Ĝuste Kiel Fari Inversan Kraketon Unufoje Por Ĉiuj

Enhavo

• Kiel Fari Inversa Crunch
• Recenzo por

Se vi volas skulpti viajn malsuprajn abdominalojn, estas tempo miksi viajn klasikajn kernajn movojn. Inversaj kraketoj tuŝas la malsupran parton de via rekta abdominis por porti vian kvar-pakan al ses-pakan, diras Mike Donavanik, C.S.C.S., LA-bazita persona trejnisto kaj fondinto de Ŝvita Faktoro. Plie, ili trejnas vian transversa abdomeno (via plej interna abdomena muskolo) pli ol tradiciaj kruĉoj. (Rilate: La Kompleta Gvidilo al Viaj Abs-Muskoloj).

Sed por rikolti ĉi tiujn rekompencojn, vi devas scii kiel fari inversajn kraketojn konvene. Tio signifas ne lasi viajn manojn, brakojn aŭ, eĉ pli malbone, impeton plenumi la laboron. Lernu kiel fari inversajn kraketojn laŭ la ĝusta maniero per ĉi tiuj facile sekveblaj instrukcioj kaj konsiloj de Donavanik.

Kiel Fari Inversa Crunch

A. Kuŝu sur la tero en tradicia kraka pozicio, piedoj plataj sur la planko kaj manoj sub la kapo, kubutoj larĝaj.

B. Premu la malsupran dorson en la plankon kaj tiri la ventron por levi piedojn de la planko. Fleksu genuojn laŭ 90-grada angulo, tenante ilin kune.

C. Uzante kernon, tiru genuojn al brusto tiel ke vosto leviĝu de la tero. Samtempe faru tradician kruĉon, levante ŝultrojn de la planko kaj uzante abs, ne manojn, por levi kapon kaj ŝultrojn.

D. Malrapide malaltigu ŝultrojn, koksojn kaj krurojn por reveni al la komenca pozicio. Ĉesu, kiam piedoj estas ĝuste super la planko.

E. Ripetu la movadon, certigante ne uzi impeton por funkciigi la sekvan reprezentanton. Koncentriĝu pri tenado de abdominaloj engaĝitaj kaj manoj malstreĉitaj por eviti tiri kolon.

Por modifi:

• Ne levu ŝultrojn kaj koksojn tiel alte dum la movo.
• Malaltigu la piedojn ĝis la planko fine de ĉiu ripeto.

Por fari ĝin pli malfacila:

• Rektigu la krurojn tuj super la planko ĉe la fino de ĉiu ripeto.
• Faru la inversan kruĉon kun ŝultroj levitaj kaj kruroj rekte la tutan tempon.

Supren Poste: Ĉi tiuj estas la Ultimate Abs Workout Moves, Laŭ Trejnistoj

Recenzo por