Ĉio Konebla Pri La 5 Etapoj de Dormo

Enhavo

• Etapoj de dormo
• Etapo 1
• Etapo 2
• Etapoj 3 & 4
• Etapo 5: REM dormo
• Faktoj pri dormo
• Dormaj perturboj
• Sendormeco
• Dorma apneo
• Sindromo de malkvieta kruro
• Deĵora labormalsano
• Narkolepsio
• Konsiloj por akiri bonkvalitan dormon
• La funda linio

Ne estas sekreto, ke dormo estas unu el la plej gravaj agadoj por bona sano. Kiam ni dormas, niaj korpoj bezonas tempon por:

• ripari muskolojn
• kreskigas ostojn
• mastrumi hormonojn
• ordigi memorojn

Estas kvar stadioj de dormo, konsistantaj el dormo REM kaj ne REM, kiujn ni cirkulas ĉiunokte.

En ĉi tiu artikolo, ni esploros ĉi tiujn stadiojn de dormo, diskutos dormajn malordojn, krom konsiloj por pli bone dormi.

Etapoj de dormo

Estas du specoj de dormo: REM - aŭ rapida okula movado - dormo kaj ne-REM dormo. Ne-REM dormo konsistas el multoblaj stadioj, dum REM dormo estas nur ununura stadio.

Etapo 1

Ĉi tiu etapo de ne-REM dormo okazas kiam vi ekdormas kaj ĝenerale daŭras nur kelkajn minutojn.

Dum ĉi tiu etapo:

• korbatoj kaj spirado malrapidiĝas
• muskoloj komencas malstreĉiĝi
• vi produktas alfa kaj theta cerbaj ondoj

Etapo 2

Ĉi tiu sekva etapo de ne-REM dormo estas periodo de malpeza dormo antaŭ ol vi profunde dormas, kaj ĝi daŭras ĉirkaŭ 25 minutojn.

Dum ĉi tiu etapo:

• korbato kaj spirado malrapidiĝas plu
• neniuj okulmovoj
• korpa temperaturo malpliiĝas
• cerbaj ondoj kreskas supren kaj malsupren, produktante "dormajn spindelojn"

Etapoj 3 & 4

Ĉi tiuj finaj stadioj de ne-REM dormo estas la plej profundaj dormaj stadioj. Etapoj tri kaj kvar estas konataj kiel malrapida ondo, aŭ delto, dormo. Via korpo plenumas diversajn gravajn san-reklamajn taskojn en ĉi tiuj finaj ne-REM-stadioj.

Dum ĉi tiuj etapoj:

• ekscito de dormo estas malfacila
• korbato kaj spirado estas je sia plej malrapida rapideco
• neniuj okulmovoj
• korpo estas plene malstreĉita
• deltaj cerbaj ondoj ĉeestas
• histriparo kaj kresko, kaj ĉela regenerado okazas
• imunsistemo plifortiĝas

Etapo 5: REM dormo

La rapida okula movada stadio okazas ĉirkaŭ 90 minutojn post kiam vi ekdormas, kaj estas la ĉefa "revanta" stadio de dormo. REM dormo daŭras ĉirkaŭ 10 minutojn la unuan fojon, pliiĝante kun ĉiu REM-ciklo. La fina ciklo de REM-dormo kutime daŭras ĉirkaŭ 60 minutojn.

Dum ĉi tiu etapo:

• okulaj movoj rapidiĝas
• spirado kaj korfrekvenco pliiĝas
• membromuskoloj provizore paraliziĝas, sed konvulsioj povas okazi
• cerba agado estas rimarkinde pliigita

Kiam vi endormiĝas nokte, vi biciklas tra ĉiuj ĉi tiuj dormaj stadioj plurfoje - proksimume ĉiun 90 minutojn pli-malpli.

Faktoj pri dormo

Por io tiel necesa por nia sano kaj bonfarto, ankoraŭ ekzistas tiom multe, kion ni ne scias pri dormo. Tamen jen sep amuzaj faktoj, kiujn ni faru sciu:

1. Homoj pasigas 1/3 el siaj vivoj dormante, dum katoj pasigas ĉirkaŭ 2/3 el sia dormado. Aliaj bestoj, kiel koaloj kaj vespertoj, povas dormi ĝis 22 horoj tage.
2. Novnaskitaj beboj bezonas ĉirkaŭ 14 ĝis 17 horojn da dormo tage, dum adoleskantoj postulas ĉirkaŭ 8 ĝis 10 horojn ĉiunokte. Plej multaj plenkreskuloj bezonas 7 ĝis 9 horojn da dormo.
3. Dorma senigo povas havi tre negativan efikon al sano. Eĉ nur 72 horoj sen dormo povas kaŭzi humorajn svingojn, malfacilecon de funkciado kaj ŝanĝitan percepton.
4. Energiaj niveloj nature trempas je du distingaj horoj de la tago: 2:00 a.m.kaj 2:00 p.m. Ĉi tio klarigas la postlunan lacecon, kiun iuj sentas dum la mezo de la tago.
5. Sonĝoj povas aperi en koloro aŭ tute en grizskala. Unu el 2008 trovis, ke aliro al nigra kaj blanka televido efikas sur la koloro de oniaj revoj.
6. Pli altaj altitudoj povas havi negativan efikon al dorma kvalito. Laŭ tio, tio povas esti pro reduktita kvanto de malrapida ondo (profunda) dormo.
7. Kvankam ankoraŭ ekzistas multe por lerni pri dormo, la plej granda afero, kiun ni scias, estas, ke dormo estas same kerna por bona sano kiel nutrado kaj ekzercado.

Dormaj perturboj

Laŭ la American Sleep Association, ĉirkaŭ 50 ĝis 70 milionoj da plenkreskuloj en Usono havas dorman malordon. Dormaj malsanoj povas havi negativan efikon al dorma kvalito, kiu siavice povas konduki al aliaj sanaj problemoj. Sube, vi trovos iujn el la plej oftaj dormaj malordoj kaj kiel ili traktas.

Sendormeco

Sendormeco estas kronika dorma kondiĉo karakterizita de malfacila dormado. Iuj homoj havas problemojn endormiĝi, aliaj ne kapablas dormi, kaj iuj havas problemojn kun ambaŭ. Sendormeco ofte kaŭzas troan tagan dormemon kaj lacecon.

Kogna kondutoterapio (CBT) estas la ĉefa kuracado por sendormeco. CBT ankaŭ povas esti kombinita kun dormaj kuraciloj, kiuj povas helpi homojn endormiĝi kaj dormi. Por iuj homoj, plibonigi dorman higienon ankaŭ povas helpi.

Dorma apneo

Malhelpa dormapneo estas kondiĉo, en kiu la korpo ĉesas spiri dum dormo. Ĉi tiuj periodoj de neniu spirado, nomataj apneo, okazas ĉar la aeraj vojoj de la gorĝo fariĝas tro mallarĝaj por permesi aeran fluon. Kiel sendormeco, ĉi tiu kondiĉo povas negative influi dorman kvaliton.

La unua linio de kuracado por dorma apneo estas kontinua pozitiva aervoja premo (CPAP) maŝino. La CPAP kreas sufiĉe da aerfluo por permesi al persono kun dorma apneo spiri ĝuste dum dormo. Se la CPAP ne helpas, dumnivela pozitiva flugitinera premo (BiPAP aŭ BPAP) estas la sekva elekto. En severaj kazoj, kirurgio povas esti necesa.

Sindromo de malkvieta kruro

Maltrankvila gambosindromo (RLS) estas neŭrologia malsano, kiu kaŭzas malkomfortan senton en la kruroj, kiu ofte aperas dum ripozo aŭ provado dormi. Homoj kun RLS ofte havas problemojn dormi sufiĉe pro siaj simptomoj.

Iuj medikamentoj, kiel dormhelpiloj kaj kontraŭspasmaĵoj, povas esti preskribitaj por helpi trakti RLS-simptomojn. Praktiki bonan dorman higienon povas helpi malstreĉi la korpon antaŭ enlitiĝo kaj faciligi la endormiĝon.

Deĵora labormalsano

Deĵora labormalsano estas kondiĉo, kiu ofte influas tiujn, kiuj laboras ekster regula 9-ĝis-5-horaro. Ĉi tiu malordo povas kaŭzi malekvilibron en la natura tagnokta ritmo, aŭ dormo-maldorma ciklo. Homoj kun ĉi tiu malordo havas pli altan riskon por pliigi tagan dormemon kaj sanajn problemojn.

Terapio por deĵora labormalsano inkluzivas oftajn dormetojn, evitante stimulilojn kaj reduktante la nombron da laboritaj horoj, ĉio el tio povas helpi antaŭenigi bonan dorman kvaliton. Por homoj, kiuj dormas tage, ĝi ankaŭ povas helpi uzi lumblokajn ilojn kiel okulvitroj aŭ kurtenoj.

Narkolepsio

Narkolepsio estas nerva sistemo-malordo, kiu kaŭzas ekstreman tagan dormemon kaj "dormatakojn", aŭ subitajn dormajn atakojn. Narkolepsio ankaŭ kaŭzas katapleksion, kiu estas subita fizika kolapso kaŭzita de perdo de muskola kontrolo. Homoj kun narkolepsio ofte spertas ekstremajn interrompojn en sia ĉiutaga vivo.

Medikamentoj kiel stimuliloj kaj ISR estas uzataj por trakti la simptomojn de narkolepsio. Hejmaj kuracadoj, kiel eviti stimulilojn kaj ekzerci regule, povas helpi antaŭenigi sanan dormon.Vivstilaj ŝanĝoj, kiel eviti iujn agadojn kaj aranĝi loĝejojn, ankaŭ gravas por helpi limigi vundojn.

Konsiloj por akiri bonkvalitan dormon

Praktiki bonan dorman higienon estas la plej bona maniero dormi kvalite nokte. Jen kelkaj manieroj, kiel vi povas plibonigi vian dorman higienon:

• Pasigu tempon ekstere en la suno dum la tago. Eksponi vian korpon al natura lumo dum la tago povas helpi konservi sanan tagnoktan ritmon.
• Ekzercu aŭ movu vian korpon dum la tuta tago. Akiri almenaŭ unu ekzercadon aŭ movadan kunsidon ĉiutage estas bonega maniero plibonigi vian dorman kvaliton.
• Limigu vian dorman tempon al ne pli ol 30 minutoj. Dum vi havas avantaĝojn por dormeti, se vi dormetas pli longan ol 30 minutoj, ĝi povas lasi vin tute maldorma kiam finfine estas la tempo por enlitiĝi.
• Evitu stimulilojn kaj iujn manĝaĵojn antaŭ enlitiĝo. Kafeino, nikotino aŭ alkoholo antaŭ enlitiĝo povas interrompi vian dormon, same kiel manĝaĵoj, kiuj kaŭzas indiĝenon aŭ stomakon.
• Limigu vian ekranotempon horon antaŭ ol dormi. Televidiloj, telefonoj kaj aliaj elektronikaj aparatoj elsendas bluan lumon, kiu povas interrompi la hormonojn, kiuj helpas vin endormiĝi.
• Kreu komfortan dormĉambran ĉirkaŭaĵon. Investi en altkvalitaj matraco, kuseno kaj litkovrilo, same kiel aliaj malstreĉaj dormoĉambraj aĵoj, povas helpi vin dormi pli bone.

Enmeti ĉi tiujn konsiletojn malrapide kun la tempo povas multe plibonigi vian dorman kvaliton. Tamen, se vi ankoraŭ havas problemojn por ekdormi aŭ dormi, eble venos tempo viziti kuraciston por diskuti pli da ebloj.

La funda linio

Via korpo cirkulas tra kvin stadioj de dormo ĉiunokte: kvar stadioj de ne-REM dormo kaj unu etapo de REM dormo. Dum ĉi tiuj dormaj cikloj, nia spirado, korfrekvenco, muskoloj kaj cerbaj ondoj estas tute influataj malsame.

Dormi sufiĉe gravas por san-antaŭenigaj agadoj kiel digesto, kresko kaj memoro. Iuj dormaj malordoj, kiel sendormeco, povas kaŭzi malbonan dorman kvaliton kaj malfacilecon funkcii dum la tuta tago.

La plej bona afero, kiun vi povas fari por plibonigi vian dorman kvaliton, estas trakti iujn ajn subajn kondiĉojn kaj labori pri via dorma higieno.