Butiku Unufoje, Manĝu Ĉiun Semajnon

Enhavo

• No Fuss, No Muss
• LUNDO: Citrona Kokido kun Ruĝaj Faboj kaj Kvinoo
• MARDO: Ruĝa Aĉeto kun Asparago kaj Menta Kuskuso
• MERKREDO: Mediteraneaj Latukaj Tasoj kun Menta Jahurta Pansaĵo
• URAUDO: Krema Salato de Spinaco kun Kumina Kokido kaj Kvinoo
• VENDRED: Citron-Asparago Linguine kun Itala Melagro-Kolbaso
• Recenzo por

No Fuss, No Muss

BUTILISTA:

4 senostaj, senhaŭtaj kokbrustoj (ĉirkaŭ 2 funtoj)

4 ruĝaj lutjanaj fileoj (ĉirkaŭ 1 1/2 funtoj)

1 funto malalta natria itala meleagro-kolbaso

2 malgrandaj ruĝaj cepoj

4 ajloj

1 fasko da freŝa petroselo

1 fasko da rafanoj (ĉirkaŭ 10 bulboj)

1 1/2 funtoj da asparagoj (ĉirkaŭ 20 tigoj)

1 fasko da freŝa mento

1 kukumo

12 uncoj da ĉerizaj tomatoj

1 kapo Bibb laktuko

2 avokadoj

4 tasoj da bebaj spinacaj folioj

2 citronoj

1 1/2 tasoj seka quinoa

2 ladskatoloj (po 15 uncoj) malmultnodaj pentaj faboj

1 taso seka kuskuso

8 uncoj da tutgrajna lingvino

1 ujo (6 uncoj) simpla negrasa greka jogurto

PANTERIAJ ARTOJ:

Oleo de olivo

Balzama vinagro

Muelita kumino

Muelita kajena pipro

Koŝera salo

Freŝe nigra pipro

LUNDO: Citrona Kokido kun Ruĝaj Faboj kaj Kvinoo

Servoj: 4

Prepara tempo: 5 minutoj

Kuiri tempon: 37 minutoj

Ingrediencoj:

1 1/2 tasoj da seka kvinoo

4 senostaj, senhaŭtaj kokaj mamoj (ĉirkaŭ 2 funtoj), ĉiu tranĉita horizontale en 2 4-uncojn de kotletoj

Suko de 1 citrono

2 kuleretoj koŝera salo

2 kuleroj da muŝa kumino

5 kuleroj de olivoleo

1/2 malgranda ruĝa cepo, pikita

2 najloj de ajlo hakitaj

1/4 kulero muelita kajena pipro

2 ladskatoloj (15 uncoj ĉiu) malalt-natriaj pintofaboj, lavitaj kaj drenitaj

1 kulero de balzama vinagro

1/2 kulereto freŝe muelita nigra pipro

1/4 taso hakita freŝa petroselo

4 rafanoj, tranĉaĵigitaj

Direktoj:

1. Kombinu kvinoon kun 6 tasoj da akvo en granda kaserolo kaj boligu je meza fajro. Redukti al boleto; kovru kaj kuiru 25 minutojn. Forprenu de fajro kaj rezervu por 5 minutoj. Lanugu per forko kaj transdonu 2 tasojn al hermetika ujo por fridigi por ĵaŭda vespermanĝo.

2. Dume kovru kokidon per citrona suko kaj aspergu per 1 1/2 kuleretoj da salo. Uzu viajn fingrojn por froti en kumino, certigante kovri ĉiujn flankojn.

3. Varmigu 3 kulerojn da oliv-oleo en granda kaldrono meze. Aldonu kokidon en ununura tavolo kaj kuiru dum 4 ĝis 5 minutoj, aŭ ĝis ora. Turnu kaj kuiru 4 ĝis 5 minutojn pli ĝis kuiro. Forprenu de la kaldrono kaj rezervu malvarmigi. Envolvu duonon de la kokido (4 kotletoj) kaj fridu por la ĵaŭda vespermanĝo.

4. En la sama kaldrono super meza-alta, aldonu restantan oliv-oleon kaj ruĝan cepon. Saltu dum 4 minutoj. Aldonu ajlon kaj kuiru 1 minuton pli. Spici kun restanta salo kaj kajena pipro. Aldonu pintajn fabojn, vinagron kaj pipron; kombini kaj alporti al boleto. Enmetu 3 tasojn da pretigita kvinoo, forprenu de la fajro, kaj miksu petroselon. Forigu ĉiujn krom 1 1/2 tasoj da miksaĵo de quinoa; lasu malvarmiĝi, tiam fridu por merkreda vespermanĝo.

5. Dividu miksaĵon de kokido kaj kvinoo egale inter kvar teleroj. Garnu per rafanoj tranĉaĵoj kaj servu.

Nutra poentaro por porcio: 302 kalorioj, 10g graso (1g saturita), 20g karbonhidratoj, 32g proteino, 5g fibro, 54mg kalcio, 3mg fero, 424mg natrio

MARDO: Ruĝa Aĉeto kun Asparago kaj Menta Kuskuso

Servoj: 4

Prepara tempo: 5 minutoj

Kuiri tempon: 12 minutoj

Ingrediencoj:

1/4 taso de olivoleo

1/2 taso hakita freŝa petroselo

1/2 malgranda ruĝa cepo, tranĉita

4 fileoj de ruĝa lutjano (ĉirkaŭ 1 1/2 funtoj)

1/2 kulereto koŝera salo

1/2 kulereto freŝe muelita nigra pipro

1/4 cucharadita muelita kajena pipro

1 1/2 funtoj da asparagoj (ĉirkaŭ 20 tigoj)

1/4 kulero da koŝera salo

1 taso da seka kuskuso

1 kulero pikita freŝa mento

Suko de 1/4 citrono

Direktoj:

1. Varmigu oleon en granda pato super mezalta fajro. Aldonu petroselon kaj cepon kaj kuiru, movante ofte, ĉirkaŭ 4 minutojn, aŭ ĝis cepo moliĝos.

2. Sezonu lufon ĉiuflanke kun salo, pipro kaj kajena pipro. Malaltigu varmon al meza kaj metu fiŝojn en ebenan tavolon super cepojn kaj petroselon. Kovru kaj lasu vapori dum 5 minutoj, aŭ ĝis kuirita. Transdonu al telero, kovru per folio kaj rezervu.

3. Aldonu asparagon al la sama kaldrono kun 2 kuleroj da akvo. Kuiru, nekovrita, dum 3 ĝis 5 minutoj, ĝis hele verda kaj mola. Forigu 6 tigojn, rezervu por malvarmetiĝi, tiam volvu kaj fridu por vendreda vespermanĝo.

4. Dume, boligu 1 1/2 tasojn da akvo en meza poto, tiam enmetu salon kaj kuskuson. Kovru, forigu de fajro, kaj lasu ĝin ripozi dum 5 ĝis 7 minutoj ĝis la tuta likvaĵo absorbiĝas. Lanugu per forko, enmetu menton, kaj spicu por gustumi per salo, se vi volas.

5. Dividu kuskuson, lutjanon kaj cepon miksaĵon egale inter kvar teleroj. Premu iom da citrono super fiŝoj kaj servu kun asparago.

Nutra poentaro por porcio: 494 kalorioj, 18g graso (3g saturita), 40g karbonhidratoj, 43g proteino, 4g fibro, 74mg kalcio, 3mg fero, 365mg natrio

MERKREDO: Mediteraneaj Latukaj Tasoj kun Menta Jahurta Pansaĵo

Servoj: 4

Prepara tempo: 10 minutoj

Kuiri tempon: Neniu

Ingrediencoj:

1/2 taso da simpla greka jogurto

Suko de 1/4 citrono

1 kulereto muelita kumino

2 kuleroj da hakita freŝa mento

1/2 malgranda ruĝa cepo, fajne hakita

1/2 kukumo, senŝeligita kaj tranĉita en 1/4-colajn pecojn

6 uncoj (ĉirkaŭ 1 taso) ĉerizaj tomatoj, duonigitaj

1/8 kulero de kajena pipro

1 pinĉo de koŝera salo

1 pinĉaĵo ĵus muelita nigra pipro

1 kapo Bibb-laktuko (8 grandaj folioj)

2 tasoj da pentaj faboj kaj kvinoo (de la lunda vespermanĝo)

1 avokado, senŝeligita kaj tranĉita laŭlonge en maldikaj strioj

Direktoj:

1. En malgranda bovlo, kombinu jahurton, citronan sukon, kuminon kaj menton; flankenmetis.

2. En alia bovlo, kombini ruĝan cepon, kukumon kaj tomatojn. Aldonu 2 kulerojn de jogurta vestaĵo, kajena pipro, salo kaj pipro kaj movu por kombini; flankenmetis.

3. Metu 2 laktukajn foliojn sur ĉiun el kvar teleroj. Kulero 1/4 tason da kvinoa miksaĵo en ĉiun. Dividu kukuman miksaĵon egale super folioj kaj kovru per avokadaj tranĉaĵoj. Servu kun kroma vestaĵo flanke.

Nutra poentaro por porcio: 272 kalorioj, 10 g graso (1 g saturita), 37 g karbonhidratoj, 12 g proteino, 10 g fibro, 118 mg kalcio, 4 mg fero, 154 mg natrio

URAUDO: Krema Salato de Spinaco kun Kumina Kokido kaj Kvinoo

Servoj: 4

Prepara tempo: 8 minutoj

Kuiri tempon: Neniu

Ingrediencoj:

3 kuleroj de olivoleo

1 kulero balzama vinagro

1 kulero simpla negrasa greka jogurto

2 tasoj preta kvinoo (de la vespermanĝo de lundo)

4 tasoj da bebaj spinacaj folioj

1/2 malgranda ruĝa cepo, maldike tranĉaĵigita

4 kuiritaj kokaj kotletoj (de la lunda vespermanĝo), tranĉitaj

1/4 kulero da koŝera salo

1/4 kulereto freŝe muelita nigra pipro

1 avokado, sennuŝita kaj tranĉita

6 rafanoj, maldike tranĉitaj

Direktoj:

1. En malgranda bovlo, miksu oleon, vinagron kaj jogurton. Flankenmetis.

2. En meza bovlo, kombinu kvinoon, spinacojn, cepon kaj kokidon. Supre per pansaĵo kaj ĵetu al mantelo. Spici per salo kaj pipro, tiam kunfruktu aguacaton. Gustumu kaj aldonu pli da salo kaj pipro, se vi volas.

3. Dividu salaton egale inter kvar teleroj kaj ornamu per tranĉaĵoj rafanoj. Servu tuj.

Nutra poentaro por porcio: 515 kalorioj, 26g graso (4g saturita), 36g karbonhidratoj, 35g proteino, 10g fibro, 100mg kalcio, 5mg fero, 569mg natrio

VENDRED: Citron-Asparago Linguine kun Itala Melagro-Kolbaso

Servoj: 4

Prepara tempo: 10 minutoj

Kuiri tempon: 10 minutoj

Ingrediencoj:

8 uncoj da tutgrajna lingvino 1 kulero da olivoleo

2 najloj de ajlo hakitaj

Suko de 1/2 citrono

1/2 kulereto da koŝera salo, kaj plie por gustumi

6 tigoj kuiritaj asparagoj (de la marda vespermanĝo), tranĉitaj en 1-colajn pecojn

1 funto malalta natria itala meleagro-kolbaso

6 uncoj da ĉerizaj tomatoj

Freŝe nigra pipro

Direktoj:

1. Kuiru grandan poton da iom sala akvo. Aldoni lingvon kaj kuiri por 8 al 10 minutoj aŭ ĝis al dente. Rezervu 1/2 tason da pasta akvo, tiam drenu nudelojn.

2. Redonu paston al poto kaj ĵetu per olivoleo, ajlo, citrona suko, 1/2 kuleretita salo kaj asparago; malŝalti fajron.

3. Dume varmigu grandan kaldronon per meza-alta kaj bruna kolbaso ĉiuflanke. Aldonu rezervitan pastan akvon kaj kuiru dum 5 minutoj aŭ ĝis ne plu rozkolora. Forprenu kolbason el pato kaj tranĉu ĝin en 1/2-dikajn dikajn pecojn.

4. Transloku paston al pato kaj ĵetu per pato-sukoj. Aldonu tranĉitajn kolbason reen al pato kune kun tomatoj. Sezonu al gusto kun pipro kaj servu tuj.

Nutra poentaro por porcio: 434 kalorioj, 17g graso (4g saturita), 46g karbonhidratoj, 27g proteino, 7g fibro, 13mg kalcio, 4mg fero, 332mg natrio

Recenzo por