Unu Perfekta Movo: Izometria Bulgara Split Squat

Enhavo

• Izometra Teno Bulgara Fendita Hako
• Recenzo por

Iuj ĉiutagaj problemoj, kiujn ni spertas, rezultas de muskolaj malekvilibroj en la korpo, kaj Adam Rosante (trejnisto pri fortoj kaj nutrado en Novjorko, aŭtoro, kaj Formo Brain Trust-membro), estas profesiulo montrante al vi kiel ellabori ilin el via sistemo. (Li kreis ĉi tiun surf-inspiran trejnadon ankaŭ.)

"Ĉi tiu ununura movado celas la supran kaj malsupran korpon samtempe por konstrui forton kaj moveblecon kaj ankaŭ realigi muskolajn malekvilibrojn," li diras. (Jen pli da halteraj movoj desegnitaj por solvi oftajn muskolajn malekvilibrajn problemojn.)

"Plej multaj homoj, kiujn mi vidas, kutime malhavas de unuflanka forto - unu kruro kaj gluto estas pli fortaj ol la aliaj - kaj ili emas havi troevoluitan antaŭan torson kaj malfortan supran dorson," li diras. La movo de Rosante - izometria bulgara fendita kaŭro - sonas iom kiel kuracilo, sed ĝi estas muziko por viaj doloraj ŝultroj kaj dolora dorso.

“Kun via malantaŭa piedo levita, ĉi tiu kaŭrado devigas vin labori sendepende kun kruroj kaj gluteoj; faru unu aron de ĉi tiuj dividitaj hakoj kaj vi rapide ekscios, kiu flanko estas pli forta ol la alia. " li diras. "Ĉi tiu movado ankaŭ etendas viajn koksajn fleksilojn kaj maleolojn en la malsupran pozicion, do ĝi estas nekredebla ekzerco, kiu donas al vi multan baton por via dolaro." (Ankaŭ provu: Ĉi tiuj 5 Ekzercoj de la Trejnisto de Kim Kardashian)

Tio ne estas ĉio: En ĉi tiu versio de bulgara dividita kaŭrado, vi faros T-altigon, sed sen halteroj. "Premu viajn ŝultrojn kune kvazaŭ vi provus fendi juglandon inter ili," diras Rosante. "Ĉi tio plifortigos la muskolojn en via supra dorso kaj tiros la ŝultron en vicigon."

Provu ĝin per la signaloj sube kaj kun la instrukcioj de Rosante en la ĉi-supra video. (Tro facila? Provu salikokon por serioza defio pri kruro-forto.)

Izometra Teno Bulgara Fendita Hako

A. Staru ĉirkaŭ la longo de kruro for de benko, paŝo aŭ ekzerca pilko, fronte. Etendu la maldekstran kruron malantaŭen por lasi la supron de la piedo ripozi sur la benko. ("Kiam vi malleviĝos, vi devus povi faligi vin en vian kalkanon kaj premi supren el ĝi. Se vi kolapsas ekstreme en la piedfingrojn, antaŭeniru iomete la antaŭan piedon." Eble daŭros minuton trovi la dolĉa loko.)

B. Etendu brakojn al la flankoj je ŝultro kun dikfingroj montrantaj al la plafono. Premu viajn ŝultrojn kune kaj engaĝigu la kernon por tiri ripojn malsupren kaj eviti arkigi la malsupran dorson.

C. Tenante ĉi tiun pozicion kun la supra korpo, malrapide malsupreniru ĝis la malantaŭa genuo ŝvebas ĝuste super la planko. Tenu ĉe la fundo dum 3 sekundoj. Veturi supren al la supro en unu kalkulo.

Faru 6 ĝis 8 ripetojn. Ŝanĝi flankojn; ripeti.

Revuo Shape, numero de novembro 2019

Recenzo por