10 Sanaj Manĝaĵoj, Kiu Plenigas Vin Kaj Finas Pendilon

Enhavo

• Avokado
• Ovoj
• Aveno
• Bananoj
• Lentoj
• Nuksoj
• Supo
• Grasa Fiŝo
• Pufmaizo
• Greka jogurto
• Recenzo por

Ne estas sekreto esti malsata estas la efektive plej malbona. Via stomako grumblas, via kapo palpas, kaj vi sentas koleriĝis. Feliĉe, tamen, eblas teni ĉagrenitan malsaton kontrolante, manĝante la taŭgajn manĝaĵojn. Legu plu por lerni pri la plej bonaj sanaj manĝaĵoj, kiuj plenigas vin, kune kun dieto-aprobitaj manieroj manĝi ilin.

Avokado

Certe, guac povas esti kroma - sed la malsata efiko de avokado tute kompensas ĝin. Ĉi tiu ŝatata frukto de fanoj (jes, frukto!) Havas multajn sanajn grasojn - t.e. monosaturitajn grasojn - kaj fibrojn, kiuj digestas malrapide en via korpo, laŭ Megan Wong, R.D., registrita dieto ĉe AlgaeCal. Ĉi tio pliigas satecon, ŝi diras, plenigante vin dum pli longa tempo. Gratifiko: Se vi havas altan sangopremon, vi ĝojos scii, ke "avocadoj estas plenplenaj de kalio, kiu helpas malaltigi sangopremon malstreĉante sangajn glasojn kaj forigante troan natrion," dividas Wong.

Kiel sana pleniga manĝaĵo, avokadoj estas speciale utilaj kiam vi provas grandigi manĝon sen tute ŝanĝi la recepton. Ekzemple, Wong sugestas uzi 1/4 ĝis 1/2 avokado anstataŭ majonezo en sandviĉoj, peza kremo en supo, kaj glaciaĵo en glataĵoj "ĉiam ajn vi avidas kreman teksturon." En la nutraĵvendejo, serĉu firmajn fruktojn kun brile verda haŭto, se vi aĉetas anticipe, diras Wong. Ili maturiĝos post tri ĝis kvin tagoj, sed se vi bezonas uzi avokadon ASAP, vi povas rapide maturi malmolan avokadon konservante ĝin en papera sako kun pomo. (Rilate: Sankta Sh * t, Ŝajne Ni Ĉiuj Lavu Niajn Avokadojn)

Ovoj

Ĉu vi provas eviti grumblon de stomako? Tranĉu ovojn, kiuj "provizas proteinon kaj grason, kiuj ambaŭ helpas [vi] resti sata pli longe", klarigas registrita dietisto Colleen Christensen, RD. Ili enhavas "omega-3-grasacidojn, kiuj estas esenca nutraĵo el kiu ni devas akiri. manĝaĵoj kiel niaj korpoj ne povas fari ĝin."

Dume, la proteino en ovoj estas bio-disponebla, tio signifas, ke via korpo povas facile uzi ĝin, ŝi diras. En studo en 2017, partoprenantoj, kiuj manĝis du ovojn ĉiutage (kontraŭ unu paketo da avena faruno ĉiutage) dum kvar semajnoj spertis pli malaltajn nivelojn de la malsata hormono grelino - efiko, kiun esploristoj ligis al la alta proteina enhavo en ovoj. FYI- unu granda malmole kuirita ovo (50 gramoj) havas pli ol 6 gramojn da proteino, laŭ la Usona Departemento pri Agrikulturo (USDA).

Ho, kaj kontraŭe al populara kredo, ovoj ne volas nepre kreskigu vian sangan kolesterolon. Ĉi tio estas ĉar dieta kolesterolo (la kolesterolo trovita en manĝaĵoj) ne grave influas la nivelojn en via sango, diras Christensen. Surbaze de nunaj esploroj, sciencistoj opinias, ke manĝi nutraĵojn riĉajn en saturitaj kaj trans grasoj - kiuj ovoj ne estas - igas vian korpon produkti eĉ pli da kolesterolo, pliigante viajn nivelojn de LDL ("malbona") kolesterolo, laŭ la Usona Kora Asocio ( AHA).

Por plene rondigita plado farita per plenigaj manĝaĵoj, paru ovojn kun sana karbonhidrato, kiel fritita ovo kaj kvinoa bovlo. Manĝante "proteinon, grason, kaj karbonhidratoj donos energion al via korpo dum la tago, "klarigas Christensen. Alternative vi povas vipi aron da ovaj muffinoj kaj ĝui ilin kiel satigajn matenmanĝojn dum la tuta semajno.

Aveno

"La fibro en aveno igas ĝin nutra kaj pleniga," diras Wong. Jen kial: Beta-glucano, la solvebla fibro en aveno, estas tre viskoza (legu: glueca). Ĉi tio malrapidigas la digeston, kio deĉenigas signalojn de sateco kaj igas vin senti vin sata, laŭ esplorado publikigita en Recenzoj pri Nutrado. Wong aldonas, ke aveno ankaŭ kontribuas al osta sano, ĉar ili enhavas kalcion kaj magnezio, kiu subtenas kalcion-sorbon per aktivigo de vitamino D. Senlaktaj homoj, ĝoju! (Rilata: 9 Altproteinaj Avenaj Receptoj, Kiuj Ne Donos al Vi Matenmanĝon FOMO)

Ĉar ili estas tre konsiderataj kiel sana manĝaĵo, kiu plenigas vin, "aveno estas la perfekta matenmanĝo por homoj, kiuj havas longan ripozon antaŭ sia sekva manĝo," diras Wong. Tamen vi volas "eviti aromigitajn avenojn, ĉar ĉi tiuj emas havi multe da aldonita sukero," ŝi diras. "Kun la tempo, tro multe da aldonita sukero povas konduki al [nedezirata] plipeziĝo kaj nutraj mankoj." Anstataŭe, prenu la DIY-vojon, superante 1 tason da simpla kuirita aveno - provu: Quaker Oats Old Fashioned Oats (Aĉetu ĝin, $ 4, target.com) - kun spicoj, nuksoj kaj freŝaj fruktoj (kiu aldonas eĉ pli da fibro, BTW) . Ĉu vi serĉas vojaĝ-amikan opcion? Faru avenajn muffinojn aŭ avenajn proteinajn kuketojn por preta manĝeto kun ĉi tiu sana pleniga manĝo.

Bananoj

Se vi bezonas rapidan mordon, kaptu bananon. Unu el la plej plenigaj manĝaĵoj, banano estas stela fonto de fibro, kiu povas "malrapidigi kiom rapide manĝaĵoj trapasas vian digestan sistemon, [helpante], ke vi sentas vin pli longa", diras Christensen. Ĝi ankaŭ duobliĝas kiel facila, akceptebla fonto de karbonhidratoj, kiu provizas energian akcelon, ŝi aldonas. Prenu ĝin noĉe per parigo de banano kun proteino kaj graso, kiel kulero da arakida butero, kiel la Klasika Arakida Butero de Justin (Buy It, $ 6, amazon.com). "Ĉi tiu kombo donos al vi energion kun restado de pulvoro, sen senti denove malsaton baldaŭ poste," diras Christensen. (Vidu ankaŭ: Receptoj Facilaj, Sanaj Bananaj Arakido-Buteraj, kiujn Vi Volos Ripeti)

Se viaj bananoj ricevas malhelajn makulojn, ne rapidu ĵeti ilin. La makuloj ŝuldiĝas al "procezo nomata enzimata bruniĝo, kiu igas viajn bananojn pli molaj kaj pli dolĉaj," ŝi notas. Brunaj bananoj estas perfektaj por bananaj muffins, kiuj estas bonega sana pleniga manĝaĵo por teni vin inter Zoom-renkontiĝoj. Vi ankaŭ povas frostigi tranĉaĵigitajn bananojn kaj aldoni ilin al viaj matenaj glataĵoj por iom da krema dolĉeco kaj pleniga fibro, sugestas Christensen.

Lentoj

Por alia dozo de satiga fibro kaj proteino, atingu lentojn. "Unu taso da lentoj enhavas ĉirkaŭ 18 gramojn da proteino, kiu reduktas grelinon," laŭ Erin Kenney, M.S., R.D.N., L.D.N., H.C.P., registrita dietista nutraĵisto. Ĝi ankaŭ "akcelas peptidon YY, hormono, kiu sentigas vin plenplena", ŝi diras. Sed atentu: Kiel alt-fibra manĝaĵo, manĝi tro da lentoj tro frue povas kaŭzi gason kaj ŝvelaĵo. Do, pliigu vian konsumon de ĉi tiu sana pleniga manĝaĵo malrapide kaj trinku multe da akvo por helpi la fibron moviĝi tra via digesta sistemo glate, diras Kenney.

Ĉe la superbazaro, lentoj estas haveblaj enlatigitaj kaj sekigitaj, sed la enlatigitaj aĵoj estas kutime alta en natrio, diras Kenney. Iru por malaltaj natriaj versioj aŭ kuiru sekigitajn lentojn (Aĉetu ĝin, $ 14, amazon.com) por tute eviti la aldonitan natrion. (Nur nepre trempu la sekigitajn lentojn sub la nokto antaŭ kuiri por detrui la fitan acidon, kiu malhelpas la kapablon de via korpo sorbi mineralojn kiel magnezio kaj fero trovitaj en ĉi tiu pleniga manĝaĵo, klarigas Kenney.) De tie, provu servi 1/2 taso da lentoj kun memfarita bolonja saŭco. "Parigo de lentoj kun vitamino C de la tomata saŭco helpas plibonigi la sorbadon de fero en la lentoj," ŝi rimarkas. Vi ankaŭ povas uzi ilin por kolekti salaton aŭ supon aŭ kiel alternativon al viando en takoj por miksaĵo de sanaj manĝaĵoj, kiuj plenigas vin.

Nuksoj

"Nuksoj havas multajn nesaturitajn grasojn, kiuj deĉenigas liberigon de kolecistokinino kaj peptido YY", klarigas Kenney. Ĉi tiuj hormonoj induktas satecon malrapidigante la movadon de manĝaĵo en via intesto, laŭ scienca revizio de 2017. Nuksoj ankaŭ enhavas fibrojn kaj proteinojn, kiuj plue kontribuas al la sento de pleneco.La sola malavantaĝo: Nuksoj havas multe da grasoj (kaj do kalorioj), do atentu pri la porcio, diras Kenney. Unu porcio da nuksoj egalas al malgranda manpleno aŭ du kuleroj da nuksa butero, diras la AHA.

Ne certas, kiun tipon de nukso manĝi? Kenney diras elekti vian ŝataton ĉar ĉiu versio de ĉi tiu sana pleniga manĝaĵo estas bona fonto de sanaj monosaturitaj grasoj, proteinoj kaj fibroj. "Sed iuj povas oferti superajn avantaĝojn, pri kiuj usonanoj ne sufiĉe satas," ŝi aldonas. Ekzemple, migdaloj enhavas magnezion - 382 mg por taso, por esti ĝuste - kio estas nutraĵo, kiun multaj usonanoj mankas, ŝi klarigas. (Rilate: La 10 Plej Sanaj Nuksoj kaj Semoj)

Tamen ne ĉiuj nuksoj provizantaj la bretojn de via loka merkato egalas. "Nuksoj ofte rostiĝas en nesanaj oleoj kiel ekzemple kolzo, arakido kaj plantaj oleoj," notas Kenney. Plie, ili estas kutime rostitaj ĉe altaj temperaturoj, kio kreas damaĝajn liberajn radikalojn (la samajn aĵojn, kiuj estas ligitaj al kronikaj malsanoj kiel kancero). "Plej bone estas aĉeti krudajn nuksojn kaj iomete rosti ilin mem je 284 Fahrenheit dum 15 minutoj," ŝi diras, "aŭ aĉeti iomete sekajn rostitajn nuksojn" kiel Nut Harvest Lightly Roasted Migdaloj (Aĉetu Ĝin, $ 20, amazon.com). De tie, ĵetu ilin en salaton, jahurton aŭ memfaritan vojmiksaĵon. Vi ankaŭ povas manĝi nuksojn unue matene por regi vian apetiton dum la tuta tago, ŝi aldonas.

Supo

Se vi havas nulan tempon por prepari manĝon, taso da supo povas esti via savanto. La ŝlosilo estas elekti plenajn, abundajn antaŭfaritajn supojn, kiuj havas multe da fibro, proteino kaj akvo kaj malmultas en natrio, diras Kenney. "Elektu supon, kiu enhavas almenaŭ 3 gramojn da fibro el legomoj aŭ faboj," ŝi sugestas. Tamen, "la plej multaj enlatigitaj supoj ne provizas la rekomenditajn 25 ĝis 30 gramojn da proteino por kompletigi manĝon," do iru por supo farita kun osta buljono, protein-riĉa ingredienco. Provu: Parks and Nash Tuscan Vegetable Bone Broth Supp (Aĉetu Ĝin, $ 24, amazon.com), rekomendas Kenney.

Hejme, vi povas fari bazan konservitan supon eĉ pli sana pleniga manĝaĵo, aldonante frostajn vegetaĵojn, malaltajn natriajn konservitajn fabojn kaj antaŭkuiritan rostitan kokidon. La tipa porcio de konservita supo estas 1 taso, diras Kenney, do provu uzi ĉirkaŭ 1/4 tason da ĉiu aldonaĵo. (Rilata: Ĉi tiu Simpla, Sana Kokida Nudela Supo Recepto Estas la Kvietiga Manĝo, kiun Vi Bezonas)

Grasa Fiŝo

Aldonado de grasaj fiŝoj, kiel salmo aŭ tinuso, al via manĝprepara vico povas signife bremsi malsaton. Ĉio estas danke al la alta enhavo de grasoj omega-3 kaj proteinoj en la fiŝo, diras Christensen. Se vi novas aĉeti fiŝojn, ne tro pripensu ĝin, diras Christensen. "Plej multaj homoj ne manĝas sufiĉe da fiŝoj tiaj, do komencu aĉeti pli da ĝi ĝenerale." Frosta fiŝo kutime pli atingeblas, do iru kun tio, se ĝi pli taŭgas por via buĝeto. Kiam alvenas la tempo kuiri ĉi tiun sanan plenigan manĝaĵon, provu baki por eltiri ĝian guston, kaj minimumigu ingrediencojn, notas Christensen. Vi ankaŭ povas provi aerfriti fiŝojn, kiuj "donas al vi la kruĉon, kiun vi serĉas sen senti tiom peza sur via stomako", ŝi diras. Servu vian fiŝan fileon, kutime ĉirkaŭ 4 uncojn, kun tuta greno (t.e. bruna rizo, kvinoo) aŭ bakita batato, ŝi diras. Kune la proteino, graso kaj karbonhidratoj nepre plenigos vin.

Pufmaizo

Ĉu vi avidas pli da manĝetaĵo? Atingu pufmaizon, tutan grenan manĝaĵon. "Ĝi estas bona fonto de vitaminoj, mineraloj kaj fibroj, kio faras ĝin sana manĝaĵo, kiu plenigas vin," klarigas Wong. Kaj se vi bezonas pruvon, studo de 2012 en Nutra Revuo trovis, ke pufmaizo pliigas satecon pli ol terpompecoj.

Por sana manĝeto malpli ol 100 kalorioj, celu 3 tasojn da pufmaizo, diras Wong. "Evitu mikroŝveblajn pufmaizojn, precipe se ĝi estis antaŭe buterigita aŭ aromigita", ĉar ĉi tiuj opcioj ofte havas multajn nesanajn grasojn (t.e. saturitajn grasojn), salon, sukeron kaj artefaritajn ingrediencojn. Anstataŭe, iru por aero krevita simpla pufmaizo (Aĉetu Ĝin, $ 11, amazon.com) kaj aldonu spicojn, herbojn kaj iom da olivoleo. "Papriko kaj ajla pulvoro estas bongustaj ebloj, kaj se vi avidas ion fromaĝan, provu aspergi iom da nutra feĉo," sugestas Wong. Fantazia pufmaizo, FTW.

Greka jogurto

"Greka jahurto estas sana manĝaĵo, kiu plenigas vin danke al sia alta kvanto da proteinoj," dividas Wong. "170-grama (6-onza) ujo provizas ĉirkaŭ 17 gramojn da proteino ... preskaŭ eĉ 3 ovojn!" Studo de 2015 eĉ trovis, ke jahurto povas pliigi satigajn hormonojn kiel peptido YY kaj glucagon-simila peptido-1 (GLP-1). Greka jogurto ankaŭ estas bonega fonto de kalcio, kiu estas esenca por viaj ostoj, haroj, muskoloj kaj nervoj, diras Wong.

Por eltiri la maksimumon de ĉi tiu sana pleniga manĝaĵo, paru manplenon da nuksoj - alian plenigan manĝaĵon! — kun unu-serva ujo da greka jogurto, kiel la Total Plain Greek Jogurt de Fage (Aĉetu Ĝin, $2, freshdirect.com). Nuksoj aldonas sanajn grasojn kaj fibrojn al la proteina riĉa greka jogurto, kreante A + -kombinon de satigaj nutraĵoj, ŝi klarigas. Nur nepre atentu pri aldonitaj sukeroj, kiujn vi probable trovos en gustaj versioj.

Recenzo por