Kor-Sanaj Ingrediencoj-Anstataŭaĵoj

Enhavo

• Manĝaĵoj por la koro
• 1. Majonezo
• 2. Fromaĝo
• 3. Salo
• 4. Ovoj
• 5. Mola bovaĵo
• 6. Ĉokolado
• 7. Acida kremo
• 8. Bifsteko
• 9. Tutaj aknoj
• 10. Sukero
• Pli da kor-sanaj informoj

Manĝaĵoj por la koro

Ĉu vi resaniĝas post koratako aŭ provas malhelpi, sana dieto devas esti parto de la plano.

Dum vi komencas konstrui vian sanan manĝan strategion, gravas scii, kiujn manĝaĵojn limigi kaj kiujn manĝaĵojn celi. Manĝi ekvilibran, nutran densan dieton, kiu inkluzivas fibrajn karbonhidratojn, maldikajn proteinojn kaj sanajn grasojn, estas ŝlosilo.

La Usona Kora Asocio (AHA) rekomendas limigi saturitajn grasojn al 5 ĝis 6 procentoj de viaj totalaj kalorioj maksimume. Por dieto kun 2.000 kalorioj, ĉi tio temas pri ĉirkaŭ 11 ĝis 13 gramoj ĉiutage. Ili ankaŭ rekomendas eviti trans-grasojn.

Por helpi vin, ni elstarigos plurajn kor-sanajn anstataŭigojn kaj sugestos konsilojn por gustigi ilin. Per kelkaj simplaj interŝanĝoj, vi povas helpi teni vian markilon en bona formo kaj ankoraŭ ĝui bongustajn manĝaĵojn.

1. Majonezo

Dum vi povus interŝanĝi malmultgrasan majonon kontraŭ regula mayo, ekzistas aliaj delikataj anstataŭigaj opcioj. Unu ekzemplo estas avokado, kiu, kiam pureo povas esti anstataŭigita per majonezo en receptoj kiel ovo aŭ terpoma salato.

Hummus ankaŭ estas bona eblo por fari "salatojn", kiel ovo aŭ tinusalato. Se vi konas homon, kiu simple devas havi majusklon sur sia sandviĉo ĉiufoje, sugestu provi anstataŭe hummuson.

Por verdaj salatoj aŭ miksado kun legomoj, greka jahurto estas bonega eblo. La akra gusto kaj glata teksturo ankaŭ bonigas ĝin por aldoni ĝin al plonĝoj. Pesto estas alia bongusta elekto por legomoj kaj terpoma salato anstataŭ majone.

Tranĉitaj malmolaj ovoj ankaŭ estas bonega anstataŭaĵo por majonezo sur sandviĉo. Ĉar majonezo havas ovojn kiel parton de sia bazo, estas simila gusto kaj pliigita proteino sed malpli da kalorioj kaj grasoj.

Gustopinto: Ekfunkciigu la guston de hummus aldonante citronan sukon, ruĝajn kapsikojn aŭ eĉ pistitan avokadon. Ĉi tiuj aldonos guston kaj nutraĵojn - gajno-gajno por anstataŭigoj.

2. Fromaĝo

Malgrasa fromaĝo ofertas bonegan gustan alternativon al la plengrasaj versioj. Kvankam sengrasa fromaĝo eble ŝajnas la pli bona elekto, plej multaj markoj emas esti tre gluecaj, ne fandiĝas bone kaj havas malmultan guston.

Anstataŭe provu reduktitan grasan fromaĝon, kiu havas la saman bonegan guston kaj fandajn kvalitojn kiel la originalo, sed kun multe malpli da graso.

Konsilo de sperta: Aĉetu blokojn de reduktita grasa fromaĝo kaj gratu ĝin mem. Ĝi estas ne nur pli malmultekosta, sed ĝi ankaŭ fandiĝas pli bone.

3. Salo

Plej multaj kuracistoj, kune kun AHA, rekomendas dieton enhavantan malpli ol 2 300 miligramojn da natrio tage - tio estas malpli ol 1 kulereto. Se vi jam havas altan sangopremon, celu malpli ol 1 500 miligramojn tage. Fakte ili konsideras idealan limon por plej multaj plenkreskuloj malpli ol 1 500 miligramojn tage.

Anstataŭ etendi la manon al la salujo, aldonu ŝprucon da vinagro aŭ iom da freŝa citrono al via manĝo. Uzi herbojn kaj spicojn estas bonega maniero doni al familiara plado novan turnon. Provu krei viajn proprajn sensalajn spicajn miksaĵojn, kiujn vi havas ĉe la mano, kiam vi bezonas pli da gusto.

Gustopinto: La gusto de freŝaj herboj velkas rapide kiam kuiras, do aldonu ilin ĝuste antaŭ ol servi.

4. Ovoj

Ovoj estas bonega fonto de proteinoj kaj esencaj nutraĵoj, sed ili enhavas saturitajn grasojn. Unu granda ovo enhavas 1,6 gramojn da saturita graso. Anstataŭ eltranĉi ovojn tute, provu konsumi ilin kun modereco, kio signifas sep aŭ malpli da tutaj ovoj semajne por sana individuo.

Ovoj povas esti parto de kor-sana dieto, se vi taksas vian saturitan grasan konsumadon dum la tago kaj restas en la rekomenditaj limoj.

Konsilo de sperta: Elektu fari "chia ovon" por fibreca, omega 3-riĉa ovo-anstataŭaĵo en bakvaroj. Miksu 1 kuleron da semoj de chia kun 3 kuleroj da akvo por anstataŭigi unu ovon en recepto.

5. Mola bovaĵo

Kiam vi avidas sukan hamburgeron aŭ dikan tranĉaĵon de viandaĵo, miksu egalajn partojn malgrasa muelita meleagro brusto kaj herba-nutrita, malgrasa bovaĵo. La grunda meleagro aldonas humidon kaj malpli krakigas kuiritajn hamburgerojn.

Por receptoj kiel kapsiketo, pasto-saŭco aŭ kaseroloj, kiuj bezonas muelitan bovaĵon, vi povas anstataŭigi muelitan meleagron sen rimarki multan diferencon.

Konsilo de sperta: Plej multaj superbazaroj ofertas diversajn bongustajn malmultgrasajn kolbasojn el muelita meleagro. Elektu teran meleagran bruston, kiu havas pli malmultajn saturitajn grasojn ol la femuroj kaj kruroj.

Ankaŭ konsideru aĉeti organikaĵojn por pliigi nutran kvaliton kaj densecon. Organikaj viandoj ofte enhavas pli altajn nivelojn de omega-3.

6. Ĉokolado

Ĉokolado ja havas lokon en kor-sanaj dietoj, sed vi devas forlasi blankajn ĉokoladajn kaj laktajn ĉokoladajn specojn. Manĝita en moderaj kvantoj, nigra ĉokolado (70% kakao aŭ pli) povas redukti sangopremon kaj LDL (malbonan kolesterolon), laŭ la.

Por bakitaj varoj kiel kuketoj kaj kukoj, fajne haku la malhelan ĉokoladon por egale disvastigi ĝin tra la recepto kaj redukti la kvanton de sukero postulita je kvarono aŭ duono.

Gustopinto: Ĉu vi volas pli da ĉokolada gusto? En taŭgaj receptoj, anstataŭigu 1/4 tason da kakaa pulvoro per 2 kuleroj da ĝeneraluzebla faruno.

7. Acida kremo

Kiel multaj aliaj laktaĵoj, acida kremo estas ingredienco enmetita en plej diversajn receptojn. Akiru la saman akran guston sen la tuta graso per purigado de egalaj kvantoj da malmulta grasa doma fromaĝo kaj sengrasa jahurto en likvigilo kaj uzante ĝin anstataŭ la acidan kremon. En bakado, vi povas anstataŭigi egalan kvanton da malgrasa aŭ sengrasa jahurto en multaj receptoj.

Konsilo de sperta: Provu grekan jogurton, kiu estas sufiĉe pli dika kaj pli krema ol ordinara jogurto, ĉar multe da lakto estis streĉita.

8. Bifsteko

Bifsteko ofte ricevas malbonan reputacion kiel nesana. Tamen ekzistas kelkaj tranĉoj, kiuj estas bonegaj maldikaj karnaj anstataŭaĵoj. Viaj plej bonaj vetoj estas:

• okulo de rondo
• lombarda pintflanko
• supro ronda
• supra lombo

Porcia grandeco estas ŝlosilo. Laŭ la Usona Agrikultura Departemento, 3,5-onza porcio da malgrasa bovaĵo havas 4,5 gramojn aŭ malpli da saturita graso kaj malpli ol 95 miligramojn da kolesterolo.

Gustopinto: Por tranĉo de bovaĵo kun intensa, bova gusto, demandu vian lokan buĉiston pri sekaĝa bovaĵo.

9. Tutaj aknoj

Dietoj riĉaj en tutaj aknoj pruviĝis redukti altan sangopremon, altan kolesterolon kaj la riskon de strekoj, laŭ AHA. Vi povas anstataŭigi ĝis duonon de la multuzita faruno per plentritika faruno en preskaŭ ĉiuj viaj plej ŝatataj bakaj receptoj. Por aldonita teksturo, provu uzi 1/4 tason da volvita aveno anstataŭ ĉiuspeca faruno.

Konsilo de sperta: Ĉu vi ne ŝatas la guston aŭ teksturon de tuta tritiko? Serĉu 100 procentojn blanka tuttritika faruno. Ĝi havas pli mildan guston, sed tamen havas tutan nutraĵon.

10. Sukero

Novaj kor-sanaj gvidlinioj de la AHA instigas homojn konsumi ne pli ol 100 (por virinoj) ĝis 150 kaloriojn (por viroj) de aldonitaj sukeroj - kiuj ne nature okazas en manĝaĵoj - tage.

Vi povas anstataŭigi stevion aŭ eritritolon ĝis duono de la sukero en plej bakitaj varoj sen diferenco de teksturo aŭ gusto. Limigi la ingestaĵon de rafinitaj kaj prilaboritaj sukeroj tamen estas plej bone. Provu uzi 100-procentajn naturajn fruktajn sukojn por dolĉigi saŭcojn kaj trinkaĵojn.

Konsilo de sperta: Altaj kvantoj da sukero troveblas en eroj kiel keĉupo, salataj pansaĵoj kaj saŭcoj, do legu atente la etikedojn. Ĉiu kulereto egalas 4 gramojn da sukero.

Pli da kor-sanaj informoj

Sana dieto estas nur unu paŝo sur la vojo al sana koro. Rigardu ĉi tiujn helpemajn artikolojn por aliaj bonegaj konsiloj por via teletajpilo:

• Kion Fari Post Postvivi Koratakon
• Koraj Atakaj Simptomoj, kiujn Vi Ne Ignorus