Kiel (kaj Kial) Fari Dumbbell-Brustan Muŝon

Enhavo

• Kiujn muskolojn funkcias dumbbellaj brustaj muŝoj?
• Kestmalfermilo
• Skapula retiro
• Kiel plenumi halteran brustan muŝon
• Ekipaĵo, kiun vi bezonos
• Dumbbell brusta muŝo
• Inklina benko dumbbell brusto muŝo
• Starante brusta muŝo
• Progresado
• Konsiloj pri sekureco
• Kunportebla

La haltera brustmuŝo estas supra korpokzercado, kiu povas helpi fortigi la bruston kaj ŝultrojn. La tradicia maniero plenumi halteran brustan muŝon estas fari la movon kuŝante sur via dorso sur plata aŭ klinita benko. Ekzistas ankaŭ konstanta variaĵo.

Legu plu por lerni pli pri ĉi tiu movado, inkluzive kiel plenumi ĝin, variadojn, avantaĝojn kaj sekurecajn konsilojn.

Kiujn muskolojn funkcias dumbbellaj brustaj muŝoj?

La haltera brustmuŝo funkcias la jenajn muskolojn:

• brusto
• ŝultroj
• triceps

Aliaj avantaĝoj inkluzivas la jenajn.

Kestmalfermilo

La haltera brusta muŝo povas helpi malfermi viajn brustajn muskolojn. Brustaj malfermiloj povas helpi redukti supran dorsan doloron, pliigi moviĝon kaj malpliigi streĉecon en la supra korpo.

Se vi faras dumbbellajn brustajn muŝojn kiel maniero malfermi viajn brustajn muskolojn, konsideru uzi pli malpezajn pezojn, aŭ eĉ neniujn pezojn. Tio povas helpi vin akiri la tutan gamon de movado de la movado sen tro plilongigi. Etendiĝi tro malproksime povas konduki al vundo.

Skapula retiro

Skapulaj retraktivaj ekzercoj povas helpi plibonigi pozon kaj helpi vin akiri forton en la ŝultroregiono.

Elfari brustan halteron flugas kelkajn fojojn semajne povas helpi malfermi la brustan kaj ŝultran regionon kaj helpi kun ŝultro-retiro.

Kiel plenumi halteran brustan muŝon

Ekipaĵo, kiun vi bezonos

• du 3-10-funtaj halteroj
• benko (nedeviga)

Vi povas plenumi ĉi tiun movon kun minimuma ekipaĵo.

Se vi estas komencanto, komencu per malpeza haltera pezo de 3 ĝis 5 funtoj. Se vi pli progresas ĉe supraj korpaj ekzercoj, konsideru anstataŭe uzi 8 ĝis 10 funtajn pezojn. Vi ankaŭ povas pliigi la pezon dum vi pli progresas.

Se vi volas provi la tradician halteran brustan muŝon, vi ankaŭ bezonos aliron al plata benko.

Dumbbell brusta muŝo

Bezonata ekipaĵo: aro de 2 halteroj, plata benko

1. Kuŝu plata sur via dorso sur plata dekliva benko. Metu viajn piedojn firme sur la plankon ambaŭflanke de la benko. Via kapo kaj dorso devas resti firme premitaj en la benkon dum la ekzerco.
2. Petu observanton transdoni al vi la 2 halterojn, aŭ milde levi ilin de la planko kaj teni 1 en ĉiu mano.
3. Levu brakojn super la kapon, por ke ili estu etenditaj sed ne elŝlositaj. Devus esti iomete fleksita ĉe via kubuto, kaj viaj manplatoj kaj halteroj devas esti unu kontraŭ la alia.
4. Inspiri kaj malrapide mallevi halterojn en arka movado ĝis ili kongruas kun la brusto. Viaj brakoj estos etenditaj al la flankoj sed ne ŝlositaj. Ne faligu viajn brakojn pli malalte ol viaj ŝultroj.
5. Elspiru kaj malrapide premu la halterojn per la sama arka movado.
6. Plenumu 10–15 ripetojn. Ripozu. Faru 3 arojn entute.

Inklina benko dumbbell brusto muŝo

Bezonata ekipaĵo: aro de 2 halteroj, klinita benko

1. Komencu per via dorso plata sur dekliva benko, kiu estas mallevita ĝis 30 gradoj. Tenu 1 halteron en ĉiu mano.
2. Komencu per viaj brakoj ĉe brusta nivelo ĉe viaj flankoj, kubutoj fleksitaj kaj montrantaj.
3. Malrapide elspiru kaj levu viajn brakojn super vian bruston.
4. Inspiri kaj malrapide mallevi viajn brakojn al viaj flankoj al la komenca pozicio.
5. Daŭre premu supren.
6. Plenumu 10–15 ripetojn. Plenumu 3 arojn.

Starante brusta muŝo

Ekipaĵo bezonata: 2 halteroj

1. Stariĝu alte kun viaj piedoj laŭlonge de ŝultroj. Konservu 1 halteron en ĉiu mano.
2. Alportu viajn brakojn rekte antaŭ vi, por ke ili estu ĉe brusta nivelo, palmoj unu kontraŭ la alia.
3. Etendu brakojn al la flankoj, ĝis viaj brakoj estas etenditaj. Tenu la brakojn ĉe la brusto ĝis la tuta tempo.
4. Rekonduku ilin al la centro. Ripetu 10–15 fojojn. Plenumu 3 arojn.

Progresado

Dum vi progresas per la haltera ekzerco pri brustmuŝo, provu pliigi la pezon de la halteroj, kiujn vi uzas ĉiun semajnon aŭ ĉiun duan semajnon. Vi povas provi levi du-tri pliajn funtojn ĉiusemajne.

Alternative vi povas provi plenumi halteran brustan muŝon sur ekzercpilko por ekstra defio. Ĉi tio estas pli malfacila, ĉar vi bezonos uzi vian kernon por stabiligi vian korpon dum la tuta movado.

Eventuale vi eble volas uzi kablan tirmaŝinon aŭ plenumi benkajn gazetarojn ĉe la gimnastikejo.

Se eble, certigu personan trejniston ekvidi vin kaj instrui vin kiel ĝuste plenumi ĉi tiujn ekzercojn. Uzi ĝustan formon povas helpi vin eltiri la plej grandan parton de la movado, kaj ĝi ankaŭ povas helpi malhelpi vundojn.

Konsiloj pri sekureco

Parolu kun via kuracisto antaŭ ol plenumi ĉi tiun movon, se vi havas dorson, ŝultron aŭ brakan vundon. Via kuracisto eble rekomendas variaĵojn aŭ sugestas eviti ĉi tiun movon.

Se vi havas problemojn ĝuste plenumi la movadon, konsideru uzi pli malpezan pezon. Vi ankaŭ povas provi fari la movon sen pezoj por helpi vin alkutimiĝi al la movado. Post kiam vi havas la movojn malsupren, vi povas malrapide aldoni pezojn.

Kunportebla

La haltera brusta muŝo povas esti bona ekzerco, se vi celas fortigi fortojn en viaj muskoloj de brusto, ŝultro kaj brako. Komencu per malpeza haltero se vi estas komencanto, kaj malrapide pliigu la kvanton da pezo ĉiun semajnon dum vi fortigas.

Kombinu brustajn muŝojn kun aliaj brustaj ekzercoj, kiel brakpuŝoj, brustpremilo, tabuloj kaj sidanta malpliiĝa kablo-premilo, por plej bonaj rezultoj. Evitu brustajn muŝojn se vi estas vundita aŭ doloras. Ĉiam konsultu kun via kuracisto antaŭ ol komenci novan ekzercan rutinon.