Glicemia Indekso - Eksciu, kio ĝi estas kaj kiel ĝi malpliigas apetiton
Enhavo
- Glicemia indekso kaj glicemia ŝarĝo
- Kiel scii la glikeman indekson de manĝaĵoj
- Glicemia indekso por plibonigi trejnadon
La glicemia indekso estas indikilo de la rapideco kun kiu la karbonhidrato en manĝaĵo atingas la sangocirkuladon kaj ŝanĝas sangan glukozon, kiu estas la sango-sukera nivelo. Tiel, manĝaĵoj kun malalta glicemia indekso, kiel ekzemple faboj, piroj kaj avena branĉo, tenas sangan sukeron sub kontrolo pli longe, prokrastante la komencon de malsato post manĝo.
El la glicemiaj indeksaj valoroj, manĝaĵoj estas klasifikitaj en 3 kategoriojn:
- Malalta GI: kiam la glicemia indekso estas malpli ol aŭ egala al 55;
- Meza IG: kiam la glicemia indekso estas inter 56 kaj 69;
- Alta GI: kiam la glicemia indekso estas pli granda aŭ egala al 70.
Por la klasifiko de la ĉefaj manĝaĵoj, vidu la kompletan tabelon de glicemia indekso de karbonhidratoj.
Gravas memori, ke la glikemia indico aplikiĝas nur al manĝaĵoj, kiuj konsistas ĉefe el karbonhidratoj, kiel cerealoj, pastoj, dolĉaĵoj, rizo, terpomoj, fruktoj, laktaĵoj kaj legomoj, kaj ne ekzistas por manĝaĵoj bazitaj sur proteinoj kaj grasoj, kiel ekzemple viandoj, ovoj, oliv-oleo kaj butero, ĉar ili ne ŝanĝas sangan glukozon.
Glicemia indekso kaj glicemia ŝarĝo
Dum la glikemia indekso respondas al la rapideco kun kiu la karbonhidratoj en la manĝaĵo pliigas sangan sukeron, la glikemia ŝarĝo estas ligita al la kvanto de karbohidrato ĉeestanta en la manĝaĵo: ju pli da karbonhidrato, des pli granda estas la ŝanĝo de sanga glukozo.
La klasifiko de glikemia ŝarĝo fariĝas jene:
- Malalta glicemia ŝarĝo: valoroj ĝis 10;
- Averaĝa glicemia ŝarĝo: valoroj de 11 ĝis 19;
- Alta glicemia ŝarĝo: valoroj de 20.
La glikemia ŝarĝo gravas, ĉar ne ĉiam manĝaĵo kun alta glicemia indico povos ŝanĝi sango-glukozon malbone. Ekzemple, akvomelono havas altan glikemian indekson kaj glikemian ŝarĝon nur 4, kio signifas, ke tranĉaĵo da akvomelono ne havas sufiĉe da karbonhidrato por tro altigi sangan sukeron.
Kiel scii la glikeman indekson de manĝaĵoj
Por esti pli certa pri la valoro de la glikemia indekso de manĝaĵoj, vi devas rigardi la tablon, sed la jenaj konsiloj utilas por taksi ĉu aparta manĝaĵo havas altan aŭ malaltan glikemian indekson:
- Ju pli kuirita aŭ pli prilaborita manĝaĵo estas, des pli alta estas ĝia glikemia indico: sukoj havas pli altan glikemian indekson ol tutaj fruktoj; terpomkaĉoj havas pli altan glikemian indekson ol tutaj kuiritaj terpomoj;
- Ju pli matura estas frukto aŭ legomo, des pli alta estas lia glikemia indekso;
- Senŝeligitaj fruktoj kaj legomoj havas pli malaltan glikemian indekson ol senŝeligitaj;
- Ju pli longa manĝaĵo estas kuirita, des pli alta estas la glikemia indico: pastoal dente havas pli malaltan glikemian indekson ol bone kuirita pasto.
Tiel, bona konsilo por eviti manĝaĵojn kun alta glicemia indekso estas konsumi manĝaĵojn laŭ la plej natura maniero, konsumante fruktojn kaj legomajn ŝelojn kiam ajn eblas kaj evitante industriigitajn produktojn. Vidu ekzemplojn de manĝaĵoj kun malalta glicemia indekso.
Glicemia indekso por plibonigi trejnadon
Antaŭ trejnado, vi devas konsumi manĝaĵojn kun malalta ĝis modera glicemia indekso, kiel bananoj kaj batatoj, ĉar ili levos vian sangan glukozon malrapide, donante energion al la momento, kiam la trejnado komenciĝas.
Se korpekzercado estas intensa kaj daŭras pli ol 1 horon, vi devas konsumi karbonhidratojn kun alta glikemia indekso por rapide replenigi viajn trejnajn energiojn, kaj vi povas uzi karbonhidratan ĝelon, izotonajn trinkaĵojn aŭ fruktojn kun pli alta koncentriĝo de sukero, kiel la prunoj.
Post fizika agado, la atleto devas ankaŭ prioritatigi la konsumon de manĝaĵoj kun meza ĝis alta glicemia indekso, por replenigi karbonhidratajn akciojn kaj akceli muskolan resaniĝon. Vidu pli pri kiel uzi la glikeman indekson por plibonigi vian trejnadon kaj vidu ekzemplojn de manĝoj en ĉi tiu video:
Ni Konsilas Vin Legi
Ekzemo: kio ĝi estas, simptomoj, kaŭzoj kaj kuracado
