11 Konsiletoj Por Manĝi Tuj Irante Kun Diabeto Tipo 2

Enhavo

• 1. Paki vian fridujon, tiam planu la tagon
• 2. Manĝu proteinojn por matenmanĝo - kaj ĉiun manĝon
• 3. Restu hidratigita
• 4. Manĝeti strategie
• 5. Kontrolu pri entute karbonhidratoj
• 6. Serĉu iom da fibro
• 7. Bildigu vian teleron
• 8. Faru malgrandajn interŝanĝojn de karbohakado
• 9. Ne timu kontroli vian sangan sukeron
• 10. Kontrolu nutrajn informojn
• 11. Babili kun profesiulo

Bone manĝi povas senti vin pli malfacila kiam vi estas for de hejmo. Jen kiel faciligi ĝin.

Manĝi hejme havas siajn avantaĝojn, precipe se vi havas tipan diabeton 2 kaj bezonas manĝaĵojn, kiuj ne pikos vian sangan sukeron. Vi povas facile regi tion, kio estas en via fridujo kaj poste ankaŭ tion, kion vi metas sur vian teleron.

Sed manĝi dum la irado - kaj kun tre okupata horaro - faras alian historion.

Por helpi vin fari inteligentajn elektojn, ĉu vi kuras ĉirkaŭ urbo, kuras de kunveno al renkontiĝo, vojaĝas aŭ nur ne havas tempon halti kaj sidiĝi por manĝi, ĉi tiuj facilaj agadaj paŝoj starigos vin direkte al sukceso.

1. Paki vian fridujon, tiam planu la tagon

Eĉ se vi ne manĝas hejme, havante fruktojn, vegetaĵojn, tutajn grajnojn kaj maldikajn proteinojn alireblaj, vi povas paki vin mem por eluzi ĉiujn esencojn.

"Pripensu viajn manĝelektojn anticipe kaj ĉu paku ilin por kunporti, aŭ metu ilin en unu areon de la fridujo, por ke vi ne bezonas fari multajn manĝajn decidojn tra la tago," diras Elizabeth DeRobertis, registrita dietisto ( RD) kaj atestita diabeto-edukisto (CDE) ĉe La Nutra Centro ĉe Scarsdale Medical Group en Novjorko.

Redukti la nombron da manĝaĵaj elektoj, kiujn vi devas fari dum la tuta tago, povas helpi vin atingi la aĵojn, kiuj enhavas nutraĵojn kaj ne malhelpas viajn sangajn sukerajn nivelojn.

2. Manĝu proteinojn por matenmanĝo - kaj ĉiun manĝon

"Se vi havas okupatan tagon antaŭen, certigu, ke vi havas bone ekvilibran matenmanĝon por komenci vian tagon," diras Lori Zanini, RD, CDE, aŭtoro de "Diabeta Kuirlibro kaj Manĝa Plano."

"Havi taŭgan proteinon matene ne nur helpos stabiligi nivelojn de sango-glukozo, sed esploroj ankaŭ montris, ke manĝi tiamaniere povas malpliigi avidojn poste en la tago," ŝi diras.

Krome, proteino bezonas pli longe digesti ol karbonhidratoj, do ĝi donos al vi pli grandan senton de pleneco, ŝi aldonas.

DeRobertis sugestas ovojn matene (malmole kuiritajn se vi prenas ilin), aŭ ion kiel ovoblankajn mordojn aŭ omleton plenan de vegetaĵoj, se vi povas sidiĝi por manĝi.

3. Restu hidratigita

Kiam vi pakos vian manĝon por la tago, ankaŭ ne forgesu pri kelkaj malaltaj sukeraj trinkaĵoj.

"Taŭga hidratado estas esenca por antaŭenigi optimuman sanon, precipe kiam vi vivas kun diabeto, do mi ŝatas rekomendi plenigi vian akvobotelon kaj havi ĝin preta por uzi dum la tuta tago," diras Zanini.

4. Manĝeti strategie

"Ĉiufoje, kiam iu tro longe manĝas, ili tro malsatas kaj ofte tromanĝas," diras DeRobertis. "Tiu tromanĝado ofte kaŭzas altan sangosukeron."

Tial ĉiam estas bona ideo manĝi gustumajn manĝetojn, kiam vi bezonas rapidan mordon, kaj tiujn, kiujn vi povas facile survoje.

Kelkajn artikolojn DeRobertis rekomendas:

• 100-kaloria sako da nuksoj
• taso da doma fromaĝo
• kordofromaĝo
• 0% greka jahurto
• vegetaĵoj kun humuso aŭ guacamole

Bova sako sen nitratoj ankaŭ estas inteligenta elekto, ĉar ĝi havas multajn proteinojn. Se vi ne malsatas por manĝeto, tamen ne devigu ĝin, aldonas DeRobertis.

Zanini kuraĝigas havi nuksojn por kruda, kontentiga manĝeto, ĉar ili estas plenplenaj de proteinoj kaj sanaj mono- kaj plurinsaturaj grasoj.

Esplorado ankaŭ montras, ke interŝanĝi nuksojn kontraŭ malpli sanaj manĝaĵoj kiel fritoj aŭ fritoj povas helpi vin regi pezon longtempe.

Plenigu manĝon aŭ manĝeton almenaŭ ĉiun 4 ĝis 5 horojn, diras Zanini.

5. Kontrolu pri entute karbonhidratoj

Se vi aĉetas ion, kiam vi elĉerpas, DeRobertis sugestas kontroli la totalan karbonan enhavon. Por manĝo, serĉu ĉirkaŭ 30 ĝis 45 gramojn da totalaj karbonhidratoj aŭ malpli. Por manĝetoj, celu ĉirkaŭ 15 ĝis 20 gramojn da totalaj karbonhidratoj.

Plej multaj homoj nur rigardas sukeron, diras DeRobertis, kiu estas nur unu peco de la enigmo.

"Ĉiuj karbonhidratoj fine fariĝas sukero kiam ili rompiĝas," ŝi diras.

Se vi decidas inter du manĝaĵoj, iru por la malsupra karbonhidrato.

6. Serĉu iom da fibro

La sola averto pri nur kontroli totalajn karbonhidratojn: fibro, nutraĵo pli malrapide digestebla, por ke ĝi tenu vin plena.

Se du produktoj havas la saman kvanton da totalaj karbonhidratoj sed unu havas pli da fibro, iru kun tiu.

La Usona Asocio pri Diabeto diras, ke manĝaĵoj kun 2,5 gramoj da fibro estas klasifikitaj kiel bona fonto, kaj tiuj kun 5 aŭ pli da gramoj estas bonega fonto, do klopodu por tiuj nombroj.

7. Bildigu vian teleron

Kiam vi elektas viajn tagmanĝajn aŭ vespermanĝajn objektojn, starigu la celon plenigi duonon de via telero per nestarkiaj vegetaĵoj, kiel foliaj verdoj, dolĉaj paprikoj aŭ brokolo, diras Zanini.

Poste dividu la alian duonon inter proteinoj, kiel rostitaj fiŝoj, kokaĵoj aŭ tohuo, kaj sana karbonhidrato kiel bakitaj batatoj, kvinooj aŭ nigraj faboj.

8. Faru malgrandajn interŝanĝojn de karbohakado

Ĉu vi manĝas sandviĉon por tagmanĝi? Forigu la supran tranĉaĵon de pano por fari ĝin senvizaĝa sandviĉo, kiu tranĉas duonon de la karbonhidratoj, diras DeRobertis.

Aŭ elektu kiel bazon malpli altajn karbajn panojn, pakojn aŭ eĉ laktuko. Vespermanĝe, eble provu interŝanĝi regulan rizon kontraŭ florbrasa rizo aŭ anstataŭ manĝi regulan paston elektu kukurbajn nudelojn aŭ spagetan kukurbon.

9. Ne timu kontroli vian sangan sukeron

Ĉirkaŭ 2 horojn post manĝo, via sango-sukero devas esti 140 aŭ malpli, kaj testi ĝin nuntempe povas helpi vin identigi vian individuan karbon-toleremon. Se vi manĝus altan kvanton da karbonhidratoj kaj via sango-sukero kreskus, tio povus signali, ke vi bezonas redukti.

"Unufoje vi konas ĉi tiun [karbonan toleremon] nombron, ĝi povas helpi vin fari informitajn elektojn kiam vi iras," DeRobertis diras.

10. Kontrolu nutrajn informojn

Se vi devas elekti "rapidmanĝejon" dum speciale okupataj tagoj, estas utile eduki vin pri nutraj informoj por rapidaj servaj restoracioj. Scii, kion elekti antaŭ ol iri, povas helpi vin resti kun la pli bonaj elektoj ofertitaj en tiu restoracio.

Vi povas vidi la kaloriojn, karbonhidratojn, sukeron kaj pli en manĝoj de plej rapidmanĝejoj ĉi tie.

11. Babili kun profesiulo

Zanini diras, ke dietisto aŭ diabeta edukisto povas helpi vin plani kaj personecigi vian manĝoplanon.

"Manĝado kaj tempo de manĝoj efikas tre reale sur sangaj glukozaj niveloj dum la tuta tago, do labori kun profesiulo povas doni valoran scion pri tio, kio plej taŭgas por vi," ŝi diras.

Mallory Creveling, sendependa verkisto bazita en Novjorko, pritraktas sanon, taŭgecon kaj nutradon dum pli ol jardeko. Ŝia laboro aperis en publikaĵoj kiel Virina Sano, Vira Revuo, Memo, Kurula Mondo, Sano kaj Formo, kie ŝi antaŭe havis stabrolon. Ŝi ankaŭ laboris kiel redaktistino ĉe revuo Daily Burn kaj Family Circle. Mallory, atestita persona trejnisto, ankaŭ laboras kun privataj taŭgaj klientoj en Manhatano kaj en fortika studio en Broklino. Origine de Allentown, Pensilvanio, ŝi studentiĝis ĉe S.I. Newhouse School of Public Communications de Sirakuza Universitato.