Malpura Bulking: Ĉio, kion Vi Devas Scii

Enhavo

• Kio estas malpura ŝvelado?
• Ĉu ĝi efikas?
• Certigas kalorian troon
• Povas helpi muskolajn kaj fortajn gajnojn
• Eblaj negativaj kromefikoj
• Eble favoras nedeziratan grasan akiron
• Povas influi sangajn valorojn
• Vi eble sentas malviglan
• Oni ne sekvu longtempe
• Manĝaĵoj por manĝi kaj eviti
• Manĝaĵoj por manĝi
• Evitindaj manĝaĵoj
• Pli sana maniero amasigi
• La funda linio

Dum peza perdo estas pli ofta celo en la hodiaŭa tago kaj aĝo, iuj homoj interesiĝas pri pezo por specifaj celoj.

En la mondo de korpokulturado, fortaj sportoj kaj iuj teamaj sportoj, ofte oni ĵetas oftan esprimon por plipeziĝi - malpura ŝvelado.

Ĉi tiu artikolo recenzas malpuran ŝvelaĵon, ĝiajn eblajn negativajn kromefikojn, ĉu ĝi efikas, kaj iujn manĝeblajn kaj evitindajn manĝojn sekvante la metodon.

Kio estas malpura ŝvelado?

Ĝenerale, la termino ŝvelado rilatas al kontrolita fazo esti en kalkulita kaloria troo kaj kombini ĝin kun sufiĉa rezista trejnado por akceli muskolajn kaj fortajn gajnojn.

Kaloria troo implicas konsumi pli da kalorioj ol vi bruligas, kio povas konduki al plipeziĝo en formo de muskolo aŭ graso.

Malpura ŝvelado antaŭeniras ĉi tion kaj povas esti difinita kiel periodo de senĉesa plipeziĝo per ĉiuj rimedoj necesaj por antaŭenigi muskolajn kaj fortajn gajnojn. Ĝi kutime estas parigita kun alta intensa rezista ekzerco por kompletigi ĉi tiujn adaptojn.

La alproksimiĝo povas esti uzata de ekstersezonaj korpokulturistoj, pezlevistoj, potenclevistoj aŭ la averaĝa gimnastikisto, kiu celas paki iomete.

Sekvante malpuran ŝvelaĵon, neniuj manĝaĵoj estas ekster limoj. La celo estas manĝi tiom kiom tolereble por pliigi korpan mason.

Ofte, altaj kaloriaj skuoj kaj amasaj pulvoroj estas uzataj dum malpura groco por antaŭenigi kalorian troon kaj postajn muskolajn gajnojn.

Kvankam ĉi tio povas funkcii por iuj, aliaj eble trovos, ke la negativaj kromefikoj superas la avantaĝojn.

Malpura ŝvelado estas metodo de rapida plipeziĝo, kiu kutime pariĝas kun altintensa rezista trejnado kaj uzata de diversaj atletoj por antaŭenigi muskolajn kaj fortajn gajnojn.

Ĉu ĝi efikas?

Dum malpura groco certe povas kaŭzi pezan akiron, vi eble demandos vin, ĉu ĝi estas efika longtempa strategio por muskola akiro.

Jen kelkaj avantaĝoj pri sekvado de malpura ŝvelaĵo.

Certigas kalorian troon

Same kiel multaj homoj malfacilas malpeziĝi, aliaj malfacile plipeziĝas.

Por ĉi tiuj homoj, malpura groco povas esti helpema ilo, ĉar ĝi kutime antaŭenigas signifan kalorian troon kaj tiel kaŭzas pezan akiron ().

Ĉi tiu plipeziĝo estas plej bone tradukita al muskola gajno kiam parigita kun taŭga rezista trejnada programo, kiu estas alia ĉefa aspekto de malpura ŝvelado, kiu ne povas preteratenti.

Kun pli konservativaj plipeziĝaj metodoj, rezultoj povas esti sufiĉe malrapidaj pro nesufiĉa kaloria troo. Tiel, malpura groco povas esti utila en ĉi tiu kunteksto.

Povas helpi muskolajn kaj fortajn gajnojn

Programita plipeziĝo kutime estas uzata por antaŭenigi muskolajn kaj fortajn gajnojn en forto, fiziko kaj iuj teamaj sportoj.

Por ke muskolaj akiroj okazu, necesas sufiĉa kaloria troo, kutime 10–20% da aldonaj kalorioj por plej multaj homoj ().

La malpura groco kutime superas ĉi tiun gamon, do probable kontribuas al konsiderindaj muskolaj kaj fortaj gajnoj por plej multaj homoj, kiam kombinita kun taŭga rezista trejnada reĝimo.

Malpura groco povas esti efika en iuj situacioj, en kiuj pezpliiĝo estas dezirata. Ĝi provizas kalorian troon, kiu povas konduki al muskolaj kaj fortaj gajnoj kiam kombinita kun rezista trejnado.

Eblaj negativaj kromefikoj

Kune kun la eblaj muskolaj kaj fortaj gajnoj asociitaj kun malpura ŝvelado, ĝi venas kun iuj eblaj negativaj kromefikoj.

Eble favoras nedeziratan grasan akiron

Konsiderante, ke kaloria ingestaĵo ne kutime spuras sur malpura groco, estas facile atingi troan kalorion, kio sendube kondukas al plipeziĝo. Kvankam iom de ĉi tiu pezo estos de aldonita muskolo, konsiderinda procento estos de aldonita grasa maso ().

Se temas pri fortaj kaj fizikaj sportoj, la celo kutime respektive maksimumigas forton kaj muskolajn gajnojn.

Specife en fizikaj sportoj, kiel korpokulturado, konkurantoj estas taksataj laŭ sia muskola formo kaj grandeco. Troa grasa akiro probable pli malfaciligas formiĝi kiam venas tempo por konkurenco ().

Laŭ fortaj kaj potencaj sportoj, kiel olimpika halterlevo kaj potenclevado, kutime ekzistas pezaj klasoj, en kiuj konkurantoj devas konkurenci. Troa grasa akiro eble pli malfaciligas atingi donitan pezan klason.

Por atletoj partoprenantaj teamajn sportojn, malpura ŝvelaĵo povus lasi ilin ekstere de formo kiam venas tempo por antaŭ- kaj en-sezona trejnado.

Laste, por la distra gimnastikisto, kiu volas surmeti iom da muskolo, akiri tro multe da graso, povas malhelpi sian celon plibonigi sian korpon.

Povas influi sangajn valorojn

Kune kun la potencialo por troa grasa gajno, estas aliaj eblaj konsiderindaj negativaj sanaj efikoj. Sekvante malpuran ŝvelaĵon, la konsumado de prilaboritaj karbonhidratoj kaj saturitaj grasoj estas kutime sufiĉe alta.

Konsumi tro multajn el ĉi tiuj manĝaĵoj estis asociita kun altaj niveloj de kolesterolo kaj sango-sukero, kaŭzante pliigitan riskon de sanaj kondiĉoj kiel alta sangopremo, streko, kancero kaj diabeto (,,,).

Gravas noti, ke plej multaj studoj pri la temo estis faritaj ĉe ne-ekzercantaj individuoj.

Kvankam komenci malpuran ŝvelon povas pliigi vian baldaŭan riskon de iuj sanaj kondiĉoj, rekomenci nutran, neprilaboritan dieton probable malfaros ĉi tiujn efikojn.

La plej bona maniero kontroli ĉi tiujn gravajn sanajn markilojn estas fari sangokontrolon almenaŭ unufoje jare, kune kun fizika. Pli oftaj testoj povas esti utilaj se vi havas historion pri certa sanstato ().

Vi eble sentas malviglan

Sekvante malpuran ŝvelaĵon, manĝas altkaloriajn manĝojn por antaŭenigi pezan akiron.

Multaj el ĉi tiuj manĝaĵoj estas prilaboritaj kaj enhavas grandajn kvantojn de rafinitaj sukeroj kaj natrio, kiuj povas kaŭzi retenadon de akvo kaj fluktuojn en sangaj sukeraj niveloj (,).

Ĉi tio eble lasos vin malvigla post kelkaj tagoj post la dieto.

Unu studo sugestas, ke dieto kun multaj simplaj karbonhidratoj povas konduki al pliigita laceco kaj simptomoj de depresio ().

Ĉi tiuj simptomoj devas esti konsiderataj antaŭ ol komenci malpuran ŝvelaĵon.

Oni ne sekvu longtempe

Kvankam malpura ŝvelado povas esti efika en iuj situacioj, ĝi estas kutime pli bone sekvata kiel mallongatempa aliro dum la ekster-sezono de diversaj sportoj.

Sekvi malpuran grocon dum longa tempo povas konduki al kompromitita sano.

Sekvi malpuran ŝvelon povas kaŭzi plurajn negativajn kromefikojn, inkluzive de troa grasa gajno, malvigleco kaj eksternormaj niveloj de iuj gravaj sanaj markiloj. Tiel ĝi plej bone estas sekvata kiel mallongperspektiva strategio.

Manĝaĵoj por manĝi kaj eviti

Sekvante malpuran ŝvelaĵon, ne estas multaj manĝaĵoj ekster limoj pro la senrestrikta naturo de la dieto. Jen kelkaj manĝaĵoj por eviti:

Manĝaĵoj por manĝi

• manĝaĵoj kun multaj proteinoj, kiel ruĝa viando, fiŝoj, kokaĵoj, laktaĵoj, tohuo, tempeo
• proteinaj pulvoroj
• altkaloria maso akiras pulvorojn
• matenmanĝaj cerealaĵoj
• cerealaj stangoj
• fruktoj kaj legomoj
• altaj karbonaj pladoj
• bakvaroj
• pico
• pasto
• nuksoj kaj nuksaj buteroj
• fromaĝoj
• tutaj ovoj
• avokadoj
• rapidmanĝejo

Evitindaj manĝaĵoj

• malaltaj kalorioj, dieto aŭ sen sukero
• manĝaĵoj, kiuj povas kaŭzi negativajn sanajn efikojn, se ili estas manĝataj en grandaj kvantoj, kiel hepato, brazilaj nuksoj kaj fiŝoj kun hidrargo

Plej multaj manĝaĵoj estas permesataj dum sekvado de malpura groco, kvankam vi eble volas limigi iujn pro diversaj kialoj.

Pli sana maniero amasigi

Dum malpura ŝvelaĵo povas esti tre efika por akiri pezon, ĝia nelimiga naturo povas kaŭzi negativajn sanefektojn.

Por tiuj, kiuj celas akiri muskolan mason sen troaj korpaj grasoj, ekzistas alternativo al malpura ŝvelaĵo, kiun oni ofte nomas "pura ŝvelado" aŭ simple "ŝvelado".

Sekvante puran amasan aliron, la celo ankoraŭ estas manĝi kalorian troon kun multe da proteino, kvankam altkaloriaj, prilaboritaj, sukeraj manĝaĵoj estas limigitaj.

Kaloria troo de 500 kalorioj kutime bonas por komenci antaŭenigi muskolajn gajnojn ().

La plimulto de la dieto konsistas el tutaj manĝaĵoj densaj en kalorioj kaj nutraĵoj, kiel rizo, nuksoj, nuksaj buteroj, ruĝaj viandoj, salmoj, sekaj fruktoj, avokadoj, sanaj cerealoj, tutaj ovoj kaj plengrasaj laktaĵoj.

Iuj manieroj certigi sufiĉan kalorian konsumadon sur pura groco inkluzivas ŝarĝi sanajn grasojn, pliigi viajn porciojn kaj ĉirkaŭi ekzercojn kun multaj karbonhidratoj.

Por certigi progreson, eble estos utile spuri vian manĝaĵon de makronutraĵoj - la proteinojn, karbonhidratojn kaj grason, kiun vi manĝas - kaj vian pezon por fari ĝustajn dietojn laŭbezone.

Konsiderante, ke malpura groco povas konduki al troa grasa gajno, iuj homoj eble volas provi "pli puran" aliron al maso, kiu preterlasas prilaboritajn, sukerajn manĝaĵojn kaj anstataŭigas ilin per tutaj kaloriaj kaj nutraj densaj.

La funda linio

Malpura groco rilatas al periodo de agresema plipeziĝo uzata por antaŭenigi muskolajn kaj fortajn gajnojn en fortaj sportoj kaj iuj teamaj sportoj.

Konsiderante, ke malpura ŝvelaĵo kutime inkluzivas altkaloriajn procesitajn manĝaĵojn, ĝi venas kun eblaj negativaj kromefikoj, kiel troa grasa akiro, malrapideco kaj eksternormaj sangaj valoroj.

Malgraŭ ĝiaj eblaj malavantaĝoj, malpura groco povas esti efika peza gajna strategio por iuj loĝantaroj, ĉar ĝi provizas la kalorian superfluon necesan por akiri muskolon kaj forton, kvankam ĝi estas plej bone sekvata kiel mallongperspektiva strategio.