Ĉu Malbone Fari La Saman Trejnadon Ĉiutage?

Enhavo

• Ĉu Vi Ĉu Vi povas Fari la Saman Kardiotrejnadon Ĉiutage?
• Ĉu Vi Povas Fari La Saman Fortan Trejnadon Ĉiutage?
• Recenzo por

Kiam temas pri ĉiutagaj trejnadoj, plej multaj homoj falas en unu el du kategorioj. Iuj amas miksi ĝin: HIIT unu tagon, kurantan la sekvan, kun kelkaj baraj klasoj ĵetitaj por bona mezuro. Aliaj estas kutimaj estaĵoj: Iliaj ekzercoj aspektas sam-endomaj biciklaj, pezaj leviloj aŭ jogo tagon post tago, monaton post monato. (Por esti juste, estas avantaĝoj por ambaŭ: Jen kial unu verkisto diras, ke ŝi neniam engaĝiĝos pri unu speco de trejnado, kaj alia, kiu diras, ke vi ĉesu provi fari ĉion.)

Tamen iu spertulo pri taŭgeco diros al vi, ke estas la unuaj, kiuj rikoltas la verajn bonaĵojn de ekzercado. Kaj studoj subtenas la fakton, ke trejnadoj, kiuj defias vian korpon laŭ novaj manieroj kun la tempo, estas la plej utilaj. Sed iuj el la plej popularaj formoj de ekzerco: ŝoseaj vetkuroj, remado kaj biciklado postulas trejnadon kiu pli-malpli aspektas same, do restas kun la sama trejnado. iam bona afero? La respondo estas komplika, do ni fosis por rompi aferojn. (Fiksita en rutino? Provu Plateau-Busting Strategies Komenci Vidi Rezultojn ĉe la Trejnsalono.)

Ĉu Vi Ĉu Vi povas Fari la Saman Kardiotrejnadon Ĉiutage?

Se vi frekventas endoman bicikladon tri tagojn semajne aŭ trejnas por duonmaratono, vi certe rikoltas la avantaĝojn de regula kardio, kiel plibonigita korsano, plibonigita efikeco en viaj malsuperaj muskoloj, kaj pli da bruligitaj kalorioj, diras. Kyle Stull, Nacia Akademio de Sporta Medicino-atestita trejnisto kaj agado-plibonigo specialisto.

"Ripeti trejnadojn ne estas esence malbona ideo, precipe se vi ĝuas tion, kion vi faras," klarigas Stull. Kaj esploroj montras, ke ĝuo estas unu el la ĉefaj kialoj, ke homoj tenas sin al ekzercado. Post kiam homoj trovos ekzercadon, kiun ili amas, kurado, remado aŭ naĝado, ili malfacile preterlasos kelkajn kunsidojn por "ŝanĝi ĝin". (Nur demandu iun ajn kuriston kial ili neniam maltrafu ĉiutagan trotadon.) Krome, iom da ripeto necesas por akiri novajn kapablojn. "Se vi celas pliboniĝi pri io, tiam vi devas ripeti ĝin," aldonas Stull. Finfine neniu provos maratonon sen fari longajn kurojn antaŭe (ni esperas).

La sola problemo: la homa korpo estas majstro pri adaptado. "Kion ajn la korpo petas ripeti, ĝi fariĝos tre efika ĉe ĝi," Stull klarigas. "Post kelkaj monatoj, vi eble daŭre sentos la psikologiajn avantaĝojn, sed ne nepre la fiziologiajn avantaĝojn." Traduko: Kio iam estis bonega kalori-brula trejnado eble fariĝos ne pli bona ol la averaĝa irado, diras Stull.

Ŝanĝu ĝin: Por malebligi platon kaj daŭre plibonigi vian eltenivon, miksu vian kardion por ke vi ne faru la saman ĝustan trejnadon ĉiutage. La plej simpla maniero fari tion: Sekvu la F.I.T.T. principo (kiu signifas frekvencon, intensecon, tempon kaj tipon), sugestas Jacqueline Crockford, ekzercfiziologo ĉe la Usona Konsilio pri Ekzercado. Efektivigu unu el la sekvaj paŝoj semajne.

Unue, pliigu la oftecon de via trejnado. Ekzemple, se vi biciklis tri tagojn semajne, batu tion ĝis kvar fojojn semajne (certigu, ke vi permesas ankaŭ unu plenan tagon da ripozo ĉiun semajnon). Poste pliigu la time-aŭ daŭro-de via kunsido. Se vi ekzercas 30 minutojn, aldonu kvin aŭ 10 minutojn. (Premita por tempo? Lernu kiel Plifaciligi Viajn Cardio-Trejnadojn (Ne Pli Longa).)

Poste pliigu la miintenseco, kiu povas esti mezurita plej precize per korfrekvenco. Se vi laboris 70% el via maksimuma korfrekvenco (MHR), ekzemple, pliigu ĝin al 75%. Korfrekvenca monitoro estos utila ĉi tie, sed vi ankaŭ povas determini vian celan korfrekvencon per iom da matematiko:

1. Subtrahi vian aĝon de 220 por trovi vian MHR. (Se vi havas 30 jarojn, via MHR estas 190.)

2. Multobligu tiun nombron per 0,7 (70 procentoj) por determini la malsupran finon de via celzono. Poste multigu per 0,85 (85 procentoj) por determini la supran finon de via cela zono.

3. Por determini viajn taktojn per minuto (BPM) dum ekzercado, prenu vian pulson ene de via pojno, proksime al via dikfingro. Uzu la pintojn de viaj unuaj du fingroj por premi malpeze super la sangaj glasoj. Kalkulu vian pulson dum 10 sekundoj kaj multipliku per ses por trovi viajn taktojn por minuto (BPM). Se viaj taktoj kongruas kun la 70-procenta marko, ĝustigu vian ekzercan intensecon por atingi tiun supran finon de via cela zono.

Fine provu ŝanĝi vian kutiman elekteblan kardion kun alia speco de movado. (Kiel ĉi tiuj 5 Plyo Movas al Sub por Kardio (Kelkfoje!).) Ĉi tio helpas plifortigi malsamajn muskolajn grupojn, plibonigi paciencon kaj forigi la riskon de troa uzo kaj eventuala vundo, diras Stull. Ekzemple, anstataŭ bicikli, provu kuri, naĝi aŭ io, kio ŝanĝas la movadon tute, kiel danco cardio, unufoje semajne.

Ĉu Vi Povas Fari La Saman Fortan Trejnadon Ĉiutage?

Fervoraj trejnaj fervoruloj estas konataj pro sekvado de fiksita rutino ĉiufoje kiam ili eniras la pezan ĉambron. Jen kelkaj bonaj novaĵoj por tiuj estaĵoj de kutimo: Fortaj rutinoj devas esti ripetitaj dum tempodaŭro por esti efikaj, diras Stull. Fakte, se vi ĵus komencas novan rutinon, estas grandaj avantaĝoj fari la saman aferon konsekvence, diras Darryn Willoughby, Ph.D., ekzercfiziologo kaj profesoro ĉe Universitato Baylor. Tio estas ĉar en la unuaj kvar ĝis ses semajnoj, la plibonigoj, kiujn vi spertos, estas ĉefe neŭrologiaj - via cerbo lernas kiel plej efike varbi viajn muskolojn por plenumi la movojn. (Tamen tio ne signifas, ke vi devas fari la saman ekzercadon ĉiutage. Rigardu ĉi tiun perfekte ekvilibran semajnon da ekzercoj por programaj gvidlinioj.)

La malbona parto: Ĉi tio ne tradukiĝas en pliigita muskola grandeco (ankoraŭ). "Bona ĝenerala tempokadro por atendi rimarkindan progreson estas 12 ĝis 16 semajnoj, sed ĝi varias laŭ persono kaj intenseco de trejnado," aldonas Willoughby. Tial vi ne volas rezigni monaton en novan forttrejnadprogramon nur ĉar vi ne vidas "rezultojn" en la spegulo. Se vi komencas novan programon, engaĝiĝu al tiu 12-semajna tempokadro. Sed post tio, dum via korpo adaptiĝas al la rutino, vi devos ŝanĝi vian programon por daŭre rikolti la avantaĝojn kaj daŭre vidi rezultojn, diras Willoughby.

Ŝanĝu ĝin: Unue, ŝanĝu viajn fortajn movojn. "La intenseco kaj volumo de trejnado devas esti ripetitaj por disvolvi forton, sed la ekzercado povas esti diversa," klarigas Stull. "Ekzemple, vi povas pliigi korpan forton per kaŭrado, mortlevado aŭ premado de kruro," diras Stull. "Ĉio postulos, ke la muskoloj funkciu en tre simila maniero, sed estos tre malsama al la nerva sistemo." Kion tio signifas: ne faru la saman ĝustan fortan trejnadon ĉiutage.

Willoughby konsentas. Kvankam ekzistas multaj movoj por labori la brustajn muskolojn - de puŝoj ĝis la benka gazetaro - tio ne signifas, ke iu ajn movo estas pli bona ol la alia. Fakte, probable estas pli bona strategio ŝanĝi la ekzercojn regule, do vi laboras la muskolojn laŭ iomete malsama angulo, kio helpas plibonigi muskolan adaptiĝon (kaj kreskon) laŭlonge de la tempo. )

Fina maniero ŝanĝi vian fortan trejnadon: speco de programado nomata nelinia periodigo, ripetante la samajn ekzercojn sed variante la intensecon (uzitan pezon) kaj la volumon (ripetojn kaj arojn), diras Stull. Ekzemple, se vi trejnas lundon, merkredon kaj vendredon, vi povus fari lundon peza tago kun malpli da volumo, merkrede modera tago kun moderaj pezo kaj volumeno, kaj vendredo malpeza tago kun pli alta volumo. Studoj sugestas, ke ĉi tio estas bonega maniero pliigi forton, pli bone utilas ol plenumi la ĝustan saman rutinon ree. (Ni havas timindan 4-Semajnan Peztrejnan Planon por Virinoj por komenci vin.)

Recenzo por