
• trakti stomakajn ulcerojn kaj pirozojn
• faciligi tintajn simptomojn
• altigi kreskajn hormonajn nivelojn ĉe viroj

Melatonino estas hormono, kiun nature produktas la pineala glando. Ĝi helpas vin ekdormi trankviligante la korpon antaŭ enlitiĝo.

Kiel ĝi funkcias?

Melatonino funkcias kune kun la tagnokta ritmo de via korpo.

En simplaj terminoj, la tagnokta ritmo estas la interna horloĝo de via korpo. Ĝi informas vin, kiam estas tempo por:

• dormi
• maldormo
• manĝi

Melatonino ankaŭ helpas reguligi vian korpan temperaturon, vian sangopremon, kaj la nivelojn de iuj hormonoj (,,).

Melatoninaj niveloj komencas kreski en via korpo kiam estas mallume ekstere, signante al via korpo, ke estas tempo dormi ().

Ĝi ankaŭ ligas al riceviloj en la korpo kaj povas helpi vin malstreĉiĝi.

Ekzemple, melatonino ligas sin al riceviloj en la cerbo por helpi redukti nervan agadon.

Ĝi povas redukti nivelojn de dopamino, hormono, kiu helpas vin maldormi. Ĝi ankaŭ okupiĝas pri iuj aspektoj de la tagnokta ciklo de viaj okuloj (,, 11).

Kvankam la ĝusta maniero kiel melatonino helpas vin endormiĝi estas neklara, esploroj sugestas, ke ĉi tiuj procezoj povas helpi vin endormiĝi.

Male, lumo subpremas produktadon de melatonino. Ĉi tiu estas unu maniero, kiel via korpo scias, ke estas tempo vekiĝi ().

Ĉar melatonino helpas vian korpon prepari sin por dormi, homoj, kiuj ne sufiĉe nutras ĝin nokte, povas havi problemojn endormiĝi.

Estas multaj faktoroj, kiuj povas kaŭzi malaltajn nivelojn de melatonino nokte.

Streso, fumado, ekspozicio al tro da lumo dum la nokto (inkluzive blua lumo), ne sufiĉe da natura lumo tage, deĵora laboro kaj maljuniĝo influas la produktadon de melatonino (,,,).

Preni melatoninan suplementon povas helpi kontraŭi malaltajn nivelojn kaj normaligi vian internan horloĝon.

Melatonino kunlaboras proksime kun la tagnokta ritmo de via korpo por helpi vin prepari por dormo. Ĝiaj niveloj plialtiĝas nokte.

Ĝi povas helpi vin endormiĝi

Dum necesas plia esplorado, nunaj pruvoj indikas, ke manĝi melatoninon antaŭ ol enlitiĝi povas helpi vin dormi (17,,,).

Ekzemple, analizo de 19 studoj pri homoj kun dormaj malordoj trovis, ke melatonino helpis redukti la tempon necesan por ekdormi averaĝe 7 minutojn.

En multaj el ĉi tiuj studoj, homoj ankaŭ raportis signife pli bonan dormokvaliton ().

Aldone, melatonino povas helpi kontraŭ jeta malfruo, dumtempa dorma malsano.

Jet-malfruo okazas kiam la interna horloĝo de via korpo malkonkordas kun la nova horzono. Deĵoraj laboristoj ankaŭ povas sperti simptomojn de malfrua tempo, ĉar ili laboras dum tempo kutime ŝparita por dormi ().

Melatonino povas helpi redukti jet-malfruon sinkronigante vian internan horloĝon kun la horŝanĝo ().

Ekzemple, analizo de naŭ studoj esploris la efikojn de melatonino en homoj, kiuj vojaĝis tra kvin aŭ pli horzonoj. Sciencistoj trovis, ke melatonino estis rimarkinde efika por redukti la efikojn de jeta malfruo.

La analizo ankaŭ trovis, ke kaj pli malaltaj dozoj (0,5 miligramoj) kaj pli altaj dozoj (5 mg) estis same efikaj por redukti jet-malfruon ().

Evidentoj montras, ke melatonino povas helpi vin ekdormi pli rapide. Krome ĝi povas helpi homojn kun jet-lag dormi.

Aliaj sanaj avantaĝoj

Manĝi melatoninon eble ankaŭ havigos al vi aliajn sanajn avantaĝojn.

Povas subteni okulan sanon

Sanaj melatoninaj niveloj povas subteni okulan sanon.

Ĝi havas potencajn antioksidajn avantaĝojn, kiuj povus helpi malpliigi la riskon de okulaj malsanoj, kiel ekzemple aĝa makula degenero (AMD) (24).

En unu studo, sciencistoj petis 100 homojn kun AMD preni 3 mg de melatonino dum 6 ĝis 24 monatoj. Preni melatoninon ĉiutage helpis protekti la retinojn kaj prokrasti damaĝojn de AMD, sen signifaj kromefikoj ().

Povas helpi trakti stomakajn ulcerojn kaj pirozojn

La antioksidaj ecoj de melatonino povas helpi trakti stomakajn ulcerojn kaj mildigi pirozon (,).

Studo kun 21 partoprenantoj trovis, ke manĝi melatoninon kaj triptofanon kune kun omeprazolo helpis stomakajn ulcerojn kaŭzitajn de la bakterioj. H. pylori resaniĝi pli rapide.

Omeprazole estas ofta medikamento por acida refluo kaj gastroesofaga refluo (GERD) (28).

En alia studo, 36 homoj kun GERD ricevis aŭ melatoninon, omeprazolon aŭ kombinaĵon de ambaŭ por trakti GERD kaj ĝiajn simptomojn.

Melatonino helpis redukti pirozon kaj estis eĉ pli efika kiam kombinita kun omeprazole ().

Estontaj studoj helpos klarigi kiom efika melatonino traktas stomakajn ulcerojn kaj pirozojn.

Povas malpliigi simptomojn de tinnitus

Tinito estas kondiĉo karakterizita per konstanta sonorado en la oreloj. Ofte pli malbonas kiam estas malpli fona bruo, ekzemple kiam vi provas endormiĝi.

Kurioze, ke melatonino povas helpi redukti simptomojn de tinnitus kaj helpi vin dormi ().

En unu studo, 61 plenkreskuloj kun tinnitus prenis 3 mg de melatonino antaŭ enlitiĝo dum 30 tagoj. Ĝi helpis malpliigi la efikojn de tinnitus kaj signife plibonigis dorman kvaliton ().

Povas helpi pliigi kreskajn hormonajn nivelojn ĉe viroj

Homa kreska hormono (HGH) nature liberiĝas dum dormo. Ĉe sanaj junuloj, preni melatoninon povas helpi pliigi nivelojn de HGH.

Studoj montris, ke melatonino povas fari la hipofizon, la organon, kiu liberigas HGH, pli sentema al la hormono, kiu liberigas HGH (,).

Krome, studoj montris, ke ambaŭ pli malaltaj (0,5 mg) kaj pli altaj (5 mg) melatoninaj dozoj efikas por stimuli liberigon de HGH ().

Alia studo trovis, ke 5 mg de melatonino kune kun rezista trejnado pliigis la nivelojn de HGH ĉe viroj dum malpliigis la nivelojn de somatostatino, hormono, kiu inhibas HGH (33).

Melatonino povas subteni okulan sanon, mildigi tinnitus-simptomojn, trakti stomakajn ulcerojn kaj pirozojn, kaj pliigi kreskajn hormonajn nivelojn ĉe junaj viroj.

Kiel preni melatoninon

Se vi ŝatus provi melatoninon, komencu per pli malalta doza suplemento.

Ekzemple komencu per 0,5 mg (500 mikrogramoj) aŭ 1 mg 30 minutojn antaŭ enlitiĝi. Se tio ŝajnas ne helpi vin endormiĝi, provu plialtigi vian dozon ĝis 3-5 mg.

Preni pli da melatonino ol ĉi tio probable ne helpos vin ekdormi pli rapide. La celo estas trovi la plej malaltan dozon, kiu helpos vin endormiĝi.

Tamen estas plej bone sekvi la instrukciojn, kiuj venas kun via suplemento.

Melatonino estas vaste havebla en Usono. Vi bezonos recepton por melatonino en aliaj lokoj, kiel Eŭropa Unio kaj Aŭstralio.

Se vi volas provi melatoninon, komencu per 0,5 mg (500 mikrogramoj) aŭ 1 mg 30 minutojn antaŭ enlitiĝo. Se tio ne funkcias, provu pliigi ĝin ĝis 3-5 mg aŭ sekvu la instrukciojn pri la suplemento.

Sekureco kaj kromefikoj

Aktualaj pruvoj sugestas, ke suplementoj de melatonino estas sekuraj, netoksikaj kaj ne kutimigaj (, 35).

Dirite, iuj homoj povas sperti mildajn kromefikojn, kiel ekzemple:

• kapturno
• kapdoloroj
• naŭzo

Melatonino ankaŭ povas interagi kun diversaj kuraciloj. Ĉi tiuj inkluzivas (36, 37,,,,, 42, 43):

• dormiloj aŭ trankviligiloj
• sangodiluigiloj
• kontraŭspasmaĵoj
• sangoprema medikamento
• antidepresiaĵoj
• buŝaj kontraŭkoncipiloj
• medikamentoj kontraŭ diabeto
• imunosupresantoj

Se vi havas sanstaton aŭ prenas iujn el la supraj medikamentoj, plej bone estas konsulti vian kuraciston antaŭ ol komenci suplementon.

Ankaŭ iom zorgas pri tio, ke preni tro multe da melatonino haltigos vian korpon fari ĝin nature.

Tamen pluraj studoj trovis, ke preni melatoninon ne influos la kapablon de via korpo fari ĝin mem (,, 46).

Aktualaj studoj montras, ke melatonino estas sekura, ne venena kaj ne kutimiga. Tamen ĝi povas interagi kun medikamentoj, kiel sangodiluigiloj, sangopremaj medikamentoj kaj antidepresiaĵoj.

Melatonino kaj alkoholo

Trempsaŭcoj en melatonino povas okazi post vespera alkoholkonsumo. Unu studo ĉe 29 junaj plenkreskuloj trovis, ke alkohola konsumo 1 horon antaŭ enlitiĝo povus redukti la nivelojn de melatonino ĝis 19% (47).

Malaltaj niveloj de melatonino ankaŭ estis detektitaj ĉe individuoj kun alkoholuzo-malordo (AUD).

Plue, la nivelo de melatonino pli malrapide kreskas ĉe individuoj kun dependeco de alkoholo, kio signifas, ke povas esti pli malfacile dormi (,).

Tamen melatonina suplemento ne plibonigas dormon en ĉi tiuj kazoj. Studo pri homoj kun AUD trovis, ke kompare kun placebo, ricevi 5 mg da melatonino tage dum 4 semajnoj ne plibonigis dormon ().

Oni proponis, ke la antioksidaj efikoj de melatonino povas helpi malhelpi aŭ trakti alkoholajn malsanojn. Tamen necesas pliaj esploroj por testi ĉi tiun aserton ().

Trinki antaŭ enlitiĝo povas malpliigi viajn nivelojn de melatonino kaj povas influi dormon.

Dum malaltaj niveloj de melatonino vidiĝas ĉe tiuj kun alkoholuzo-malordo (AUD), melatonina suplemento ne plibonigas ilian dormon.

Melatonino kaj gravedeco

Viaj naturaj melatoninaj niveloj gravas dum gravedeco. Fakte, la niveloj de melatonino ŝanĝiĝas dum gravedeco (,).

Dum la unua kaj dua trimonato, la nokta pinto de melatonino malpliiĝas.

Tamen, dum alproksimiĝas la limdato, la nivelo de melatonino komencas altiĝi. Finfine melatoninaj niveloj atingas maksimumon. Ili revenos al antaŭ-gravedaj niveloj post akuŝo ().

Patrina melatonino estas transdonita al la disvolviĝanta feto, kie ĝi kontribuas al la disvolviĝo de tagnoktaj ritmoj kaj ankaŭ de la nervoza kaj endokrina sistemoj (,).

Melatonino ankaŭ ŝajnas havi protektan efikon por la feta nerva sistemo. Oni kredas, ke la antioksidaj kvalitoj de melatonino protektas la disvolviĝantan nervan sistemon de damaĝoj pro oksidativa streĉo ().

Kvankam estas klare, ke melatonino gravas dum gravedeco, ekzistas limigitaj studoj pri suplemento de melatonino dum gravedeco (55).

Pro ĉi tio, nuntempe ne rekomendas, ke gravedaj virinoj uzu melatoninajn suplementojn ().

Melatoninaj niveloj ŝanĝiĝas dum la gravedeco kaj gravas por la disvolviĝanta feto. Tamen melatonina suplemento nuntempe ne rekomendas por gravedaj virinoj.

Melatonino kaj beboj

Dum gravedeco, patrina melatonino estas transdonita al la evoluanta feto. Tamen, post naskiĝo, la pineala glando de bebo komencas produkti sian propran melatoninon ().

Ĉe beboj, melatoninaj niveloj estas pli malaltaj dum la unuaj 3 monatoj post naskiĝo. Post ĉi tiu periodo, ili kreskas, probable pro la ĉeesto de melatonino en patrina lakto ().

Patrinaj melatoninaj niveloj estas plej altaj nokte. Pro tio, oni kredas, ke mamnutrado vespere povas helpi kontribui al la disvolviĝo de cirkadiaj ritmoj de bebo ().

Dum melatonino estas natura ero de patrina lakto, neniuj datumoj ekzistas pri la sekureco de melatonina suplemento dum mamnutrado. Pro ĉi tio, ofte oni rekomendas, ke mamnutrantaj patrinoj evitu uzi melatoninajn suplementojn (,).

Kvankam beboj komencas produkti sian propran melatoninon post naskiĝo, niveloj estas komence malaltaj kaj nature kompletiĝas per patrina patrina lakto. Melatoninaj suplementoj ne rekomendas por mamnutrantaj patrinoj.

Melatonino kaj infanoj

Oni kalkulas, ke ĝis 25% de sanaj infanoj kaj adoleskantoj havas problemojn endormiĝi.

Ĉi tiu nombro estas pli alta - ĝis 75% - ĉe infanoj kun neŭroevoluaj malsanoj, kiel aŭtisma spektro-malordo (ASD) kaj atentodeficita hiperaktiveco (ADHD) ().

La efikeco de melatonino en infanoj kaj adoleskantoj ankoraŭ estas esplorata.

Unu literatura revizio rigardis sep provojn pri melatonina uzo en ĉi tiu loĝantaro.

Ĝenerale, ĝi trovis, ke infanoj, kiuj ricevas melatoninon kiel mallongatempan kuracadon, pli bone dormis ol la infanoj, kiuj ricevis placebon. Ĉi tio signifas, ke ili bezonis malpli da tempo por endormiĝi ().

Malgranda studo sekvis homojn, kiuj uzis melatoninon ekde infanaĝo, dum ĉirkaŭ 10 jaroj. Ĝi trovis, ke ilia dorma kvalito ne diferencas precipe de tiu de la kontrolgrupo, kiu ne uzis melatoninon.

Ĉi tio sugestas, ke la kvalito de dormo en homoj, kiuj uzis melatoninon kiel infanojn, normaliĝis laŭ la tempo ().

Studoj pri melatonino por infanoj kun neŭroevoluaj malsanoj, kiel ASD kaj ADHD, daŭras, kaj la rezultoj estis diversaj.

Ĝenerale ili konstatis, ke melatonino povas helpi infanojn diagnozitajn kun neŭroevoluo-malsano dormi pli longe, endormiĝi pli rapide kaj havi pli bonan dorman kvaliton (,,).

Melatonino estas bone tolerata ĉe infanoj. Tamen estas ia zorgo pri tio, ke longdaŭra uzo povas prokrasti puberecon, ĉar natura malkresko de vesperaj melatoninaj niveloj estas asociita kun la komenco de pubereco. Pliaj studoj bezonas por esplori ĉi tion (43,).

Melatoninaj suplementoj por infanoj ofte troviĝas en formo de gumioj.

Se donante melatoninon al infano, celu doni ĝin al ili 30 ĝis 60 minutojn antaŭ enlitiĝo. Dozo povas varii laŭ aĝo kun iuj rekomendoj inkluzive de 1 mg por beboj, 2,5 ĝis 3 mg por pli maljunaj infanoj, kaj 5 mg por junaj plenkreskuloj ().

Ĝenerale necesas pli da esplorado por determini la optimuman dozon kaj efikecon de melatonina uzo en infanoj kaj adoleskantoj.

Aldone, ĉar esploristoj ankoraŭ ne komprenas la longtempajn efikojn de melatonina uzo en ĉi tiu loĝantaro, eble plej bone provas efektivigi bonajn dormajn praktikojn antaŭ ol provi melatoninon (,, 67).

Melatonino povas helpi plibonigi dormkomencon en infanoj same kiel diversajn aspektojn de dorma kvalito en infanoj kun neŭroevoluaj malsanoj.

Tamen, la longtempaj efikoj de melatonina kuracado ĉe infanoj estas ankoraŭ nekonataj.

Melatonino kaj pli maljunaj plenkreskuloj

Melatonina sekrecio malpliiĝas laŭ via aĝo. Ĉi tiuj naturaj malpliiĝoj eble kaŭzas malbonan dormon en pli maljunaj plenkreskuloj (

Kiel ĉe aliaj aĝoklasoj, la uzo de suplemento de melatonino en pli maljunaj plenkreskuloj ankoraŭ estas esplorata. Studoj indikas, ke suplemento de melatonino povas plibonigi dorman komencon kaj daŭron ĉe pli maljunaj plenkreskuloj [70].

Unu literatura recenzo trovis, ke ekzistas iuj pruvoj pri uzado de malalta doza melatonino por pli maljunaj homoj, kiuj havas problemojn por dormi. Tamen necesas pli da esplorado ().

Melatonino ankaŭ povas helpi ĉe homoj kun milda kogna difekto (MCI) aŭ Alzheimer-malsano.

Iuj studoj montris, ke melatonino eble plibonigas dorman kvaliton, sentojn de "ripozo" kaj matenan atenton ĉe individuoj diagnozitaj kun ĉi tiuj kondiĉoj. Esplorado pri ĉi tiu temo daŭras (,).

Dum melatonino estas bone tolerita ĉe pli maljunaj plenkreskuloj, estas zorgoj pri pliigita tagtempa dormemo. Aldone, la efikoj de melatonino povas esti plilongigitaj ĉe pli maljunaj individuoj (74).

La plej efika dozo de melatonino por pli maljunaj plenkreskuloj ne estis determinita.

Lastatempa rekomendo sugestas, ke oni devas preni maksimume 1 ĝis 2 mg 1 horon antaŭ enlitiĝo. Estas ankaŭ rekomendite uzi tuj-liberigajn tablojdojn por malhelpi longedaŭrajn nivelojn de melatonino en la korpo (, 74, 75).

Melatoninaj niveloj nature malpliiĝas laŭ via maljuniĝo. Malalt-doza suplementado kun tuja liberiga melatonino povas helpi plibonigi dorman kvaliton ĉe pli maljunaj plenkreskuloj.

La funda linio

Melatonino estas efika suplemento, kiu povas helpi vin ekdormi, precipe se vi havas sendormecon aŭ jet-malfruon. Ĝi povas havi ankaŭ aliajn sanajn avantaĝojn.

Se vi ŝatus provi melatoninon, komencu per pli malalta dozo de 0,5-1 mg, prenita 30 minutojn antaŭ enlitiĝo. Se tio ne funkcias, vi povas pliigi vian dozon al 3-5 mg.

Melatonino ĝenerale estas bone tolerita, kvankam ekzistas eblaj mildaj kromefikoj. Iuj kuraciloj povas interagi kun melatonino.

Parolu kun via kuracisto se vi prenas ĉi tiujn medikamentojn.

Butiko por melatonino interrete.

Manĝaĵo-Riparo: Manĝaĵoj por Pli Bona Dormo