Ĉiuj Epopeaj Avantaĝoj, kiujn Vi Ricevas Farante la Kettlebell-Svingon

Enhavo

• Kettlebell Swing Avantaĝoj kaj Varioj
• Kiel Fari Kettlebell-Svingon
• Recenzo por

Ĉiuj salutas la kettlebell svingo. Se vi neniam antaŭe faris tian, vi probable demandas vin, kial estas tiom da zumo ĉirkaŭ ĉi tiu klasika kettlebell-ekzercado. Sed estas kialo, ke ĝi fortis en sia plej alta loko en la mondo de ekzercado.

"La kettlebell-svingo estas la plej vaste konata kettlebell-movado pro sia ĉiuflankeco kaj kapablo rapide altigi la korfrekvencon", diras Noelle Tarr, trejnisto, StrongFirst-atestita kettlebell-instruisto, kaj kunaŭtoro de Kokosoj kaj Ketlebells. "Ĝi estas nekredebla tutkorpa movado, kiu konstruas forton dum ankaŭ postulas potencon, rapidecon kaj ekvilibron."

Kettlebell Swing Avantaĝoj kaj Varioj

"La svingo ĉefe celas la muskolojn de la kerno, inkluzive viajn koksojn, glutojn kaj poplitojn, kaj la supran korpon, inkluzive viajn ŝultrojn kaj latojn," diras Tarr. (Provu ĉi tiun grasbruligan kettlebell-trejnadon de Jen Widerstrom por doni al via tuta korpo mortigan ekzercon.)

Dum la specifaj muskolaj avantaĝoj estas kluĉilo, la plej bona parto estas, ke ĉi tiu movado tradukiĝas al pli taŭga kaj potenca korpo ĝenerale. Studo (2012) publikigita en la Ĵurnalo de Forto kaj Kondiĉa Esplorado trovis ke kettlebell svingtrejnado pliigis kaj maksimuman kaj eksplodeman forton en atletoj, dum studo farita de la Amerika Konsilio pri Ekzerco trovis, ke kettlebell-trejnado (ĝenerale) povas pliigi aerobian kapablon, plibonigi dinamikan ekvilibron kaj draste pliigi kernan forton. (Jes, ĝuste: Vi povas plene ricevi cardio-trejnadon per nur kettlebells.)

Ĉu vi pretas svingi? Dum plej multaj gvidaj trejnaj gvidlinioj diras, "komencu malpeze, poste progresu," ĉi tio estas unu kazo, kiam ekfunkciigo tro malpeza efektive povas retroefiki: "Plej multaj homoj efektive komencas kun tro malpeza pezo, kaj tial uzas siajn brakojn por muskoligi la movadon, " diras Tarr. Se vi estas nova en kettlebell trejnado, provu 6 aŭ 8 kg kettlebell por komenci. Se vi havas sperton pri forta trejnado aŭ kettlebells, provu 12kg.

Se vi ne sentas vin preta por plena svingo, simple praktiku "marŝi" la kettlebell reen malantaŭ vi kaj poste meti ĝin reen sur la plankon. "Post kiam vi sentas vin komforta kun tio, provu rapide malfermi ĉe la koksoj por funkciigi la svingon per la koksoj, kaj tiam marŝu la kaldronan sonorilon sub vin kaj metu ĝin sur la plankon," ŝi diras. Praktiku paŭzi inter ĉiu svingo (apogante la kettlebellon sur la planko) antaŭ kunordigi ilin.

Post kiam vi regas la bazan svingon, provu unu-manan svingon: Sekvu la samajn paŝojn kiel kun la tradicia svinga sonorilo, krom nur kapti la tenilon per unu mano kaj uzi unu brakon por plenumi la movadon. "Ĉar vi uzas nur unu flankon de via korpo, vi devas Tenu streĉon en via kerno ĉe la supro de la balancilo por resti ekvilibra," diras Tarr. "La unumana svingo estas iomete pli malfacila ĉar vi estas defiita kontroli la tutan movadon per unu flanko. Rezulte, plej bone komencu per pli malpeza pezo kaj kresku dum vi fariĝos pli komforta kun la movado. "(Poste: Majstru la turkan leviĝon)

Kiel Fari Kettlebell-Svingon

A. Staru kun piedoj laŭlonge de ŝultroj kaj kaldrono sur la planko ĉirkaŭ piedon antaŭ piedfingroj. Ĉarnimante ĉe la koksoj kaj tenante neŭtralan spinon (ne rondigi vian dorson), klinu vin kaj prenu la kettlebell-tenilon per ambaŭ manoj.

B. Por komenci la svingon, enspiru kaj marŝu la kaldronan sonorilon malantaŭen kaj supren inter kruroj. (Viaj kruroj iomete rektiĝos en ĉi tiu pozicio.)

C. Trakurante la koksojn, elspiru kaj rapide ekstaru kaj svingu la kaldronan sonorilon antaŭen ĝis okula nivelo. Ĉe la supro de la movado, la kerno kaj glutoj devus videble kuntiri.

D. Vetu la kettlebellon reen malsupren kaj supren sub vi kaj ripetu. Kiam vi finos, paŭzu iomete ĉe la fundo de la balancilo kaj metu la kettlebell reen sur la teron antaŭ vi.

Ripetu 30 sekundojn, poste ripozu 30 sekundojn. Provu 5 arojn. (Alternaj svingoj kun pezaj kettlebell-ekzercoj por mortiga trejnado.)

Kettlebell Swing Form Konsiloj

• Viaj brakoj devas simple gvidi la kettlebellon dum ĝi flosas supren dum la unua duono de la svingo. Ne uzu viajn brakojn por levi la sonorilon.
• Ĉe la supro de la movado, viaj abdomenaj muskoloj kaj glutoj devas videble kuntiriĝi. Por helpi vin fari ĉi tion, blovu vian spiron kiam la kaldrono atingas la supron, kio kreos streĉon en via kerno.
• Ne traktu la svingon kiel kaŭri: En kaŭrado, vi pafas viajn koksojn malantaŭen kaj malsupren kvazaŭ vi sidus sur seĝo. Por plenumi kettlebell-svingon, pensu repuŝi vian pugon kaj ĉarniri ĉe la koksoj, kaj lasu viajn koksojn funkciigi la movadon.

Recenzo por