Kio Estas La Avantaĝoj kaj Riskoj Fari Ĉiutagajn Pushups?

Enhavo

• Ĉu ekzistas riskoj fari pushupojn ĉiutage?
• Kiel fari pushup
• Konsiloj por taŭga formo
• Kiel komenci fari ĉiutagajn flirtadojn
• Faru ĝin pli malfacila
• Ruliĝanta puŝo
• Pushup kun koksa forkapto
• La kunportado

Kio estas la avantaĝoj de fari suprenpuŝojn ĉiutage?

Tradiciaj brakpuŝoj utilas por konstrui supran korpoforton. Ili laboras kun la triceps, pektorajn muskolojn kaj ŝultrojn. Kiam ili finas taŭgan formon, ili ankaŭ povas plifortigi la malaltan dorson kaj kernon engaĝante (tirante) la abdomenajn muskolojn.

Pushups estas rapida kaj efika ekzerco por fortigi fortojn. Ili povas esti faritaj de preskaŭ ie ajn kaj ne bezonas ekipaĵon.

Fari pushupojn ĉiutage povas esti efika se vi serĉas konsekvencan ekzercadon. Vi probable rimarkos pliboniĝojn en la supra korpo, se vi faras regrupojn.

Por la plej bonaj rezultoj, daŭre aldonu diversecon al la specoj de plialtigoj, kiujn vi faras. Vi ankaŭ povas sekvi "pushup-defion", kie vi iom post iom pliigas la nombron de push-up ĉiun semajnon. Vi povas labori ĝis 100 ripetoj en du monatoj.

Ĉu ekzistas riskoj fari pushupojn ĉiutage?

Unu risko fari iun ekzercadon ĉiutage estas, ke via korpo ne plu estos defiita post iom da tempo. Tio pliigas vian riskon de platado (kiam vi ne plu gajnas la samajn avantaĝojn de via trejnado).

Ĉi tio okazas, ĉar viaj muskoloj adaptiĝas kaj plibonigas sian funkcion kiam ili estas streĉitaj (kiel tiam, kiam vi levas pezon aŭ faras aliajn ekzercojn kiel flirtadojn, ekzemple). Do gravas daŭre defii viajn muskolojn por plibonigi vian forton kaj korpan taŭgecon.

Se vi faros pushupojn ĉiutage, ankaŭ gravas havi la ĝustan formon. Fari pushups sen taŭga formo povas konduki al vundo. Ekzemple, vi eble spertas malsupran dorson aŭ ŝultrodoloron, se vi ne faras suprenpuŝojn ĝuste.

Se puŝetoj estas tro malfacilaj unue, modifu la ekzercon. Faru ilin sur viaj genuoj aŭ kontraŭ muro.

Se puŝoj estas tro malmolaj por viaj pojnoj aŭ vi havas iaman pojnan vundon, vidu fizioterapiiston antaŭ ol plenumi puŝojn. Ili eble rekomendas delfenajn brakpuŝojn (kiuj estas faritaj sur viaj antaŭbrakoj anstataŭ viaj manoj) aŭ fingrobazartikajn brakpuŝojn kiel alternativo.

Ĉiam konsultu kun via kuracisto antaŭ ol komenci novan ekzercan rutinon.

Kiel fari pushup

Por plenumi tradician puŝadon:

1. Ekgenuiĝu sur ekzercmato aŭ la planko kaj kunprenu viajn piedojn malantaŭ vi.
2. Kliniĝu antaŭen por poziciigi vin en alta tabulo, la supro de streĉa pozicio, kun viaj manplatoj plataj sur la mato, kun la ŝultrolargaj manoj disigitaj, kaj kun viaj fingroj turnitaj antaŭen aŭ la manoj iomete turnitaj. Viaj ŝultroj estu poziciigitaj super via manoj. Viaj piedoj devas esti kune malantaŭ vi kaj via dorso devas esti plata. Konservu vian abs.
3. Malrapide mallevu vian korpon al la planko. Subtenu rigidan torson kaj tenu vian kapon vicigita kun via spino. Ne lasu vian malaltan dorson faligi aŭ viajn koksojn supren supren.
4. Daŭre malaltigu vin ĝis via brusto aŭ mentono tuŝos la teron. Viaj kubutoj eble ekbrilos dum la malsupreniĝa movado.
5. Premu supren per viaj brakoj. Daŭre premu ĝis viaj brakoj plene etendiĝos ĉe viaj kubutoj kaj vi reiros en la lignotabulon, supre de la supreniĝa pozicio.
6. Ripetu la malsuprenan movadon. Komencu per 10 pushups, aŭ kiom ajn vi povas fari per taŭga formo, kaj supreniru laŭ via forto.

Konsiloj por taŭga formo

Dum plenumado de puŝo:

1. Tenu vian dorson rekte kaj vian kernon engaĝitan.
2. Via pugo estu mallevita, ne levita.
3. Via korpo devas formi rektan linion. Ne arku vian dorson aŭ lasu vian korpon malleviĝi.

Petu amikon certigi, ke via formularo estas ĝusta. Ankaŭ tenu viajn manojn firme enradikiĝintajn sur la tero aŭ sur mato, por ke viaj manradikoj estu protektitaj.

Se ĉi tio estas tro malfacila, komencu sur viaj genuoj.

Kiel komenci fari ĉiutagajn flirtadojn

Komencu plenumi ĉiutage "testante" kiom multajn vi povas fari samtempe (aŭ ene de unu minuto) kun taŭga formo. Malrapide pliigu la nombron, kiun vi prezentas ĉiutage, aŭ ĉiun duan tagon, por kreskigi forton.

Se puŝoj estas tro malfacilaj unue aŭ vi estas komencanto, komencu per modifitaj puŝoj sur viaj genuoj aŭ kontraŭ muro.

Faru ĝin pli malfacila

Faru plifortigojn pli malfacilaj farante la jenajn variaĵojn. Por plia defio, vi ankaŭ povas ekzerci suprenpuŝojn per viaj piedoj aŭ manoj sur medikamenta pilko.

Ruliĝanta puŝo

1. Faru unu tradician flirtadon.
2. Levu maldekstran brakon kaj ruliĝu en flankan tabulon. Post kelkaj sekundoj, daŭre ruliĝu, metante maldekstran brakon sur la teron, do vi finos en inversa tabulo.
3. Levu dekstran brakon supren kaj ruliĝu al flanka tabulo ĉe la alia flanko. Post kelkaj sekundoj, daŭre ruliĝu, metante dekstran manon sur la teron, por ke vi reiru en tabula pozicio.
4. Rekomencu per triceps-puŝo kaj iru en la kontraŭan direkton.
5. Faru 5 ĝis 10 ripetojn por komenci. Koncentriĝu konservi kontinuan energion en viaj brakoj kaj ŝultroj kaj tenu viajn koksojn levitaj dum la tuta movado.

Pushup kun koksa forkapto

1. Komencu en alta tabula pozicio kun viaj brakoj iomete pli larĝaj ol viaj ŝultroj.
2. Levu vian dekstran kruron de la planko kaj movu ĝin iomete pli eksteren ol viaj koksoj, tenante ĝin levita dum la tuta ekzerco. Via piedo devas esti fleksita.
3. Faru puŝadon tenante vian dekstran kruron de la tero.
4. Plenumu 6 ĝis 8 ripetojn. Poste mallevu vian dekstran kruron kaj levu vian maldekstran kruron. Ripetu la movon.

La kunportado

Fari pushupojn ĉiutage helpos vin akiri supran korpoforton. Sed memoru, ke vi bezonos miksi la specojn de suprenpuŝoj, kiujn vi faras post iom da tempo por daŭre defii viajn muskolojn.

Se vi volas provi puŝan defion por fari la ekzercon ĉiutage aŭ plurajn fojojn semajne, provu malsamajn specojn de puŝoj. La vario tenos viajn muskolojn divenantaj kaj helpos vin pliboniĝi ĝenerale.