Mi Laboris Kiel Dwayne "The Rock" Johnson dum 3 Semajnoj

Enhavo

• La Trejnadoj de la Roko
• Do ... Ĉu mi turnis min al la roko?
• Recenzo por

Dwyane "The Rock" Johnson estas konata pro multaj roloj: iama WWE-superstelulo; la voĉo de duondio Maui en Moana; stelo de Ballers, San Andreas, kaj Denta Feino; Popola 'Sexiest Man Alive' en 2016; kaj lia plej nova, Spencer inJumanji: Bonvenon al la Ĝangalo. Li ankaŭ estas konata pro sia bicepso.

Kiel diros al vi #ShapeSquad, mi estas tre fervora. (Mia kunloĝanto eĉ akiris al mi DJ-kusenon kiel ŝercon por Sankt-Valentena tago-sed ĝi ne estas stranga, uloj, mi promesas.) Mi estas eĉ pli granda adoranto de la pezĉambro kaj, pli specife, virinoj en la pezĉambro. (Nur legu mian leteron konvinkante virinojn ne timi ĝin.) Tial, kiam mi eksciis, ke DJ afiŝis sian tutan Jumanji trejna rutino en la retejo de Under Armour's Record, mi sciis, ke mi devas provi ĝin.

Kio okazas, kiam virino leviĝas kiel la plej muskola homo en Holivudo? Donu al mi iujn halterojn, ekipaĵon The Rock's Under Armour, kaj tri semajnojn, kaj mi certe sciis.

La Trejnadoj de la Roko

Diskisto rompas sian trejnan disiĝon same kiel multaj korpokulturistoj: laŭ muskola grupo. Tago 1 estas reen, Tago 2 estas brusto, Tago 3 estas gamboj, Tago 4 estas ŝultroj, Tago 5 estas brakoj, kaj Tagoj 6 kaj 7 estas ripoztagoj. Li rekomendas 15 minutojn da kardio kvin fojojn semajne kaj trejni abdomenojn kaj bovidojn du aŭ tri fojojn semajne komence de ekzercado. Mia celo: resti al ĉi tiu rutino dum tri semajnoj rekte.

Ĝi ne estas ĝuste "perfekte" ekvilibra semajno de trejnado por la averaĝa gimnastikisto, sed bonega plano por iu kun muskolaj celoj. "Tiel dividita muskola grupa rutino estas la malnova lerneja aliro al aldono de muskolo," diras Scott Mitsiell, CSCS, forta trejnisto ĉe Soho Strength Lab en Novjorko. "Se nutrado celas, ĉi tiu plano povas doni rezultojn; tamen, ĉar ni pli spertas en la kampo de ekzercado, ni trovas pli efikajn manierojn akiri la samajn aŭ pli bonajn rezultojn."

Miaj komencaj pensoj? Sankta Infero, tio estas multe da supra korpo, sed mi supozas, ke tiel vi ricevas tertremojn, zombiojn kaj hantitajn tabulludajn armilojn. Nur alportu ĝin.

Tago 1: Reen

Estas nenio simila al malantaŭa ekzercado, por ke vi sentu vin potenca ... ĝis vi bezonos Google ekzerci vin en la peza ĉambro, ĉar ili estas variaĵoj, pri kiuj vi neniam aŭdis. (Ekzemplo A: la alta vico de Charles Glass-stila Martelo. Kiun, TBH, mi neniam vere eltrovis. Mi faris Charles Glass-stilan haltero alta vico anstataŭe.)

Mi aldonis ŝanceliĝajn mortigojn kiel bonan ekzercon (mi simple ne povis rezisti-bedaŭri, DJ). Tiuj, kunigitaj kun ĉiuj vicoj, tirlanugoj kaj ŝultrolevoj, preskaŭ detruis mian kroĉforton por la resto de la tago. (Dum unu el ĉi tiuj ekzercoj, pli maljuna viro provis mansplain kio kaloj estas. Okulrulo. Sed tio eĉ ne estas la plej malbona gimnastikaj mansplaining rakonto tie.)

Krom lerni, kiaj estis Charles Glass kaj VT-stilaj ekzercoj, mi ankaŭ faris mian plej unuan aron da halteraj ŝultroj. Mi ne certas, ke miaj kaptiloj vere bezonas tiom da amo, sed hej, ĝi certe sentigis min pli kiel La Roko.

Tago 2: Brusto

Mi memoras la unuan fojon, kiam mi faris nur brustan trejnadon; Mi ĵus ekvidis taŭgecan modelon / korpokulturiston (ĉi tie: legu pli pri tio, kia estas datado de tre taŭga homo tia), kaj mi neniam dediĉus tutan gimnastikan sesion al tia specifa muskola grupo. Longa rakonto, mallonga: mi estis tiel dolora, ke mi ne povis etendi miajn brakojn al la flankoj (flugildistanco) dum ĉirkaŭ unu semajno kaj duono post la ekzercado. Jes, vere.

La trejnado de la Roko ne lasis min preskaŭ tiel ekstermita (dank 'al Dio), sed sep rektaj aroj de 15-repaj kablaj muŝoj ne estas timiga ŝerco. (Ne menciante, dum ĉiu unu kesta trejnado, mi devis rondiri la kablan maŝinon kiel akcipitro nur por labori en miaj aroj. La persona gimnastikejo de la Roko - alinome la Fera Paradizo - komencis soni vere bona ĉi-momente.) Unu afero estas certa: mi foriris sentante ~ŝvelinta~.

Tago 3: Kruroj

Lega tago estas mia plej ŝatata el * ĉiuj * la tagoj. Mi estis psikigita por finfine doni al miaj tigoj iom da atento (ĉar du suprakorpaj tagoj en vico havas manieron instigi Sindromon de Sentrankvila Kruro).

Piediraj atakoj kaj halteregaj glutaj pontoj estas tiel dolĉamara torturo plibonigita per la fakto, ke preskaŭ ĉiuj aliaj kruraj ekzercoj estis faritaj sidante. Mi ne mensogos; la tuta kunsido lasis min iom seniluziigita pri mia ĝenerala post-ekzercada elĉerpiĝnivelo. Mi volis esti sur mia piedoj bruligante miajn krurojn, ne sur miajn pugo. Kaj kiu iam aŭdis pri krurotago sen kaŭri!?

Sed tuj kiam ĉi tiuj pensoj trakuris mian kapon, mi ricevis solidan memkontrolon; Mi rapide eksciis, ke fari 20 ĝis 25 ripetojn per iu stilo de krura premado aŭ distingi unu kruron por etendaĵoj aŭ bukloj signifis, ke mi devas surmeti la maŝinon (laŭvorte!) La plej malgrandan pezon. Kaj la sekvantan tagon? Miaj glutoj estis tiel doloraj, ke doloris sidi sur ili. (Esence, mi estis viva versio de ĉi tiuj amuzaj post-etapaj tagaj gifoj.) Bone, DJ, mi vidas vin. (Mi nur povas aŭdi, ke li diras: "Sciu vian rolon.")

Tago 4: Ŝultroj

Vi eble rigardos la ŝultran trejnadon de The Rock kaj pensos, "Jen?" Ŝajnas kiel sufiĉe rapida rutino... ĝis vi atingas la halterajn flankajn leviĝojn. Rigardu tiun reprezentan skemon: ĉiu aro entute estas 92 reprezentantoj. Jes, 92 reprezentantoj. "Laborado supren kaj malsupren de la rako" por mi signifis trovi la plej etajn halterojn kaj pezajn platojn por levi. Je la lasta aro de 20-ripetoj, mi apenaŭ povis levi la 2.5-lb-jarmilajn rozkolorajn dumbbellojn, kiujn mi ŝtelis el la aerobika ĉambro.

Kio tamen indis ĝin? La solidan ŝultropumpilon, kiun mi ricevis de funkciado ĝis kompleta kaj kompleta fiasko. Ho, saluton, ŝultrovejnoj. (Kaj pojno kaj antaŭbrako-vejnoj, fakte.)

Tago 5: Armiloj

Ĉu vi memoras tiun frenezan reprezentanton de ŝultro? Ĝi revenis - kaj ĉi-foje vi faras ĝin dufoje (por kablobukloj kaj invers-tenaj triceps-puŝ-malsupren). Ankoraŭ denove, mi trovis min kroĉiĝanta al la plej malgranda ebla pezplato sur la kablomaŝino, ne certa ĉu mi eĉ kapablus movi tion.

La venontan fojon iu diros al mi ke La Roko "tiel grandiĝis farante" roidojn "(komento, de kiu mi ricevis multa de homoj dum ĉi tiu eksperimento), mi defios ilin fari lian bicepsan trejnadon. Rezultas, ke tia maniero ricevi armilojn ne prenas drogojn - ĝi faras 338 sangajn bicepsajn buklojn en unu ekzerco.

Tagoj 6 kaj 7: Ripozo, Abs, kaj Bovidoj

Eĉ kiel mi laboris por konservi la trejnan horaron de La Roko ĝis T dum ĉi tiuj tri semajnoj, mi tute neglektis miajn bovidojn. Aldonado de tabuloj kaj absoj dum la trejnadoj (aŭ dum varmiĝo, malvarmiĝo aŭ inter aroj de bicepsaj bukloj) estis sufiĉe facila. Sed ĉar surbuda laboro ne estas parto de mia normala rutino - aŭ, vere, eĉ per mia radaro - mi rimarkis, ke mi kutime lasas pasi tutan semajnon inter farado de surbazaj ekzercoj. Ho!

Do ... Ĉu mi turnis min al la roko?

Esence jes. Mi sentis min 100 procente tiel forta, aĉa, kaj tute nehaltigebla, kiel mi imagas, ke The Rock devas senti. Liaj senkulpigoj alproksimiĝas al la vivo kaj levado definitive frotis min kaj miajn muskolojn.

Ĉu mi fariĝis "dika" aŭ "granda"? Diable al la ne. (Jen kial vi ne fariĝos dika pro pezolevado.) Mi certe akiris novan forton kaj vidis kelkajn mallongperspektivajn muskolajn rezultojn.

"Tri semajnoj probable ne sufiĉas por vidi ŝanĝon," diras Mistiell. "La korpo probable ŝokiĝus kaj dolorus pro la komenca plano, sed koncerne adaptadon, eble daŭros ankoraŭ kelkajn semajnojn vidi iujn fiziologiajn ŝanĝojn. Kion vi verŝajne vidis, estis mallongperspektiva hipertrofio. Ĝi estas esence fluida konstruo. -supren en la muskola ĉelo, kune kun amasiĝo de metabolaj kromproduktoj. Kun la tempo ĉi tio estas la streso, kiu igos la korpon adaptiĝi kaj kreski."

Mi reaperigis mian amon por forttrejnado. Pasis iom da tempo de kiam mi frapis la pezejon solece kaj dediĉis iom da serioza tempo al ĉiu el ĉi tiuj muskolaj grupoj. Estis bone havi tre klaran celon ĉiun fojon kiam mi eniris la gimnastikejon, kontraŭ nur frapi mian korpon per intensa HIIT-sesio aŭ bati la trotuaron por longa tempo.

Mi certe sentis min pli forta. Eĉ se la efikoj ne estas ĉi tie por la longa daŭro, estas kontentige rigardi en la spegulo dum krispigado kaj spekti ĉiun malgrandan muskolan fibron en ago. Kaj, ĝenerale, la kvanto de trejnado bonegas por hipertrofio (t.e. konstrua muskolo), diras Mitsiell.

Mi konsciis, ke mi ŝatas pli dinamikan, tutkorpan aliron. Nur ne estas tiom kontentige por mi forlasi la gimnazion sen doni al mia tuta korpo iom da malfacila trejna amo. Feliĉe, la scienco havas mian dorson: "Kelkaj malavantaĝoj de ĉi tiu plano estas ke ĝi ne estas la plej funkcia rilate al movado, ĝi ne estas la plej tempefika, kaj eble ne estas la plej bona plano por plifortiĝi", diras. Mitsiell. "Mi rekomendus plenkorpajn kunmetitajn movadojn kun malfacilaj pezoj kaj mallongan ripozon inter ekzercoj por levi korpan temperaturon kaj acidecon."

Sed mi neniam maltrafis trejnadon. Mi devis iom ŝanĝi la ordon de la trejnadoj por vivi kun mia horaro, sed mi ne maltrafis unu #Rockout (kiel mi nomis ilin) ​​dum la tri semajnoj. Rezultas, sciante, ke la trejnplano de The Rock atendis min, estis la perfekta instigo levi mian pugon el la lito en la krepusko de la matenruĝo, transporti ĝin al la pezĉambro je la 21-a horo aŭ eĉ fari du-po-tagajn laŭbezone. fari la diablan aferon.

Kaj, kompreneble, mi havas tute novan aprezon por The Rock. Mi neniam plu rigardos dumbalajn ŝultrojn same.

Recenzo por