10 Aferoj, kiujn Vi Ne Scias pri Kalorioj

Enhavo

• Recenzo por

Kalorioj ricevas malbonan repon. Ni riproĉas ilin pri ĉio - de sentigi nin kulpaj pri ĝuado de varma fuŝa glaciaĵo kun ekstraj nuksoj ĝis la maniero kiel niaj ĝinzoj taŭgas (aŭ ne taŭgas, laŭ la kazo).

Tamen demonigi kaloriojn similas al malbona buŝa oksigeno: Ne eblas travivi tre longe sen ambaŭ. "Kalorioj nutras la korpon. Ni bezonas ilin, same kiel ni devus ĝui la manĝaĵojn, kiuj provizas ilin," diras John Foreyt, Ph.D., direktoro de la Esplorcentro pri Nutrado ĉe Baylor Kolegio de Medicino en Houston kaj spertulo pri administrado de pezo. . "Estas nenio malbona aŭ magia pri kalorioj, nur ke korpa pezo falas al simpla ekvacio de kalorioj en (de manĝaĵo) kontraŭ kalorioj (kiel fizika agado)."

Jen la vera maldika - respondoj de la spertuloj al 10 el la plej oftaj demandoj pri kalorioj, kaj kion vi vere devas scii por malpeziĝi.

1. Kio estas kalorio?

"Samkiel kvarto mezuras volumenon kaj colo estas mezuro de longo, kalorio estas mezuro aŭ unuo de energio", klarigas dietista esploristo Kelly Brownell, Ph.D., profesoro pri psikologio en Universitato Yale en New Haven, Conn., Kaj aŭtoro de La Programo LERNI por Pezadministrado (American Health Publishing Co., 2004). "La nombro da kalorioj en la manĝaĵoj, kiujn vi manĝas, estas mezuro de la nombro da energiaj unuoj, kiujn nutraĵoj provizas." Tiuj energiaj unuoj estas uzataj de la korpo por nutri fizikan aktivecon kaj ankaŭ ĉiujn metabolajn procezojn, de konservi vian korbaton kaj kreskigi harojn ĝis resanigi skrapitan genuon kaj konstrui muskolojn.

Nur kvar komponantoj de manĝaĵoj provizas kaloriojn: proteino kaj karbonhidratoj (4 kalorioj por gramo), alkoholo (7 kalorioj por gramo) kaj graso (9 kalorioj por gramo). Vitaminoj, mineraloj, fitoochememiaĵoj, fibro kaj akvo ne liveras kaloriojn.

2. Kiel mi kalkulas kiom da kalorioj mi devus tranĉi por perdi pezon?

Unue, vi devas scii kiom da kalorioj vi nun konsumas. Vi povas eltrovi tion tenante manĝan ĵurnalon: spuri kaloriojn por ĉio, kion vi manĝas dum periodo, inkluzive almenaŭ du labortagojn kaj unu semajnfinan tagon (ĉar homoj emas manĝi malsame dum semajnfinoj). Eltrovu la kalorian nombron por ĉiu manĝaĵo (vidu demandon 3), tiam kalkulu la totalajn kaloriojn kaj dividu per la nombro da tagoj, kiam vi spuris vian konsumadon por trovi vian ĉiutagan mezumon.

Aŭ vi povas proksimume taksi vian kalorian konsumadon per ĉi tiu formulo: Se vi aĝas 30 aŭ malpli, multobligu vian pezon per 6,7 kaj aldonu 487; virinoj, kiuj havas 31-60 jarojn, devas multobligi sian pezon per 4 kaj aldoni 829. Tiam multipliku la totalon per 1,3 se vi estas sidema (tute ne laboru), 1,5 se vi iomete aktivas (laboru tri ĝis kvar fojojn semajne dum unu horo), 1,6 se vi estas modere aktiva (ellaboru kvar ĝis kvin fojojn semajne dum unu horo) aŭ 1,9 se vi estas tre aktiva (laboru preskaŭ ĉiutage dum unu horo).

Kiam vi scias pri kiom da kalorioj vi konsumas tage, provu la 100/100-planon de Foreyt: "Por perdi kelkajn funtojn monate, tranĉu 100 kaloriojn el via ĉiutaga dieto kaj aldonu 100 kaloriojn en ekzercado. Ĉi tio estas tiel facila kiel forigi la frapeto de butero sur tranĉaĵo da rostpano kaj marŝante 20 minutojn ĉiutage," li notas.

3. Kiel mi eltrovas la kaloriojn en fruktoj, legomoj kaj aliaj manĝaĵoj sen nutra etikedo?

Estas dekoj da kaloriaj kalkulaj libroj sur la merkato. Rigardu Corinne Netzer's The Complete Book of Food Counts, 6-a Eldono (Dell Eldonejo, 2003). Vi ankaŭ povas ricevi similajn informojn senpage en la reto. Unu el niaj plej ŝatataj retejoj estas la interreta nutra datumbazo de la Usona Departemento pri Agrikulturo ĉe www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/.

Uzu ĉi tiujn ilojn diligente por spuri, kaj post nur kelkaj semajnoj vi povos taksi kiom da kalorioj estas en la porcioj, kiujn vi kutime manĝas. Simple temas pri tranĉi tiujn partojn por malpeziĝi.

4. Kio estas la plej malalta, tamen sekura, kaloria nivelo, al kiu mi povas fali kiam mi provas perdi pezon?

"Virinoj ne devas konsumi malpli ol 1.200 kaloriojn tage," Brownell avertas. Fakte dieto sub 1,000 kalorioj ĉiutage (nomata tre malmultkaloria dieto aŭ VLCD) pliigas vian riskon por galŝtonoj kaj koraj problemoj kaj devas esti sekvata nur de grasuloj sub kuracista kontrolo. Dum vi povas faligi ĝis 1.200 kalorioj tage kaj postvivi, fari tion ne estas inteligenta ideo. Celi nur-minimuman kalorian konsumadon povas doni rapidajn rezultojn, sed ĝi ankaŭ povas lasi vin senforta kaj nekapabla ekzerci (ŝlosilo por konservi la funtojn), kaj povas kaŭzi muskolan perdon kaj malrapidigi vian metabolon. Eĉ se vi zorgas pri tio, kion vi manĝas, ĉiutaga ingestaĵo de 1.200 kalorioj povas ŝanĝi vin per gravaj nutraĵoj kiel kalcio kaj folato.

Via plej bona veto por sukceso: modera kaloria tranĉo kiel tiu, kiun Foreyt rekomendas. Tiel vi restos sana kaj ankoraŭ havos energion por aktiva vivstilo.

5. Ĉu kalorioj el graso pli grasas ol kalorioj el karbonhidratoj kaj proteinoj?

Jes. "Dieta graso pli facile konserviĝas kiel korpa graso, ĉar la korpo devas labori pli por konverti karbonhidratojn kaj proteinojn al [korpa] graso, dum dieta graso povas esti konservita tia, kia estas. Tiu pliigita laboro egalas al iometa perdo de kalorioj," diras Robert H. Eckel, MD, profesoro pri medicino ĉe la Universitato de Kolorada San-Scienca Centro en Denvero kaj prezidanto de la Konsilio pri Nutrado, Fizika Agado kaj Metabolo de la American Heart Association. Kiam 100-kaloria butero eniras vian sistemon, via korpo bruligas 3 procentojn de ĝiaj kalorioj por transformi ĝin en korpan grason. Sed via sistemo uzas 23 procentojn de la kalorioj en karbonhidratoj kaj proteinoj por konverti ilin en grason por stokado. Dirite, ne estas evidenteco, ke dieta graso estas konservita en pli granda kvanto kiel korpa graso ol karbonhidratoj aŭ proteinoj, se vi balancas kaloriojn kun kalorioj. Tromanĝi ankoraŭ estas la problemo -- estas nur ke estas multe pli facile tro manĝi grasajn manĝaĵojn, ĉar ili estas tiom koncentritaj fontoj de kalorioj.

Sed nepre ne eltranĉu tutan grason. Iomete necesas por korpaj funkcioj, kiel ekzemple sorba vitamino. Kaj monoinsaturitaj grasoj - olivoleo, nuksoj, avokadoj - estis utilaj por kora sano.

6. Ĉu mi tranĉas kaloriojn aŭ grasojn por malpeziĝi?

Tranĉu ambaŭ por plej bonaj rezultoj. "Estas multe pli facile limigi kaloriojn kiam vi tranĉas grason, dum tranĉi grasajn helpojn en peza perdo nur se ĝi estas akompanata de falo de kalorioj," Brownell klarigas. La Registro pri Nacia Pezokontrolo - daŭranta projekto ĉe la Universitato de Pittsburgh kaj la Universitato de Kolorado - trovis, ke dietistoj, kiuj konservis 30-funtan aŭ pli pezan perdon dum pli ol unu jaro, sukcesis parte limigante siajn kaloriojn al ĉirkaŭ 1 300 tage kaj tenante grason al ĉirkaŭ 24 procentoj de kalorioj.

7. Ĉu kalorioj de saturitaj grasoj postulas pli longe bruli ol kalorioj de nesaturitaj grasoj?

Verŝajne ne. Manpleno da studoj, plejparte pri bestoj, trovis, ke la mononesaturitaj grasoj en nuksoj kaj olivoj povus bruli iomete pli rapide ol saturitaj grasoj. "Ĉiuj grasoj estas metaboligitaj malsame, sed la diferencoj estas tiel etaj, ke ŝanĝi de unu graso al alia ne havas praktikan utilon por malplipeziĝi," diras Foreyt. Kompreneble, la grasoj de plej multaj plantoj kaj fiŝoj estas kor-sanaj, do nur utilo estas bona kialo por ŝanĝi de filet mignon kaj butero al fileo de plando kaj oliv-oleo.

8. Ĉu "malplenaj" kaj "kaŝitaj" kalorioj estas la sama afero?

Ne. Malplenaj kalorioj priskribas manĝaĵojn, kiuj ofertas malmultan aŭ neniun nutran valoron. Ekzemple, por 112 kalorioj, 8-onza glaso da freŝe elpremita oranĝa suko ofertas kalion kaj liveras 100 procentojn de via ĉiutaga bezono de vitamino C, dum la sama kvanto de oranĝa sodo havas 120 kaloriojn kaj estas tute sen nutraĵoj. La sodo liveras malplenajn kaloriojn; la OJ ne faras.Ĝenerale, ju pli oni prilaboras manĝaĵon, des pli malalta estas ĝia nombro da vitaminoj, mineraloj, fibroj kaj kancero-batalantaj agentoj konataj kiel fitokemiaĵoj, kaj des pli alta ĝia enhavo de graso, sukero kaj malplenaj kalorioj.

Kontraŭe, kaŝaj kalorioj troveblas en ĉiuj specoj de manĝaĵoj. Ĉi tiuj estas la kalorioj kiuj ŝteliras en vian dieton trankvile, kiel ekzemple el la butero aldonita al legomoj en restoracio-kuirejo. "Se vi manĝas for de hejmo, vi havas problemojn, ĉar vi ne scias kiom da kaŝitaj kalorioj de graso aldoniĝis al via manĝo," Foreyt avertas.

La plej facila maniero eviti kaŝitajn kaloriojn estas demandi pri ingrediencoj, kiam iu alia preparis vian manĝon kaj peti, ke manĝaĵoj servataj en restoracioj estu vaporitaj, bakitaj aŭ sekigitaj. Aĉetante pakitajn manĝaĵojn, ĉiam kontrolu la nutran etikedon. Tiu ŝajne sendanĝera brana muffino povus enhavi plurajn gramojn da graso, signife pliigante la kalorian enhavon.

9. Ĉu sen kaloriaj manĝaĵoj helpas malplipeziĝi?

Teorie jes. Ŝanĝu vian ĉiutagan kolaon al dieta kolao kaj vi ŝparos ĉirkaŭ 160 kaloriojn per 12-onza ujo, kio devus konduki al ĉirkaŭ 17-funta peza perdo dum la paso de jaro. Tamen sciencistoj eksciis, ke kiam homoj konsumas malmultajn grasajn, sukerreduktitajn, malaltkaloriajn aŭ senkaloriajn manĝaĵojn, ili kutime kompensas manĝante pli ion alian poste. Studo pri virinoj de Pensilvania Ŝtata Universitato trovis, ke tiuj, kiuj diris, ke ili manĝas reduktitan grasan jogurton, manĝis pli da manĝaĵoj dum sia tagmezo, ol virinoj diris, ke la jahurto estas plengrasa, sendepende de la reala grasa enhavo de la manĝaĵo.

Por ke nutraĵoj sen-kaj-malkaloriaj funkciu al via avantaĝo, uzu ilin kombine kun veraj kaj provitaj kutimoj por konstanta malplipeziĝo, kiel redukto de porcioj, ricevi almenaŭ 25 gramojn da fibro tage, manĝi multajn fruktojn. kaj legomoj kaj ekzercado kvin fojojn semajne.

10. Ĉu kalorioj manĝataj nokte agas malsame ol tiuj manĝitaj tage?

Ne vere. "Manĝu grandegan vespermanĝon aŭ manĝeton neregeble vespere kaj povus esti iomete grasa stokado-efiko kompare kun manĝado de granda matenmanĝo sekvita de fizike aktiva tago," diras Foreyt. "Sed la efiko estas tiel sensignifa, ke ĝi ne havos rimarkindan influon sur via pezo." Tamen, por plej multaj el ni, vespermanĝo tipe estas la plej granda manĝo de la tago, provizante preskaŭ duonon de la ĉiutaga kaloria ingestaĵo de homo, kaj tio eĉ ne kalkulas malfruan manĝeton de glaciaĵo aŭ fritoj. Pli grandaj partoj kaj troaj kalorioj en ajna momento de la tago pakos sur la funtojn. Signifaj esploroj montras, ke manĝi nutran, malkalorian matenmanĝon -- ekzemple, bovlon da tutgrajnaj cerealoj kovrita per frukto kaj negrasa lakto -- faciligas administri vian pezon. Tio ne estas pro ia diferenco pri tio, kiel brulas la kalorioj, sed ĉar vi malpli probable tromanĝos poste tage, se vi komencas kun sana manĝo.

Recenzo por