Kiaj Muskoloj Funkcias Benketilojn?

Enhavo

• Avantaĝoj de benkaj gazetaroj
• Kian efikon havas benketaj variaĵoj sur la muskoloj?
• Kiel fari benkon
• Tradicia, plata benka gazetaro
• Mallarĝa kroĉa benka gazetaro
• Inklina benka gazetaro
• Malkreski brustan gazetaron
• Enkorpigi benkajn gazetarojn en vian rutinon
• Kunportebla

Avantaĝoj de benkaj gazetaroj

Benkaj gazetaroj estas ekzerco uzebla por tonigi la muskolojn de la supra korpo, inkluzive la brustojn, brakojn kaj ŝultrojn.

Depende de viaj celoj, ekzistas diversaj variaĵoj de benkaj gazetaroj, kiuj ankaŭ laboras kun iomete malsamaj muskoloj. Ekzemple, pli mallarĝa tenila benka gazetaro ankaŭ funkcias la triceps kaj antaŭbrakojn.

Aliaj aldonaj benkaj gazetaroj al via haltera trejnado inkluzivas pliigi supran korpan forton, plibonigi muskolan eltenivon, kaj eĉ prepari vian supran korpon por fari movadojn kiel suprenpuŝojn. Ili ankaŭ povas esti efika fortiga ekzerco por sportoj kiel spurtado, hokeo kaj futbalo.

Legu plu por lerni pli pri benkaj gazetaroj kaj kiel utiligi ĉi tiun ekzercon.

Kian efikon havas benketaj variaĵoj sur la muskoloj?

Ĉiu benka gazetara variado funkcias iomete malsamaj muskolaj grupoj. Varioj inkluzivas:

• Tradicia benka gazetaro. Ĉi tiu ekzercado estas farita kuŝante sur plata benko kaj premante halteregon supren kaj malsupren ĉe la brusto. Ĝi laboras kun la brustaj muskoloj, ŝultroj kaj brakoj.
• Inklina benka gazetaro. Por ĉi tiu variaĵo, la antaŭo de la benko estas angula inter 45 kaj 60 gradoj, do vi iomete kliniĝas malantaŭen. Ĝi celas muskolojn de supra brusto kaj ŝultroj.
• Malkreska benka gazetaro. Por ĉi tiu variaĵo, la antaŭo de la benko estas angula supren, do kiam vi kuŝas, viaj piedoj estas en pli alta pozicio ol via kapo. Ĝi funkcias la malsuprajn brustajn muskolojn kaj ŝultrojn.
• Mallarĝa kroĉa benka gazetaro. Dum ĉi tiu variado, viaj manoj estas pli mallarĝaj kune sur la halterego. Ĝi funkcias la triceps kaj antaŭbrakojn.

Ne necesas fari ĉiujn ĉi tiujn variaĵojn en la sama trejnado. Trouzado de muskola grupo povas kaŭzi vundojn. Tio estas precipe vera, se vi laboras kun pezaj pezoj.

Se vi ŝatas diversecon, vi povas elekti du variaĵojn por trejnado. Provu ripozi tagon permesante al muskoloj resaniĝi antaŭ ol ŝanĝi inter la aliaj variaĵoj.

Kiel fari benkon

Tradicia, plata benka gazetaro

Ekipaĵo bezonata: halterego (aldonaj pezoj laŭvola), plata benko

1. Kuŝu sur via dorso sur plata benko. Ekprenu halteregon kun manoj iomete pli larĝaj ol ŝultro-larĝo.
2. Premu viajn piedojn firme en la teron kaj tenu viajn koksojn sur la benko dum la tuta movado.
3. Malrapide levu la stangon de la krado, se vi uzas ĝin, kaj mallevu la stangon al la brusto, permesante al la kubutoj kliniĝi flanken.
4. Ĉesu malsupreniri kiam kubutoj estas ĝuste sub la benko. Premu piedojn en la plankon dum vi puŝas la stangon supren por reveni al la komenca pozicio.
5. Plenumu 5-10 ripetojn, depende de la uzata pezo. Plenumu ĝis tri arojn.

Mallarĝa kroĉa benka gazetaro

Ekipaĵo bezonata: halterego (aldonaj pezoj laŭvola), plata benko

Uzu la suprajn paŝojn por tradicia benka gazetaro, sed ekprenu haltostangon per manoj laŭŝultre larĝe dum la tuta movado.

Inklina benka gazetaro

Ekipaĵo bezonata: 2 halteroj aŭ halterego, klinita benko angula inter 45 kaj 60 gradoj

1. Metu piedojn platajn sur la plankon dum vi iomete kliniĝas malantaŭen, por ke via dorso ripozu kontraŭ la benko kun neŭtrala spino.
2. Komencu per tenado de halteroj aŭ halterego ĉe brusta alteco. Palmoj devas esti turnitaj antaŭen, kun la dikfingro envolvita ĉirkaŭ la tenilo.
3. Premu la pezon supren super viajn okulojn aŭ iomete pli alte, kubutojn plene etenditajn.
4. Enspiru kaj malrapide malaltigu halterojn aŭ halteregon malrapide kaj kun kontrolo ĝis ili tuŝas aŭ atingas ĝuste super la brusto, kubutoj kaj pojnoj restantaj flanken.
5. Ripetu la gazetaron kaj plenumu ĉirkaŭ 5 ripetojn, aŭ pli se vi progresas. Bazi la nombron de ripetantoj kun kiuj vi komfortas ankaŭ la pezon, kiun vi uzas. Prezenti ĝis 3 aroj.

Malkreski brustan gazetaron

Ekipaĵo bezonata: Benko angulhava je -30 gradoj.

1. Malrapide kuŝiĝu sur la kadukan benkon, do viaj kruroj estas pli altaj ol via kapo, tenante vian dorson firme plantitan en la malantaŭon de la benko. Metu viajn piedojn en provizitajn piedingojn.
2. Havu observiston, kiu helpas vin levi la stangon de la rako aŭ ekteni halterojn, se vi uzas. Vi devas teni la pezon ĉe brusto, brakoj iomete pli larĝaj ol ŝultro.
3. Puŝu la pezon supren ĝis viaj brakoj estas rektaj kaj ŝlositaj supre.
4. Malrapide mallevu la pezon reen ĝis brustalteco, kubutojn eksteren al la flankoj.
5. Ripetu la gazetaron kaj plenumu ĉirkaŭ 5 ripetojn, aŭ pli se vi progresas. Bazi la nombron de ripetantoj kun kiuj vi komfortas ankaŭ la pezon, kiun vi uzas. Prezenti ĝis 3 aroj.

Enkorpigi benkajn gazetarojn en vian rutinon

Se vi volas aldoni benkajn gazetarojn al via halterleva rutino, provu plenumi benkajn gazetarojn nur du-tri fojojn semajne. Donu al vi almenaŭ tagon inter farado de benkaj premiloj por permesi al viaj muskoloj resaniĝi.

La nombro de reprezentantoj, kiujn vi plenumas por ĉiu kunsido, dependas de viaj taŭgecaj celoj. Se vi uzas tre pezan pezon, fari nur 3 ĝis 5 ripetojn samtempe eble sufiĉos por esti efika. Vi povas plenumi ĝis 3 arojn, ripozante kelkajn minutojn inter aroj.

Se vi celas kreskigi kardiovaskulan taŭgecon, vi povas plenumi pli grandan nombron da ripetoj - ĉirkaŭ 5 ĝis 10 - kun pli malgranda pezo.

Aliaj ekzercoj, kiujn vi eble volas fari en brusta kaj malantaŭa tago, inkluzivas klinitajn vicojn, ĉemizojn kaj diamantajn ŝvelaĵojn.

Por plenkorpa ekzercado, pasigu alian tagon temigante krurojn kaj ŝultrojn farante kaŭrojn, atakmovojn kaj suprajn gazetarojn. Vi ankaŭ devas inkluzivi kardiovaskulajn ekzercojn kiel kurado, naĝado aŭ biciklado en via semajna rutino.

Sekvi ĉi tiun specon de diversa rutino gravas por certigi, ke vi laboras kun via tuta korpo. Ĉi tiu speco de semajna rutino ankaŭ permesas ripozi tagojn por permesi al diversaj muskoloj resaniĝi.

Plenkorpaj rutinoj ankaŭ povas esti pli efikaj ol punktotrejnado, aŭ ĉiam plenumi la saman ekzercon por provi kreskigi tiun muskolon. Memoru, via korpo rapide adaptiĝas al ekzercado, do gravas ŝanĝi viajn ekzercojn por teni vian korpon defiita.

Kunportebla

Benkaj gazetaroj povas esti efika ekzercado por konstrui brustajn, brakajn kaj ŝultrajn muskolojn. Se vi estas nova pri la benka gazetaro, laboru kun observisto. Ili povas spekti vian formon kaj certigi, ke vi levas la ĝustan pezon por via taŭgeco.

Se vi ne certas kiel aldoni benkajn gazetarojn al efika trejniteco, laboru kun atestita persona trejnisto. Ili povas krei rutinon bazitan sur viaj celoj.