"Inversaj Rezolucioj" Vi Devus Fari Ĉi tiun Novjaron

Enhavo

• "Mi ne komencos iri al la gimnastikejo regule ekde januaro."
• "Mi ne preterlasos deserton, kaj mi ne senigos min."
• "Fakte mi eĉ ne faros dieton. Kaj mi certas, ke mi ne kalkulos kaloriojn."
• "Mi ne provos "tonigi"."
• "Mi ne estos sklavo de la pesilo."
• Recenzo por

Rezolucioj pri malplipeziĝo kaj taŭgeco estas popularaj ĉar ili ne funkcias, do homoj devas decidi fari ilin denove ĉiujare. Estas tempo ĉesigi la sensukcesan ciklon kaj provi ion novan ĉi-jare: Se vi vere volas sukcesi, prenu tion, kion vi opinias, ke vi devus fari, kaj faru ĝuste la malon. Ĉi tiuj "inversaj rezolucioj" faras ĝuste tion la tradiciajn novjarajn promesojn renverse, kun spertaj kaj sciencaj kialoj por elekti la vojon malpli vojaĝatan. Legu plu por kvin surprizaj promesoj, kiuj sonas senkompromisaj, sed efektive helpos vin malpliigi kaj formiĝi por la longa tempo. (Vidu: Kiel Aliĝi Al Via Novjara Rezolucio Kiam Malsukceso Ŝajnas Baldaŭa)

"Mi ne komencos iri al la gimnastikejo regule ekde januaro."

Ĉiuj (nu, preskaŭ ĉiuj) kiuj solvas komenci trafi la gimnastikejon falas de la ĉaro en demando de monatoj - laŭ unu enketo, ĝis 60 procentoj de novaj membrecoj estas neuzataj, kaj partopreno revenas al la kutimaj fanatikuloj pri taŭgeco antaŭ februaro. .

Unu ebla klarigo por la falo: vundo. Multaj korpoj, kiuj iras en la gimnastikejon, ne pretas por la movadoj, kiujn ili faros tie, diras Aaron Brooks, fakulo pri biomekaniko kaj posedanto de Perfect Postures en Auburndale, MA. Antaŭ ol vi komencas taŭgecan programon, gravas identigi muskolajn malfortojn kaj malekvilibrojn kaj korekti ilin antaŭ ol defii vian korpon per intensa trejnado.

Multaj komunaj korpaj malekvilibroj povas esti malfacile rimarkeblaj - unu kokso pli alta ol la alia, genuo turnita aŭ pelvo malĝuste klinita - kaj ili povas kaŭzi vundon aŭ malrapidigi vian progreson ĉe la gimnazio. Gvidilo kiel La Atleta Korpo en Ekvilibro povas helpi vin mem trovi malfortojn kaj plenumi korektajn ekzercojn hejme, dum persona trejnisto atestita de Funkcia Movada Krimo povas fari provojn kaj preskribi similajn movojn (kaj monitori vian progreson) por helpi vin survoje - demandi ĉe via gimnazio se iuj trejnistoj. havu la atestilon, aŭ uzu ĉi tiun serĉilon por trovi unu proksime al vi.

Post kelkaj semajnoj, vi estos preta trakti la movojn, kiuj igos vin pli forta kaj pli maldika ĉi-jare, kun malpli da risko de vundo kaj pli bonaj ŝablonoj por pliigitaj rezultoj. Ho, kaj la gimnazio ankaŭ estos malpli plenplena ĝis tiam. (Vi ankaŭ povus trafi la gimnastikejon en decembro-ĝi estos malpli okupata kaj vi ricevos salton pri viaj celoj. Krome estas eĉ pli da avantaĝoj komenci vian novjaran rezolucion frue.)

"Mi ne preterlasos deserton, kaj mi ne senigos min."

Estas ordinara saĝo, ke preterlasi deserton nur pli deziras, sed scienco pruvas tion: En studo de 2010 publikigita en la revuo. Obezeco, dietistoj, kiuj estis limigitaj manĝi malgrandan deserton, estis pli verŝajne lasataj "dezirantaj" ol tiuj, kiuj havis mordon de dolĉaĵoj. "Dietantoj havis pli fortajn avidojn sen deserto," diras Dawn Jackson Blatner, RD, nutra konsilisto en Ĉikago. Saltado "miskarburos." (Pruvo: Ĉi tiu dietisto komencis manĝi deserton ĉiutage kaj perdis 10 funtojn)

Do ne faligu la dolĉaĵojn, se vi volas sukceson: dividu ilin en du sitelojn kaj konkeru viajn avidojn. "Sitelo unu estas dekadenca fandita ĉokolada kuko, ruĝaj veluraj kuketoj. Tiuj estas nur sociaj dolĉaĵoj," ŝi diras. "Kiam vi estas kun amiko aŭ en rendevuo, manĝu tiujn. Ĝuu ilin, societumu kaj amuziĝu." Sed en regulaj noktoj, restu kun ĉiutagaj desertoj - kion Blatner nomas "fantazaj fruktoj", kiel purigita frostita banano "mola servado" aŭ varma hakita pomo kun applie torta spico. Ĉiu el ĉi tiuj kontentigas dolĉan denton, diras Blatner, kaj inkluzivas nutrajn bonifikajn vitaminojn, mineralojn kaj fibrojn, kiuj povas vin plenigi.

Se deserto ne estas via malforto, apliku ĉi tiun konsilon al la manĝaĵoj, kiujn vi amas. La ŝlosilo estas trovi aferojn, kiujn vi racie povas fari en viaj propraj limoj, kaj vi trovos sukceson. "Se vi ne povas vivi sen ĉina manĝaĵo, sed vi povas tranĉi vian porcion en duonon kaj aldoni pli da nutraĵoj, faru tion," diras Valerie Berkowitz, RD, direktoro de nutrado ĉe la Centro por Ekvilibra Sano.

"Fakte mi eĉ ne faros dieton. Kaj mi certas, ke mi ne kalkulos kaloriojn."

La demando ne estas ĉu vi provis dieton, sed kiom da - ne estas ke vi ne trovis la ĝustan por vi, diras Blatner. Estas ke ne ekzistas ĝusta. "Se ili funkcius, homoj ne serĉus la sekvan," ŝi diras. "Plej multaj homoj jam scias la aferojn en dietaj libroj. Dieto estas informo. Sed vi volas transformon." (Rilate: Kial Vi Rezignu Restriktan Dietadon Unufoje Por Ĉiuj)

Anstataŭ enfokusigi sin senigi vin, aŭ kalkuli poentojn, aŭ kaloriojn, lernu fidi vin mem, ŝi diras. "Por daŭra sukceso, vi volas krei fidon al vi mem, ne en libro aŭ en programo [kun kalorioj]," diras Blatner. "Vi ne bezonas scii kaloriojn. Vi devas scii, ke tio, kion vi nuntempe manĝas, ne funkcias por vi. Se vi manĝas iom malpli ol tio, kion vi manĝas, kaj iom plibonigas la kvaliton de la manĝaĵo. iom... farante tion, vi malpliigos la kaloriojn. Ĝi estas pli daŭrigebla."

"Viŝu vian teleron pura por la novjarkomenco kun freŝa bildo pri vi mem, kaj provu manĝi nature," aldonas Berkowitz. "Manĝu tion, kion vi scias, ke vi supozeble manĝas, ne manĝaĵojn plenigitajn de sukeroj aŭ aldonaĵoj aŭ konservaĵoj." Anstataŭ kalkuli kaloriojn, fokusiĝu pri pli sanaj aferoj kiel manĝi pli da legomoj kaj teni porciojn en kontrolon. "Post ses monatoj, [vi eble sentos vin] malsama homo," diras Blatner.

"Mi ne provos "tonigi"."

Fakte muskola "tono" signifas nur la disvolviĝon de via muskolo, ne kiom maldika aŭ maldika ĝi aperas. Sed la problemo ne rilatas al la terminologio, sed al la ne tiel saĝa konvencia saĝo, kiom da homoj alproksimiĝas al la maldika korpo, kiun ili avidas.

"Ĉio, kion vi aŭdas en la gimnastikejo pri kiel ĝi havas altajn reprezentantojn por aspekti malgrasaj, malaltaj reprezentantoj por grandeco," diras Nick Tumminello, trejnisto pri fortoj kaj kondiĉoj en Florido kaj direktoro de Performance University. Sed tio ne estas la kompleta bildo.

Laŭ esplorado, la vojo al hipertrofio - pli grandaj muskoloj - estas kun 12 ĝis 20 aroj de 8 ĝis 15 (aŭ pli) ripetoj semajne. Ĉi tiu strategio pliigas la tutan tempon, kiam viaj muskoloj estas streĉitaj, kaj la muskolan "pumpilon", kiu venas kiam viaj muskoloj estas plenigitaj de sango post longa aro, kiuj ambaŭ devas esti implikitaj por daŭraj hipertrofaj gajnoj, diras Tumminello. Kiam vi plenumas pli mallongajn, pli pezajn arojn (de 6 ripetoj, ekzemple), la efiko estas ĉefe neŭromuskola - via muskolo ankoraŭ iomete pli grandiĝos, sed ĝi fariĝos multe pli forta.

Sed tio ne signifas, ke vi evitu longajn arojn, se vi volas eviti grandajn. Por 'tonigitaj' rezultoj, kiujn vi povas vidi, kiel levitan pugon kaj maldikajn brakojn, vi bezonas disvolvi tiujn muskolojn kun pli altaj ripetoj. Por muskoloj, kiujn vi volas plifortigi por taŭgeco, kaloria brulvundo, maldika ŝtofo kaj grasa perdo, sed vi ne volas nepre aperi, kiel via dorso kaj kvaropuloj, pli mallongaj ripetoj estas la vojo. (Jen ĝuste kial levi pezajn pezojn ne ŝveligos vin.)

"Mi ne estos sklavo de la pesilo."

Ni ne diras, ke ni tute saltu la skalon - fakte, studoj montras, ke vi devas pezi vin ĉiutage por plej bonaj rezultoj. Sciencistoj en Minesoto trovis, ke dietantoj, kiuj ĉiutage surpaŝis la pesilon, perdis duoble pli da pezo ol tiuj, kiuj pezis sin malpli ofte, aŭ tute evitis la pesilon.

Sed nombroj povas esti erarigaj: En la unua tago de via menstrua ciklo, ekzemple, vi konservos la plej grandan akvon, kio povas konduki al pli peza pezo, laŭ multjara kanada studo. Ĝenerale, kiel diras unu studo, via pezo estas submetita al "normalaj ciklaj fluktuoj" -signifante, ke nombroj iam ja kuŝas.

La leciono: Trovu pliajn mezurimedojn. Aĉetu tajloran mezurglubendon kaj uzu ĝin por spuri viajn taliojn, brustojn, femurojn, bovidojn, brakojn kaj eĉ pojnajn mezurojn. Kiam oni malsupreniras, festi, kaj kiam aliaj supreniras, trovu tian, kiu iras en la ĝustan direkton. Aŭ elektu vestaĵon nuntempe zorge. Kiam ĝi komencas sentiĝi malfiksa, vi progresas. Kiam pli strikta peco pli taŭgas, vi ankaŭ iras en la ĝusta direkto, negrave kion diras la skalo. (Inspiriĝu de ĉi tiuj ne-skalaj venkoj de realaj virinoj.)

Recenzo por