18 Teruraj Manĝaĵoj Por Helpi Trankviligi Streson

Enhavo

• 1. Matcha-pulvoro
• 2. Svisa bardo
• 3. Batatoj
• 4. Kimĉi
• 5. artiŝokoj
• 6. Organaj viandoj
• 7. Ovoj
• 8. Marisko
• 9. Acerola ĉeriza pulvoro
• 10. Grasa fiŝo
• 11. Petroselo
• 12. Ajlo
• Kiel Senŝeligi Ajlon
• 13. Tahini
• 14. Sunfloraj semoj
• 15. Brokolo
• 16. Kikeroj
• 17. Kamomila teo
• 18. Mirteloj
• La funda linio

Se vi sentas vin streĉita, estas nature serĉi helpon.

Kvankam fojaj streĉaj streĉoj malfacilas eviti, kronika streso povas grave influi vian korpan kaj emocian sanon. Fakte ĝi povas pliigi vian riskon de kondiĉoj kiel kormalsano kaj depresio (,,,).

Kurioze, iuj manĝaĵoj kaj trinkaĵoj povas havi streĉajn trankviligajn kvalitojn.

Jen 18 streĉigaj manĝaĵoj kaj trinkaĵoj aldoneblaj al via dieto.

1. Matcha-pulvoro

Ĉi tiu vigla verda teo-pulvoro estas populara inter sanaj entuziasmuloj, ĉar ĝi estas riĉa je L-teanino, ne-proteina aminoacido kun potencaj streĉaj malpezigaj ecoj.

Matcha estas pli bona fonto de ĉi tiu aminoacido ol aliaj specoj de verda teo, ĉar ĝi estas farita el verdaj tefolioj kreskigitaj en ombro. Ĉi tiu procezo pliigas sian enhavon de iuj komponaĵoj, inkluzive de L-teanino ().

Kaj homaj kaj bestaj studoj montras, ke matcha povas redukti streson, se ĝia enhavo de L-teanino estas sufiĉe alta kaj ĝia kafeino estas malalta ().

Ekzemple, en 15-taga studo, 36 homoj manĝis kuketojn enhavantajn 4,5 gramojn da matcha-pulvoro ĉiutage. Ili spertis signife reduktitan agadon de la streĉa markilo saliva alfa-amilazo, kompare kun placebo-grupo ().

2. Svisa bardo

Svisa bolo estas folia verda legomo, plenplena de streĉaj batalaj nutraĵoj.

Nur 1 taso (175 gramoj) da kuiritaj svisaj beleoj enhavas 36% de la rekomendinda ingestaĵo por magnezio, kiu ludas gravan rolon en la streĉa respondo de via korpo (,).

Malaltaj niveloj de ĉi tiu mineralo rilatas al kondiĉoj kiel angoro kaj paniko. Plue, kronika streso povas malplenigi la magneziajn magazenojn de via korpo, kio faras ĉi tiun mineralon speciale grava kiam vi estas streĉita ().

3. Batatoj

Manĝi tutajn, riĉajn nutraĵojn, karbonajn fontojn kiel batatoj, povas helpi malaltigi nivelojn de la streĉa hormono kortizolo ().

Kvankam kortizolaj niveloj estas strikte reguligitaj, kronika streso povas konduki al kortizola misfunkcio, kiu povas kaŭzi inflamon, doloron kaj aliajn malutilojn ().

8-semajna studo ĉe virinoj kun troa pezo aŭ obezeco trovis, ke tiuj, kiuj manĝis dieton riĉan je tutaj nutraĵaj densaj karbonhidratoj, havis signife pli malaltajn nivelojn de saliva kortizolo ol tiuj, kiuj sekvis norman usonan dieton kun multe da rafinitaj karbonhidratoj ().

Batatoj estas tuta manĝaĵo, kiu faras bonegan karbonan elekton. Ili plenplenas da nutraĵoj, kiuj gravas por streĉa respondo, kiel vitamino C kaj kalio ().

4. Kimĉi

Kimĉio estas fermentita vegetala plado, kiu estas kutime farita per napa brasiko kaj daikon, speco de rafano. Fermentitaj manĝaĵoj kiel kimĉio estas plenplenaj de utilaj bakterioj nomataj probiotikoj kaj riĉaj je vitaminoj, mineraloj kaj antioksidantoj ().

Esploro malkaŝas, ke fermentitaj manĝaĵoj povas helpi redukti streson kaj angoron. Ekzemple, en studo ĉe 710 junaj plenkreskuloj, tiuj, kiuj manĝis fermentitajn manĝaĵojn, pli ofte spertis malpli da simptomoj de socia angoro ().

Multaj aliaj studoj montras, ke probiotaj suplementoj kaj probiotikaj riĉaj manĝaĵoj kiel kimchi havas utilajn efikojn al mensa sano. Ĉi tio probable estas pro iliaj interagoj kun viaj intestaj bakterioj, kiuj rekte influas vian humoron ().

5. artiŝokoj

Artiŝokoj estas nekredeble koncentrita fonto de fibro kaj precipe riĉa je prebiotikoj, speco de fibro, kiu nutras la amikajn bakteriojn en via intesto ().

Studoj pri bestoj indikas, ke prebiotikoj kiel frukto-oligosakaridoj (FOS), koncentritaj en artiŝokoj, povas helpi malpliigi streĉajn nivelojn ().

Krome, unu recenzo pruvis, ke homoj, kiuj manĝis 5 aŭ pli da gramoj da prebiotikoj ĉiutage, spertis plibonigitajn angorajn kaj depresiajn simptomojn, kaj ankaŭ ke altkvalitaj dietoj kun riĉaj prebiotikoj povas malpliigi vian riskon de streso ().

Artiŝokoj ankaŭ havas multe da kalio, magnezio kaj vitaminoj C kaj K, ĉiuj esencaj por sana streĉa respondo (,).

6. Organaj viandoj

Organaj viandoj, kiuj inkluzivas la koron, hepaton kaj renojn de bestoj kiel bovinoj kaj kokinoj, estas bonega fonto de vitaminoj B, precipe B12, B6, riboflavino kaj folato, kiuj estas esencaj por streĉa kontrolo.

Ekzemple, B-vitaminoj necesas por la produktado de neŭrotransmitoroj kiel dopamino kaj serotonino, kiuj helpas reguligi humoron (,).

Kompletigi per B-vitaminoj aŭ manĝi manĝaĵojn kiel organaj viandoj povas helpi redukti streson. Revizio de 18 studoj ĉe plenkreskuloj trovis, ke suplementoj de vitamino B malpliigis streĉajn nivelojn kaj grave profitigis humoron ().

Nur 1 tranĉaĵo (85 gramoj) da bova hepato liveras pli ol 50% de la Ĉiutaga Valoro (DV) por vitamino B6 kaj folato, pli ol 200% de DV por riboflavino kaj pli ol 2,000% de DV por vitamino B12 ().

7. Ovoj

Ovoj estas ofte nomataj naturaj multivitaminoj pro sia impresa nutra profilo. Tutaj ovoj estas plenplenaj de vitaminoj, mineraloj, aminoacidoj kaj antioksidantoj necesaj por sana streĉa respondo.

Tutaj ovoj estas aparte riĉaj en kolino, nutraĵo troviĝanta en grandaj kvantoj en nur kelkaj manĝaĵoj. Oni montris, ke kolino havas gravan rolon en cerba sano kaj povas protekti kontraŭ streso ().

Studoj pri bestoj rimarkas, ke kolinaj suplementoj povas helpi streĉan respondon kaj plibonigi humoron ().

8. Marisko

Konkoj, kiuj inkluzivas muslojn, konkojn kaj ostrojn, havas multajn aminoacidojn kiel taŭrino, kiu estis studita pri siaj eblaj humoraj akcelaj ecoj ().

Taŭrino kaj aliaj aminoacidoj necesas por produkti neŭrotransmitorojn kiel dopamino, kiuj estas esencaj por reguligi streĉan respondon. Fakte studoj indikas, ke taŭrino povas havi antidepresiajn efikojn ().

Konkoj ankaŭ estas ŝarĝitaj kun vitamino B12, zinko, kupro, mangano kaj seleno, kiuj ĉiuj povas helpi plibonigi humoron. Studo ĉe 2.089 japanaj plenkreskuloj asociis malaltajn konsumojn de zinko, kupro kaj mangano kun depresiaj kaj angoraj simptomoj ().

9. Acerola ĉeriza pulvoro

Acerolaj ĉerizoj estas unu el la plej koncentritaj fontoj de vitamino C. Ili havas 50–100% pli da vitamino C ol cítricos kiel oranĝoj kaj citronoj ().

Vitamino C partoprenas en streĉa respondo. Krome, altaj niveloj de vitamino C estas ligitaj al levita humoro kaj pli malaltaj niveloj de depresio kaj kolero. Krome, manĝi manĝaĵojn riĉajn en ĉi tiu vitamino povas plibonigi ĝeneralan humoron (,,).

Kvankam ili povas esti ĝuataj freŝaj, acerolaj ĉerizoj estas tre pereemaj. Tiel ili estas plej ofte vendataj kiel pulvoro, kiun vi povas aldoni al manĝaĵoj kaj trinkaĵoj.

10. Grasa fiŝo

Grasaj fiŝoj kiel skombro, haringo, salmo kaj sardinoj estas nekredeble riĉaj je omega-3-grasoj kaj vitamino D, nutraĵoj, kiuj pruvis helpi redukti streĉajn nivelojn kaj plibonigi humoron.

Omega-3 ne nur esencas por cerba sano kaj humoro, sed ankaŭ povas helpi vian korpon trakti streĉon. Fakte, malalta omega-3-konsumo estas ligita al pliigita angoro kaj depresio en okcidentaj loĝantaroj (,,).

Vitamino D ankaŭ ludas kritikajn rolojn en mensa sano kaj streĉa reguligo. Malaltaj niveloj rilatas al pliigita risko de angoro kaj depresio (,).

11. Petroselo

Petroselo estas nutra herbo, plena de antioksidantoj - komponaĵoj, kiuj neŭtraligas malstabilajn molekulojn nomitajn liberaj radikaloj kaj protektas kontraŭ oksidativa streso.

Oksidativa streso rilatas al multaj malsanoj, inkluzive de mensaj sanaj malordoj kiel depresio kaj angoro. Studoj sugestas, ke dieto riĉa je antioksidantoj povas helpi preventi streson kaj angoron ().

Antioksidantoj ankaŭ povas helpi redukti inflamon, kiu ofte estas alta ĉe tiuj kun kronika streso ().

Petroselo estas precipe riĉa je karotenoidoj, flavonoidoj kaj volatilaj oleoj, ĉiuj kun potencaj antioksidaj ecoj ().

12. Ajlo

Ajlo havas multe da sulfuraj komponaĵoj, kiuj helpas pliigi nivelojn de glutationo. Ĉi tiu antioksidanto estas parto de la unua defenda linio de via korpo kontraŭ streso ().

Krome, bestaj studoj sugestas, ke ajlo helpas batali streĉon kaj redukti simptomojn de angoro kaj depresio. Tamen necesas pli da homa esplorado (, 42).

Kiel Senŝeligi Ajlon

13. Tahini

Tahini estas riĉa disvastiĝo el sezamaj semoj, kiuj estas bonega fonto de la aminoacido L-triptofano.

L-triptofano estas antaŭulo de la humorregulaj neŭrotransmitoroj dopamino kaj serotonino. Sekvi dieton abundan en triptofano povas helpi plibonigi humoron kaj mildigi simptomojn de depresio kaj angoro ().

En 4-taga studo ĉe 25 junaj plenkreskuloj, alta triptofana dieto kondukis al pli bona humoro, malpliigis angoron kaj malpliigis depresiajn simptomojn, kompare kun dieto malalta en ĉi tiu aminoacido ().

14. Sunfloraj semoj

Sunfloraj semoj estas riĉa fonto de vitamino E. Ĉi tiu graso solvebla vitamino funkcias kiel potenca antioksidanto kaj estas esenca por mensa sano.

Malalta ingestaĵo de ĉi tiu nutraĵo rilatas al ŝanĝita humoro kaj depresio ().

Sunfloraj semoj ankaŭ havas multajn aliajn streĉajn reduktajn nutraĵojn, inkluzive magnezion, manganon, selenon, zinkon, B-vitaminojn kaj kupron ().

15. Brokolo

Kruciferaj legomoj kiel brokolo estas famaj pro siaj sanaj avantaĝoj. Dieto riĉa je kruciferaj legomoj povas malpliigi vian riskon de iuj kanceroj, koraj malsanoj kaj mensaj sanaj malordoj kiel depresio (,,).

Kruciferaj legomoj kiel brokolo estas iuj el la plej koncentritaj nutraĵfontoj de iuj nutraĵoj - inkluzive magnezio, C-vitamino kaj folato -, kiuj pruvis kontraŭbatali deprimajn simptomojn ().

Brokolo ankaŭ riĉas en sulforafano, sulfura komponaĵo, kiu havas neuroprotektajn ecojn kaj povas oferti trankviligajn kaj antidepresiajn efikojn (,,,).

Aldone, 1 taso (184 gramoj) da kuiritaj brokoloj enhavas pli ol 20% de la DV por vitamino B6, kies pli alta ingestaĵo estas ligita al malpli alta risko de angoro kaj depresio ĉe virinoj (,).

16. Kikeroj

Kikeroj estas plenplenaj de streĉaj batalantaj vitaminoj kaj mineraloj, inkluzive de magnezio, kalio, vitaminoj B, zinko, seleno, mangano kaj kupro.

Ĉi tiuj bongustaj guŝoj ankaŭ riĉas je L-triptofano, kiun via korpo bezonas por produkti humorregulajn neŭrotransmitorojn ().

Esploroj trovis, ke dietoj riĉaj en plantaj proteinoj kiel kikeroj povas helpi plibonigi cerban sanon kaj plibonigi mensan rendimenton ().

En studo ĉe pli ol 9 000 homoj, tiuj, kiuj sekvis mediteranean dieton riĉan je plantaj manĝaĵoj kiel guŝoj, spertis pli bonan humoron kaj malpli da streso ol tiuj, kiuj sekvis tipan okcidentan dieton riĉan en pretaj manĝaĵoj ().

17. Kamomila teo

Kamomilo estas kuracherbo, kiu estis uzata ekde antikvaj tempoj kiel natura streĉa reduktilo. Oni montris, ke ĝia teo kaj ekstrakto favoras ripozan dormon kaj malpliigas simptomojn de angoro kaj deprimo (,).

8-semajna studo ĉe 45 homoj kun angoro pruvis, ke preni 1,5 gramojn da kamomila ekstrakto reduktis salivajn kortizolajn nivelojn kaj plibonigis angorajn simptomojn ().

18. Mirteloj

Mirteloj estas rilataj al kelkaj sanaj avantaĝoj, inkluzive de plibonigita humoro (,).

Ĉi tiuj beroj havas multajn flavonoidajn antioksidantojn, kiuj havas potencajn kontraŭinflamajn kaj neuroprotektajn efikojn. Ili povas helpi redukti streĉan inflamon kaj protekti kontraŭ streĉa ĉela damaĝo ().

Krome, studoj montris, ke manĝi riĉajn manĝaĵojn de flavonoidoj kiel mirteloj povas protekti kontraŭ depresio kaj plibonigi vian humoron (,).

La funda linio

Multaj manĝaĵoj enhavas nutraĵojn, kiuj povas helpi vin redukti streson.

Matcha-pulvoro, grasaj fiŝoj, kimĉioj, ajloj, kamomila teo kaj brokolo estas nur kelkaj, kiuj povas helpi.

Provu enkorpigi iujn el ĉi tiuj manĝaĵoj kaj trinkaĵoj en vian dieton por nature antaŭenigi streĉan mildigon.