5 Kalori-Bruligaj Trejnadoj Vi Povas Fari Post 30 Minutoj

Enhavo

• 500-Kaloria Trejnado 1: Intervala Kura Entrenado
• 500-Kaloria Trejnado 2: Ŝtupar-Grimpanta Defio
• 500-Kaloria Trejnado 3: Intervala Biciklado
• 500-Kaloria Trejnado 4: Defio Plyometric
• 500-Kaloria Trejnado 5: Spurtoj al Forta Cirkvito
• Recenzo por

Kvankam ekzistas tiom da avantaĝoj por plibonigi vian taŭgecon krom brulado de kalorioj, se via celo estas malplipeziĝo aŭ grasa perdo, trovi kiajn ekzercojn bruligas la plej multajn kaloriojn kaj korpigi ilin en viajn kalori-bruligajn trejnadojn povus esti alloga. (BTW, ĉiuj ekzercoj bruligas kaloriojn ĉar vi uzas energion por moviĝi. Heck, nur sidi tie permesante al via korpo trairi siajn taŭgajn funkciojn bruligas kaloriojn, sed tio estas alia historio.)

Ĉi tiuj kvin 30-minutaj cardio-trejnadoj bruligas kaloriojn rapide danke al sia efika kaj efika programado. Vi povas bruligi ĝis 500 kaloriojn tage nur aldonante ĉi tiujn rutinojn al via horaro. Gratifiko: Ĉiu el la subaj trejnadoj estis kreita de Taylor Ryan, persona trejnisto atestita de NASM, por helpi vin akiri rezultojn sen pasigi horojn en la gimnastikejo.

Fakte, vi tute ne bezonas la gimnazion por plenumi ĉi tiujn kaloriajn bruligajn ekzercojn (same por ĉi tiuj mirindaj jutubaj ekzercoj!). Ĉu vi volas trejni hejme, ekstere, en hotelo, aŭ fari vian kardian trejnadon en la gimnastikejo, ni havas 500-kalorian trejnan planon por vi. (Rilata: 30 Manieroj Bruligi 100+ Kaloriojn Sen Provo)

500-Kaloria Trejnado 1: Intervala Kura Entrenado

Kurado preskaŭ ĉiam alteriĝas proksime al la supro de la listo "kia ekzerco bruligas la plej multajn kaloriojn" - kaj pro bona kialo. Trotado je 7 MPH-ritmo torĉas ĉirkaŭ 700 kaloriojn en horo.

Ryan projektis ĉi tiun altintensan intervalon-kuradan planon tiel, ke ĝi taŭgas por ĉiuj taŭgecaj niveloj, sed eĉ la plano "komencanto" estas malfacila 30-minuta kardia trejnado. (Kaj se vi amas ĝin, vi nepre devus provi ĉi tiujn aliajn intervalajn ekzercojn.)

Se vi ne ŝatas la tretmuelilon, bonvolu preni ĉi tiun kalorian ekzercon ekstere. Se mankas cifereca rapideco-kontrolo, Taylor rekomendas "komfortan kuradon" por la tri-minutaj intervaloj kaj "malkomforte rapidan / sur la randon de kompleta spurto" por la pli mallongaj spurtoj. (Ankaŭ provu ĉi tiun 30-tagan tretmuelildefion tio estas efektive amuza.)

Ĉu ne kuristo? Sekvu la samajn gvidliniojn por potenca marŝado kaj/aŭ trotadintervaloj anstataŭe - nur notu, ke la 500-kaloria trejna tuta povas ŝanĝiĝi ĉar kurado bruligas pli da kalorioj ol marŝado.

Akiru la Trejnadon: Intervalan Kuradon

500-Kaloria Trejnado 2: Ŝtupar-Grimpanta Defio

Ĉu vi ne povas furiĝi pri grimpado de ŝtuparo al ... nenien? Vi ne estas sola. Skuu aferojn kaj ricevu pli rapidajn rezultojn per ĉi tiu ŝtupara 500-kaloria trejnado kun halteroj. Aldonante pezon al funkciaj movoj (vi imitas ĉiutagajn agadojn kiel porti nutraĵsakojn supren laŭ la ŝtuparo), vi laboros pli da muskoloj samtempe kaj pliigos vian kalorian brulvundon.

Taylor rekomendas uzi aron de 3- ĝis 8-funtaj dumbbelloj por ĉi tiu 500-kaloria trejnado, depende de taŭgeca nivelo. Se vi iam sentas, ke vi povus perdi ekvilibron, restu sekura metante la pezojn sur la konzolon ĝis vi trovos vian bazon. Krom se alie dirite sube, portu la halterojn en "manĝaĵan sakan pozicion", kio signifas po unu en ĉiu mano kvazaŭ tenante du nutraĵajn sakojn, brakojn flanken. (Rilate: 5 Manieroj Akiri Frenezan Bonan Ŝtuparan Grimpadon)

Akiru la Trejnadon: Ŝtupar-Grimpanta Defio

500-Kaloria Trejnado 3: Intervala Biciklado

Ĉesu turnadi viajn radojn sur tiu senmova biciklo kaj ekfunkciigu aferojn per ĉi tiu 30-minuta kardia ekzercado. Vetu vian vojon por kompletigi la 500-kalorian trejnadon, kiun vi povas fari ĉe la gimnazio aŭ hejme, se vi havas vian propran senmovan biciklon. (Rilate: La Plej Bonaj Peloton-Biciklaj Alternativoj En Amazono, Laŭ Recenzoj)

Akiru la Trejnadon: Intervala Biciklado

500-Kaloria Trejnado 4: Defio Plyometric

Plyometric-ekzercoj estas certa maniero bruligi kaloriojn kaj konstrui muskolojn. Ĉi tiu rutino kombinas iujn el la plej bonaj saltaj movoj, kiujn vi povas fari por mortiga kardia trejnado ĉe la gimnastikejo, hejme aŭ ekstere. Kiel ĝi funkcias: Vi faras ĉiun kalorian brulan ekzercon por la indikita nombro da ripetantoj. Faru la plenan 500-kalorian ekzercadon kiel eble plej rapide (vi eble eĉ finos post malpli ol 30 minutoj!) Ripozante laŭbezone.

Akiru la Trejnadon: Pliometrika Rep Defio

Jen kiel akiri ĉiujn movojn en ĉi tiu 500-kaloria trejnado:

• Altaj genuoj: Kuru surloke, alportante viajn genuojn al via brusto kiel eble plej alte, pumpante viajn brakojn kiel eble plej rapide.
• Korpopezaj kaŭzoj: Staru kun piedoj larĝe koksaj, manoj malantaŭ kapo (aŭ rekte el viaj ŝultroj, se vi preferas). Puŝu koksojn malantaŭen kaj fleksu genuojn por malsupreniri en kaŭrecon. Femuroj devas esti paralelaj al la grundo. Premu reen supren por stari. Tio estas unu reprezentanto. (Konservu ĉi tiujn kaŭrantajn erarojn dum ĉi tiu 500-kaloria trejnado.)
• Puŝlevoj: Komencu en rekta-braka tabula pozicio kun manoj iomete pli larĝaj ol kaj laŭ la ŝultroj. Streĉu la kernon kaj premu glutojn dum vi malaltigas korpon ĝis brusto preskaŭ tuŝas la plankon. Paŭzi sube, kaj tiam repuŝi al la komenca pozicio kiel eble plej rapide. Tio estas unu reprezentanto.
• Alternaj Lunges: Stariĝu alte kun piedoj larĝe koksaj. Paŝu antaŭen per dekstra piedo, fleksante ambaŭ genuojn tiel dekstra genuo estas super maleolo, maldekstra kalkano levita. Reiru al la komenca pozicio kaj ripetu per maldekstra kruro por kompletigi 1 rep.
• Butt Kicks: Stariĝu alte kun piedoj larĝe koksaj. Piedbatu kalkanojn supren al viaj gluteoj, pumpante brakojn tien kaj reen kiel eble plej rapide. Daŭrigu rapide ĝis vi kompletigis 75 ripetojn.
• Montgrimpistoj: De plena tabula pozicio, alternu "kurantajn" genuojn en bruston kiel eble plej rapide. Tenu la kernon engaĝita la tutan tempon, kaj premu rapidecon kiel eble plej multe sen kompromiti formon.
• Gambaj Leviĝoj: Malleviĝu kvarpiede kun manplatoj plataj sur la tero kaj ŝultrolarĝaj. Sen permesi al dorso leviĝi aŭ rondigi, tenu kernon engaĝita dum vi fleksas dekstran genuon kaj levas kruron supren ĝis dekstra femuro estas paralela al la planko. Malrapide malsupreniru al la komenca pozicio. Tio estas unu reprezentanto. Faru 25 ripetojn dekstre kaj poste ripetu maldekstre.

500-Kaloria Trejnado 5: Spurtoj al Forta Cirkvito

Ĉi tiu kaloria-brulado-trejnado inkluzivas kvaronmejlan spurtojn inter korpaj ekzercoj por helpi vian bruligi pli ol 500 kaloriojn kaj plifortigi vian tutan korpon samtempe. Krome, ĝi estas garantiita venki enuon — vi ne havos tempon por lasi vian menson vagi eĉ sekundon! Preferas ne kuri? Saltu sur internan biciklon kaj pedalu viajn spurtojn anstataŭe.

Akiru la Trejnadon: Kvaronmejla Paŭzostreko

Jen kiel akiri ĉiujn movojn en ĉi tiu 500-kaloria trejnado:

• Kruco hakoj: Tenu pezbalancitan pilkon aŭ halteron kun ambaŭ manoj antaŭ brusto, brakoj etenditaj, kaj staru kun piedoj larĝaj. Klinu ambaŭ genuojn kaj pivotu piedojn maldekstren, mallevante pilkon al maldekstra tibio. Tuj rektigu krurojn, levu pilkon supre kaj turnu vin dekstren. Faru 8 ripetojn, tiam ŝanĝu flankojn (turnu en kontraŭa direkto).
• Falantaj flirtigoj: De surgenua pozicio, lasu vin fali antaŭen sur viajn manojn. Malrapide mallevu vian korpon en pushup kaj poste revenu al genuiĝo supren.
• Figuro-4 pontoj sur seĝo aŭ pilko:Kuŝu supren kun brakoj premitaj en la plankon, genuojn fleksitajn, kalkanojn sur la pilko. Transiru dekstran maleolon supre de via maldekstra femuro, dekstran genuon eksteren flanken. Premu maldekstran kalkanon malsupren en la pilkon kaj levu koksojn kiel eble plej alte. Tenu 1 kalkulon kaj poste malrapide malleviĝu.
• Plankaj fantoj:Kuŝu vizaĝaltere sur la planko aŭ mato. Etendu brakojn kaj krurojn laŭ formo "X" kaj tiam faru "saltetojn" en ĉi tiu pozicio (neniu efika saltado implikita).

Recenzo por

Reklamo