Ĉu Overhand Grip Helpas pri Push-Pull-Ekzercoj?

Enhavo

• Tromana teno kontraŭ insida teno kaj miksita teno
• Tromana tenaj avantaĝoj
• Tromana teno sur mortliftoj
• Tromana teno sur retiriĝejoj
• Latfunkciado
• Tromana teno sur hakoj
• Kunportebla

Taŭga formo kaj tekniko estas ŝlosilo al sekura kaj efika ekzercado. Malĝusta peza trejnado povas kaŭzi tordiĝojn, trostreĉojn, frakturojn kaj aliajn vundojn.

Plej multaj pezaj trejnaj ekzercoj implikas puŝan aŭ tirantan movadon. La maniero, kiel vi ektenas la objekton, kiun vi puŝas aŭ tiras (kiel halterego kun pezaj pezoj), povas influi vian pozicion, vian sekurecon kaj vian kapablon levi pli da pezo.

Depende de la ekzercado, via teno ankaŭ povas influi kiuj muskolaj grupoj vi laboras.

Unu ofta maniero ekpreni stangon estas per tromana teno. Ĉi tiu tipo de teno havas avantaĝojn kaj malavantaĝojn, depende de la ekzercado. Iuj oftaj ekzemploj de puŝtiraj ekzercoj, kiuj povas uzi supran manon, inkluzivas:

• mortlevoj
• hakoj
• retiriĝejoj
• benketaj gazetaroj
• barbellaj vicoj

Tromana teno kontraŭ insida teno kaj miksita teno

Tromana teno estas kiam vi tenas stangon kun viaj manplatoj turnitaj al via korpo. Ĉi tio ankaŭ nomiĝas pronata teno.

Dorsflanke, nesufiĉa tenilo signifas, ke vi ektenas la stangon de sube, kun viaj manplatoj turnitaj for de vi. Inserta teno ankaŭ estas nomita supinita teno aŭ inversa teno.

Kiel la nomo sugestas, miksita teno implikas ekteni la stangon kun unu palmo turnita al vi (supramana) kaj la alia turnita al vi (malantaŭe). La miksita teno estas plejparte uzata por la morta lifto.

Tromana tenaj avantaĝoj

La supramana grupo estas pli multflanka ol la malplena teno. Ĝi estas ofte nomata la "norma" teno en halterlevo ĉar ĝi povas esti uzata por plej multaj ekzercoj, de benkaj gazetaroj ĝis mortaj leviloj ĝis ĉevaloj.

En iuj ekzercoj, tromana teno povas helpi vin akiri fortan tenon kaj fortigi viajn antaŭbrakajn muskolojn dum vi laboras.

Tromana teno ankaŭ povas helpi vin celi specifajn muskolajn grupojn, kiuj ne tiom aktiviĝus kiam vi uzas nesufiĉan tenon. Ĉi tio dependas de la specifa puŝ-tirada ekzerco, kiun vi plenumas, kaj de viaj specifaj celoj pri haltera trejnado.

Tromana teno sur mortliftoj

La mortlifto estas halterleva ekzerco, en kiu vi kliniĝas antaŭen por levi pezbalancitan ŝnuron aŭ kaldronan sonorilon de la planko. Dum vi mallevas la stangon aŭ kettlebellon, viaj koksoj ĉarniras kaj via dorso restas plata dum la tuta movado.

La morta forto fortigas vian supran kaj malaltan dorson, glutojn, koksojn kaj poplitojn.

La mortlifto postulas fortan tenon, ĉar vi ne povos levi pezon, kiun vi ne povas teni per viaj manoj. Fortigi vian tenon helpas vin teni la pezon pli longe.

La du tenoj ofte uzataj por mortlevoj estas la supramana teno kaj la miksita teno. Estas multe da diskutado en la taŭgeca komunumo pri kiu tipo de teno estas pli bona.

Multaj homoj kompreneble ektenos mortan levstangon uzante supran manon, kun ambaŭ manplatoj turnitaj al sia korpo. Tromana teno helpas konstrui antaŭbrakon kaj tenforton, ĉar vi devas teni la stangon turniĝi dum vi leviĝas.

Ĉi tiu tipo de tenilo rekomendas por varmigoj kaj malpezaj aroj. Dum vi progresas al pli pezaj aroj, vi eble trovos, ke vi ne povas kompletigi la levadon, ĉar via tenforto komencas fiaski.

Tial multaj profesiaj programoj pri pezlevado rekomendas ŝanĝi al miksita teno por pli pezaj aroj. La miksita teno ankaŭ estas rekomendinda pro sekurecaj kialoj, ĉar ĝi malhelpas la stangon ruliĝi el viaj manoj.

Dum vi pliigas la pezon, kiun vi levas dum mortpunktoj, ŝanĝu al miksita teno kiam vi ne plu povas teni la stangon. Vi povos aldoni pli da pezo al la stango kun miksita teno.

Tamen, unu malgranda studo trovis, ke uzado de miksita teno povas konduki al neegala pezo-distribuo dum levado, kaj alia studo lernis, ke ĝi povas kaŭzi malekvilibrojn en muskola disvolviĝo laŭlonge de la tempo kompare kun uzado de troa mano.

Por helpi kontraŭbatali muskolajn malekvilibrojn, ŝanĝu manajn poziciojn sur ĉiu aro kaj uzu miksitan tenon nur kiam la pezo estas tro multe por ke vi leviĝu sekure per tromana teno.

Tromana teno sur retiriĝejoj

Altiro estas ekzerco, en kiu vi tenas stangon kaj tiras vin supren ĝis via mentono atingas super la stango, kun viaj piedoj tute ne tuŝantaj la teron. Pullups celas suprajn dorsajn muskolojn. Tromana teno estas konsiderita la plej malfacila vario de la tirado.

Uzi nesufiĉan tenon dum streĉado pli funkciigos iujn muskolojn - ĉefe vian bicepson kaj vian supran dorson. Ekteni la stangon per mano dum tirado de vi mem ofte estas nomata mentono anstataŭ tirado.

Se via celo estas pliigi viajn fortojn, konsideru plenumi ambaŭ streĉojn (supran manon) kaj mentonojn (suban tenon) dum via trejnado.

Alia eblo estas fari viajn retiriĝojn per du D-formaj teniloj. La teniloj permesas al vi ekteni la stangon per tromana teno kaj turniĝos dum vi tiras supren ĝis viaj manplatoj frontas unu la alian.

Tiri supren per D-teniloj permesas pli grandan moviĝon kaj engaĝas pli da muskoloj ol regula stango, inkluzive de via kerno kaj antaŭbrakoj.

Latfunkciado

Alia maniero fari retiriĝojn estas uzante maŝinon nomatan lat-rulmaŝino. Ĉi tiu maŝino specife funkcias la latissimus dorsi-muskolojn. La "latoj" estas la plej grandaj muskoloj de la supra dorso.Vi povas uzi la lat-rulan maŝinon kun malantaŭa aŭ tromana tenilo.

Almenaŭ unu studo montris supran manon esti pli efika ol nesufiĉa teno por aktivigi la malsuprajn latojn. Aliflanke, nesufiĉa teno helpos aktivigi vian biceps pli ol la supramana teno.

Tromana teno sur hakoj

La kaŭro estas speco de puŝa ekzerco, en kiu vi mallevas viajn femurojn ĝis ili estas paralelaj al la planko, tenante vian bruston vertikala. Kukoj helpas fortigi la muskolojn en viaj glutoj kaj femuroj.

Vi povas plenumi hakojn sen pezoj, aŭ vi povas uzi halteregon por aldoni pezon al viaj hakoj. Kutime la stango estas metita sur la supran parton de via dorso kaj ŝultroj.

Tromana teno estas la plej sekura maniero ekteni la stangon dum kaŭro. Vi tute ne provu subteni la pezon per viaj manoj. Via supra dorso tenas la stangon supren dum via tenilo malhelpas la stangon gliti.

Kunportebla

Uzi supran manon dum puŝ-tiraj ekzercoj povas helpi fortigi viajn antaŭbrakajn muskolojn kaj plibonigi ĝeneralan tenforton.

Ĝenerale oni rekomendas, ke vi uzu supran manon kiam vi faras ekzercojn pri puŝ-tirado, kiel kaŭrojn kaj mortintojn, por akiri la plej grandan profiton kaj eviti muskolajn malekvilibrojn.

Tamen, dum farado de mortaj levoj, eble necesas ŝanĝi al miksita teno kiam vi levas tre pezajn pezojn, ĉar via tenforto eble malsukcesos kun tromana teno.

En aliaj ekzercoj, kiel streĉoj aŭ haltostangaj vicoj, via teno helpas determini kiuj muskolaj grupoj estas plej laborataj. Depende de viaj celoj, vi eble volas varii vian tenon de tro al malantaŭe por celi pli da muskolaj grupoj en via dorso, brakoj, antaŭbrakoj kaj kerno.