MCT-Oleo 101: Revizio pri mezĉenaj trigliceridoj

Enhavo

• Kio estas MCT?
• Mezĉenaj trigliceridoj estas metaboligitaj alimaniere
• Fontoj de mezĉenaj trigliceridoj
• Manĝaĵfontoj
• MCT-oleo
• Kiun vi elektu?
• MCT-oleo eble povus helpi pezan perdon
• La kapablo de MCToj plibonigi ekzercadon estas malforta
• Aliaj eblaj sanaj avantaĝoj de MCT-oleo
• Kolesterolo
• Diabeto
• Cerba funkcio
• Aliaj kuracaj kondiĉoj
• Dozo, sekureco kaj kromefikoj
• Tipo 1-diabeto kaj MCToj
• La funda linio

Ni inkluzivas produktojn, kiujn ni opinias utilaj por niaj legantoj. Se vi aĉetos per ligoj en ĉi tiu paĝo, ni eble gajnos malgrandan komisionon. Jen nia procezo.

Intereso pri mezĉenaj trigliceridoj (MCToj) kreskis rapide dum la lastaj jaroj.

Ĉi tio estas parte pro la vaste diskonigitaj avantaĝoj de kokosa oleo, kiu estas riĉa fonto de ili.

Multaj rekomendantoj fanfaronas, ke MCT povas helpi malplipeziĝon.

Krome, MCT-oleo fariĝis populara suplemento inter atletoj kaj korpokulturistoj.

Ĉi tiu artikolo klarigas ĉion, kion vi bezonas scii pri MCT-oj.

Kio estas MCT?

Mezĉenaj trigliceridoj (MCToj) estas grasoj troveblaj en manĝaĵoj kiel kokosa oleo. Ili estas metaboligitaj malsame ol la longĉenaj trigliceridoj (LCT) trovitaj en plej multaj aliaj manĝaĵoj.

MCT-oleo estas suplemento, kiu enhavas multajn el ĉi tiuj grasoj kaj laŭdire havas multajn sanajn avantaĝojn.

Triglicido estas simple la teknika termino por graso. Triglicidoj havas du ĉefajn celojn. Ili estas aŭ bruligitaj por energio aŭ konservitaj kiel korpa graso.

Triglicidoj estas nomitaj laŭ sia kemia strukturo, specife laŭ la longo de siaj grasacidaj ĉenoj. Ĉiuj trigliceridoj konsistas el glicerina molekulo kaj tri grasacidoj.

La plimulto de graso en via dieto konsistas el longĉenaj grasacidoj, kiuj enhavas 13-21 karbonojn. Mallongĉenaj grasacidoj havas malpli ol 6 karbonajn atomojn.

Kontraŭe, la meza ĉeno grasaj acidoj en MCToj havas 6-12 karbonajn atomojn.

La jenaj estas la ĉefaj mezĉenaj grasacidoj:

• C6: kaproa acido aŭ heksana acido
• C8: kaprila acido aŭ oktaana acido
• C10: kaprica acido aŭ decanoa acido
• C12: laŭrata acido aŭ dodecanoa acido

Iuj fakuloj argumentas, ke C6, C8 kaj C10, nomataj "grasaj acidoj capra", reflektas la difinon de MCT pli precize ol C12 (laŭrata acido) (1).

Multaj el la sanaj efikoj priskribitaj sube ne validas por laŭrata acido.

Mezĉenaj trigliceridoj (MCT) enhavas grasajn acidojn, kiuj havas ĉenan longon de 6-12 karbonaj atomoj. Ili inkluzivas kaproican acidon (C6), kaprilan acidon (C8), kaprican acidon (C10) kaj laŭran acidon (C12).

Mezĉenaj trigliceridoj estas metaboligitaj alimaniere

Konsiderante la pli mallongan ĉenan longon de MCToj, ili rapide rompiĝas kaj absorbiĝas en la korpon.

Kontraste kun pli longaj ĉenaj grasaj acidoj, MCToj iras rekte al via hepato, kie ili povas esti uzataj kiel tuja energifonto aŭ transformitaj en ketonojn. Ketonoj estas substancoj produktitaj kiam la hepato malkonstruas grandajn kvantojn da graso.

Kontraste kun regulaj grasaj acidoj, ketonoj povas transiri de la sango al la cerbo. Ĉi tio provizas alternativan energifonton por la cerbo, kiu kutime uzas glukozon por brulaĵo (2).

Bonvolu rimarki: Ketonoj fariĝas nur kiam la korpo havas mankon de karbonhidratoj, ekzemple, se vi manĝas keto-dieton. La cerbo ĉiam preferas uzi glukozon kiel brulaĵon anstataŭ ketonoj.

Ĉar la kalorioj enhavitaj en MCT-oj estas pli efike transformitaj en energion kaj uzataj de la korpo, ili malpli probable konserviĝas kiel graso. Dirite, necesas pliaj studoj por determini ilian kapablon helpi pezan perdon ().

Ĉar la MCT estas digestita pli rapide ol la LCT, ĝi unue devas esti uzata kiel energio. Se ekzistas troo de MCT, ankaŭ ili poste estos konservitaj kiel grasaj.

Pro ilia pli mallonga ĉena longo, mezĉenaj trigliceridoj pli rapide rompiĝas kaj absorbiĝas en la korpon. Ĉi tio igas ilin rapida energifonto kaj malpli probable konservata kiel graso.

Fontoj de mezĉenaj trigliceridoj

Estas du ĉefaj manieroj pliigi vian konsumadon de MCT - per tutaj nutraĵoj aŭ suplementoj kiel MCT-oleo.

Manĝaĵfontoj

La jenaj manĝaĵoj estas la plej riĉaj fontoj de mezĉenaj trigliceridoj, inkluzive de laŭra acido, kaj listigitaj kune kun sia procenta konsisto de MCToj (,,,):

• kokosa oleo: 55%
• oleo de palmokerno: 54%
• tuta lakto: 9%
• butero: 8%

Kvankam la supraj fontoj estas riĉaj je MCToj, ilia konsisto el ili varias. Ekzemple, kokosa oleo enhavas ĉiujn kvar specojn de MCToj, plus malgrandan kvanton de LCToj.

Tamen ĝiaj MCToj konsistas el pli grandaj kvantoj de laŭrata acido (C12) kaj pli malgrandaj kvantoj de la grasaj acidoj capra (C6, C8 kaj C10). Fakte, kokosa oleo estas ĉirkaŭ 42% laŭrata acido, kio faras ĝin unu el la plej bonaj naturaj fontoj de ĉi tiu grasa acido ().

Kompare kun kokosa oleo, laktaj fontoj emas havi pli altan proporcion de kapraj grasacidoj kaj malpli altan proporcion de laŭra acido.

En lakto, capraj grasacidoj konsistigas 4–12% de ĉiuj grasacidoj, kaj laŭra acido (C12) konsistigas 2–5% ().

MCT-oleo

MCT-oleo estas tre koncentrita fonto de mezĉenaj trigliceridoj.

Ĝi estas homfarita per procezo nomata frakciigo. Ĉi tio implicas ĉerpi kaj izoli la MCT-ojn de kokosa aŭ palmokerna oleo.

MCT-oleoj ĝenerale enhavas aŭ 100% kaprilan acidon (C8), 100% kaprican acidon (C10), aŭ kombinaĵon de la du.

Kaproa acido (C6) ne estas kutime inkluzivita pro siaj malagrablaj gusto kaj odoro. Dume, laŭrata acido (C12) ofte mankas aŭ aperas en nur malgrandaj kvantoj ().

Konsiderante, ke laŭrata acido estas la ĉefa ero en kokosa oleo, zorgu pri fabrikantoj, kiuj vendas MCT-oleojn kiel "likva kokosa oleo", kio estas trompa.

Multaj homoj diskutas ĉu laŭra acido reduktas aŭ plibonigas la kvaliton de MCT-oleoj.

Multaj rekomendantoj merkatas MCT-oleon pli bone ol kokosa oleo, ĉar kaprida acido (C8) kaj kaprica acido (C10) supozeble pli rapide absorbiĝas kaj prilaboriĝas por energio, kompare kun laŭrata acido (C12) (,).

Nutraĵfontoj de MCToj inkluzivas kokosan oleon, palmokernan oleon kaj laktaĵojn. Tamen iliaj MCT-komponaĵoj varias. Ankaŭ MCT-oleo havas grandajn koncentriĝojn de iuj MCT. Ĝi ofte enhavas C8, C10 aŭ miksaĵon de la du.

Kiun vi elektu?

La plej bona fonto por vi dependas de viaj celoj kaj dezirata konsumado de mezĉenaj trigliceridoj.

Ne estas certe, kia dozo necesas por akiri eblajn avantaĝojn. En studoj, dozoj varias de 5-70 gramoj (0,17-2,5 uncoj) de MCT ĉiutage.

Se vi celas atingi ĝenerale bonan sanon, uzi kokosan oleon aŭ palmokernan oleon en kuirado probable sufiĉas.

Tamen, por pli altaj dozoj, vi eble volas konsideri MCT-oleon.

Unu el la bonaj aferoj pri MCT-oleo estas, ke ĝi havas preskaŭ neniun guston aŭ odoron. Ĝi povas esti konsumita rekte de la kruĉo aŭ miksita en manĝaĵojn aŭ trinkaĵojn.

Kokosaj kaj palmaj kernaj oleoj estas riĉaj fontoj de mezĉenaj trigliceridoj, sed MCT-oleaj suplementoj enhavas multe pli grandajn kvantojn.

MCT-oleo eble povus helpi pezan perdon

Kvankam esplorado rezultis miksitajn rezultojn, ekzistas pluraj manieroj, per kiuj MCToj povas helpi pezan perdon, inkluzive:

• Pli malalta energia denseco. MCT-oj donas ĉirkaŭ 10% malpli da kalorioj ol LCT-oj, aŭ 8,4 kalorioj po gramo por MCT-oj kontraŭ 9,2 kalorioj po gramo por LCT-oj (). Tamen rimarku, ke plej multaj kuiroleoj enhavas kaj MCT-ojn kaj LCT-ojn, kiuj povas nei ajnan kalorian diferencon.
• Pliigu plenecon. Unu studo trovis, ke kompare kun LCT-oj, MCT-oj rezultigis pli grandajn pliiĝojn de peptido YY kaj leptino, du hormonoj, kiuj helpas malpliigi apetiton kaj pliigi sentojn de pleneco ().
• Grasa konservado. Konsiderante, ke MCT-oj estas absorbitaj kaj digestitaj pli rapide ol LCT-oj, ili estas uzataj kiel energio unue anstataŭ stokitaj kiel korpa graso. Tamen, MCT-oj ankaŭ povas esti konservataj kiel korpa graso se konsumas troajn kvantojn ().
• Bruligu kaloriojn. Pluraj pli malnovaj bestaj kaj homaj studoj montras, ke MCToj (ĉefe C8 kaj C10) povas pliigi la kapablon de la korpo bruligi grason kaj kaloriojn (,,).
• Pli granda grasa perdo. Unu studo trovis, ke riĉa dieto en MCT kaŭzis pli grandan grasbruladon kaj grasan perdon ol dieto pli alta en LCT. Tamen ĉi tiuj efikoj povas malaperi post 2-3 semajnoj post kiam la korpo adaptiĝis ().

Tamen memoru, ke multaj el ĉi tiuj studoj havas malgrandajn specimenajn grandecojn kaj ne konsideras aliajn faktorojn, inkluzive fizikan agadon kaj totalan kalorian konsumon.

Plue, kvankam iuj studoj trovis, ke MCT povus helpi pezan perdon, aliaj studoj trovis neniujn efikojn ().

Laŭ pli malnova revizio de 21 studoj, 7 taksis plenecon, 8 mezuris pezan perdon kaj 6 taksis bruladon de kalorioj.

Nur 1 studo trovis pliiĝojn de pleneco, 6 observis pezajn reduktojn, kaj 4 rimarkis pliigitan kalorion ().

En alia revizio de 12 bestaj studoj, 7 raportis malpliigon de peza gajno kaj 5 ne trovis diferencojn. Rilate manĝokvanton, 4 detektis malpliigon, 1 detektis pliiĝon kaj 7 trovis neniujn diferencojn ().

Krome, la kvanto de peza perdo kaŭzita de MCT-oj estis tre modesta.

Revizio de 13 homaj studoj trovis, ke averaĝe la kvanto de pezo perdita per dieto kun multaj MCT-oj estis nur 1,1 funtoj (0,5 kg) dum 3 semajnoj aŭ pli, kompare kun dieto kun alta LCT-oj ().

Alia pli malnova 12-semajna studo trovis, ke dieto riĉa en mezĉenaj trigliceridoj rezultigis 2 funtojn (0,9 kg) de aldona malplipeziĝo, kompare kun dieto riĉa en LCToj ().

Pli freŝaj altkvalitaj studoj necesas por determini kiom efikaj MCT-oj estas por malplipeziĝi, kaj ankaŭ kiajn kvantojn necesajn por rikolti avantaĝojn.

MCToj povas helpi pezan perdon per redukto de kalorioj kaj grasaj stokado kaj pliigante plenecon, bruladon de kalorioj kaj cetonaj niveloj en dietoj kun malmultaj karbonhidratoj. Tamen, efikoj de peza perdo de alta MCT-dieto estas ĝenerale sufiĉe modestaj.

La kapablo de MCToj plibonigi ekzercadon estas malforta

Oni supozas, ke MCT pliigas energinivelojn dum alta intenseca ekzercado kaj funkcias kiel alternativa energifonto, ŝparante glikogenajn butikojn.

Pluraj pli malnovaj homaj kaj bestaj studoj sugestas, ke ĉi tio povas pliigi eltenemon kaj oferti avantaĝojn por atletoj kun dietoj kun malmultaj karbonhidratoj.

Unu studo pri bestoj trovis, ke musoj nutris dieton riĉan je mezĉenaj trigliceridoj multe pli bone en naĝtestoj ol musoj nutris dieton riĉan je LCT ().

Aldone, konsumi manĝaĵojn enhavantajn MCT-ojn anstataŭ LCT-ojn dum 2 semajnoj permesis al distraj atletoj elteni pli longajn atakojn de alta intenseco ().

Kvankam la evidenteco ŝajnas pozitiva, necesas pli freŝaj altkvalitaj studoj por konfirmi ĉi tiun avantaĝon, kaj la ĝenerala ligo estas malforta ().

La ligo inter MCToj kaj plibonigita ekzercado estas malforta. Pli da studoj bezonas por konfirmi ĉi tiujn asertojn.

Aliaj eblaj sanaj avantaĝoj de MCT-oleo

La uzo de mezĉenaj trigliceridoj kaj MCT-oleo estis asociita kun pluraj aliaj sanaj avantaĝoj.

Kolesterolo

MCT estis ligitaj al pli malaltaj kolesterolaj niveloj en kaj bestaj kaj homaj studoj.

Ekzemple, unu besta studo trovis, ke administri MCT-ojn al musoj helpis redukti kolesterolon per pliigo de la sekreciaĵo de galaj acidoj ().

Simile, pli malnova studo pri ratoj ligis virgulinon de kokosa oleo al plibonigita kolesterolo kaj pli altaj antioksidaj niveloj ().

Alia pli malnova studo ĉe 40 virinoj trovis, ke konsumado de kokosa oleo kune kun malalta kaloria dieto reduktis LDL (malbonan) kolesterolon kaj pliigis HDL (bonan) kolesterolon, kompare kun virinoj konsumantaj sojoleon ().

Plibonigoj de kolesterolo kaj antioksidaj niveloj povas kaŭzi redukton de kora malsano longtempe.

Tamen gravas noti, ke iuj pli malnovaj studoj raportas, ke MCT-suplementoj havis aŭ neniujn efikojn - aŭ eĉ negativajn efikojn - sur kolesterolo (,).

Unu studo ĉe 14 sanaj viroj raportis, ke MCT-suplementoj negative influis kolesterolon, pliigante totalan kolesterolon kaj LDL (malbonan) kolesterolon, ambaŭ riskaj faktoroj de kora malsano ().

Plue, multaj komunaj fontoj de MCT-oj, inkluzive de kokosa oleo, estas konsiderataj saturitaj grasoj ().

Kvankam studoj montras, ke pli alta saturita grasa ingestaĵo ne rilatas al pliigita risko de kora malsano, ĝi povas esti ligita al pluraj riskaj faktoroj de kora malsano, inkluzive de pli altaj niveloj de LDL (malbona) kolesterolo kaj apolipoproteino B (,,).

Tial necesas pli da esplorado por kompreni la kompleksan rilaton inter MCT-oj kaj kolesterolaj niveloj, kaj ankaŭ la eblajn efikojn al kora sano.

Dietoj riĉaj en MCT-riĉaj manĝaĵoj kiel kokosa oleo povas subteni sanajn nivelojn de kolesterolo. Tamen la pruvoj estas miksitaj.

Diabeto

MCToj ankaŭ povas helpi malaltigi sangajn sukerajn nivelojn. En unu studo, dietoj riĉaj je MCT pliigis la insulinan sentemon ĉe plenkreskuloj kun diabeto tipo 2 ().

Alia studo ĉe 40 individuoj kun troa pezo kaj tipo 2-diabeto trovis, ke kompletigo de MCT plibonigis riskajn faktorojn de diabeto. Ĝi reduktis korpan pezon, talian cirkonferencon kaj insulinan reziston ().

Krome, unu besto-studo trovis, ke administri MCT-oleon al musoj nutritaj kun dika dieto helpis protekti kontraŭ insulina rezisto kaj inflamo ().

Tamen evidenteco subtenanta la uzon de mezĉenaj trigliceridoj por helpi regi diabeton estas limigita kaj malaktuala. Pli freŝa esplorado bezonas por determini ĝiajn plenajn efikojn.

MCToj povas helpi malaltigi sangajn sukerajn nivelojn per reduktado de insulina rezisto. Tamen necesas pli da esplorado por konfirmi ĉi tiun avantaĝon.

Cerba funkcio

MCT-oj produktas ketonojn, kiuj funkcias kiel alternativa energifonto por la cerbo kaj povas tiel plibonigi cerban funkcion ĉe homoj, kiuj sekvas ketogenajn dietojn (difinitajn kiel konsumado de karbonhidratoj malpli ol 50 g / tago).

Lastatempe estis pli da intereso pri la uzo de MCToj por helpi trakti aŭ malhelpi cerbajn malsanojn kiel Alzheimer-malsano kaj demenco ().

Unu grava studo trovis, ke MCT plibonigis lernadon, memoron kaj cerban prilaboradon ĉe homoj kun modera ĝis modera Alzheimer-malsano. Tamen ĉi tiu efiko estis observita nur ĉe homoj, kiuj ne havis la genan varianton APOE4 ().

Entute la evidenteco limiĝas al mallongaj studoj kun malgrandaj specimenaj grandecoj, do necesas pli da esplorado.

MCToj povas plibonigi cerban funkcion ĉe homoj kun Alzheimer-malsano, kiuj havas apartan genetikan konsiston. Pli da esplorado bezonas.

Aliaj kuracaj kondiĉoj

Ĉar MCToj estas facile absorbita kaj digestita energifonto, ili estis uzataj de jaroj por trakti subnutradon kaj malordojn, kiuj malhelpas nutran sorbadon.

Kondiĉoj, kiuj profitas el mezĉenaj trigliceridaj suplementoj, inkluzivas:

• lakso
• steatoreo (grasa indiĝeno)
• hepata malsano

Pacientoj suferantaj intestajn aŭ stomakajn operaciojn ankaŭ povas utili.

Indico ankaŭ subtenas la uzon de MCT-oj en ketogenaj dietoj traktantaj epilepsion ().

La uzo de MCT-oj permesas al infanoj, kiuj havas konvulsiojn, manĝi pli grandajn partojn kaj toleri pli da kalorioj kaj karbonhidratoj ol permesas klasikaj ketogenaj dietoj ().

MCToj helpas trakti kelkajn kondiĉojn, inkluzive de subnutrado, malabsorbaj malordoj kaj epilepsio.

Dozo, sekureco kaj kromefikoj

Kvankam nuntempe MCT-oleo ne havas difinitan tolereblan supran konsumadon (UL), oni sugestis maksimuman ĉiutagan dozon de 4-7 kuleroj (60-100 ml) (38).

Kvankam ankaŭ ne estas klare, kia dozo necesas por akiri eblajn sanajn avantaĝojn, plej multaj studoj faritaj uzis inter 1–5 kuleroj (15–74 ml) ĉiutage.

Nuntempe ne estas raportitaj malfavoraj interagoj kun medikamentoj aŭ aliaj gravaj kromefikoj.

Tamen iuj malgravaj kromefikoj estis raportitaj, inkluzive de naŭzo, vomado, lakso, kaj stomako.

Ĉi tiuj povas esti evititaj komencante per malgrandaj dozoj, kiel 1 kulereto (5 ml) kaj pliigante malrapide. Post kiam tolerite, MCT-oleo povas esti prenita per la kulero.

Se vi konsideras aldoni MCT-oleon al via ĉiutaga rutino, unue parolu kun kuracisto. Ankaŭ gravas fari regulajn sangajn lipidajn laboratoriotestojn por helpi monitori viajn kolesterolajn nivelojn.

Tipo 1-diabeto kaj MCToj

Iuj fontoj malinstigas homojn kun tipo 1-diabeto manĝi mezĉenajn trigliceridojn pro la akompana produktado de ketonoj.

Oni pensas, ke altaj niveloj de ketonoj en la sango povas pliigi la riskon de ketoacidozo, tre grava kondiĉo, kiu povas okazi ĉe homoj kun tipo 1-diabeto.

Tamen la nutra ketozo, kiun kaŭzas dibo kun malmultaj karbonhidratoj, estas tute alia ol diabeta ketoacidozo, tre grava kondiĉo, kiun kaŭzas manko de insulino.

Ĉe homoj kun bone administrita diabeto kaj sanaj sangaj sukeraj niveloj, cetona nivelo restas en sekura teritorio eĉ dum cetozo.

Estas limigitaj freŝaj studoj, kiuj esploras la uzon de MCT-oj ĉe tiuj kun tipo 1-diabeto. Tamen iuj pli malnovaj studoj realigitaj ne konstatis malutilajn efikojn ().

MCT-oleo estas sekura por plej multaj homoj, sed ne ekzistas klaraj dozaj gvidlinioj. Komencu per malgrandaj dozoj kaj iom post iom pliigu vian konsumadon.

La funda linio

Mezĉenaj trigliceridoj havas multajn eblajn sanajn avantaĝojn.

Kvankam ili ne estas bileto al drama peza perdo, ili eble donas modestan avantaĝon. La samo povas esti dirita pri ilia rolo en eltenema ekzercado.

Pro ĉi tiuj kialoj, aldoni MCT-oleon al via dieto eble indas provi.

Tamen memoru, ke nutraĵfontoj kiel kokosa oleo kaj herbnutrita laktaĵfabriko donas pliajn avantaĝojn, kiujn suplementoj ne ofertas.

Se vi pensas provi MCT-oleon, unue parolu kun kuracisto. Ili povas helpi vin determini ĉu ili taŭgas por vi.