Kio estas la Birda Hunda Ekzercado? Krome, Ĝiaj Kernaj Avantaĝoj kaj Kiel Fari Ĝin
Enhavo
- Kiel fari la ekzercadon de la birda hundo
- Taŭga tekniko kaj vicigaj konsiletoj
- Varioj de la birda ekzercado
- Pezigita birda hundo
- Pliboniga pozicio
- Muskoloj celataj de la birda ekzercado
- Alternativaj ekzercoj, kiuj celas la samajn muskolojn
- Luliĝante malantaŭen malalta dorso streĉas
- Ponta pozo
- Pelva kliniĝo
- Azenaj piedbatoj
- Kunportebla
La birda hundo estas simpla kerna ekzercado, kiu plibonigas stabilecon, kuraĝigas neŭtralan spinon kaj mildigas malaltan dorsan doloron. Ĝi fortigas viajn kernajn, koksajn kaj malantaŭajn muskolojn. Ĝi ankaŭ antaŭenigas taŭgan sintenon kaj pliigas movadon.
Ĉi tiu ekzerco taŭgas por homoj de ĉiuj niveloj, inkluzive de maljunuloj, kaj ĝi povas esti uzata por preventi vundojn, vicigi vian spinon kaj resaniĝi post lumbalgio.
Daŭre Legas por kontroli la avantaĝojn kaj variaĵojn de la birda ekzercado kaj lerni kelkajn pliajn ekzercojn, kiuj celas la samajn muskolojn.
Kiel fari la ekzercadon de la birda hundo
Por ĉi tiu ekzerco, vi bezonos ekzercan maton. Metu platan kusenon aŭ falditan tukon sub viajn genuojn por ekstra mildigo. Vi povas uzi spegulon por kontroli vian vicigon.
- Komencu kvarpiede sur la tablofaca pozicio.
- Metu viajn genuojn sub viajn koksojn kaj viajn manojn sub viajn ŝultrojn.
- Subtenu neŭtralan spinon engaĝante viajn abdomenajn muskolojn.
- Tiru viajn skapolojn kune.
- Levu vian dekstran brakon kaj maldekstran kruron, tenante viajn ŝultrojn kaj koksojn paralelaj al la planko.
- Plilongigu la dorson de via kolo kaj enmetu vian mentonon en vian bruston por rigardi malsupren sur la plankon.
- Tenu ĉi tiun pozicion dum kelkaj sekundoj, poste malsupreniru al la komenca pozicio.
- Levu vian maldekstran brakon kaj dekstran kruron, tenante ĉi tiun pozicion dum kelkaj sekundoj.
- Revenu al la komenca pozicio. Ĉi tio estas unu rondo.
- Faru 2-3 arojn de 8-12 ripetoj.
Taŭga tekniko kaj vicigaj konsiletoj
Por certigi, ke vi ricevas la plej multajn avantaĝojn de la ekzercado de birda hundo, vi devos ĝustigi vian korpon kaj uzi la taŭgajn teknikojn.
La jenaj konsiletoj povas ŝajni tre enprenindaj kiam vi faras ĉi tiun ekzercon por la unua fojo. Provu fokusiĝi al kelkaj el ĉi tiuj montriloj samtempe, anstataŭ provi lerni ilin samtempe.
- Konservu viajn koksojn ebene kaj ne turnu vian pelvon.
- Evitu levi vian kruron tro alte aŭ permesi al via spino kurbi preter sia natura pozicio.
- Sentu linion da energio de viaj fingraj pintoj, laŭ via tuta korpo, kaj tra viaj piedfingroj.
- Konservu vian spinon neŭtrala kaj engaĝu vian kernon por malebligi, ke via dorso falu.
- Ne lasu vian keston sinki al la planko.
- Tiru viajn skapolojn malantaŭen, malsupren kaj for de viaj oreloj.
- Konservu la dorson de via kolo laŭ via spino.
- Moviĝu malrapide kaj kun kontrolo.
- Konservu glatan kaj egalan spiradon.
Varioj de la birda ekzercado
Estas kelkaj variaĵoj de la birda ekzerco, kiujn vi povas fari, kiam vi volas miksi vian rutinon. Jen kelkaj provindaj:
Pezigita birda hundo
- Alportu vian kubuton al via genuo post ĉiu etendo.
- Tordu vian supran korpon ĉiufoje kiam vi etendas vian brakon kaj kruron.
- Por malstreĉi viajn artikojn, turnu viajn etenditajn pojnojn kaj maleolojn.
- Uzu maleolon aŭ liberajn pezojn por pliigi reziston.
- Uzu rezistobendon ĉirkaŭ via piedo aŭ mano.
- Pulsu viajn etenditajn brakon kaj kruron. Poste faru malgrandajn cirklojn en ambaŭ direktoj.
Pliboniga pozicio
Vi ankaŭ povas provi fari la birdohundan ekzercadon en la supreniĝa pozicio.
Se vi trovas malfacile levi kaj vian brakon kaj kruron samtempe, faru la ekzercon kun nur unu ekstremaĵo samtempe.
Provu vian stabilecon metante paperan tason malplenan aŭ plenan de akvo sur vian pelvon. Provu malhelpi la tason fali aŭ disverŝiĝi. Se ĝi falas aŭ disverŝiĝas, engaĝu viajn malsuprajn abdomenojn por stabiligi vian korpon.
Vi ankaŭ povas meti malpezan stangon aŭ ŝaŭman rulilon trans viajn ŝultrojn por certigi, ke ili estas paralelaj al la planko.
Por stabiligi vian pelvon kaj certigi, ke via malalta dorso ne tro ampleksiĝas, faru ĉi tiun ekzercon super malalta benko aŭ stabila pilko. Pliigu vian eltenemon kompletigante pli da ripetoj kun malpli da ripozo inter aroj.
Muskoloj celataj de la birda ekzercado
La birda hunda ekzercado laboras kun la erector spinae, rectus abdominis kaj glute. Ĉi tio permesas ĝustan movadon, kontrolon kaj stabilecon de la tuta korpo.
Ĝi estas ideala ekzerco por homoj kun zorgoj pri malalta dorso, inkluzive hipermoveblecon, kaj ĝi povas helpi disvolvi bonan ekvilibron kaj sintenon.
Dum la ekzercado, fokusu pri movado de via korpo entute anstataŭ izoli la muskolojn aŭ movadojn.
La birda hundo instruas vin engaĝi viajn abdominalojn kaj stabiligi vian malaltan dorson movante viajn ekstremaĵojn. Ĉi tio permesas pli grandan facilecon kaj moveblecon en multaj el viaj ĉiutagaj kaj sportaj movadoj.
Alternativaj ekzercoj, kiuj celas la samajn muskolojn
Estas pluraj ekzercoj, kiuj celas la samajn muskolojn kiel la ekzercado de birda hundo. Vi povas fari ĉi tiujn ekzercojn aldone al aŭ anstataŭ la birda hundo. Jen kelkaj por komenci vin.
Luliĝante malantaŭen malalta dorso streĉas
Faru ĉi tiun ekzercon, ankaŭ nomatan balanciĝanta malantaŭa malalta dorso, por mildigi streĉecon kaj doloron en la malalta dorso kaj koksoj. Ĝi helpas malstreĉi vian korpon antaŭ pli malfacilaj streĉoj.
Ponta pozo
Faru ĉi tiun kernan ekzercon por fortigi kaj mobilizi vian malaltan dorson. Tenu viajn piedojn en linio kun viaj koksoj kun la piedfingroj turnitaj antaŭen. Post fari dinamikajn spinalajn ruliĝojn, metu blokon sub vian dorson. Tenu ĉi tiun pozicion 3-5 minutojn.
Pelva kliniĝo
Ĉi tiu ekzerco subtenas la malaltan dorson, glutojn kaj abdominalojn. Metu kusenon sub vian kapon aŭ ŝultrojn por kroma subteno. Malstreĉu vian korpon kaj uzu la movadon por milde masaĝi vian dorson.
Azenaj piedbatoj
Ĉi tiu ekzerco helpas vian ekvilibron kaj stabilecon kaj plifortigas viajn glutojn, abdomenojn kaj koksojn. Disdonu vian pezon egale, kaj ne levu vian kruron pli alte ol via kokso.
Rigardu kelkajn azenajn piedbatajn variaĵojn por ŝanĝi vian rutinon.
Kunportebla
La birda hundo estas efika ekzerco taŭga por plej multaj homoj. Parolu al via kuracisto antaŭ ol komenci taŭgan rutinon, se vi havas kuracajn zorgojn aŭ prenas medikamentojn.
Faru la birdhundon memstare dum kelkaj minutoj tage, aŭ aldonu ĝin al via nuna taŭgeca programo.
Certigu, ke vi uzas taŭgan formon, teknikon kaj spiradon. Bonvolu modifi la ekzercon por iom da vario aŭ malfaciligi ĝin.
La birda hunda ekzercado fortigas kaj reduktas malaltan dorsan doloron. Bone estas streĉi, kiam vi spertas doloron, kondiĉe ke vi estas milda kaj ne tro pelas vin.
Se vi suferas doloron aŭ malkomforton dum aŭ post la ekzercado, ĉesigu la praktikon kaj parolu kun kuracisto.
Interesaj Publikaĵoj
28 Sanaj Manĝaĵoj, kiujn Viaj Infanoj Amos
