Kiel Redukti Kontraŭnutraĵojn en Manĝaĵoj

Enhavo

• Kio estas kontraŭnutraĵoj?
• Trempado
• Ĝermado
• Fermentado
• Bolado
• Kombino de Metodoj
• Superrigardo
• Prenu Hejman Mesaĝon

Nutraĵoj en plantoj ne ĉiam facile digesteblas.

Ĉi tio estas ĉar plantoj povas enhavi kontraŭelementojn.

Ĉi tiuj estas plantaj komponaĵoj, kiuj reduktas la sorbadon de nutraĵoj de la digesta sistemo.

Ili aparte zorgas en socioj, kiuj bazas siajn dietojn plejparte sur grajnoj kaj guŝoj.

Ĉi tiu artikolo recenzas plurajn simplajn manierojn redukti la kvanton de kontraŭnutraĵoj en manĝaĵoj.

En iuj kazoj, ili povas esti eliminitaj preskaŭ tute.

Kio estas kontraŭnutraĵoj?

Kontraŭnutraĵoj estas plantaj komponaĵoj, kiuj reduktas la kapablon de la korpo sorbi esencajn nutraĵojn.

Ili ne gravas por multaj homoj, sed povas fariĝi problemo dum subnutraj periodoj aŭ inter homoj, kiuj bazas siajn dietojn preskaŭ nur sur aknoj kaj guŝoj.

Tamen kontraŭnutraĵoj ne ĉiam estas "malbonaj." En iuj cirkonstancoj, kontraŭnutraĵoj kiel fitato kaj taninoj povas havi ankaŭ iujn bonajn sanajn efikojn (, 2,).

La plej vaste studataj kontraŭnutraĵoj inkluzivas:

• Fito (fita acido): Ĉefe trovita en semoj, aknoj kaj guŝoj, fitato reduktas la sorbadon de mineraloj de manĝo. Ĉi tiuj inkluzivas feron, zinkon, magnezion kaj kalcion ().
• Taninoj: Klaso de antioksidaj polifenoloj, kiuj povas difekti la digestadon de diversaj nutraĵoj (5).
• Lectinoj: Troviĝas en ĉiuj nutraĵaj plantoj, precipe en semoj, guŝoj kaj grajnoj. Iuj lektinoj povas esti malutilaj en altaj kvantoj, kaj malhelpi la sorbadon de nutraĵoj (,).
• Inhibitoroj de proteazo: Vaste distribuita inter plantoj, precipe en semoj, grajnoj kaj guŝoj. Ili malhelpas proteinan digestadon inhibante digestajn enzimojn.
• Kalcia oksalato: La ĉefa formo de kalcio en multaj legomoj, kiel ekzemple spinaco. La kalcio ligita al oksalato estas malbone absorbita (,).

Funda Linio:

La plej gravaj kontraŭnutraĵoj estas fitato, taninoj, proteazo-inhibiciiloj, kalcia oksalato kaj lektinoj.

Trempado

Faboj kaj aliaj guŝoj ofte trempiĝas en akvo dum la nokto por plibonigi sian nutran valoron (10).

Plej multaj kontraŭnutraĵoj en ĉi tiuj manĝaĵoj troviĝas en la haŭto. Ĉar multaj kontraŭnutraĵoj estas hidrosoveblaj, ili simple solviĝas kiam manĝaĵoj trempiĝas.

En guŝoj, trempado malpliiĝis de fitato, proteazo-inhibitoroj, lektinoj, taninoj kaj kalcia oksalato.

Ekzemple, 12-hora trempado reduktis la fitatan enhavon de pizoj ĝis 9% ().

Alia studo trovis, ke trempado de kolombopizoj dum 6-18 horoj malpliigis lektinojn je 38-50%, taninoj per 13-25% kaj proteazo-inhibiloj per 28-30% (12).

Tamen la redukto de kontraŭnutraĵoj povas dependi de la speco de guŝoj. Ĉe fazeoloj, sojfaboj kaj faboj, trempado reduktas proteazajn inhibilojn nur tre iomete (13, 14, 15).

Ne nur trempado utilas por guŝoj, ankaŭ foliaj legomoj povas esti trempitaj por redukti iom de sia kalcia oksalato ().

Trempado estas tipe uzita en kombinaĵo kun aliaj metodoj, kiel ŝosado, fermentado kaj kuirado.

Funda Linio:

Trempi guŝojn en akvo dum la nokto povas redukti fitatojn, proteazajn inhibilojn, lektinojn kaj taninojn. Tamen la efiko dependas de la speco de guŝoj. Trempado ankaŭ povas malpliigi oksalatojn en foliaj legomoj.

Ĝermado

Ĝermado estas periodo en la vivociklo de plantoj, kiam ili ekaperas el la semo. Ĉi tiu natura procezo estas ankaŭ konata kiel ĝermado.

Ĉi tiu procezo pliigas la haveblon de nutraĵoj en semoj, aknoj kaj guŝoj ().

Ĝermado daŭras kelkajn tagojn, kaj povas esti komencita per kelkaj simplaj paŝoj:

1. Komencu ellavante la semojn por forigi ĉiujn rubojn, malpuraĵojn kaj grundojn.
2. Trempu la semojn dum 2-12 horoj en malvarmeta akvo. La trempa tempo dependas de la speco de semo.
3. Rinse ilin plene en akvo.
4. Drenu kiel eble plej multe da akvo kaj metu la semojn en ĝermantan vazon, ankaŭ nomatan ŝprucigilo. Certigu meti ĝin ekster rektan sunlumon.
5. Ripetu ellavadon kaj malplenigon 2-4 fojojn. Ĉi tio devas esti farita regule, aŭ unufoje ĉiun 8-12 horojn.

Dum ŝosado, ŝanĝoj okazas ene de la semo, kiuj kondukas al la degradado de kontraŭnutraĵoj kiel fitato kaj proteazo-inhibiciiloj.

Ŝvelado reduktis fitaton je 37-81% ĉe diversaj specoj de grajnoj kaj guŝoj (,,).

Ankaŭ ŝajnas esti iometa malpliigo de lektinoj kaj proteazo-inhibiloj dum ŝosado (21).

Vi povas trovi detalajn instrukciojn en aliaj retejoj. Ekzemple Sprout People havas bonegajn informojn pri kiel elkreskigi diversajn specojn de faboj, grajnoj kaj aliaj plantmanĝaĵoj.

Funda Linio:

Ĝermado reduktas fitaton en grajnoj kaj guŝoj, kaj povas iomete degradi lektinojn kaj inhibitorojn de proteazo.

Fermentado

Fermentado estas antikva metodo origine uzita por konservi manĝaĵojn.

Ĝi estas natura procezo, kiu okazas kiam mikroorganismoj, kiel bakterioj aŭ gistoj, komencas digesti karbonhidratojn en manĝaĵoj.

Kvankam manĝaĵo, kiu hazarde fermentiĝas, estas plej ofte konsiderata fuŝita, kontrolita fermentado estas vaste uzata en manĝaĵproduktado.

Manĝaĵoj produktataj per fermentado inkluzivas jahurton, fromaĝon, vinon, bieron, kafon, kakaon kaj sojsaŭcon.

Alia bona ekzemplo de fermentita manĝaĵo estas fermentpano.

Farado de fermentpasto efike degradas kontraŭelementojn en la grajnoj, kio kaŭzas pli grandan haveblecon de nutraĵoj (,,,).

Fakte fermenta fermentado pli efikas por redukti kontraŭnutraĵojn en grajnoj ol fermenta fermentado en tipa pano (,).

En diversaj grajnoj kaj guŝoj, fermentado efike degradas fitaton kaj lektinojn (26, 27, 28, 29).

Ekzemple, fermenti antaŭ-trempitajn brunajn fabojn dum 48 horoj kaŭzis redukton de 88% de fitato (30).

Funda Linio:

Fermentado de grajnoj kaj guŝoj kaŭzas signifan redukton de fitato kaj lektinoj.

Bolado

Alta varmego, precipe dum bolado, povas degradi kontraŭnutraĵojn kiel lektinoj, taninoj kaj inhibitoroj de proteazo (14,, 32, 33).

Unu studo montris, ke bolantaj kolombopizoj dum 80 minutoj reduktis proteazajn inhibilojn je 70%, lektino je 79% kaj tanino je 69% (12).

Aldone, kalcia oksalato reduktiĝas je 19-87% ĉe boligitaj verdaj foliaj legomoj. Vaporo kaj bakado ne estas tiel efikaj (,).

Kontraŭe, fitato estas varmorezista kaj ne tiel facile degenerinda kun bolado (, 12).

La bezonata kuirado dependas de la speco de kontraŭnutraĵo, nutraĵoplanto kaj la kuirmetodo. Ĝenerale pli longa kuirado rezultigas pli grandajn reduktojn de kontraŭnutraĵoj.

Funda Linio:

Bolado efikas por redukti diversajn kontraŭnutraĵojn, inkluzive de lektinoj, taninoj, proteazo-inhibiciiloj kaj kalcia oksalato.

Kombino de Metodoj

Kombini multajn metodojn povas redukti kontraŭelementojn sufiĉe, foje eĉ tute.

Ekzemple, trempado, ŝosado kaj lakta acida fermentado malpliigis la fitaton en kvinoo je 98% ().

Simile, burĝona kaj lakta acida fermentado de maizo kaj sorgo degradis fitaton preskaŭ tute (37).

Krome, trempado kaj bolado de kolombopizoj kaŭzis redukton de 98-100% de lektinoj, taninoj kaj inhibitoroj de proteazo (12).

Funda Linio:

La plej efika maniero redukti kontraŭnutraĵojn en plantmanĝaĵoj estas kombini plurajn malsamajn eliminajn strategiojn. Kombini metodojn eĉ povas degradi iujn el la kontraŭnutraĵoj tute.

Superrigardo

Malsupre estas superrigardo de la ĉefaj kontraŭnutraĵoj kaj efikaj manieroj forigi ilin.

• Fito (fita acido): Trempado, ŝosado, fermentado.
• Lectins: Trempado, bolado, hejtado, fermentado.
• Taninoj: Trempado, bolado.
• Proteazinhibitoroj: Trempado, ŝosado, bolado.
• Kalcia oksalato: Trempado, bolado.

Prenu Hejman Mesaĝon

Kontraŭnutraĵoj povas signife redukti la nutran valoron de multaj plantaj manĝaĵoj.

Feliĉe, ili povas esti degraditaj per kelkaj simplaj metodoj kiel hejtado, bolado, trempado, ŝosado kaj fermentado.

Kombinante malsamajn metodojn, multaj kontraŭnutraĵoj povas esti degraditaj preskaŭ tute.