8 Spiraj Ekzercoj Provindaj Kiam Vi Sentas Vin Maltrankvila

Enhavo

• 1. Plilongigu vian elspiron
• 2. Abdomena spirado
• Enregistriĝo
• Praktiku ventran spiradon
• 3. Spira fokuso
• 4. Egala spirado
• 5. Resonanta spirado
• Jogula spirado (pranayama)
• 6. La spiro de Leono
• 7. Alterna nazotrua spirado
• 8. Gvidita meditado
• La kunportado
• Atentaj Movoj: 15 Minuta Joga Fluo por Angoro

Se vi sentas senspiron pro angoro, ekzistas spiraj teknikoj, kiujn vi povas provi mildigi simptomojn kaj ekfari pli bone.

Ni rigardu plurajn, kiujn vi povas fari en iu ajn momento dum via tago aŭ konstrui pli longajn momentojn por vi mem.

1. Plilongigu vian elspiron

Enspiri profunde eble ne ĉiam trankviligas vin. Profunde enspiri estas fakte ligita al la simpatia nerva sistemo, kiu regas la batalon aŭ fuĝan respondon. Sed elspiri estas ligita al la parasimpata nerva sistemo, kiu influas la kapablon de nia korpo malstreĉiĝi kaj trankviliĝi.

Respiri tro multajn profundajn spirojn povas efektive kaŭzi vin hiperventoli. Hiperventolado malpliigas la kvanton de oksigenriĉa sango, kiu fluas al via cerbo.

Kiam ni sentas nin maltrankvilaj aŭ streĉataj, pli facile spiras tro multe kaj finas hiperventoli - eĉ se ni provas fari la malon.

1. Antaŭ ol vi profunde profunde enspiras, provu ĝisfunde ekspiri anstataŭe. Forpuŝu la tutan aeron el viaj pulmoj, tiam simple lasu viajn pulmojn plenumi sian laboron enspirante aeron.
2. Poste provu elspezi iomete pli longan elspiron ol vi enspiras. Ekzemple, provu enspiri kvar sekundojn, tiam elspiru dum ses.
3. Provu fari tion dum du ĝis kvin minutoj.

Ĉi tiu tekniko povas esti farita en iu ajn komforta pozicio por vi, inkluzive starante, sidante aŭ kuŝante.

2. Abdomena spirado

Spiri de via diafragmo (la muskolo, kiu sidas tuj sub viaj pulmoj) povas helpi redukti la laboron, kiun via korpo devas fari por spiri.

Por lerni kiel spiri de via diafragmo:

Enregistriĝo

1. Por komforto, kuŝiĝu sur la planko aŭ lito kun kusenoj sub via kapo kaj genuoj. Aŭ sidu en komforta seĝo kun via kapo, kolo kaj ŝultroj malstreĉitaj, kaj viaj genuoj fleksitaj.
2. Tiam metu unu manon sub vian torakon kaj unu manon super vian koron.
3. Enspiru kaj elspiru per via nazo, rimarkante kiel aŭ se via stomako kaj brusto moviĝas dum vi spiras.
4. Ĉu vi povas izoli vian spiradon, por ke vi enprofundigu aeron en viajn pulmojn? Kio pri la reverso? Ĉu vi povas spiri tiel via brusto moviĝas pli ol via stomako?

Finfine vi volas, ke via stomako moviĝu dum vi spiras, anstataŭ via brusto.

Praktiku ventran spiradon

1. Sidu aŭ kuŝiĝu kiel priskribite supre.
2. Metu unu manon sur vian bruston kaj unu manon sur vian stomakon ie super via umbiliko.
3. Enspiru tra via nazo, rimarkante vian stomakon leviĝi. Via brusto devas resti relative senmova.
4. Purigu viajn lipojn kaj elspiru per via buŝo. Provu engaĝi viajn stomakajn muskolojn por elpuŝi aeron ĉe la fino de la spiro.

Por ke ĉi tia spirado fariĝu aŭtomata, vi bezonos praktiki ĝin ĉiutage. Provu fari la ekzercon tri aŭ kvar fojojn tage ĝis 10 minutoj.

Se vi ne uzis vian diafragmon por spiri, vi eble unue sentas vin laca. Tamen iĝos pli facila per praktikado.

3. Spira fokuso

Kiam profunda spirado estas fokusita kaj malrapida, ĝi povas helpi redukti angoron. Vi povas fari ĉi tiun teknikon sidante aŭ kuŝante en trankvila, komforta loko. Tiam:

1. Rimarku, kiel ĝi sentas, kiam vi enspiras kaj elspiras normale. Mense skani vian korpon. Vi eble sentas streĉon en via korpo, kiun vi neniam rimarkis.
2. Prenu malrapidan, profundan spiron tra via nazo.
3. Rimarku, ke via ventro kaj supra korpo plivastiĝas.
4. Elspiru kiel ajn plej plaĉas al vi, ĝemante se vi volas.
5. Faru tion dum kelkaj minutoj, atentante la leviĝon kaj falon de via ventro.
6. Elektu vorton por enfokusigi kaj voĉigi dum via elspiro. Vortoj kiel "sekura" kaj "trankvila" povas esti efikaj.
7. Imagu, ke via enspiro lavas vin kiel mildan ondon.
8. Imagu, ke via elspiro forportas de vi negativajn kaj ĉagrenajn pensojn kaj energion.
9. Kiam vi distras vin, milde revoku vian atenton al via spiro kaj viaj vortoj.

Praktiku ĉi tiun teknikon ĝis 20 minutoj ĉiutage kiam vi povas.

4. Egala spirado

Alia formo de spirado, kiu fontas de la antikva praktiko de pranayama jogo, estas egala spirado. Ĉi tio signifas, ke vi enspiras la saman tempon, kiel vi elspiras.

Vi povas praktiki egalan spiradon de sidanta aŭ kuŝanta pozicio. Kiu ajn pozicio vi elektas, nepre komfortiĝu.

1. Fermu viajn okulojn kaj atentu la manieron kiel vi kutime spiras dum kelkaj spiroj.
2. Poste malrapide kalkulu 1-2-3-4 dum vi enspiras tra via nazo.
3. Ekspiru por la sama kvar-sekunda kalkulo.
4. Dum vi enspiras kaj elspiras, atentu pri la sentoj de pleneco kaj malpleno en viaj pulmoj.

Dum vi daŭre praktikas egalan spiradon, via dua kalkulo povus varii. Nepre konservu vian enspiron kaj elspiru same.

5. Resonanta spirado

Resonanta spirado, ankaŭ nomata kohera spirado, povas helpi vin trankviligi angoron kaj eniri malstreĉitan staton. Provi ĝin mem:

1. Kuŝu kaj fermu la okulojn.
2. Milde enspiru vian nazon, fermitan buŝon, dum kalkulo de ses sekundoj.
3. Ne plenigu viajn pulmojn tro plenajn de aero.
4. Ekspiru dum ses sekundoj, permesante al via spiro forlasi vian korpon malrapide kaj milde. Ne devigu ĝin.
5. Daŭrigu ĝis 10 minutoj.
6. Prenu kelkajn pliajn minutojn por esti senmova kaj fokusu pri kiel via korpo sentas sin.

Jogula spirado (pranayama)

Jogo estas bonfara praktiko kun antikvaj radikoj, kaj spirado estas la koro de ĉiu variaĵo de jogo.

Unu formo de jogo, pranayama, inkluzivas plurajn spirajn variaĵojn, kiuj povas helpi kun angoro. Iuj el ĉi tiuj inkluzivas plilongigitan elspiron kaj egalan spiradon (ambaŭ prezentitajn supre), same kiel leonan spiron kaj alternan nazotruan spiradon (nadi shodhana).

6. La spiro de Leono

La spiro de Leono implicas elspiri forte. Por provi leonan spiron:

1. Engenuiĝu, krucante viajn maleolojn kaj ripozigante vian fundon sur viaj piedoj. Se ĉi tiu pozicio ne komfortas, sidu kruce.
2. Alportu viajn manojn al viaj genuoj, etendante viajn brakojn kaj viajn fingrojn.
3. Inspiru tra via nazo.
4. Elspiru per via buŝo, permesante al vi voĉigi "ha."
5. Dum elspiro, malfermu vian buŝon kiel eble plej larĝe kaj etendu vian langon, etendante ĝin al via mentono tiom kiom ĝi iros.
6. Fokusu sur la mezo de via frunto (tria okulo) aŭ la fino de via nazo dum elspiro.
7. Malstreĉu vian vizaĝon dum vi enspiras denove.
8. Ripetu la praktikon ĝis ses fojojn, ŝanĝante la krucon de viaj maleoloj kiam vi atingos la duonan punkton.

7. Alterna nazotrua spirado

Por provi alternan nazotruan spiradon, sidiĝu en komforta loko, plilongigante vian spinon kaj malfermante vian bruston.

Ripozigu vian maldekstran manon en via sino kaj levu vian dekstran manon. Poste ripozigu la montrilon kaj mezajn fingrojn de via dekstra mano sur vian frunton, inter la brovoj. Fermu viajn okulojn, enspirante kaj elspirante tra via nazo.

1. Uzu vian dekstran dikfingron por fermi la dekstran nazotruon kaj enspiri malrapide tra la maldekstra.
2. Pinĉu vian nazon fermitan inter via dekstra dikfingro kaj ringofingro, retenante la spiron dum momento.
3. Uzu vian dekstran ringofingron por fermi vian maldekstran nazotruon kaj elspiri tra la dekstra, atendante momenton antaŭ ol vi denove enspiras.
4. Enspiru malrapide tra la dekstra nazotruo.
5. Pinĉu vian nazon refermite, paŭzante momenton.
6. Nun malfermu la maldekstran flankon kaj elspiru, atendante momenton antaŭ ol vi denove enspiros.
7. Ripetu ĉi tiun ciklon de enspirado kaj elspiro tra ambaŭ nazotruoj ĝis 10 fojojn. Ĉiu ciklo devas daŭri ĝis 40 sekundoj.

8. Gvidita meditado

Iuj homoj uzas gviditan meditadon por mildigi angoron interrompante pensmanierojn, kiuj eternigas streson.

Vi povas praktiki gviditan meditadon sidante aŭ kuŝante en malvarmeta, malhela, komforta loko kaj senstreĉiĝante. Poste, aŭskultu trankviligajn registradojn dum malstreĉas vian korpon kaj firmigas vian spiradon.

Gviditaj meditadaj registradoj helpas vin trairi la paŝojn por bildigi pli trankvilan malpli streĉitan realaĵon. Ĝi ankaŭ povas helpi vin akiri kontrolon pri trudemaj pensoj, kiuj ekigas angoron.

Meditado povas helpi vin establi novajn kutimojn kaj pensmanierojn. Se vi ŝatus provi ĝin mem, UCLA gvidis meditajn registradojn haveblajn por flui ĉi tie.

La kunportado

Se vi spertas angoron aŭ panikajn atakojn, provu uzi unu aŭ pli el ĉi tiuj spiraj teknikoj por vidi ĉu ili povas mildigi viajn simptomojn.

Se via angoro persistas aŭ plimalboniĝas, rendevuu kun via kuracisto por diskuti viajn simptomojn kaj eblajn traktadojn. Kun la ĝusta aliro, vi povas reakiri vian vivokvaliton kaj regi vian timon.

Atentaj Movoj: 15 Minuta Joga Fluo por Angoro