Ĉu vi preterpasas ekzercojn? Via Taŭgeca Progreso Fadas Pli Rapide Ol Vi Pensas

Enhavo

• Recenzo por

Kun temperaturoj falantaj kaj festoj plenigantaj vian kalendaron, la ferioj estas facila tempo por doni al vi senpagan enirpermesilon forlasi la gimnastikejon. Kaj se ĝi malpliigas vian streson, ni ĉiuj estas por preterlasi kelkajn trejnadojn - post ĉio, estas sane malpligrandigi kelkajn fojojn jare. Sed kiam vi ĉesos plene ekzerci, nu, vi verŝajne ne ŝatos la rezultojn: Vi povas perdi ĝis 50 procentojn de viaj malfacile gajnitaj taŭgecaj gajnoj en sola semajno de neaktiveco, laŭ trejnisto Pete Magill, sesfoja majstra nacia transterena ĉampiono kaj aŭtoro de Konstruu Vian Korpan Korpon: Plena Korpa Taŭgeca Plano por Ĉiuj Distancaj Kuristoj, de Milers ĝis Ultramarathoners-Kuru Pli For, Pli Rapide kaj Sen Vundoj.. (Okupata horaro ne estas la sola kialo, kiun ni kaŭcias! La N-ro 1-Kialaj Virinoj Saltas la Trejnsalonon eble surprizos vin.)

Vi ne perdos ĉiujn viajn fortojn kaj eltenemon (dank 'al Dio!), Sed paŭzi forigos ĉiujn plibonigojn, kiujn vi faris en la antaŭaj semajnoj. Post tio, vi perdos pliajn 50 procentojn de tio, kiaj taŭgecaj gajnoj restas kun ĉiu perdita semajno. "Ĉio temas pri oferto kaj postulo," diras Jason Karp, Ph.D., ekzerca fiziologo kaj aŭtoro de Kurado por Virinoj. "Kiam ni ekzercas, ni stimulas la sintezon de proteinoj, kiel mitokondrioj kaj enzimoj, por plenumi la postulon, kiun ni metas sur niajn korpojn. Kiam ni ĉesas ekzerci, ni forigas la postulon, do ni komencas perdi nian provizon."

Kial via korpo turniĝas al vi tiel rapide?

Ĝi estas ĉena reago. Unue, la kvanto da sango disponebla por pumpi vian koron komencos malpliiĝi post nur semajno. La volumo de mitokondrioj en viaj muskoloj ankaŭ malpliiĝas kiam vi malvarmas meleagron. "Ĉi tiuj estas la malgrandaj elektrocentraloj, kiuj produktas nian tutan aeroban energion," Magill klarigas. Kaj vi perdos kapilaran densecon (tio estas la kvanto de malgrandaj sangaj vaskuloj, kiuj portas oksigenon kaj nutraĵojn al viaj ĉeloj). Samtempe via nerva sistemo ĉesas uzi la vojojn, kiuj regas muskolajn kuntiriĝojn, kaŭzante muskolan malfortecon kaj malpli da potenco malantaŭ ĉiu movado. Ĉi tio ankaŭ kondukos al malpli efika fuelo aŭ ekzerca ekonomio, kio signifas, ke via korpo bezonos pli da oksigeno por fari la laboron. Krome la enzimoj respondecaj pri metabolo en viaj muskoloj malpliiĝas. Ĉio aldoniĝas al unu afero: Vi ne povos puŝi viajn koron, pulmojn, muskolojn kaj menson tiel forte kiel vi iam povis.

Ĉu vi parolas pri viaj pasintaj du semajnoj liberaj?

Ni scias: Ĝi sonas timiga. Sed memoru, ke ankaŭ estas bone preni paŭzon de tempo al tempo. "Redukti vian taŭgecon unu-dufoje jare - dum du-tri semajnoj samtempe - permesas al via nerva sistemo resaniĝi, muskolojn kaj konektan histon plene ripari, kaj aliajn sistemojn resaniĝi post la postuloj de trejnado," Magill klarigas.

Ĝi estas la kialo, ke eltenemaj atletoj en kurado, biciklado, naĝado kaj aliaj sportoj enkondukas malfunkcion en siaj trejnhoroj. Supertrejnado efektive povas esti pli malbona ol detrenado ĉar ĝi povas kaŭzi vundon aŭ elĉerpiĝon. Ĉu vi scivolas pri malpliiĝo antaŭ granda evento? Kelkaj tagoj da malfunkcio efektive lasas vin en pinta formo: Via korpo havis ŝancon resaniĝi kaj ripari post viaj lastaj malfacilaj trejnadoj, sed ankoraŭ ne perdis bonan formon. (Kiam ĝi estas en ordo? 9 Kialoj Transsalti Vian Trejnadon ... Foje.)

"Neplanitaj paŭzoj, aliflanke, povas lasi vin suĉi venton meze de trejnciklo," Magill avertas. Kiam ajn eblas, konscie planu paŭzojn post malfacila trejnado reduktante vian agadon, sed ne tute malvarman meleagron. Ĝi estos pli facila por via korpo ol kompleta neaktiveco. Poste reiru en novan trejnan rutinon kiam vi refreŝiĝos (kutime ĉirkaŭ du-tri semajnojn, plej multaj fakuloj konsentas). (Rekomencu la ĝustan manieron, kun kiel Resalti al Via Taŭgeca Rutino.)

Ĉu vi volas resti en formo dum planita malfunkcio aŭ neatendite okupata horaro?

Intenseco estas pli grava ol daŭro aŭ ofteco por konservi taŭgecon, do almenaŭ, faru kelkajn intensajn trejnadojn prefere ol preterlasi la gimnastikejon tute, Karp sugestas. Magill rekomendas ekzerci almenaŭ tri fojojn semajne kun la sama intenseco kiel kutime, sed redukti la tempon por ĉiu ŝvita kunsido duone (aŭ eĉ du trionojn), sed samnivele kiel viaj kutimaj trejnadoj. Ekzemple, se vi kutime rajdas la elipsan dum 60 minutoj je 9-minuta je mejla rapideco, veturu dum 30 minutoj je tiu sama rapideco por konservi vian taŭgecon.

Se vi falos de la vagono tute, ne zorgu.

Vi povas rericevi ĝin kun la tempo. Sed vi devos pacienci: "Bedaŭrinde, necesas multe pli longe por rehavi taŭgecon ol por perdi ĝin, ĉar necesas pli longe por sintezi proteinojn ol por ke tiuj proteinoj estu degraditaj," Karp diras. (Resaltu sekure kun Kiel Reiri al Laborado.)

Se vi perdas eltenemon - tiuj mitokondrioj kaj kapilaroj - vi bezonos la saman tempon por rekonstrui kiel vi bezonis akiri komence (ĉirkaŭ 12 ĝis 14 semajnoj por atingi pintan formon, Magill diras). (Rapigu progreson en 4 Semajnoj por Konveni: Tutkorpa Restrukturado.)

Nun por iuj bonaj novaĵoj: "Se vi perdis neŭromuskolan taŭgecon - tiujn vojojn, kiuj kontrolas vian muskolfunkcion - vi povas foje rekabligi vian korpon en nur unu tago," Magill instigas. "Mallongaj montetaj spurtoj estas bonegaj por ĉi tio, se vi estas kuristo!"

"Uzu ĝin aŭ perdu ĝin" povus esti vera, sed resti en formo estas tiel facila kiel kelkaj intensaj ekzercoj ĉiusemajne. Kaj reveni en formo signifas meti en la saman malfacilan laboron, kiun vi faris la unuan fojon. (Bezonas iun motivon por reiri en la sulkon? Rigardu ĉi tiujn 18 Inspirajn Taŭgecajn Citaĵojn por Motivi Ĉiun Aspekton de Via Trejnado.)

Recenzo por